7 দিন সুস্থ খাবারের মূল্য
একটি দৈনিক মেনু পরিকল্পনা যতক্ষণ না প্রতিটি খাবার এবং স্নেকের কিছু প্রোটিন, ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং কিছুটা চর্বি আছে তা কঠিন নয়।
এখানে আপনি প্রতিটি খাবার সম্পর্কে জানতে প্রয়োজন কি।
- ব্রেকফাস্ট খাওয়া আপনি প্রচুর শক্তি দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে সাহায্য করবে উচ্চ চর্বি এবং উচ্চ ক্যালোরি খাবার সঙ্গে আপনার ব্রেকফাস্ট ধ্বংস করবেন না । আপনার ব্রেকফাস্ট জন্য কিছু প্রোটিন এবং ফাইবার পছন্দ করুন, এবং এটা কিছু তাজা ফল খাওয়া একটি ভাল সময়।
- একটি সকালে স্নেক সম্পূর্ণরূপে ঐচ্ছিক। যদি আপনি একটি বড় ব্রেকফাস্ট খাওয়া, আপনি lunchtime পর্যন্ত ক্ষুধা অনুভব করতে পারে না। যাইহোক, যদি আপনি একটি ক্ষুধার্ত এবং লাঞ্চ অনুভব করছি এখনও দুই বা তিন ঘন্টা দূরে, একটি হালকা মধ্যাহ্নকাল স্নেক অনেক ক্যালোরি যোগ ছাড়া আপনি জোয়ার করবে
- লাঞ্চ প্রায়ই আপনি কাজ বা স্কুল এ খাওয়া কিছু হয়, তাই আপনি একটি গরম স্যান্ডউইচ বা বাম্পার প্যাক করার সময় যে আপনি তাপ এবং তাপ করতে পারেন অথবা, আপনি যদি আপনার লাঞ্চ কিনে থাকেন, তাহলে সুস্থ সুস্পষ্ট বা তাজা veggie সালাদ নির্বাচন করুন।
- একটি মধ্যাহ্নকালীন ব্রেকফাস্ট এছাড়াও ঐচ্ছিক। এটা ক্যালোরি কম রাখুন এবং খুব ক্ষুধার্ত অনুভূতি থেকে আপনি রাখা যথেষ্ট খাওয়া কারণ ডিনার মাত্র কয়েক ঘন্টা দূরে।
- ডাইনিং একটি সময় যখন এটা খাওয়ার জন্য সহজ, বিশেষ করে যদি আপনি দিনে অনেক খাওয়া নাই, তাই আপনার অংশ মাপ দেখুন । মানসিকভাবে আপনার প্লেট চারটি চতুর্থাংশে বিভক্ত করুন। এক চতুর্থাংশ আপনার মাংস বা প্রোটিন উত্সের জন্য, এক চতুর্থাংশ একটি স্টারবারের জন্য, এবং শেষ দুই চতুর্থাংশ সবুজ এবং রঙিন সবজি বা একটি সবুজ সালাদ জন্য।
- একটি হালকা জটিল কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ সন্ধ্যায় জলখাবার আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে কিন্তু চর্বিযুক্ত চিনির উচ্চতর, গ্লাসী খাবার বা খাবারগুলি এড়িয়ে যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা একটি সপ্তাহ
কয়েকটি উদাহরণ অধ্যয়ন করা এই পুরো খাবার পরিকল্পনা জিনিস সহজ করতে পারে, তাই এখানে একটি সম্পূর্ণ সপ্তাহের মূল্য। আপনি ক্রম দিন অনুসরণ করতে হবে না; আপনি কোনও খাবার পরিকল্পনা বেছে নিতে পারেন, এক বা একাধিক স্ক্রিপ্ট বাদ দিন।
এই সপ্তাহের খাবার পরিকল্পনাটি একজন ব্যক্তির জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল যার প্রতিদিন ২,100 থেকে ২২00 ক্যালরির প্রয়োজন এবং কোনো খাদ্যতালিকাগত নিষেধাজ্ঞা নেই। আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য ভিন্ন হতে পারে। এটা নীচের কি শিখুন, এবং আপনি আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন মাপসই পরিকল্পনায় tweaks করতে পারেন।
প্রতিটি দিন তিনটি খাবার এবং তিনটি স্নেক এবং কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, এবং প্রোটিন সুস্বাস্থ্যের ভারসাম্য রয়েছে। আপনি সম্পূর্ণ শস্য, ফল, সবজি এবং legumes থেকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাবেন।
প্রত্যেকটি দিনে তিনটি খাবার এবং তিনটি স্নেক রয়েছে যাতে আপনি সারা দিন সন্তুষ্ট থাকতে পারেন। কিছু দিন এমনকি একটি গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইন অন্তর্ভুক্ত। যেকোনো দিনে আরও জল, কফি বা ভেষজ চা যোগ করুন মুক্ত রাখুন, তবে মনে রাখবেন যে ক্রিম বা চিনি যুক্ত করে ক্যালোরি যোগ করে।
অনুরূপ মেনু আইটেমগুলি সোয়াইপ করা ঠিক আছে, কিন্তু রান্নার পদ্ধতিগুলি মনের মধ্যে রাখুন - গ্রিল মুরগীর সঙ্গে একটি সরিলিন স্টেক প্রতিস্থাপন করা ভাল, কিন্তু এটি চিকেন-ভাজা স্ট্যাকের পরিবর্তে কাজ করা যাচ্ছে না কারণ রুটি চর্বি, কার্ব এবং সোডিয়াম পরিবর্তন করে। গণনা- এবং ক্যালোরি।
অবশেষে, আপনি ওজন কমানোর জন্য যদি আপনি ওজন হারাতে বা বড় নাস্তা খাওয়াতে চান তবে স্নত বাদ দিয়ে আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়া সামঞ্জস্য করতে পারেন।
প্রথম দিন
আজকের খাদ্য পরিকল্পনা ২,২50 ক্যালোরি রয়েছে যার মধ্যে 55 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, 20 শতাংশ চর্বি এবং প্রোটিন থেকে ২5 শতাংশ।
এটি প্রায় 34 গ্রাম ফাইবার আছে।
ব্রেকফাস্ট
- একটি আঙ্গুর
- দুটি অশোভন ডিম (বা একটি অ-লাঠি প্যানের মধ্যে ভাজা)
- দুই টুকরোগুলো একটি শস্য ময়দা সঙ্গে গোটা শস্য গোলাঘাটা প্রতিটি
- এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ
- এক কাপ কালো কফি বা ভেষজ চা
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: ২7 গ্রাম প্রোটিন, 63 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২3 গ্রাম চর্বিযুক্ত 555 ক্যালরি)
জলখাবার
- এক কলা
- দুই টেবিল চামচ মধু দিয়ে এক কাপ সরু দই
- পানির গ্লাস
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 360 ক্যালরি, 14 গ্রাম প্রোটিন, 78 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম চর্বি )
লাঞ্চ
- চিকেন স্তন (6-আউন্স অংশ), বেকড বা রোস্টেড (রুটি বা ভাজা নয়)
- টমেটো এবং পেঁয়াজ সঙ্গে এক কাপ croutons সঙ্গে বড় বাগান সালাদ, এক চামচ তেল এবং ভিনেগার (বা সালাদ ড্রেসিং ) সঙ্গে শীর্ষস্থানে
- পানির গ্লাস
(Macronutrients: 425 ক্যালোরি, 44 গ্রাম প্রোটিন, 37 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 9 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক কাপ গাজর স্লাইস
- তিনটি চামচ চামড়া hummus
- এক টুকরো পটা বিট
- জল বা ভেষজ চা গ্লাস
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 157 ক্যালরি, 6 গ্রাম প্রোটিন, ২5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- এক কাপ উঁচু ব্রোকার্লি
- এক কাপ বাদামি চাল
- হালিবুট (চার-আউন্স অংশ)
- এক কাপ মুরগি পাতা, টমেটো, এবং পেঁয়াজ দিয়ে ছোট বাগান সালাদ দুই টেবিল চামচ তেল এবং ভিনেগার বা সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে শীর্ষস্থানে
- এক গ্লাস সাদা ওয়াইন (নিয়মিত বা ডোনার্কেড )
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(646 ক্যালরি, 42 গ্রাম প্রোটিন, 77 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক কাপ ব্লুবেরি
- দুই টেবিল চামচ ক্রিম whipped (বাস্তব বস্তু- আপনার নিজের বাচ্চা বা একটি পারেন কিনতে পারেন)
- পানির গ্লাস
(আনুমানিক 100 ক্যালরি, 1 গ্রাম প্রোটিন, ২২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২ গ্রাম চর্বি)
দিন দুই
যদি আপনি এই পুরো মেনুটি খায়, তবে আপনি ২150 ক্যালরি পান, 51 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসেন, 21% চর্বিযুক্ত এবং প্রোটিন থেকে ২8%। খাবারের পরিকল্পনাটিতে 30 গ্রামের ফাইবার রয়েছে।
ব্রেকফাস্ট
- দুইটি বড় বড় চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে এক সম্পূর্ণ গম ইংরেজি মফিন
- একটি কমলা
- বড় গ্লাস (1২ আউন্স) অ চর্বিযুক্ত দুধ
- এক কাপ কালো কফি বা ভেষজ চা
(Macronutrients: 27 গ্রাম প্রোটিন, 69 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 18 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রায় 5২1 ক্যালোরি)
জলখাবার
- কিশমিশ সঙ্গে দুটি ওটমেল কুকিজ
- জল গ্লাস, গরম চা বা কালো কফি
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 130 ক্যালরি, ২ গ্রাম প্রোটিন, ২1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম চর্বি)
লাঞ্চ
- একটি টার্কি স্যান্ডউইচ (ছয় আউন্স টার্কি ব্রেস্ট মাংস, বড় টমেটো স্লাইস, সবুজ লেটুস এবং সরিষা গম দিয়ে ২ টি টুকরা
- এক কাপ কম-সোডিয়াম উদ্ভিজ্জ স্যুপ
- পানির গ্লাস
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 437 ক্যালরি, 59 গ্রাম প্রোটিন, 37 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 6 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক কাপ (প্রায় 30) আঙ্গুর
- জল বা ভেষজ চা গ্লাস
(ম্যাক্রোন্টুটিটেন্টস: 60 ক্যালরি, 0.6 গ্রাম প্রোটিন, 1২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 0 গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- পাঁচ আউন্স sirloin স্টেক
- এক কাপ মাজা আলু
- এক কাপ পাকানো গুঁড়ো
- এক কাপ সবুজ মটরশুটি
- এক গ্লাস বিয়ার (নিয়মিত, আলোর বা অ অ্যালকোহল)
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(671 ক্যালরি, 44 গ্রাম প্রোটিন, 63 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 18 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- দুই টুকরা জামাকাপড় দিয়ে দুই টুকরো ভরা গম রুটি (কোনও রকম ফলের)
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
- পানির গ্লাস
(আনুমানিক 337 ক্যালরি, 14 গ্রাম প্রোটিন, 66 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 3 গ্রাম চর্বি)
দিন তিন
আজকের খাবারে 2,২60 ক্যালরি রয়েছে, যার মধ্যে 55 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, ২0% ফ্যাট থেকে এবং প্রোটিন থেকে ২5%। এতে 50 গ্রামের ফাইবার রয়েছে।
ব্রেকফাস্ট
- এক মাঝারি ব্রান মফিন
- এক পরিবেশন তুরস্ক ব্রেকফাস্ট সসেজ
- একটি কমলা
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
- এক কাপ কালো কফি বা ভেষজ চা
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসঃ ২6 গ্রাম প্রোটিন, 84 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 15 গ্রাম চর্বিসহ প্রায় 543 ক্যালরি)
জলখাবার
- একটি তাজা পিয়ার
- এক কাপ স্বাদযুক্ত সোয়া দুধ
- জল গ্লাস, গরম চা বা কালো কফি
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: 171 ক্যালরি, 6 গ্রাম প্রোটিন, 34 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২ গ্রাম চর্বি)
লাঞ্চ
- ছয় স্যালাইন ফাটানের সঙ্গে কম সোডিয়াম চিকেন নুডল স্যুপ
- এক মাঝারি আপেল
- পানি
(ম্যাক্রোন্টুটিউটস: 329 ক্যালোরি, 8 গ্রাম প্রোটিন, 38 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 17 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- একটি আপেল
- এক স্লাইস সুইস পনির
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(ম্যাক্রোন্টুটিউটস: 151 ক্যালোরি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 6 গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- আট আউন্স টার্কি স্তন মাংসের পরিবেশন করছে
- এক কাপ বেকড মটরশুটি
- এক কাপ রান্না করা গাজর
- এক কাপ পাকানো কলা
- এক গ্লাস ওয়াইন
(784 ক্যালরি, 84 গ্রাম প্রোটিন, 76 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 3 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- হিমায়িত দই এক কাপ
- এক কাপ তাজা রাস্পবেরি
(আনুমানিক 285 ক্যালরি, 7 গ্রাম প্রোটিন, 52 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 7 গ্রাম চর্বি)
দিন চার
আজকের শেষের দিকে, আপনি ২,২30 টি ক্যালোরি খাবেন, যার মধ্যে 54 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট থেকে ২4 শতাংশ এবং প্রোটিন থেকে ২২ শতাংশ। আপনি প্রায় 27 গ্রাম ফাইবার পাবেন।
ব্রেকফাস্ট
- এক কাপ গম ফ্লেক্সে এক কাপ অ-চর্বিযুক্ত দুধ এবং এক চা চামচ চিনি
- এক কলা
- এক চামচ চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে এক টুকরা পুরো শস্য গোলাঘন
- এক কাপ কালো কফি বা ভেষজ চা
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসঃ 18 গ্রাম প্রোটিন, 102 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1২ গ্রাম চর্বিযুক্ত 557 ক্যালোরি)
জলখাবার
- এক কাপ আঙ্গুর এবং এক টাঙ্গাইল
- জল গ্লাস, গরম চা বা কালো কফি
(ম্যাক্রোন্টুটিউটস: 106 ক্যালরি, 1 গ্রাম প্রোটিন, ২7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম চর্বি)
লাঞ্চ
- এক গম ময়দা টর্চেলার সাথে টুনা মোড়ানো, এক-অর্ধেক পানির প্যাকিং টুনা (ড্রেনড), এক চামচ ময়দা, লেটুস, এবং কাটা টমেটো
- এক কাটা আভাকাডো
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 419 ক্যালোরি, ২7 গ্রাম প্রোটিন, 37 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 19 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক কাপ কুটির পনির (1 শতাংশ চর্বি)
- এক টানা আনারস স্লাইস
- চার গ্র্যামের ক্র্যাকার্স
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(Macronutrients: 323 ক্যালোরি, 29 গ্রাম প্রোটিন, 38 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- এক পরিবেশনকারী লাসাগণা
- টমেটো এবং পেঁয়াজ দিয়ে ছোট বাগান সালাদ এক টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে শীর্ষস্থানে
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
(585 ক্যালোরি, 34 গ্রাম প্রোটিন, 61 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২3 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- একটি আপেল
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
(আনুমানিক 158 ক্যালোরি, 9 গ্রাম প্রোটিন, 31 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম চর্বি)
দিন পাঁচ
এই সুস্বাদু খাবারের পরিকল্পনাটি তিনটি খাবার এবং তিনটি খাবার এবং ২,২50 ক্যালোরি রয়েছে যার মধ্যে 53 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, 25% চর্বিযুক্ত এবং প্রোটিন থেকে ২1%। এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার-উপর 40 গ্রাম
ব্রেকফাস্ট
- এক টুকরা ম্যাপেল সিরাপ সঙ্গে এক টুকরা ফরাসি টোস্ট
- এক scrambled বা poached ডিম
- এক পরিচর্যা টার্কি বেকন
- এক কাপ কমলা রস
- এক কাপ কালো কফি বা ভেষজ চা
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: 16 গ্রাম প্রোটিনসহ প্রায় 449 ক্যালোরি, 57 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 18 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক কাপ কাটা কাটা কাটা
- এক কাপ ফুলকপি টুকরা
- দুই টেবিল চামচ র্যাচ ড্রেসিং
- জল গ্লাস, গরম চা বা কালো কফি
(ম্যাক্রোন্টুটিট্রেটস: ২২3 ক্যালরি, 4 গ্রাম প্রোটিন, 18 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 16 গ্রাম চর্বি)
লাঞ্চ
- একটি সম্পূর্ণ শস্য বান উপর Veggie বার্গার
- এক কাপ উত্তর (বা অন্যান্য শুকনো) মটরশুটি
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 54২ ক্যালোরি, 38 গ্রাম প্রোটিন, 85 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- একটি আপেল
- দুইটি টেবিল চামচ হুমুস সঙ্গে একটি পিতা
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(ম্যাক্রোনাইট্রেটিকস: ২0২ ক্যালোরি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 41 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- একটি ট্রাউট ফাইলটি
- এক কাপ সবুজ মটরশুটি
- এক কাপ বাদামি চাল
- দুই টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে একটি ছোট বাগান সালাদ
- এক গ্লাস বিয়ার
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(634 ক্যালরি, ২7 গ্রাম প্রোটিন, 78 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 13 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক কাপ কুটির পনির
- একটি তাজা পিচ
(প্রায় 201 ক্যালরি, ২9 গ্রাম প্রোটিন, 16 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২ গ্রাম চর্বি)
দিন ছয়
আজকের খাবার এবং স্নেকের প্রায় 2,200 ক্যালরি রয়েছে, যার মধ্যে 55 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, 19% চর্বিযুক্ত এবং প্রোটিন থেকে ২6%। আপনি প্রায় 31 গ্রাম ফাইবার পাবেন।
ব্রেকফাস্ট
- দুই কাপ চিনি এবং এক কাপ অ চর্বি দুধ সঙ্গে এক কাপ ভুট্টা ফ্রক্স
- এক কলা
- একটি হার্ড বাবল ডিমের
- এক কাপ কালো কফি বা ভেষজ চা
(ম্যাক্রোনাইট্রেটিস: 18 গ্রাম প্রোটিনসহ প্রায় 401 ক্যালোরি, 72 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 6 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক চামচ মধু, এক আধা কাপ ব্লুবেরি, এবং এক চামচ আলু
- জল গ্লাস, গরম চা বা কালো কফি
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 30২ ক্যালরি, 15 গ্রাম প্রোটিন, 46 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 8 গ্রাম চর্বি)
লাঞ্চ
- আধা কাপ লাল পাস্তা সসের সাথে এক কাপ ভরা গম পাস্তা
- টমেটো এবং পেঁয়াজ এবং দুই টেবিল-চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে মাঝারি বাগান সালাদ
- পানির গ্লাস
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: 413 ক্যালরি, 11 গ্রাম প্রোটিন, 67 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1২ গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক এবং এক-আধা কাপ কুটির পনির
- একটি তাজা পিচ
- পানির গ্লাস
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস: 303 ক্যালরি, 43 গ্রাম প্রোটিন, ২3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- শুকরের মাংসের চার ও এক আধা আউন্স পরিবেশন
- টমেটো এবং পেঁয়াজ সঙ্গে ছোট বাগান সালাদ দুই tablespoons তেল এবং ভিনেগার (বা সালাদ ড্রেসিং) সঙ্গে শীর্ষস্থানে
- একটি ছোট বেকড মিষ্টি আলু
- এক কাপ শূকর
- এক গ্লাস ওয়াইন (নিয়মিত বা ডোনার্ড)
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(500 ক্যালরি, 46 গ্রাম প্রোটিন, 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 10 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- পাঁচ গ্র্যামের ক্র্যাকার্স
- এক কাপ অ চর্বি দুধ
- এক কাপ স্ট্রবেরি
(আনুমানিক 279 ক্যালরি, 10 গ্রাম প্রোটিন, 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 3 গ্রাম চর্বি)
দিন সাত
আজকের মেনুতে প্রায় ২200 ক্যালরি রয়েছে, যার মধ্যে 54 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, ২২ শতাংশ চর্বিযুক্ত এবং প্রোটিন থেকে ২4 শতাংশ। এছাড়াও আছে 46 গ্রাম ফাইবার।
ব্রেকফাস্ট
- আধা কাপ ব্লুবেরি, এক-আধা কাপ অ-চর্বিযুক্ত দুধ এবং এক চামচ বাটা বাদাম দিয়ে এক কাপ পাকানো ওটমিল
- দুই টুকরা টার্কি বেকন
- এক কাপ অ চর্বি দুধ পানীয় যাও
- এক কাপ কালো কফি বা ভেষজ চা
(ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টসঃ ২6 গ্রাম প্রোটিন, 59 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও 14 গ্রাম চর্বিযুক্ত 44২ ক্যালোরি)
জলখাবার
- এক চামচ মধু, এক-অর্ধ কাপ স্ট্রবেরি, এবং দুই tablespoons বাদাম slivers সঙ্গে এক কাপ সরু দই
- জল গ্লাস, গরম চা বা কালো কফি
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 343 ক্যালরি, 17 গ্রাম প্রোটিন, 41 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 13 গ্রাম চর্বি)
লাঞ্চ
- ছয় আউন্স বেকড চিকেন স্তন
- টমেটো এবং পেঁয়াজ এবং দুই টেবিল-চামচ সালাদ ড্রেসিং সঙ্গে বড় বাগান সালাদ
- এক বেকড মিষ্টি আলু
- একটি পুরো গম ভোজন রোল।
- পানির গ্লাস
(ম্যাক্রোনাইট্রেটস: 498 ক্যালোরি, 47 গ্রাম প্রোটিন, 63 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 6 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- এক কাপ কাঁচা ব্রোকলি ফুলের
- এক কাপ কাঁচা কাটা গাজর
- দুই টেবিল চামচ veggie ডুব বা সালাদ ড্রেসিং
- একটি তাজা পিচ
- পানির গ্লাস
(ম্যাক্রোন্টুটিউটস: 112 ক্যালরি, 3 গ্রাম প্রোটিন, ২5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1 গ্রাম চর্বি)
ডিনার
- তিন আউন্স বেকড বা গ্রিল স্যামন এর পরিবেশন
- এক-আধা কাপ কালো মটরশুটি
- এক কাপ সুইস Chard
- এক কাপ বাদামি চাল
- মাখনের একটি পাত্র সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ গম নৈশভোজ নোট
- লেবু বা চুন অংশ দিয়ে স্পার্ক্লিং জল
(671 ক্যালরি, 38 গ্রাম প্রোটিন, 91 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 19 গ্রাম চর্বি)
জলখাবার
- একটি কমলা
(আনুমানিক 62 ক্যালরি, 1 গ্রাম প্রোটিন, 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 0 গ্রাম চর্বি)
একটি শব্দ থেকে
সুস্বাস্থ্যের খাবার পরিকল্পনা কঠিন নয় কিন্তু যদি এটি ব্যবহার না করা হয় তবে পরিকল্পনাটি একটু অনুশীলন করতে পারে। আমাদের দেওয়া উদাহরণ আপনাকে একটি মহান শুরু করা উচিত।
নিখুঁত মনে করবেন না যদি আপনি পরিকল্পিতভাবে যথাযথভাবে সাজানো না হন- আপনার জীবনধারা ও প্রয়োজনগুলির মধ্যে থাকা বিভিন্ন বৈচিত্র্যগুলি ঠিক আছে। আপনার দিনের সবজি, ফলের, পাতলা প্রোটিন, মটরশুটি এবং লেজুস এবং সুস্বাদু শস্যের মধ্যে সুস্থ পছন্দগুলি নিখুঁত পছন্দগুলি সর্বদা পালন করুন।