Glycemic সূচক খাদ্য তালিকা

সাধারণ খাবারের তালিকা এবং তথ্য

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স আমাদেরকে একটি ধারণা দেয় যে কোন খাবার আমাদের রক্তে গ্লুকোজ দ্রুততম ও সর্বোচ্চ করে তুলেছে।

ইহা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

অনেক লোকের রক্ত ​​গ্লুকোজ বড় বড় প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া এবং আমাদের রক্তে শর্করা মোটামুটি স্থিতিশীল যখন অনেক উপায়ে ভাল করতে সমস্যা আছে। এই ডায়াবেটিস, prediabetes, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোম মানুষের জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।

সংখ্যাগুলোর মানে কি?

বিশুদ্ধ গ্লুকোজ খাওয়া 100 র্যাঙ্কিং দেওয়া হয় - অন্য সব খাবার এই সম্পর্কিত। 95 এর একটি glycemic সূচক সঙ্গে খাদ্য রক্ত ​​শর্করা প্রায় যতটা বিশুদ্ধ গ্লুকোজ উত্থাপিত, কিন্তু 20 একটি glycemic সূচক সঙ্গে খাদ্য রক্ত ​​শর্করা সব সময়ে বাড়া না। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, glycemic সূচকটি অংশে অংশ গ্রহণ করে না। রক্তে গ্লুকোজ উত্থাপিত যে কোনও পরিমাণে পরিমাণে গ্লাইএসএমিক কীভাবে হয় এবং আপনারা কতখানি খাবেন এই ধারণাগুলিকে একত্রিত করার জন্য গ্লাইএসএমিক লোডের প্রচেষ্টাগুলি, এবং কিছু খাবার এই কারণে গ্লাইএসএমিক লোড ব্যবহার করছে।

কেন কিছু খাবারে সংখ্যায় এত বড় বিন্যাস আছে?

অনেকগুলি কারণ খাদ্য টেস্ট পরীক্ষা করে, পরীক্ষার লোকেদের মধ্যে পার্থক্য, রেসিপি, ল্যাবরেটরি কৌশল এবং এই সত্য যে কোনও দুটি গাজরই একইরকম নয়।

যখন খাবারের পরে একটি একক নম্বর থাকে, তখন এর মানে হল যে শুধুমাত্র এক গবেষণায় এই খাদ্যটি সম্পন্ন হয় (এটি বিশ্বের কোথাও থেকে একটি গবেষণা হতে পারে)।

যে সংখ্যা অধ্যয়নের মধ্যে সব ব্যক্তিদের গড়, এবং তাই আপনি একটি সংখ্যা হিসাবে একটি সংখ্যা হিসাবে মনে করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ফলের লুপস সিরিয়ালের একটি গবেষণায় দেখা যায়, এবং পরীক্ষার সংখ্যা 60 এবং 78 এর মধ্যে ছিল, যদিও ফলাফলটি একটি একক সংখ্যা, 69।

যখন খাবারের পরে একটি সংখ্যার সংখ্যা থাকে, এটি বিভিন্ন গবেষণা থেকে সর্বোচ্চ ও সর্বনিম্ন মান।

কিছু কিছু ক্ষেত্রে, বেশ কয়েকটি গবেষণা সম্পন্ন হয়েছে, যা অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। কিন্তু গবেষণার প্রতিটি ক্ষেত্রেই গড় সংখ্যা ছিল অধ্যয়নরত ব্যক্তিদের গড়।

যেহেতু খাবারগুলির মধ্যে এবং ব্যক্তিদের মধ্যে অনেক বৈচিত্র রয়েছে, গ্ল্যাসেমিক স্কেলে কমপক্ষে 5 বা 10 পয়েন্টের চেয়ে কম পার্থক্য থাকা খাবারের মধ্যে কোন পার্থক্য নেই।

যদিও গ্ল্যাক্সমিক ইনডেক্সের ধারণাটি খুবই উপযোগী, মানুষকে এটির চারপাশে খাওয়াবার জন্য ভিত্তি করতে গেলে সূচকের প্রকৃত বাস্তবতা সম্বন্ধে শিক্ষিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এবং বাস্তবতা হল যে কোনও এক নম্বর কোনও একজোড়া খাদ্যের গল্প বলে না। খাদ্যে কী প্রভাব ফেলবে তা সত্যিই একমাত্র উপায় বলে আপনার নিজের রক্তে গ্লুকোজ পরীক্ষা করা। যে বলেন, glycemic সূচক আমাদের কিছু সাধারণ তথ্য দিতে পারে কার্বোহাইড্রেট।

Glycemic সূচক তালিকা

চিনি

• ফ্রুটস 12-25, গড় 19, কিন্তু ফ্রুক্টোজ ব্যবহার করার আগে এটি পড়ুন দয়া করে
• গ্লুকোজ 85-111, গড় 100
• গ্লুকোজ 15-২0 গ্রামের ফাইবার 57-85 দিয়ে খায়
• গ্লুকোজ প্রোটিন এবং চর্বি 56 সঙ্গে ক্ষয়প্রাপ্ত
• হানি 32-87, গড় 55
• ল্যাকটোজ 46
• সুক্রোস (দারুচিনি টেবিল চিনি) সর্বাধিক 58-65, 2 উচ্চতর গবেষণা, গড় আনয়ন 68 (সুক্রোজ অর্ধ গ্লুকোজ এবং অর্ধেক ফল্টোজ)
• চিনির এলকোহল যেমন মল্টোলোলের গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের জন্য , চার্টটি দেখুন।

দুগ্ধজাত পণ্য

• দুধ, নিয়মিত (পূর্ণ চর্বি) 11-40, গড় 27
• দুধ, সাঁজোয়া - 32
• যোগ চিনি ছাড়া দই - 14-23

রুটি

• সাদা রুটি 64-87 - গড় 70 এবং 73
• পুরো গম রোজ 100% সম্পূর্ণ গম ময়দা দিয়ে তৈরি - 52-87 গড় 71
• গম রোড 50% ভাজা গম কার্নেল 58 সঙ্গে তৈরি
• 75% ভাজা গম কার্নেল দিয়ে তৈরি গম ব্রেড 48

মফিন, কেক, প্যানকেকস, ওয়াফলস ইত্যাদি।

• ব্যাপকভাবে (38-102) পরিবর্তিত হয়, কিন্তু অধিকাংশ 55 থেকে 80

বাদাম কাটিবার যন্ত্র

• চাল কেক - 61-91, গড় 78
• উচ্চ ফাইবার রাই crispbread - 59-69, গড় 64
• স্টোন গ্রাট থিন্স - 67

কোল্ড সেরাল

• সব-ব্রান - 30-51, গড় 42
• ব্রান বাদের - 58
• সিলিয়ামের সাথে ব্রান বাদের - 47
• মুরগির মাংস 72-9২, গড় 81 (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কফিনফ্লেট 9২)

• মরন Chex 83
• ক্রিস পিক্স 87
• ফলের লুপ - 69
• গোল্ডেন গ্রাহাম - 71
• গ্রেপ বাদাম 67-85 গড় 71
• জীবন - 66
• ফুসকুড়ি গম - 67-80
• রাইস ক্রিসি টাইপ সিরিয়াল - 81-95
• রাইস চেক্স - 89
• ভাজা গম - 67-83 গড় 75
• বিশেষ ক - 54-84
• মোট - 76
• Weetabix এবং অনুরূপ - 61-74 - গড় 70

হট সেরাল

• গমের ক্রিম - 66
• গম তাত্ক্ষনিক ক্রিম - 74
• ওটমেল রোলিত ওট থেকে (তাত্ক্ষণিক নয়) 42-75, আর যুক্তরাষ্ট্রের ওটমিল গড় 58 টিরও বেশি
• দ্রুত রান্নার ওট - 66

শস্য - অপেক্ষাকৃত অপ্রকাশিত না হওয়া পর্যন্ত চুলা সম্পূর্ণ

• বার্লি - 22-48
• বার্লি, ফাটল - 50
• বার্লি, ঘূর্ণিত - 66
• বেকহাট - 49-63
• পানিতে উত্তপ্ত কর্দম - 69
• কুসকাস (প্রক্রিয়াকৃত গম) - 61-69
• বেগুন - 71
• চাল, দীর্ঘ সুগন্ধি সাদা - 50-64, গড় 56
• চাল, স্বল্প ও মাঝারি গোলাপি সাদা - 83-93
• চাল, বাদামী - 66-87
• গম, পুরো কার্নেল - 30-48
• গম, বেলগার (ফাটল গম) - 46-53, গড় 48

পাস্তা

গসা (সর্বাধিক পাস্তা) থেকে পাস্তা তৈরির গ্লাইএসমিক ইনডেক্স পাস্তা (ঘন, নীচের জিআই) এবং এটি রান্না করা পদ্ধতির আকারের উপর নির্ভর করে। যখন ইটালিয়ানরা হিসাবে রান্না করা হয়, "আল dente" - কিছুটা দৃঢ় - এটি সর্বনিম্ন glycemic সূচক আছে। যতবার আপনি এটি রান্না করবেন, নরম এটা, এবং জিআই উচ্চতর।

• এই বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে বৈচিত্রতা, গম পাস্তা এর অধিকাংশ গবেষণায় 40 এর কম 40 এর GIs দেখায়, 30 এর মধ্যে কিছু শুকিয়ে দিয়ে।
• রাইস পাস্তা (বাদাম সহ) 40-9২
• মাং বীন নুডলস (শিমের থ্রেড) ২6-39

ফল

পৃথক ফল কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা এবং অন্যান্য পুষ্টির তথ্য লিঙ্ক করা হয়। ফলের চিনি / কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নিম্ন carb ফল তালিকা দেখুন ।

• আপেল - 28-44, গড় 38
• অপূর্ব, কাঁচা - 57
• হালকা সিরাপের মধ্যে ডুবে আখরোট - 64
• শুকনো, শুকনো 31
• আখরোট ফল ছড়িয়ে পড়ে (চিনি কম) - 55
• কলা, কমলা - 30
• কলা, ওভাররিপ - 52
• কলা , নির্দিষ্ট না 46-70
• কান্তালওপ 65
• চেরি 22
• তারিখগুলি 103
• গ্রাফফ্রুট ২5
• দ্রাক্ষা 46-49
• কিভি ফলের 47-58
• মাংস 41-60, গড় 51
• কমলা 31-51, গড় 42
• পাপিয়াস 56-60, গড় 59
• পেচ 28-56
• পাখি 33-42
• আনারস 51-66
• প্লামস ২4-53
• রেইসিন 64
• স্ট্রবেরি 40
• তরমুজ 72

ফলের রস

• গাজর রস - 43
• ক্যানাবেরি রস ককটেল - 52-68
• গ্রাফফুট রস 48
• কমলা রস 46-53
• আনারস জুস - 46
• টমেটো জুস - 38

অ স্টার্কেজি সবজি

বেশীরভাগ অ স্টারকি সারি পরীক্ষিত হয় না কারণ পরীক্ষার জন্য 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (যেমন, ২0 কাপ ব্রোকলি) পেতে একজনকে এত খাওয়া উচিত। এবং, আসলে, এই সবজি অনেক জন্য, খুব সামান্য কার্বোহাইড্রেট এত সেলুলোজ মধ্যে encased আছে যে তারা সম্ভবত রক্ত ​​শর্করা মধ্যে বা সামান্য বৃদ্ধি হতে পারে। এই কারণে, কিছু কম carb diets এই "বিনামূল্যে" খাবার কল। অন্যদিকে, কিছু অ স্টারকি শাক-সবজি অন্যদের তুলনায় বেশি চিনি আছে এবং কিছু টমেটোর মতো, প্রকৃতপক্ষে ফল যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়।

শ্বেতসারবহুল শাকসবজি

• বিট 64
• গাজর 16-9২ গড় 47
• মুরগি 37-62, গড়ে 53
• পার্সনিপস 97
• মটরশুটি, সবুজ, তাজা বা হিমায়িত 39-54, গড়ে 48
• আলু 56-111 - বেশিরভাগ গড় সাধারণত উচ্চ 80 এর মধ্যে দেওয়া হয়
• আলু, তাত্ক্ষণিক - 74-97, গড়ে 80
• রুটবাগ 72
• মিষ্টি আলু - 44-78, গড় 61 *
• * মিষ্টি আলু এবং জামাকাপড় বিভিন্ন প্রজাতির বিভিন্ন প্রজাতির আবরণ যা বিশ্বের বিভিন্ন জায়গায় বিভিন্ন জিনিস বলা হয়। উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে গারনেট yams হয় একটি মিষ্টি আলু ধরনের। টেবিলের মধ্যে প্রজাতি কমই দেওয়া হয়।

legumes

অন্যথায় উল্লিখিত না হওয়া পর্যন্ত, এই উত্ক্ষিপ্ত শুকনো মটরশুটি বা মটর বোঝা যায়। ক্যানড মটরশুটি পরীক্ষা করা হলে তারা একটি উচ্চ glycemic সূচক আছে ঝোঁক।

• ব্ল্যাকেড মটর 33-50
• মটরশুটি ২8-36, গড় 31
• চিকনা (গারবঞ্জো মটরশুটি) 31-36
• চিকন, ক্যানড 42
• কিডনি মটরশুটি 13-46, গড় 34
• কিডনি মটরশুটি, ক্যানড 52
• মশলা 18-37
• দানা, 52 ক্যানড
• নৌবাহিনী (সাদা মটরশুটি, হারিকোট) 30-39
• নৌবাহিনী মটরশুটি, চাপ রান্না করা 29-59
• মটরশুটি, শুকনো, বিভক্ত 32
• পিনটো মটরশুটি 39
• পিনটো মটরশুটি, ক্যানড 45
• সয়াবিন 15-20
• সয়াবিন, 14 ক্যানড

বাদাম এবং স্নেক ফুডস

• কাশু ২২
• কর্ণ চিপস 72
• আইসক্রীম - 37-80
• চিনাবাদাম 7-23, গড় 14
• পপকর্ন 55-89
• পপ Tarts 70
• আলু চিপস 51-57

মিছরি

• জেলি বীজ 76-80
• কুদো চকলেট চিপ স্ন্যাক বার 62
• লাইফ Savers 70
• মঙ্গল বার 62-68
• স্কিট্লস 70
• স্কেচ গড় 55

নরম পানীয়

• কোকা কোলা - 53-63 গড় 58
• গেটরেড - 78
• অরেঞ্জ সোডা - 68

> উত্স:

> লারউক্স, মারকুস ফস্টার-পাওয়েল, কয়ে, হোল্ট, সুসানা এবং ব্রান্ড-মিলার, জাননেট। "ইন্টারন্যাশনাল টেবিল অব গ্লাইসমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসিমিক লোড ভলিউস: ২00২।" আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন । ভোল। 76, নং 1, 5-56, (২00২)।