শুরু এবং অন্তর্বর্তী Exercisers জন্য
একবার আপনি একই পুরানো ট্রেডমিল সেশনের সাথে বিরক্ত হয়ে যাবেন এবং আপনাকে সেইসব কুকিজগুলি পুড়িয়ে ফেলতে হবে যা আপনি প্রতিহত করতে পারেন না, আপনাকে এই কার্ডিও স্টোরিশান ওয়ার্কআউট প্রয়োজন। এটি অন্তর্বর্তী স্তরের 40 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য শুরু করে যা আপনাকে বিভিন্ন ক্যালোরি বার্ন করতে এবং আপনার workouts একটু বেশি আকর্ষণীয় করার জন্য তীব্রতার বিভিন্ন মাত্রার মধ্যে নিয়ে যায়।
আপনি আপনার সেটিংস পরিবর্তন করে এবং এই অনুভূত শ্রম চার্ট ব্যবহার করে আপনি কিভাবে অনুভূত শ্রমের স্তর ( কিভাবে আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণের সম্পর্কে আরও শিখতে) অনুভব সঙ্গে একটি বেসলাইন, মধ্যম স্তরের, এবং একটি সামান্য উচ্চ তীব্রতা স্তর মধ্যে বিকল্প করব।
এই workout কোনো কার্ডিও মেশিন বা অন্যান্য কার্যক্রম করা যেতে পারে।
তুমি কি চাও
আপনি কোন কার্ডিও মেশিন বা কার্যকলাপ ব্যবহার করতে পারেন। এটি ট্রামডিল, এল্পটিকাল ট্রেনার, জিমের ব্যায়াম সাইকেল বা আপনার ফিটনেস কক্ষে রয়েছে। কিন্তু আপনি এটি চলমান বা সাইক্লিং এর সাথে বাইরেও যেতে পারেন। এই একটি দীর্ঘ workout হিসাবে আপনি জল প্রয়োজন হবে এবং আপনি জলযুক্ত থাকতে হবে।
কিভাবে ওয়ার্কআউট করবেন
- সুপারিশকৃত উপভোক্তা স্তরের সাথে মেলে এমন স্প্রেড, ইন্কলাইন, প্রতিরোধ বা র্যাম্প সেট করা, কাটা অংশটির প্রতিটি অংশটি সম্পূর্ণ করুন। আপনি শুরু করার আগে কার্ডিও মেশিন অধ্যয়ন তাই আপনি workout সময় সেটিংস পরিবর্তন কিভাবে জানি। বাইরের কার্যক্রমগুলির জন্য, আপনি আপনার গতি পরিবর্তন করতে পারেন বা আপনার পরিশ্রমের স্তর বাড়ানোর জন্য পাহাড় বা সিঁড়ি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন
- আপনার ফিটনেস লেভেল, পছন্দ এবং লক্ষ্যগুলি মাপতে প্রয়োজনীয়ভাবে কাজটি সংশোধন করুন যদি আপনি হিংস্রতা এবং পরিশ্রমের স্তর 7 পফিং জন্য প্রস্তুত না হয়, এটি একটু একটু পিছনে ঠিক আছে। আপনি গর্জন করতে প্রস্তুত বোধ করছি তবে কিন্তু আপনি আরো তীব্রতা জন্য পশু মোড মধ্যে এটি গ্রহণ করতে পারেন।
- যদি আপনি কোন ব্যথা, চক্কর বা শ্বাসকষ্টের অনুভূতি অনুভব করেন তাহলে ধীরে ধীরে বা ব্যায়াম বন্ধ করুন। ট্রেডমিল নেভিগেশন নিরাপত্তা কর্ড ব্যবহার নিশ্চিত করুন।
কার্ডিও অ্যান্ড্রুয়ার্স ওয়ার্কআউট
| সময় | তীব্রতা, গতি, incline বা প্রতিরোধ | অনুভূত উদ্যম |
|---|---|---|
| 5 মিনিট. | একটি সহজ মাঝারি গতিতে আপ উষ্ণ | 4 |
| 5 মিনিট. | বেসলাইন: আপনার বেসলাইন খুঁজে পেতে গতি, ঢিলা বা প্রতিরোধের (বা একটি সমন্বয় ব্যবহার করুন) বৃদ্ধি করুন। এই পর্যায়ে, আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে একটু একটু দূরে থাকা উচিত এবং মনে হয় যে আপনি কাজ করছেন, কিন্তু কথা বলতে সক্ষম | 5 |
| ২ মিনিট. | যতক্ষণ না আপনি মনে করেন বেসলাইনের চেয়ে কঠিন কাজ করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বাড়ান। | 6 |
| 3 মিনিট | আপনার বেসলাইনে ফিরে আসুন | 5 |
| 1 মিনিট. | বেসলাইনের তুলনায় কঠিন কাজ করার জন্য আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বৃদ্ধি করুন। | 6 |
| 3 মিনিট | আপনার বেসলাইনে ফিরে আসুন | 5 |
| 1 মিনিট. | উচ্চ গতিতে কাজ করার জন্য আপনার গতি বাড়ান - আপনার সাথে কথা বলা কঠিন | 7 |
| 3 মিনিট | আপনার বেসলাইনে ফিরে আসুন | 5 |
| 1 মিনিট. | উচ্চ গতিতে কাজ করার জন্য আপনার গতি বাড়ান - আপনার সাথে কথা বলা কঠিন | 7 |
| 3 মিনিট | আপনার বেসলাইনে ফিরে আসুন | 5 |
| ২ মিনিট. | বেসলাইনের তুলনায় কঠিন কাজ করার জন্য আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বৃদ্ধি করুন। | 6 |
| 3 মিনিট | আপনার বেসলাইনে ফিরে আসুন | 5 |
| ২ মিনিট. | বেসলাইনের তুলনায় কঠিন কাজ করার জন্য আপনার ঢিলা, প্রতিরোধ বা র্যাম্প বৃদ্ধি করুন। | 6 |
| 5 মিনিট. | একটি সহজ মধ্যম গতিতে নিচে ঠক্ঠক্ শব্দ | 4 |
| মোট: | 39 মিনিট |
এটা, এখন বৃষ্টিপাত আঘাত। অথবা, আপনি যদি ভাল বোধ করেন এবং আরও বেশি সময় যোগ করতে চান এবং আরও ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলতে চান তবে আপনি চালিয়ে যেতে পারেন।
এই workout জন্য সাবধানতা: যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত আছে, তাহলে এই workout চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার দেখুন।