কিভাবে ডেডলাইট করবেন

ডেডলিফট বেশিরভাগই একটি বার এবং প্লেট বা নির্দিষ্ট বারবেল সঙ্গে সঞ্চালিত হয় Dumbbells ব্যবহার করা যেতে পারে কিন্তু প্রভাব ডাম্বল ফেটে যাওয়া মত অনুরূপ। এই বিবরণ বারবেল ব্যবহার করে। বিকল্প লেগ এবং দৃঢ় অবস্থানের অবস্থানগুলির সঙ্গে কিছু উন্নত বৈচিত্রগুলি সম্ভব।

সব ব্যায়াম জন্য, সঙ্গে শুরু করতে এবং ভারী ব্যথা অনুভূত হয় বন্ধ যদি না, বিশেষ করে নিম্ন ফিরে। নিঃশ্বাস নিতে ভুলো না; যে কোন স্থানে শ্বাস বন্ধ না।

1 - অবস্থান শুরু

পেশী কাজ করে: quadriceps (সামনে উরু), hamstrings (জাং ফিরে), gluteals (গুঁতা), নিম্ন ফিরে

শরীরের অবস্থান

• সঙ্গে শুরু করতে হালকা ওজন একটি বারবেল নির্বাচন করুন।
• পাদদেশের পায়ের আঙ্গুলের পাশে পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, বা আরও বেশি না। পাদদেশ সোজা এগিয়ে বা তারা সামান্য আউট করতে পারেন কোণ আউট। হিল পৃষ্ঠতল উপর ফ্ল্যাট থাকা উচিত। যখন আপনি উত্তোলন করবেন, তখন বারটি ছিদ্রের কাছাকাছি ভ্রমণ করবে এবং এমনকি তাদের চারণ করতে পারবে।
• হাত ভারী বস্তুর জন্য 'মিশ্র ধনুপাতার' সঙ্গে স্থাপন করা উচিত কিন্তু হালকা ওজন জন্য একটি ঝুলি ধনুক ঠিক আছে। মিশ্র আচ্ছাদিত এক হাত বার (আশ্লেষিত) এবং বারের দিকে খেজুর (pronated) সঙ্গে অন্য হাত সঙ্গে খাপ বার grasping। মান খাঁজ খপ্পর পাম ডাউন সঙ্গে উভয় হাত আছে। যদি আপনি উভয় হাত পিঠ দেখতে পারেন, যে overhand খপ্পর এর
• দড়ি বার উপর বৃহত্তর বা সংকীর্ণ হতে পারে। একটি সাধারণ শুরুর পজিশন কাঁধের বিন্দুতে সরু সিঁড়িতে অস্ত্রোপচার করে। একটি সামান্য বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি কিছু লোকের জন্য মামলা করতে পারে এবং একটি প্রশস্ত ক্যাপ deadlift একটি বৈধ পরিবর্তন হয়। স্ট্যান্ডার্ড দৃঢ়মুষ্টি চতুর্ভুজে ব্যবহার করা হয় (চওড়া খোঁচা সঙ্গে হিপ এবং ফিরে ছাড়া) এবং ভারী লিফট জন্য আরও উপযুক্ত।
• মাথার (এবং চোখ) একটি নিরপেক্ষ মেরুদন্ড অবস্থান প্রতিফলিত করা উচিত না আপ বা ডাউন অদ্ভুত আপ, যদিও একটি খুব সামান্য আপগ্রেড ঢাল অসাধারণ বা অনিরাপদ না প্রচেষ্টা প্রচেষ্টা

2 - শারীরিক আন্দোলন

• পেট মাংসপেশী তাদের স্ট্রাইক দ্বারা স্থির করা। পায়ে ফ্ল্যাটের পাশে, হাঁটুর উপর ঝুলানো এবং ঝুলানো বা মিশ্র খপ্পর দিয়ে বারটি আঁকো। লক্ষ্য করুন যে বারে অবতরণের ফর্মটি একই রকম (কিন্তু অভিন্ন নয়) ফেটে যাওয়ার মতো, পিছনে সোজা বা খিলানযুক্ত এবং কাঁধ বা মেরুদন্ডে বৃত্তাকার নয়।
• হাঁটু এর লাইন বাইরে ঠিক বার ধরুন (সুমো ড্যাশলিফ্ট ভ্যারিয়েন্টের সাথে পা ফুট প্রশস্ত থাকে কিন্তু অস্ত্রগুলি এখনও উল্লম্বভাবে পড়ে থাকে, শুধু হাঁটুতে ভিতরে।)
• হাঁটু থেকে পায়ের সঙ্গে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে pushing দ্বারা বার উত্তোলন। প্রথমটি হিপস না করা যাতে সতর্কতা অবলম্বন করা যায় যাতে ট্রাঙ্কটি এগিয়ে যায় এবং ব্যাক বৃত্তাকার হয়ে যায়। প্রচেষ্টায় বাহির হও
• অস্ত্র সঙ্গে বার আপ ধাক্কা চেষ্টা করবেন না পা ধাক্কা হিসাবে বার gripping সময় অস্ত্র টান মাধ্যমে বর্ধিত বর্ধিত। হিপস এবং ব্যালেন্সিং বিন্দু সঙ্গে একত্রে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে উঠা পা এবং কাঁধ চিন্তা।
• বারটি শিবিরে চরে লাগবে এবং পুরো উঁচুতে পৌঁছানোর সাথে সাথে জাং স্তরের চারপাশে বিশ্রাম নিতে হবে। পিছন দিকে নমন ছাড়া কাঁধ যতটা সম্ভব যতটা পিছিয়ে যান।
• ফিরে একটি আবার ফিরে নিশ্চিত একটি বিপরীত গতির সঙ্গে মেঝে থেকে বারটি নিচে। হালকা ওজন সহ আপনি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যার মধ্যে আপনি আপনার শিং বা মেঝেতে বারটি হ্রাস করুন এবং তারপরে আবার আপনার পাঁপড়িটি মুক্তি না করে আবার সোজা করুন। এই সত্যিই একটি deadlift পুনরাবৃত্তি হয় না। একটি পূর্ণ লিফট অনুশীলন এবং মেঝে থেকে কম এবং তারপর স্থায়ী অবস্থান থেকে আবার শুরু।

3 - পয়েন্ট চেক করুন

• শুরু করার সময়, আপনার ফর্ম সন্তোষজনক না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন সহ অনুশীলন করুন। একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা জিম প্রশিক্ষক সঠিক ফর্ম জন্য আপনি চেক করতে পারেন। প্রয়োজন হলে একটি আয়নায় অভ্যাস করুন
• পেটে মাংসপেশি চাপুন প্রচেষ্টায় বাহির হও শ্বাস রাখা না।
• ভারী ওজন জন্য মিশ্র খোঁচা - অন্তর্নিহিত খপ্পর ব্যবহার করুন এই দৃঢ়মুষ্টি কিছু আশ্বস্ত প্রদান করে যে ভারী ওজন হাত থেকে স্লিপ হবে না। (এখানে দেখানো হয়নি।)
• কাঁধ এবং মেরুদণ্ডে কোন গোলাকার সঙ্গে ফিরে সোজা রাখুন। যারা হিপস নিচে রাখুন, আউট বিট আউট
• বার সর্বোচ্চ লিফট দক্ষতা এবং নিরাপত্তা জন্য শরীরের কাছাকাছি ভ্রমণ করা উচিত।
• প্রারম্ভিকদের জন্য উত্তোলন প্রক্রিয়াটি মূলত পা ওঠা এবং অস্ত্র ও কাঁধের সাথে নয়, যদিও তাদের স্থিতিশীল ভূমিকা কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।

সাধারণ ফিটনেস ওজন প্রশিক্ষণে ডেন্টাল লাইটকে প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়, যদিও এটি পাওয়ার লিফ্টের একটি বিশেষত্ব। পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য ভাল খুঁজছেন পায়ে এবং পিছন দিকে নির্মাণ করতে চান, deadlift একটি প্রধান ব্যায়াম হিসাবে squat যোগদান এবং তাদের পছন্দ না অদ্ভুত কাঁধ উপর ভারী ওজন ভারসাম্য খুঁজে যারা squat প্রতিস্থাপন দিকে কিছু উপায় যেতে পারেন।

এটি একটি যান দিন Deadlifts আমার প্রিয় লিফট এক।