আপনি এই ট্যুর ডি ফ্রান্স করতে পারে না যদিও, এই দশ প্রশিক্ষণ কৌশল প্রয়োগ আপনি একটি ভাল, দ্রুততর এবং আরো দক্ষ সাইক্লিস্ট হতে সাহায্য করবে, আপনি গতি কি গতি বা দূরত্ব কোন ব্যাপার।
1 - কার্ডিওভাস্কুলার ধৈর্যের জন্য ট্রেন
লম্বা দূরত্বের বাইরের রেসিং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যের প্রয়োজন। এটা রোজকারের কাজকর্ম পেশীর পেশী শক্তিতে শক্তি উৎপন্ন করার ক্ষমতা বোঝায়, দিনের পর দিন ঘন ব্যায়ামের জন্য। ধৈর্য বৃদ্ধি করার জন্য প্রশিক্ষণের বিভিন্ন উপায় আছে। সবচেয়ে সুপরিচিত ধৈর্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে কিছু অন্তর্ভুক্ত:
- লং স্লো দূরত্ব প্রশিক্ষণ
- পেস / টেম্পো প্রশিক্ষণ
- ব্যবধান প্রশিক্ষণ
- সার্কিট প্রশিক্ষণ
- Fartlek প্রশিক্ষণ
2 - স্প্রিন্ট জন্য শক্তি তৈরি করুন
যদিও অভিজাত স্তরের সাইক্লিস্টরা ঘোড়দৌড়ের এক অঞ্চলে বিশেষজ্ঞ হয়ে উঠতে পারে, তবে একটি সুগঠিত সাইক্লিস্ট দীর্ঘ এবং কঠিন যাত্রায় সক্ষম হবে এবং রেস এর শেষে এখনও "কিক" বা স্প্রিনের যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে। বিস্ফোরক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ রুটিন শক্তি আউটপুট বৃদ্ধির একটি উপায় এবং আশা, একটি গ্রুপ স্প্রিন্ট জিতে আপনার মতভেদ বৃদ্ধি।
নিম্নলিখিত workouts সঙ্গে শুরু করুন:
- স্কোয়াট : এই সাইক্লাইস্টের জন্য সেরা উদ্ধরণ অনুশীলন।
- সিঁড়ি চালানো ওয়ার্কআউট : সিঁড়ি শক্তি নির্মাণ আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
3 - সঠিক সময়ে ডান খাদ্য ভোজন
ক্রীড়া কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের জন্য খাওয়া এবং পান অপরিহার্য। এটি একটি জটিল প্রক্রিয়া হতে পারে এবং অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের জন্য ভাল কাজ করে যে ক্যালোরি এবং পুষ্টির নিখুঁত ব্যালেন্স জানতে nutritionists এবং কোচ সঙ্গে কাজ করে। এমনকি সবচেয়ে জটিল খাদ্য পরিকল্পনা, যদিও, এই মৌলিক নীতিগুলি ভাগ:
- জল বনাম স্পোর্টস পানীয় : ক্রীড়াবিদদের জন্য কোনটি ভাল?
- প্রাক-ব্যায়াম খাবার : একটি মহান workout আছে নিজেকে জ্বালানি জানুন।
- পোস্ট-ব্যায়াম খাবার : অনুকূল পুনরুদ্ধারের জন্য খেতে শিখুন।
4 - নিশ্চিত করুন আপনার বাইক আপনি ফিট
আপনি কোনও সাইক্লিস্ট কোন ব্যাপার না, আপনি ভাল ফিট যে একটি সাইকেল অশ্বচালনা সান্ত্বনা এবং দক্ষতা উভয় জন্য অপরিহার্য। যদি আপনার ঘাড়, পিঠ, বা হাঁটু ব্যথা, জিনের ফুসকুড়ি বা হাত বা পা ফুলে যায়, তবে আপনার সাইকেলে সম্ভবত আপনার সঠিকভাবে উপযুক্ত নয়। ভাল সাইকেল ফিট এছাড়াও আপনার pedaling দক্ষতা এবং বায়োডায়াদমিক উন্নতি করতে পারেন এবং আসলে আপনি দ্রুততর করতে। আপনার হেলমেট সঠিকভাবে ফিট করে তা নিশ্চিত করার জন্য এটিও গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার যাত্রা শুরু করার আগে আপনার সাইকেলটির সবকিছুই কার্যকরী অর্ডারের মধ্যে রয়েছে ।
5 - প্রসারিত করতে ভুলবেন না
বছর থেকে বছর এবং বিশেষজ্ঞ থেকে বিশেষজ্ঞ পর্যন্ত পরিবর্তন প্রসারিত বা প্রসারিত করার সুপারিশ যাইহোক, সাইক্লিং এর পুনরাবৃত্তিমূলক প্রকৃতির কারণে, কিছু নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে নমনীয়তা এবং পেশীর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সাইক্লাইস্টদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশী নিয়মিত প্রসারিত না হয় যদি cyclists hamstrings, হিপ flexors, এবং বুকের মধ্যে পেশী টান জন্মানোর ঝোঁক
6 - আপনার বাইক হ্যান্ডলিং দক্ষতা উন্নতি
প্রো সাইক্লাইস্টদের আশ্চর্যজনক সাইকেল হ্যান্ডলিং দক্ষতা আছে। তারা কোণে মাধ্যমে মসৃণ হয়, অবতরণ স্থায়ী, সড়ক পরিস্থিতি এবং ট্রাফিক সচেতন। দক্ষ সাইক্লিস্টগুলি পূর্বাপরভাবে যাত্রা করে এবং রাস্তার নিয়মগুলি অনুসরণ করে।
ভাল সাইকেল হ্যান্ডলিং অত্যাবশ্যক যদি আপনি একটি paceline যেখানে যেখানে রাইডারেরা একে অপরের ইনপুট এর ভিতরে অনুসরণ করতে পরিকল্পনা করুন এয়ারডিনামিক্স সুবিধা গ্রহণ। একটি paceline মধ্যে, সীসা সাইডার বায়ু প্রতিরোধের যুদ্ধ এবং একটি খসড়া তৈরি করে যা অন্যান্য রাইডার্স তাদের শক্তি 30 শতাংশ পর্যন্ত সঞ্চয়। এই ধরনের অশ্বচালনা লাগে বিশাল সাইকেল হ্যান্ডলিং দক্ষতা।
যদি আপনি আপনার সাইকেল হ্যান্ডলিং উন্নত করতে চান, দক্ষ রাইডার্সের সাথে চালনা করুন, একটি সাইকেল নিরাপত্তা কোর্স নিন, অথবা একটি প্রতিষ্ঠিত স্থানীয় ক্লাবের সাথে যোগ দিন এবং আপনার সাইকেল হ্যান্ডলিং দক্ষতা উন্নত করার বিষয়ে প্রশ্ন করুন।
7 - এটা একা না যান
দিন দিন একা প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ মৃত শেষ একটি বিট হতে পারে। আপনার সাইক্লিং এবং আপনার ফলাফল উন্নত করার জন্য, আপনার স্থানীয় দক্ষতা বা সাইকেল রেসিং দলের সাথে যোগদান করা উচিত যা আপনার দক্ষতা এবং লক্ষ্যগুলির সাথে মেলে।
আপনি একটি প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়ে জাতি চান যদি একটি দলের একটি অংশ হচ্ছে এছাড়াও অত্যাবশ্যক। টিম কৌশল এবং কৌশলগুলি প্রতিটি সাইকেল জাতি একটি বিশাল অংশ।
মার্কিন সাইক্লিং এ একটি স্থানীয় সাইকেল ক্লাব খুঁজুন।
8 - কিছু বিশ্রাম পান
বাকি দিনগুলির মূল্য ভুলে যান এবং সাইকেলটি বন্ধ করুন। কোন খেলার মধ্যে শীর্ষ কর্মক্ষমতা অর্জন করার জন্য বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার অপরিহার্য। স্ট্রেচারিং, ম্যাসেজ, ঘুম , এবং সাধারণ ডাউনটাইম প্রায়ই তাদের দাবি workouts থেকে পুনরুদ্ধার প্রো ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়।
অত্যধিক প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ তীব্রতা এ প্রশিক্ষক ক্রীড়াবিদ সহজেই ঘটতে পারে। অতিরিক্ত চাপের লক্ষণ এবং আপনার শরীর যখন এটি বিশ্রাম জন্য আহ্বান করা হয় শোনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
9 - বাইক বন্ধ ব্যায়াম
আপনার প্রধান ক্রীড়া cycling হলে, সাইকেল বন্ধ পেতে এবং অনুষ্ঠানের একটি বিট ক্রস প্রশিক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অফ-সিজনের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সারা বছর ধরে নমনীয়তা বজায় রাখার এবং ব্যায়ামের আরেকটি ফর্ম উপভোগ করা আপনার পেশীগুলি সামঞ্জস্য রাখতে পারে এবং আপনাকে অতিরিক্ত চিকিত্সা এড়িয়ে যেতে সহায়তা করে।
একইভাবে দিন দিন দিন প্রায়ই staleness বাড়ে, ক্লান্তি, boredom বাড়ে এবং আঘাত বা burnout আপনার আরো প্রবণ করে তোলে। আপনি শেষ পর্যন্ত একটি প্লেটু আঘাত এবং কোন অতিরিক্ত উন্নতি দেখতে ব্যর্থ হতে পারে। এলিট অ্যাথলেটরা এটির মিশ্রণের জন্য অফ-সিজন ব্যবহার করে কয়েক সপ্তাহ বা কয়েক মাস ধরে তাদের workouts সংশোধন করে।
10 - সাইক্লিং-নির্দিষ্ট পোশাক পরেন
সাইক্লিং পোশাক প্রথম দিকে একটু অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু বিশেষ বস্ত্রগুলি একটি উদ্দেশ্য পরিবেশন করে।
পোশাক : আঁটযুক্ত পোশাক বায়ু প্রতিরোধের কমানোর পাশাপাশি দৃশ্যমানতা বৃদ্ধি হাফপ্যান্টের চাদর বাড়াতে এবং জিনের উপর সান্ত্বনা বাড়ানোর বিশেষ প্যাডিং রয়েছে এবং হ্যাঁ, আন্ডারওয়্যার ছাড়াই তাদের পরিধান করা হয়।
সাইকেল জুতো: বেশিরভাগ সাইক্লিস্টরা বিশেষ জুতা পরেন যা ক্লিটসের সাথে সংযুক্ত হয় যা পেছনের সাথে একটি ক্লিকের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং একটি টুইস্টের সাথে মুক্তি দেয়। এই শুধুমাত্র সাইক্লিং দক্ষতা বৃদ্ধি (আপনি পাশাপাশি প্যাডেল নিচে ধাক্কা পারেন) বৃদ্ধি কিন্তু নিরাপত্তা বৃদ্ধিও
বাইক হেলমেট : সাইকেল হেলমেট নিরাপত্তা সরঞ্জাম একটি বাধ্যতামূলক টুকরা। কোন অনুমোদিত সাইকেল রেস হেলমেট ছাড়া একটি চড়নদার প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে অনুমতি দেবে।