আপনি ইতিমধ্যে কি এড়াতে জানেন - এখানে আপনার কার্ট সঠিক উপায় লোড কিভাবে হয়
যদি আপনি একটি কম ক্যারব ডায়েটে থাকেন, মুদি দোকানটি নিষিদ্ধ খাবারের মরুভূমি বলে মনে হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি প্রক্রিয়াকৃত আইটেমগুলি এবং রেফিনিয়াম কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলছেন । একটি নিম্ন carb খাদ্য এ সীমা বা এড়াতে আপনি কি জানেন তা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কি খাওয়া উচিত নিশ্চিত না হন aisles মাধ্যমে হাঁটা অপ্রতিরোধ্য হতে পারে।
প্রোটিন, ফ্যাট, এবং কিছু সুস্থ কার্বোহাইড্রেট সমন্বিত সুষম খাদ্য আপনার শরীরের এটি প্রয়োজন সমস্ত পুষ্টি পায় নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ- আপনি একটি কম carb খাদ্য, একটি নন-ক্যারব খাদ্য নয়, যা।
যখন আপনি আপনার কম ক্যারব মৃন্ময় তালিকার বিল্ডিং তৈরি করছেন, খাবারের প্রধান শ্রেণিতে মনে রাখবেন:
- কম ক্যারব এবং নন-কারব খাবার: প্রোটিন, সুস্থ ফ্যাট, এবং অ স্টার্কেজি সবজি
- উচ্চতর carb খাবার আপনি কম পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা হবে: স্টারকি সবজি, পুরো শস্য, এবং ফল
এখানে মুদি দোকান প্রতিটি বিভাগে কি বাছাই কি আপনার টেমপ্লেট।
এসল্ তৈরি করুন
উৎপাদনের পটভূমি যেখানে আপনি বন্য যেতে পেতে। একটি নিম্ন carb খাদ্য উপর আপনি খেতে পারেন কত অ স্টারকি সবজি নেভিগেশন কোন সীমাবদ্ধতা আছে। অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে গাঢ় বাদামে সবুজ শাক ও অন্যান্য সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, এবং কিছু ধরনের ক্যান্সার সহ সকল ধরনের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাচ্ছে।
এই সবজি বাছাই নিশ্চিত করুন:
- সবুজ শাক সবজি যেমন আগারগিলা, লেটুস, গুঁড়ো, সুইস চার্ড এবং সরিষা গ্রীণ
- গরু, ব্রোঙ্কোলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বোক ছয় এবং কালেল
- সালফার সমৃদ্ধ সবজি যেমন এশারাগাস, রসুন, পেঁয়াজ, অগভীর ও লেক
- অন্যান্য সবজি যেমন সবুজ মটরশুটি, টমেটো, উচচিনি এবং গ্রীষ্মের স্কোয়াশ, মরিচ, বেগুন, শিল্পকলা, এবং মাশরুম।
- যেমন বেসিল, প্যানাসলে, cilantro, পুদিনা, oregano, এবং অন্যদের হিসাবে আজ, যা খাবার এবং পানীয় থেকে স্বাদ যোগ করতে পারেন
কিছু ফল প্রতি সেবা প্রতি 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই ফলের শেলফ স্ক্যান করার সময় মনে রাখা উচিত। বীজ এবং বাষ্পগুলি সর্বনিম্ন চিনির ফসল, তাই আপনি ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাবেরি, এবং ক্যান্টলোওপ বা মধুচন্দ্রিটি তরমুজ নিতে পারেন।
মাংস, হাঁস, সীফুড, এবং ডিম
একটি কম carb খাদ্য, আপনি সম্ভবত প্রতিটি খাবার একটি প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করা হবে। পশুজাত দ্রব্যগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে, যেমন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন বি 1২, হেম লোহা ও ওমেগা -3 ফ্যাট। ডিম একটি চমৎকার কম carb ডেট ব্রেকফাস্ট খাবার; তারা সস্তা, দ্রুত, সহজ, এবং ভি ভিটামিন এবং choline, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বাড়ে স্বাস্থ্যের সবচেয়ে বড় উত্স এক।
যখন মেদ নির্বাচন করা হয়, তখন লাল মাংস, বিশেষ করে প্রক্রিয়াকৃত লাল মাংস, গবেষণা গবেষণার মতে হার্টের রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই আপনি নিয়মিতভাবে পরিবর্তে একটি মাস হিসাবে কয়েকবার আপনার স্ট্যাক-খাওয়া রাখা এবং একটি সাময়িক চিকিত্সা হিসাবে বেকন আছে করতে পারেন। এছাড়াও পশুদের উত্থাপিত হয় কিভাবে গুরুত্বপূর্ণ; ঘাস খাওয়া, চারণভূমির উত্থাপিত গরু, মুরগি এবং টার্কিগুলি প্রচলিত উত্থাপিত পশুদের চেয়ে বেশি সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাট উৎপন্ন করবে।
আপনি ক্যানড টুনা এবং স্যামন, কাটা টার্কি, বা দ্রুত অন-দ্য ন্যাচারের জন্য সুস্থ জেরি নিতে পারেন।
ডেইরি কেস
পূর্ণ চর্বি দুধ, ক্রিম, মাখন, কুটির পনির, খরা ক্রিম, চিজ, ricotta, এবং চিনি বিনামূল্যে দই একটি কম carb খাদ্য এ সব অনুমোদিত হয়। সব রকমের স্বাদযুক্ত দুধ এড়িয়ে চলুন, যার মধ্যে রয়েছে চিনি সচেতন থাকুন যে এক কাপে প্রায় 1২ গ্রাম কার্সব রয়েছে- তাই ওভারবোর্ডে যান না। আপনি যদি কোনও নির্বাচন করতে চান তা অনিশ্চিত হলে আপনি দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট সংখ্যাগুলির উপর আরো গভীরভাবে যেতে পারেন।
চর্বি এবং তেল
সুস্বাদু খাবার, বাদাম, বাদাম, বীজ এবং এভোকাদোসের মতো অসম্পৃক্ত চর্বি অবশ্যই আপনার কম ক্যারব মৃৎশিল্পের তালিকায় থাকবে।
সর্বাধিক কম ক্যারব ডায়েট লেখক যুক্তি দেন যে কম চর্বিযুক্ত খাবারের পরিপ্রেক্ষিতে চর্বিযুক্ত চর্বি (মাখন, নারকেল তেল ) কোনও সমস্যা নয়, যখন কয়েকজন এগুলি এড়ানো এড়িয়ে চলছে।
বেশিরভাগ তেলই ওমেগা -6 ফ্যাট (সয়া, ভুট্টা, সর্বাধিক সসফ্লাওয়ার এবং সূর্যমুখী) এ উচ্চতা এড়াতে বলে। আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি এড়ানো উচিত কারণ তারা ট্রান্স ফ্যাট ধারণ করে, যা ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে এবং উপকারী HDL কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
হিমায়িত খাদ্য
এটি একটি ভাল ধারণা হিমায়িত meats, মাছ, সবজি, এবং বীজ সহজ। এই তারা সুবিধাজনক যদি আপনি তাজা খাবার জন্য কেনাকাটা করতে পারবেন না নিশ্চিত। আপনি পরিবর্তে পিজা জন্য কল করতে প্রলুব্ধ করা হবে না।
শস্য এবং Legumes
ফোয়াস , বাদাম, এবং নারকেল ময়দা এবং খাবার পোড়ানো জন্য বিশেষ করে ভাল।
যেমন ধান, ওট, কুইনো, বাজ, এবং আমরানার মতো শস্য, যেমন লেবু, মটরশুঁটি, মুরগির মতো লেজের চাষ, একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট কাউন্ট আছে। এক আধা কাপ রান্না করা বাদামি চালের মধ্যে 34 টি কারবোর্ড আছে। আপনি এই খাবারগুলিকে আপনার কম ক্যারব খাদ্যে ন্যূনতম রাখতে চান, এবং যখন আপনি তাদের রাখেন, তখন খুব ছোট অংশ থাকে (1/4 থেকে 1/3 কাপ)।
মন্দিরা এবং শেল্ফ- স্থিতিশীল আইটেম
কম carb পছন্দ সরিষা, পূর্ণ চর্বি মেয়ো (বিশেষত সোয়া তেল দিয়ে তৈরি না), চিনি বিনামূল্যে কেচপ এবং বারবিকিউ সস, চিনি বিনামূল্যে সালাদ dressings, সয়া সস, pesto সস, ব্রথ বা বোতল, মশলা, গরম সস, চিনি- বিনামূল্যে টুকরা স্বাদ, চিনি বিনামূল্যে জ্যাম , এবং সংরক্ষণ করা।
কাছাকাছি কিছু অন্যান্য আইটেম অন্তর্ভুক্ত:
- অপ্রচলিত সোয়, নারকেল, বাদাম, চাল, বা হংসা দুধ
- জলপাই
- শুকরের মাংস
- কম carb tortillas
- অপ্রকাশিত নারকেল
- অপ্রকাশিত চকলেট এবং কোকো গুঁড়া
> সোর্স
> পুষ্টি উৎস: প্রোটিন হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/।
> ওজন সম্পর্কে সত্য: ভাল, খারাপ, এবং মধ্যে মধ্যে। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good।