কাঁধ ও বুকে শক্তিশালী করুন
Dumbbells সঙ্গে সামনে উত্থাপন কাঁধ flexion জন্য বিচ্ছিন্নকরণ ব্যায়াম হয়। দৈনন্দিন জীবনে বস্তুগুলি উদ্ধরণ করার জন্য এটি আপনার কাঁধের নির্মাণের জন্য প্রায়ই কার্যকরী ফিটনেসের জন্য ব্যবহৃত হয়। কিন্তু কাঁধের চেহারা উন্নত এবং পেশী নির্মাণের জন্য এটি করা হয়।
সামনে ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম ঊরুতে dumbbells সঙ্গে শুরু। শরীরের সামনে এক বা দুটো ড্যামবেলস উত্থাপিত হয়। আপনি এই ব্যায়াম এক সময়ে একটি হাত করতে পারেন, একই সময়ে অস্ত্র অস্ত্র, বা উভয় অস্ত্র সঙ্গে। ব্যায়াম কাঁধ পেশী (deltoids) এর সামনে এবং মাঝখানে অংশ পাশাপাশি উপরের বুকের পেশী (pectorals) লক্ষ্য।
যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরো নির্দেশিকা প্রয়োজন তাহলে শিখুন এর গাইড পড়ুন ।
1 - ব্যায়াম বর্ণনা
- বিপরীত চিত্রের মধ্যে, একক বাহু তৈরি করা হচ্ছে। প্রারম্ভিক অবস্থান পক্ষ দ্বারা বা উরু উপর সমান্তরাল বিশ্রাম শরীরের সামনে দ্বারা ওজন সঙ্গে হতে পারে।
- ডাম্বেল একটি খোঁচা (pronated) খপ্পর সঙ্গে জোরপূর্বক হয়।
- যদি আপনি বাহু ও বাহু উভয় পক্ষের অবস্থান করেন, তাহলে লিফটের সময় আগমনের আবর্তন জড়িত থাকে, যা বাহিরের পেশীগুলির জন্য অতিরিক্ত কাজ প্রদান করে।
- একটু সরাইয়া ফুট, সোজা এবং abdominals braced সঙ্গে দাঁড়ানো।
- হাত থেকে বাহু বা বাহুকে সর্বাধিক চোখের স্তরের দিকে আনুন এবং মাথাটি স্থির রাখুন এবং পিছনে সোজা করুন।
- আপনি ওজন কম হিসাবে উত্তোলন এবং শ্বাস ফেলা জন্য প্রস্তুতি inhale।
2 - নোট পয়েন্ট
- বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
- একক বাহু সামনে উত্থাপন
- দুই হাত একই সময়ে উত্থাপন
- দুই হাত সামনে বাছাই অস্ত্র চালু
- এক হাতে দুটি ডাম্বল ধরে রাখা
- উভয় অস্ত্র সঙ্গে একটি বার্ল্ল ব্যবহার
- একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং ডাম্বলস ন্যায়পরায়ণ সঙ্গে একটি হাতুড়ি খপ্পর ব্যবহার
- একটি কেটব্লেল ব্যবহার - আপনার কাঁধ পেশী আলাদাভাবে dumbbells বা বারবেল উপর আপনার খপ্পর প্রস্থ ভরাট ভিন্নভাবে।
- কোঁকড়া ঝুলানো সামান্য কাঁধে ব্যায়াম একটু সহজ করতে পারেন, কিন্তু পাশাপাশি অস্ত্র কাছাকাছি না পেতে বা এটি একটি পাশ বৃদ্ধি (পাশ্বর্ীয় raise), যা পিছন কাঁধে আরও কাজ ঘনীভূত মত আরো হয়ে ওঠে মাংসপেশি এবং ঘন ঘন ট্র্যাফিজিয়াস, সামনে ডেলোয়েট এবং উপরের বুকে।
- পিছনে বক্রবন্ধন দ্বারা ওজন আপ ঊর্ধ্বে বাহির না করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এটি করছেন আপনি সম্ভবত হালকা ওজন বা অন্তত একটি সোজা ব্যাক সঙ্গে ভাল ফর্ম মনোনিবেশ করতে চেষ্টা করা প্রয়োজন।
3 - ফ্রন্ট দ্বারা কাজ পেশী উত্থাপন
সামনে বাড়াতে প্রধান লক্ষ্য পেশী হল এন্টিরির ট্রলিটাইড, কাঁধের পেশী যা কোলবার বোনাটি উচ্চ হাতের কোমল হাড়ে সংযুক্ত করে। এই কাঁধের পেশীটি যখন আপনি একটি ঘনবিন্যস্ত ট্যাংক বা স্প্যাঘেটি চাবুকের শীর্ষে পরিধান করেন তখন দাঁড়িয়ে থাকে। উভয় পুরুষদের এবং মহিলাদের শক্তিশালী এবং টান করা কাঁধ পেশী আছে চাই। ঘূর্ণিঝড়ের আঘাতে আঘাত হানার পর আতঙ্ক ছড়ানোর জন্য ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন টানানো লক্ষ্য করা হয়।
বুকের উপরের অংশে ঊর্ধ্বমুখী মস্তিষ্কে এবং উপরের ব্যাক ব্যায়ামে অংশ নিতে পারে এমন ব্যাকটেরিয়াগুলি প্যাকারালালিসের প্রধান, পার্শ্বীয় ডল্টোড, মধ্যম ও নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস, এবং সেররাটাস এন্টারিওর।
এই ব্যায়ামের জন্য স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলির উপরের ট্রেপিজিয়াস, লেভেটর স্ক্যাপুলাই এবং কব্জি এক্সটেনসোর্স। আপনি বাড়াতে সময় আপনার শরীরের স্থিতিশীল রাখতে আপনার abs ব্যবহার করা হবে।