আপনি জানেন যে ব্যায়াম একটি আবশ্যক যদি আপনি চর্বি বার্ন এবং ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন এবং আপনি যে কার্ডিও এটি ঘটতে বড় অংশ।
কার্ডিও সম্পর্কে মহান জিনিস যে অনেক অপশন আছে তীব্রতা মাত্রা বিভিন্ন সময়ে বিভিন্ন কার্যক্রম করতে ক্ষমতা আপনার হৃদস্পন্দন পর্যন্ত হার এবং ক্যান্সার বার্ন করার একটি উপায় আছে মানে।
এর মধ্যে একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)।
HIIT এর workouts আপনার শরীরের কম সময়ের মধ্যে আরো ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করতে প্রমাণিত হয়েছে। এমনকি আরও ভাল, যদি আপনি যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করেন, তাহলে আপনি একটি দুর্দান্ত ফোর্স পেতে পারেন। আপনার সিস্টেম স্বাভাবিক ফিরে আপনার সিস্টেম পেতে workout পরে এমনকি আরো ক্যালোরি পোড়া।
HIIT ট্রেনিংয়ের আরেকটি বড় সুবিধা হল এটি করার জন্য অনেক উপায় আছে, আপনি প্রতি সপ্তাহে আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা কাজ করতে পারেন।
হিট বেসিক্স
HIIT ওয়ার্কআউটগুলি আপনার সীমিত সীমাবদ্ধতার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আপনার স্বল্প সময়ের সময়ের জন্য আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে ভালভাবে বের করা। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি স্থাপন করার সময়, আপনার ফোকাসটি চারটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হওয়া উচিত: স্থিতিকাল, তীব্রতা, ফ্রিকোয়েন্সি এবং পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের দৈর্ঘ্য।
সাধারনত, কাজ অন্তর্বন্ধ 5 সেকেন্ড থেকে 8 মিনিটের মধ্যে একটি তীব্রতা থাকা উচিত যা 80% থেকে সর্বোচ্চ হার্ট হারের 95% হয় যদি আপনি টার্গেট হার্ট রেট অঞ্চলগুলি ব্যবহার করছেন, অথবা এই অনুক্রমিক এক্সারমেন্ট চার্টের একটি লেভেল 9-10 এছাড়াও অনুভূত শ্রমের আপনার হার হিসাবে পরিচিত (RPE)।
অন্তরগুলির মধ্যে কতদিন আপনি বিশ্রাম করবেন আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।
একটি চ্যালেঞ্জ চান যারা একটি উন্নত ব্যায়াম চিকিত্সার বাকি অনুপাত জন্য 2: 1 কাজ থাকতে পারে। এর মানে হল বাকি কাজটি সেটের চেয়ে ছোট, যেমন- 1-মিনিট স্প্রিন্টের মতো 30 সেকেন্ডের বিশ্রামের পর।
একটি কম তীব্র workout জন্য, অনুপাত 1: 2 হতে পারে, 30 সেকেন্ডের জন্য কঠোর পরিশ্রম, বাকি 1 মিনিট বাকি
কাজ অন্তরকে আপনি বাকি বিশ্রামের মত একই রাখতে পারেন।
যে সব মন দিয়ে, এখানে 5 টি বিভিন্ন HIIT ওয়ার্কআউট আছে যা কোনও চর্বিযুক্ত ফিট করে। কিন্তু, শুরু করার আগে, আপনি কিছু জিনিস মনে রাখতে চান।
হিট সতর্কতা
HIIT প্রশিক্ষণ অনেক সুবিধা আছে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ কিছু ত্রুটি আছে। উচ্চ স্তরের তীব্রতা এড়াতে অস্বস্তিকর, বিশেষ করে নতুনদের জন্য, এবং উচ্চ প্রভাব , উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করা, যেমন আন্ডারগ্রাউন্ডে প্রদর্শিত পলিট্রেটিক্সের মতো, আপনার শরীর তাদের জন্য প্রস্তুত না হলে ক্ষতি হতে পারে।
আপনি আরো উন্নত workouts চেষ্টা করুন এবং আপনি নিম্নলিখিত কাজটি নিশ্চিত করার আগে আপনার বেল্ট অধীনে অন্তত কয়েক সপ্তাহ প্রশিক্ষণ থাকতে হবে:
- কঠোর পরিশ্রমের আগে workout এই workout জন্য আপনার মন এবং শরীরের প্রস্তুত পেতে সাহায্য করবে এবং আঘাত বিরুদ্ধে সুরক্ষা সাহায্য।
- আপনার তীব্রতা মনিটর ধারণা প্রস্তাবিত অন্তর জন্য আপনি হিসাবে হার্ড হিসাবে কাজ করতে হয়। এটি নিঃশ্বাসের স্বাভাবিক এবং একে অপরের উপর কিছু অন্তর নির্মাণ করে যাতে শেষ পর্যন্ত, আপনার শরীর অক্সিজেন কামনা করে। আপনি যদি এটা খুব বেশি মনে করেন, অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের সময় নিন। কিছু অনুশীলন পরে, আপনি আপনার শরীরের ধাক্কা পারেন কতদূর জানতে পারবেন।
- ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো চালান ছেড়ে যান কিছু আপনার জন্য কাজ না হলে ব্যায়াম প্রতিস্থাপন মুক্ত মনে।
- শুধুমাত্র সপ্তাহে 1-2 সপ্তাহে হাইতিতে কাজ করা উচিত যাতে ওভারট্রেনিং , আঘাত বা বারাউড এড়ানো যায়।
- একটি শান্ত ডাউন এবং একটি প্রসারিত সঙ্গে শেষ ।
কর্ম 1: HIIT কম প্রভাব
আপনি যদি অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের একটি নিম্ন প্রভাব সংস্করণ চান তবে প্রথম HIIT পরিশ্রম আপনার জন্য। এখানে কোন জাম্পিং নেই, তাই যদি আপনি উচ্চতর প্রশিক্ষণের মধ্যে হ্রাস করতে চান তবে এটি নির্বাচন করুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ঔষধ বল (4-10 পাউন্ড)
কিভাবে
- কমপক্ষে 5 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে গরম করুন
- 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন।
- একটি ভারী ঔষধ বল ব্যবহার করে তীব্রতা বৃদ্ধি, গতি আপনার পরিসীমা বৃদ্ধি বা, যদি আপনি চান, ব্যায়াম একটি লাফ যোগ।
- আপনি যদি খুব অস্বস্তিকর মনে করেন তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম
| সময় | ব্যায়াম | RPE |
|---|---|---|
| 5 মিনিট | গা গরম করা | একটি স্তর পর্যন্ত কাজ 5 |
| 1 মিনিট | হাঁটু মৃদু বল সঙ্গে লিফট: একটি মেড বল ওভারহেড রাখা এবং হাঁটু স্পর্শ করার জন্য মেড বল নিচে swinging, একটি হাঁটু উত্তোলন। পুনরাবৃত্তি, 60 সেকেন্ড জন্য পক্ষের ঘুরান। | শ্রেনী 8 পর্যন্ত কাজ |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে মেড বল lunge: একটি সোজা লেগ লাঙ্গা, মেড বল ওভারহেড মধ্যে ফিরে ডান পা দিয়ে, আপনি পদাঙ্গুলের দিকে মেড বল আনা হিসাবে ডান পা আপ লাথি। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং উভয় পক্ষের সুইচ করুন। | স্তর 6-7 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | মেড বল বৃত্ত ফাঁক: মাথার দিকে এবং অন্য দিকে একটি মেড বল বা ওজন ক্রম চড়িয়ে যখন পাশ থেকে সরান। আপনি ফিরে পদক্ষেপ হিসাবে ফিরে বৃত্ত। ওজন উচিত আপনি পিছনে ধাপ হিসাবে হিসাবে আপনি আউট সরানো ওভার হিসাবে যান। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। | লেভেল 7 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | মেড বল ফেটে যাওয়া এবং সুইং: একটি মেড বল রাখা এবং হাঁটু মধ্যে বল সুইং যখন একটি squat মধ্যে পার্শ্ব আউট পদক্ষেপ। ধাপ পিছনে, বল ওভারহেড ঝুলানো। পুনরাবৃত্তি, 60 সেকেন্ড জন্য পক্ষের ঘুরান। | লেভেল 7-8 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | Squat kicks: হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব আপনি পারেন হিসাবে Squat, ডান পা দিয়ে পদাঘাত, দাঁড়ানো। 60 সেকেন্ডের জন্য বাম এবং বিকল্প পক্ষের উপর পুনরাবৃত্তি করুন। | মাত্রা 8 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | বৃত্তের অস্ত্র দিয়ে কম প্রভাব জাম্পিং জ্যাক: অস্ত্র ওভারহেড circling সময় ডান দিকে সরান। অস্ত্র বৃত্ত অন্য দিকে যেমন আপনি বামদিকে ঘুরান এবং ধাপে ধাপে যতটা সম্ভব অস্ত্রোপচারের সময় আপনি একটি রাঁধুনী আঁকড়ি দেখতে পাচ্ছেন। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন | মাত্রা 8 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | সাইড পাটি জাম্পিং জ্যাক অস্ত্র সঙ্গে লিফট : স্কিট এবং একটি জাম্পিং জ্যাক মত অস্ত্র ওভারহেড circling যখন পাশ থেকে সোজা পায়ের সোজা লিফট। 60 সেকেন্ডের জন্য পায়ে চলাচল করা, একটি ফেটে যাওয়া, অস্ত্র নিচে এবং পুনরাবৃত্তি circling। | মাত্রা 8 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | হাঁটু ক্ষয়: অস্ত্র ওভারহেডের সঙ্গে, ডান পায়ের ওজন, অস্ত্র নিচে pulling যখন বাম হাঁটু আপ আনা। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, যত দ্রুত আপনি প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড জন্য পারেন হিসাবে চলন্ত। | মাত্রা 8 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান স্পর্শ বা মার্চ স্থান | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | Puddlejumpers: ডান দিকে একটি বিশাল পদক্ষেপ নিতে নিন বাহাত্তর বাহু বাহির কর। অন্য দিকে যান এবং দ্রুত, কম, এবং যতটা সম্ভব আপনি যতটা সম্ভব চলতে থাকুন। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন | মাত্রা 8 |
| 5 মিনিট | একটি সহজ গতিতে নিচে ঠান্ডা | লেভেল 4 |
| কাজের সময়: 23 মিনিট | ||
ওয়ার্কআউট 2: হাইতি ট্যাবতা ওয়ার্কউইট
যদি আপনি কিছু সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র চান, Tabata প্রশিক্ষণ একটি ভাল পছন্দ। মাত্র ২0 মিনিটের মধ্যে, আপনি আপনার এরিবিক সিস্টেম এবং আপনার এনারোবিক সিস্টেম সহ আপনার সমস্ত শক্তি সিস্টেমগুলি আঘাত করতে পারেন।
অল্প সময়ের জন্য আপনি যতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন, আপনি একটি অক্সিজেন ঋণ তৈরি করছেন যা আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য আরো ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলতে হবে।
ট্যাবতা প্রশিক্ষণ জন্য, একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম চয়ন করুন এবং এটি জন্য 20 সেকেন্ড। 10 জন্য বিশ্রাম এবং তারপর একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি বা একটি ভিন্ন পদক্ষেপ না। আপনি এই আট বার পুনরাবৃত্তি একটি মোট 4 মিনিট জন্য
আপনার workouts সহজ করতে, এই মত Tabata প্রো অ্যাপ্লিকেশন একটি টাইমার চেষ্টা করুন
কিভাবে
- প্রতিটি Tabata জন্য, আপনি দুটি ভিন্ন ব্যায়াম বিকল্প, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করছেন এবং তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম হবে।
- তীব্রতা ক্রমাগত হয়, তাই আপনি এটি Tabata শেষে পেতে হিসাবে এটি কঠিন পায় খুঁজে পাবেন। এটা স্বাভাবিক, কিন্তু যদি আপনি খুব ঘূর্ণিত মনে করেন, তাহলে আরও বিশ্রাম নিতে মুক্ত থাকুন।
- প্রতিটি Tabata মধ্যে পুনরুদ্ধার এবং একটি শীতল ডাউন এবং প্রসারিত সঙ্গে শেষ করার জন্য ঘুরান বা মার্চ স্থান।
| সময় | ব্যায়াম | RPE |
| 5 মিনিট | গা গরম করা | 5 |
| ট্যাবতা 1 | ||
| ২0 সেকেন্ড | লং সঙ্গে ফ্রন্ট কাট ডান সাইড / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড: ডান পা দিয়ে এগিয়ে লাঠি এবং তারপর বাম পায়ের সঙ্গে একটি নিম্ন lunge মধ্যে ফিরে পদচিহ্ন এবং যদি আপনি পারেন, তাহলে মেঝে স্পর্শ। | 6 |
| ২0 সেকেন্ড | প্রিজার ফ্লেট জাম্প / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড: মাথাটি পিছনে হাত দিয়ে, আপনি যতটা সম্ভব কম ফেটে যেতে পারেন। আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে ঝাঁপ দাও এবং একটি squat মধ্যে নরম হাঁটু সঙ্গে জমি দিতে পারেন। | 7 |
| পুনরাবৃত্তি 6 আরও বার, ব্যায়াম ঘুরকানি | ||
| বিশ্রাম 1 মিনিট - Tabata 2 | ||
| ২0 সেকেন্ড | বারপেস / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড: স্কোয়াট এবং ফুট পাশে মেঝে উপর হাত রাখা। পায়ে ফিরে একটি পদক অবস্থানে ফিরে বা ধাপ। পায়ে ফিরে বা ধাপে ধাপে, দাঁড়ানো এবং তিড়িং লাফ (ঐচ্ছিক)। | 8 |
| ২0 সেকেন্ড | ব্যান্ড জামাকাপড় জ্যাক / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড: হাত দিয়ে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন প্রায় দুই ফুট উপরে ওভারহেড। একটি জাম্পিং জ্যাক কি, lats দিকে ব্যান্ড নিচে pulling যখন ফুট প্রশস্ত জাম্পিং | 8 |
| পুনরাবৃত্তি 6 আরও বার, ব্যায়াম ঘুরকানি | ||
| বিশ্রাম 1 মিনিট - ট্যাবতা 3 | ||
| ২0 সেকেন্ড | চোরাচালানকারী ডান সাইড / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড: একটি lunge অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনি করতে পারেন উচ্চ হিসাবে তিড়িং লাফ, আবার একই লেগ এগিয়ে সঙ্গে একটি লং অবতরণ। | 7 |
| ২0 সেকেন্ড | উচ্চ হাঁটু jogs / বিশ্রাম 10 সেকেন্ড: জায়গায় জগ, হিপ স্তরের হাঁটু আনয়ন | 7 |
| পুনরাবৃত্তি 6 আরও বার, ব্যায়াম ঘুরকানি | ||
| 5 মিনিট | ঠান্ডা এবং প্রসারিত | 4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময় - ২5 মিনিট | ||
ওয়ার্কআউট 3: HIIT 40/20
Tabata প্রশিক্ষণ নতুন কিছু চালু করার আরেকটি উপায় হল অন্তর পরিবর্তন করা। এই 40/20 workout মধ্যে, আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম চয়ন করুন এবং 40 সেকেন্ডের জন্য এটি করবেন, 20 জন্য বিশ্রাম। আপনি পুনরাবৃত্তি যে, একই অনুশীলন বা 4 মোট মিনিটের জন্য একটি পৃথক এক হয়।
এই workout মধ্যে, আবার আপনি প্রতিটি ব্লক জন্য বিকল্প ব্যায়াম করব। যে একটি ব্যায়াম একরকম থাকার পরিবর্তে একটু বেশি আকর্ষণীয় workout তোলে
ব্যায়াম প্রতিস্থাপন বিনামূল্যে যদি এই আপনার জন্য কাজ না।
কিভাবে
- 40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
- ব্লকগুলির মধ্যে সক্রিয়ভাবে 1 মিনিট সময় নিন, আরও যদি আপনার প্রয়োজন হয়
- ব্যায়াম বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম ছেড়ে।
- একটি শান্ত ডাউন এবং প্রসারিত সঙ্গে শেষ নিশ্চিত করুন
| সময় | ব্যায়াম / ব্লক 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 মিনিট | একটি সহজ মাঝারি গতিতে আপ উষ্ণ | 4-5 |
| 40 সেকেন্ড | লং জাম্প / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড: একসঙ্গে ফুট সঙ্গে, হাঁটু বাঁক, এবং আপনি যতটা সম্ভব লাফানো, একটি squat মধ্যে অবতরণ। ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন | 7-9 |
| 40 সেকেন্ড | বিয়ার ক্রল / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড: স্কোয়াট এবং একটি ফাঁক মধ্যে হাত আউট হাঁটা (একটি পরিবর্তন জন্য হাঁটু ডাউন)। একটি pushup (ঐচ্ছিক), তারপর ফিরে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো। আরো তীব্রতার জন্য একটি লাফ যুক্ত করুন। | 7-9 |
| পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম ঘুরান | ||
| বিশ্রাম 1 মিনিট - ব্লক 2 | ||
| 40 সেকেন্ড | পলিও lunges / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড: একটি lunge অবস্থান এবং লাফ মধ্যে শুরু, বাতাসে ফুট সুইচ এবং অন্য লেগ এগিয়ে সঙ্গে একটি লঞ্জিতে অবতরণ। | 7-9 |
| 40 সেকেন্ড | পাশের পাশে ঘুরে বেড়া / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড: বাম পায়ের পিছনে একটি লংকে নিয়ে যাওয়া এবং বাম হাত সোজা করে তোলার সময় ডানদিকে শরীরকে পিভট করুন। ফিরে আসা এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি ফিরে আসুন আরো তীব্রতার জন্য একটি লাফ যুক্ত করুন। | 7-9 |
| পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম ঘুরান | ||
| বিশ্রাম 1 মিনিট - ব্লক 3 | ||
| 40 সেকেন্ড | রোল আপ / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড: আপনার মাদুরের সামনে দাঁড়িয়ে এবং মেঝে থেকে ফেটে যাওয়া। মাদুর উপর বসুন এবং ফিরে পঠিত। ভরবেগ ব্যবহার করে, ব্যাক আপ রোল, দাঁড়ানো এবং যদি ইচ্ছা হয় একটি লাফ যুক্ত করুন। | 7-9 |
| 40 সেকেন্ড | উচ্চ হাঁটু jogs / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড: জায়গায় জগ, হিপ স্তরের হাঁটু আনয়ন। | 7-9 |
| পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম ঘুরান | ||
| বিশ্রাম 1 মিনিট - ব্লক 4 | ||
| 40 সেকেন্ড | Plyo jacks / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড - এটি একটি খুব ধীর জাম্পিং জ্যাক মত। পায়ে চলাফেরা একটি কম squat মধ্যে এবং তারপর লাফালাফিমান যখন তাদের একসঙ্গে ফিরে লাফায় অস্ত্র। | 7-9 |
| 40 সেকেন্ড | মাউন্টেন পর্বতারোহী / বিশ্রাম 20 সেকেন্ড - একটি তলপেটে পজিশনে মেঝে পান, কাঁধের নিচে হাত এবং হাঁটু হাঁটা চালাতে এবং যত দ্রুত আপনি করতে পারেন। | 7-9 |
| পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম ঘুরান | ||
| 5 মিনিট | একটি সহজ গতি এবং প্রসারিত উপর কুল ডাউন | 3-4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 30 মিনিট | ||
কাজ 4: HIIT - উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ
আগের ওয়াকআউটগুলি ছিল সব কার্ডিও, তবুও তীব্রতা বাড়ানোর আরেকটি উপায় যখন পুরো শারীরিক ব্যায়াম পাওয়া যায় তখন উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় ।
এই workout সঙ্গে, আপনি হৃদয় হার elevated পালন করার সময় একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য পরিকল্পিত যৌগ শক্তি ব্যায়াম একটি সিরিজ করব।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন dumbbells, একটি kettlebell (আপনি একটি kettlebell না থাকে তাহলে আপনি একটি dumbbell ব্যবহার করতে পারেন)।
কিভাবে
- একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করুন এবং তারপর ব্যায়াম মাধ্যমে সরানো, অন্য এক পরে, খুব সংক্ষিপ্ত মধ্যে মধ্যে থাকা
- ধারণাটি হল বিশ্রামের সময়কে ছোট করার দ্বারা হৃদস্পন্দন বাড়ানো, তবে যদি আপনি খুব নিঃশ্বাস অনুভব করেন তবে অতিরিক্ত সময় নিন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপ এবং একটি শীতল ডাউন প্রসারিত সঙ্গে শেষ।
| সময় | কার্যকলাপ | RPE |
| 5 মিনিট | গা গরম করা: হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত | 4 |
| 1 মিনিট | স্কোয়াট প্রেস: কাঁধে ওজন হোল্ডিং, আপনি যতটা পারেন ততটুকু বসাবেন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড টিপুন। | 7-9 |
| 1 মিনিট | লং সারি: হোল্ডিং ভারসাম্য, ডান পায়ে একটি নিম্ন সারিতে সরানো, একটি ফ্ল্যাট প্যাকের সাথে এগিয়ে টিপুন এবং একটি সারিতে ওজন আপ টানুন। পিছনে ধাপ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। | 7-9 |
| 1 মিনিট | মেদ বল সুইচ সঙ্গে ওয়াইড ফেট: একটি মেড বল বা ওজন রাখা এবং একটি কোণ এ ফুট প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুল রাখা। স্কোয়াট এবং ম্যাড বল সিকুয়ে এবং এটি একই পরিমাণ চাপ রাখা হিসাবে আপনি 4 squat জাম্প। 4 নিয়মিত স্কোয়াশগুলি করুন এবং জাম্পিং স্কোয়াটস এবং নিয়মিত ফাটলগুলির মধ্যে চলাচল চালিয়ে যান। | 7-9 |
| 1 মিনিট | ওয়াইড ফেটে চেটে চিবু: পায়ে চওড়া করে কোণে এক কোণে রাখুন এবং ঝাঁঝরি মুখে ঝুলিয়ে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে তুলুন। আপনি আরো তীব্রতা জন্য ফুট এবং লাফিয়ে যেতে পারেন। | 7-9 |
| 1 মিনিট | ঘূর্ণন সঙ্গে গোবৈদ্য squat: হাঁটু ভিতরে ভিতরে কোব গ্রহণ, একটি ভারী ওজন বা kettlebell এবং squat, রাখা। হিসাবে আপনি আপ চাপা, ডান দিকে ঘোরান, ওজন ওভারহেড টিপে। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. | 7-9 |
| 1 মিনিট | আয়রন ক্রস ফেটে যাওয়া: উঁচুস্থানের সামনে ঝাঁকুনিটি বজায় রাখা, উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু উঁচু তলায় অবস্থিত। আপনি নিচে ওজন নিচে আনতে হিসাবে, একটি squat মধ্যে কম। দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি | 7-9 |
| 1 মিনিট | লংয়ের সাথে ওভারহেড প্রেসের ড্যাডলাইট: ওঠা এবং একটি ফ্ল্যাট ব্যাক দিয়ে, ডেলিস্টট কমিয়ে দিন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড নিতে এবং তাদের সেখানে রাখা, প্রতিটি পায়ের সঙ্গে একটি বিপরীত লং করবেন। | 7-9 |
| 1 মিনিট | ত্রিশের এক্সটেনশন দিয়ে ফ্রন্ট কেক: মাথার পেছনে উভয় হাত, কোষ্ঠাবৃত্তি এবং মাথা ওজনসহ একটি ওজন হানুন। ডান পা দিয়ে আপনি একটি সামনে কিক কি হিসাবে অস্ত্র সোজা নিম্ন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি | 7-9 |
| 1 মিনিট | স্কোয়াট কার্ল প্রেস: ওজন রাখা এবং একটি staggered রাস্তায় দাঁড়ানো, অন্য পা পিছনে কয়েক ইঞ্চি এক পা। সব পথ নিচে squat, ওজন কুপন এবং তারপর আপনি দাঁড়ানো আপ হিসাবে ওজন আপ টিপুন। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। | 7-9 |
| 1 মিনিট | ওভারহেড ফেটে যাওয়া: হালকা ওজন ধরে রাখুন এবং অন্য হাত নিচে রাখুন, এক হাত সোজা করুন। ওজন এ খুঁজছেন এবং তালা বন্ধ রাখা, একটি squat মধ্যে নিম্ন। দাঁড়ানো এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি তারপর পক্ষের সুইচ। | 7-9 |
| 5 মিনিট | ঠান্ডা এবং প্রসারিত | 3-4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 20 মিনিট | ||
কাজ 5: HIIT - শারীরিক ওজন সার্কিট Workout
অন্তত কিন্তু অন্তত না সরল workout, একটি শরীরের ওজন workout যেখানে অনেক স্থান বা সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।
যে কারণে, তীব্রতা অন্যান্য workouts চেয়ে একটু কম হতে পারে, তাই আপনার হৃদয় হার আপ পেতে একটু কঠিন কাজ করতে হবে। এটি করতে কয়েকটি উপায় আছে:
- গতি আরও পরিসীমা যোগ করুন। বৃহত্তর আন্দোলন, এটি আরো তীব্র এটি। সুতরাং, আপনি নীচের লাইন ট্যাপ ব্যায়াম করছেন বলে। এটি আরো তীব্র করতে, যতটা সম্ভব আপনি নিখুঁত করতে পারেন।
- বড় হাত আন্দোলন যোগ করুন। আর্ম চলাচল, দৈত্য বৃত্ত বা তাদের ওভারহেড উত্তোলন মত, কোন ব্যায়াম খুব তীব্রতা একটি বিট অবদান করতে পারেন।
- উচ্চ প্রভাব আন্দোলন যোগ করুন। আরো কঠিন করার জন্য আরেকটি উপায় ব্যায়াম একটি লাফ যোগ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটু ধ্বনি বা ক্রসওভার crunches স্থায়ী করছি, তীব্রতা বৃদ্ধি একটি লাফ যোগ করুন
কিভাবে
- উষ্ণ আপ এবং তারপর প্রতিটি ব্যায়াম একে অপরের সাথে এক পরে খুব সংক্ষিপ্ত মধ্যে rests।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পদক্ষেপ করুন, ব্যায়াম বা অস্বস্তি সৃষ্টিকারী কোনও ব্যায়াম ছাড়াই
- আপনার পছন্দ মতো সার্কিট এক বা একাধিক বার পুনরাবৃত্তি করুন, একটি শান্ত ডাউন এবং প্রসারিত সঙ্গে শেষ।
| সময় | কার্যকলাপ | RPE |
| 5 মিনিট | উষ্ণ আপ: কার্ডিও | 4 |
| 1 মিনিট | বুরপী ফেটে যাওয়া: একটি ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন এবং একটি প্রশস্ত রাস্তা ফেটে চলাফেরা করা, অস্ত্র আপ। নিচের দিকে পেছনে লাফিয়ে ওপরে ফিরে যান। | 7-8 |
| 1 মিনিট | একটি পক্ষের ফাঁক থেকে ধাক্কা: হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন একটি pushup অবস্থান, একটি pushup নিচে কম। আপনি পিছনে ধাক্কা হিসাবে, ডান দিকে বাঁ দিকে ডান দিকে ডান দিকে শরীরের ঘোরানো, পিছনে ঘোরান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। | 7-8 |
| 1 মিনিট | একটি পা এক্সটেনশনের সঙ্গে Dips: একটি ধাপ বা বেঞ্চে, একটি ডুব মধ্যে নিম্ন এবং, আপনি ধাক্কা হিসাবে, ডান পায়ের সোজা এবং পায়ের দিকে বাঁদিকে হাত পৌঁছানোর। লোয়ার এবং পুনরাবৃত্তি, পক্ষগুলি ঘুরান | 7-8 |
| 1 মিনিট | মাউন্টেন পর্বতারোহীরা: একটি pushup অবস্থানের মধ্যে, যত দ্রুত হিসাবে আপনি করতে পারেন পায় এবং বাইরে রান। | 7-8 |
| 1 মিনিট | লাইন ট্যাপ: একটি মার্কার হিসাবে মেঝে উপর একটি ওজন রাখুন এবং ওজন একপাশে শুরু। তৃণভূমি স্পর্শ করে এবং তারপর ওজন অন্য পাশে চলাফেরা, ফেটে যাওয়া এবং মেঝে স্পর্শ। | 7-8 |
| 1 মিনিট | হাঁটু ধাক্কা: অস্ত্র ওভারহেডের সঙ্গে, ডান পায়ের ওজন, অস্ত্র নিচে টানা যখন বাম হাঁটু আপ আনা। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, সত্যিই উপরের শরীর এবং কোর ব্যবহার। | 7-8 |
| 1 মিনিট | লং নাগাদ: একটি সামনে lunge মধ্যে এগিয়ে ধাপে এবং মেঝে থেকে আঙ্গুলের স্পর্শ। দ্রুত ফিরে পদক্ষেপ এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, যত দ্রুত সম্ভব সরানো। | 7-8 |
| 1 মিনিট | ক্রসওভার ক্র্যাঁচায় দাঁড়িয়ে: মাথার পিছনে হাত, ডান পায়ে ওজন সরান। বাম হাঁটু আপ এবং শরীর জুড়ে আনুন, ডান কনুই দিয়ে হাঁটু স্পর্শ। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। | 7-8 |
| 1 মিনিট | রক পর্বতমালা: এই পাহাড় পর্বতমালাগুলির মত, কিন্তু আপনি হাঁটু পর্যন্ত কোলবাতি দিকে তাদের আনয়ন পক্ষপাতী। যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন হিসাবে সরান | 7-8 |
| 1 মিনিট | পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে হিপ উত্তোলন: কপাটক স্ট্যাকযুক্ত সঙ্গে, আপনার বাহু প্রান্ত এবং হিপ নেভিগেশন বিশ্রামে থাকা। মাথার উপর হাঁটু রাখা, কুলপি উত্তোলন। এখন হাত উপরে উঠার সময় উপরের পাদদেশ উত্তোলন নীচের এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন | 7-8 |
| 5 মিনিট | ঠান্ডা এবং প্রসারিত | 7-8 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 20 মিনিট | ||