1 - Pilates ডবল লেগ শুরু অবস্থান উত্তোলন
কখনও কখনও মৎসকন্যা অনুশীলন বা প্রশিক্ষকদের দ্বারা নিম্ন লিফট বলা হয়, ডবল লেগ লিফট Pilates ম্যাট ব্যায়াম একটি খুব কার্যকর পেটে ব্যায়াম হয়, উপরের ও নিম্ন উভয় abdominals উভয় কাজ করে সঠিকভাবে সঞ্চালিত যখন এই লেগ উত্তোলন একটি আদর্শ কোর শক্তি নির্মাতা হয় এখনও শুরু করার জন্য চমৎকার প্রশিক্ষণের সময় তারা চ্যালেঞ্জিং।
ধাপে নির্দেশাবলীর দ্বারা এই ধাপগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি একটি মহান পেটে চ্যালেঞ্জ পেতে হিসাবে আপনার পিছনে রক্ষা শিখতে।
শুরু অবস্থান মধ্যে পেতে
একটি মাদুর বা অন্য আরামদায়ক পৃষ্ঠের উপর ডবল সোজা লেগ উত্তোলন সঞ্চালন।
- আপনার পিছনে মিথ্যা এবং সোজা আপনার ছাদ দিকে প্রসারিত করুন পায়ে কোঁকড়ানো একটু, কিছুটা হিলকে একসঙ্গে রাখুন এবং ভিতরের পায়ে সেন্ট্রাল লাইনে টানা হয়, Pilates স্ট্যাডে। অঙ্গুলী নির্দেশ করুন
- আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন, elbows প্রশস্ত রাখা এবং বুকের খোসা।
- Inhale। শ্বাসনালীতে, তলদেশে আপনার আবর্জনা টানুন। আপনার ঘরের পিছনের উপরের তল আপ আপনার curl কার্ল নীচে আপনার নিম্ন ফিরে টিপুন যে গতি অনুমোদন। আপনি ব্যায়াম জুড়ে এই কোর শক্তি ধাক্কা অবস্থান বজায় রাখবেন।
পয়েন্ট পয়েন্ট পরিবর্তন শুরু
এই ব্যায়াম পরিবর্তন করতে, ফটোতে দেখানো মাদুর উপর আপনার মাথাটি ছেড়ে দিন। এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম পর্যন্ত কাজ করার জন্য এটি একটি ভাল উপায়। যদি আপনি আপনার মাথাটি ছেড়ে দেন তবে আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে প্রসারিত করতে পারেন বুকে খোলা রাখুন আপনি আপনার হিপস অধীনে আপনার হাত স্থাপন চেষ্টা করতে পারেন। এই নিম্ন ফিরে উপর অনেক চাপ উপশম করতে সাহায্য করে।
সরানো সরানো
একবার আপনি শুরু অবস্থানে আছেন, আপনি ব্যায়ামের আন্দোলন শুরু করতে পারেন:
- Inhale। Abdominals রাখা টানা এবং মাদুর মধ্যে আপনার ফিরে ঠেলাঠেলি, আপনার পোঁদ থেকে আপনার পা দীর্ঘ। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে কমিয়ে শুরু করুন। লোশন গতিটি উদ্ধরণ গতির চেয়ে বেশি সময় লাগবে। আপনি তিনটি পর্যায়ে তিনটি স্তরকে একটি প্রকরণ হিসাবে কমিয়ে আনতে পারেন, মাদুর দিকে পা ধাপে এক তৃতীয়াংশ হ্রাস করে, বিরতি দেওয়া এবং অন্য তৃতীয়টি কমিয়ে দিতে পারেন।
নিয়ন্ত্রণ এবং ভাল সংমিশ্রণ বজায় রাখার সময় যতটা সম্ভব আপনার কাছে যেতে পারেন। আপনার ফিরে মাদুর আপ পপ আপ না। বুকে লিফট বজায় রাখার জন্য আপনার উপরের এপ ব্যবহার করুন। কোব ও হাত দিয়ে আপনার মাথার ও ঘাড়ে টান দিয়ে নিজেকে বাঁচাতে চেষ্টা করবেন না- একটি সাধারণ প্রলোভন! - নিয়ন্ত্রণ এবং প্রান্তিককরণ বজায় রাখার সময় যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার পা কমিয়ে দেন, বিরতি দিন।
- একটি দৃঢ় এবং নিয়ন্ত্রিত প্রচেষ্টা সঙ্গে সোজা অবস্থান আপনার পায়ের উঁকি এবং উত্তোলন, আপনি সোজা পায়রা ফিরে ABS গভীরকরণ।
- আপনার অবস্থান পরীক্ষা করুন: Pilates অবস্থান, খোলা বুকে, প্রশস্ত elbows, abdominals মধ্যে টানা
- ব্যায়াম 6 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি
ডাবল লেগ লিফ্ট সঞ্চালন জন্য টিপস
- আপনার পিছনে রক্ষা করুন! এটি সঠিকভাবে করতে একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম। আপনার মাথা নিচে ছেড়ে দিয়ে এটি কাজ করার চেষ্টা করুন, এবং আপনি যাই হোক না কেন, আপনি আপনার পা কম হিসাবে নীচের ফিরে মাদুর বন্ধ পোকা না; আপনার শক্তিধর ব্যবহার করুন এবং তাদের মধ্যে রাখা টানা
- শ্বাস ফেলা। আপনার অস্থি টানা এবং কঠোর পরিশ্রম করা হয়, তাই এটি আপনার পিছনে এবং পক্ষের গভীরভাবে শ্বাস অনুশীলন করার একটি ভাল সুযোগ।