পেলভিক মেঝে ব্যায়াম পলল তল পেশী জোরদার এবং শরীরের মূল অখণ্ডতা অবদান। Kegels সবচেয়ে সুপরিচিত এবং নির্দিষ্ট পেলভিক মেঝে ব্যায়াম হয়। যাইহোক, ব্যায়াম যে প্যাভিলিয়াল মেঝে পেশীগুলি অন্য পেশির সাথে সম্পর্কিত একটি আন্দোলনের প্রেক্ষাপটে পেলভিক মেঝে শক্তিশালীকরণের জন্য আরও পুরোপুরি কার্যকরী পদ্ধতি।
1 - ম্যাজিক সার্কেলের সাথে পাম প্রেস
Pilates প্রশিক্ষক মেরি Monahan প্রশংসিত ডিভিডি বাইরে Kegels এর স্রষ্টা হয়। এখানে, আমরা দুটি Pilates- ভিত্তিক প্যাভেল ফ্ল্যাশ ডিভিডি থেকে ব্যায়াম আছে - পাম press এবং একটি অন্তর্বর্তী সংশোধন সঙ্গে পাতলা ফিরে। উভয় ব্যায়াম প্লেভিক মেঝে সক্রিয় সাহায্য করার জন্য Pilates জাদু বৃত্ত থেকে প্রতিরোধের সুবিধা গ্রহণ।
শ্রোণী মাশরুম ব্যায়াম নির্দেশাবলী:
পেলভিক তল ব্যায়াম জন্য গুরুত্বপূর্ণ টিপ: সব Pilates অনুশীলন হিসাবে এটি আপনি ব্যায়াম গতি সক্রিয় আগে exhale শুরু গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার সময় লক্ষ্যবস্তু পেশীগুলির মধ্যে ব্যায়ামের নিয়ন্ত্রণ এবং উপকারিতা আপনি সর্বোচ্চ করুন।
জাদু বৃত্তের সাথে পাম প্রেস:
পাম্পের চাপে, শরীরের অবস্থানটি ফ্ল্যাট পামের সাথে জাদু বৃত্তের চাপের সাথে মিলিত হয় এবং তলিকাগুলি শক্তিশালী করার সময় ময়লা তল পেশী ছিটিয়ে দেয় (কোমর এবং পেঁচানো মেঝের চারপাশে কম আবৃত)। ফ্ল্যাট পাম্প দিয়ে চাপাও পেকোরাল [বুকের] পেশী এবং খেলার মধ্যে মিড ব্যাক ফিরে আসে।>
সেটআপ করুন:
নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বা একটি সামান্য সি বক্ররেখা এবং কাঁধ ব্লেড মাদুর জন্য নিচে পৌঁছনো। মাদুর স্পর্শ এক প্যাড সঙ্গে আপনার সামনে মাদুর উপর জাদু বৃত্ত রাখুন উভয় হাতল শীর্ষ প্যাড উপর ফ্ল্যাট, আঙ্গুলের প্রসারিত এবং কোলব্লব নরম।
ব্যায়াম:
Inhale।
শ্লোক: চুক্তি এবং প্যাভেল ফ্লোর পেশী উত্তোলন, তারপর জাদু বৃত্ত উপর নিচে টিপুন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি মেরুদণ্ডের ধ্রুবক অবস্থার বজায় রাখতে পারেন যতক্ষণ পর্যন্ত টিপুন।
স্ফুলিঙ্গের মাংসপেশিটি পেট বোতাম পর্যন্ত তুলে ধরতে এবং অনুভূতির পেছনের পেছনের পেছনের পেছনের পেছনের পেছনের পেছনের পেছনের আকাশের দিকে তাকাতে চেষ্টা করছে।
আপনি জাদু বৃত্তের চাপ মুক্তি হিসাবে শ্বাস ফেলা।
প্রাথমিকভাবে 10 টি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন শক্তি এবং সচেতনতা বৃদ্ধি হিসাবে অতিরিক্ত reps।
পরামর্শ:
প্রাথমিকভাবে, একটি নিরপেক্ষ মেরুদন্ডের পরিবর্তে নিম্ন মেরুদণ্ডে একটি সামান্য সি বক্ররেখা স্ফীত তল সহজ প্রবেশাধিকার সহজতর। যাহা চয়ন করা হয়, জাদু বৃত্তটি টিপে ধরে রাখুন - জাদু বৃত্তটি টিপে যখন কাঁধের সম্মুখের দিকে অগ্রসর হন বা বৃত্তাকার রাখেন না কাঁধের ব্লেডগুলিতে ফোকাস করার সময় মাদুর স্লাইডে চাপা মধ্যবিন্দু এবং পেক্ষাপটে পেশী শক্তিশালী করে। হাঁটু গতির সময় খুব সামান্য উঁচু হওয়া উচিত।
পরবর্তী স্ফীত তল ব্যায়াম: বৃত্ত সঙ্গে পিছনে পিছনে
2 - ম্যাজিক সার্কেলের সাহায্যে একটি পেলভিক তল ব্যায়াম হিসাবে পিছনে ফিরে
এই ব্যায়াম পেঁচানো মেঝে মজবুত এবং লিফট, pectoral, মধ্য trapezius এবং seratus অন্তর্ভুক্ত। ঊরুতে বলের যোগফলের ভিতরের জাড়টি সক্রিয় করে, আরও সংকোচনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং প্যাভেল ফ্লোর গ্রুপের উত্তোলন করে।
সেটআপ করুন:
ম্যাট উপর বসুন, হাঁটু বাঁক এবং ফুট সমতল হিপ-দূরত্ব ছাড়াও।
আপনার হাত, প্যাড উপর হাতিয়ার, একসঙ্গে আঙ্গুল এবং বর্ধিত মাধ্যমে যাদু বৃত্তাকার স্থাপন করুন।
একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা, চিবুক একটি ছোট টাক সঙ্গে সামান্য ফিরে পিছনে।
ছেঁড়াখোঁড়া আপনার পক্ষ দ্বারা নরম হয়, মাদুর জন্য কাঁধের ব্লেড পৌঁছে।
হাঁটু গুঁড়ো নয়, উরু মধ্যে স্থাপন নরম বল সঙ্গে বাঁক হয়।
ব্যায়াম:
প্রস্তুত করতে শ্বাস ফেলা
পেঁচানো তল সক্রিয়, তারপর জাদু বৃত্তে টিপুন এবং একযোগে উরু দ্বারা বল সুইচ করুন। নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
পেটের মেঝেতে পেশীগুলির স্ফুলিঙ্গের অনুভূতি অনুকরণ করুন এবং পেটে ফিরে আসার পেছনে পেট বোতামটি অঙ্কন করুন।
ধাঁধা, যাদু বৃত্ত এবং বল উপর চাপ মুক্তি
এটি একটি অন্তর্বর্তী পেলভিক তল ব্যায়াম হিসাবে, ব্যায়াম সঞ্চালনের সময় নিরপেক্ষ মেরুদন্ড বজায় রাখা একটি স্তরের অসুবিধা যোগ করে এটি ব্যায়ামের সুবিধা যোগ করে যেমন গভীর নিম্ন মেরুদন্ডী পেশী সক্রিয় এবং শক্তিশালী করা হয়।
প্রাথমিকভাবে 10 টি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করুন শক্তি এবং সচেতনতা বৃদ্ধি হিসাবে অতিরিক্ত reps।
পরামর্শ:
আপনি ফিরে পাতলা সঙ্গে অগ্রগতি হিসাবে, উরু মধ্যে বল নির্মূল তীব্রতা একটি স্তর যোগ করতে পারেন, হিসাবে আপনি আর স্থির করা একটি প্রান্ত হিসাবে বল আছে এবং ভিতরের উরু সক্রিয় করা। ভিতরের জাং পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত শ্রদ্বি মেঝে পেশী শক্তিশালীকরণ এডস।
কাঁধের ব্লেডগুলির স্থিতিশীল অবস্থার সাথে সংযুক্ত করণীয় পেশী, মধ্য ট্র্যাফেজিয়াস এবং সেরতাস, জাদুকরী বৃত্তের উপর চাপ দিয়ে পাঁজরের সাহায্যে শক্তিশালী হয়।
মারি Monahan একটি Pilates প্রশিক্ষক এবং Pilates স্টুডিও এলএলসি এর প্রতিষ্ঠাতা। তার ডিভিডি বাইরে Kegels এখানে পর্যালোচনা করা হয় এবং তার ওয়েবসাইটে onbeyondkegels.com হয়।