Pilates ডার্ট ব্যায়াম একটি ব্যাক-জোরদার ব্যায়াম হয়। এটি একটি চালানো এক প্রায়ই পিঠের ব্যথা সঙ্গে মানুষের জন্য সুপারিশ কারণ এটি উভয় উপরের এবং নিম্ন ফিরে উভয় ব্যাক এক্সটেনশন পেশী শক্তিশালী।
আপনি এই ব্যায়াম ঊর্ধ্বতন অ্যাবস এবং একটি স্থিতিশীল পেলভ সঙ্গে সমর্থন করতে পারেন। এটি আপনার নিম্ন পিঠ রক্ষা এবং একটি দীর্ঘ মেরুদণ্ড সমর্থন আপনাকে প্রশিক্ষণের হবে।
একবার আপনি ডার্ট থেকে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা পেতে, আপনি সাঁতার , হান এবং ডাবল লেগ লাঞ্চ মত আরও Pilates ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করতে এটি নির্মাণ করতে পারেন।
আপনি Pilates ডার্ট ব্যায়াম জন্য প্রয়োজন হবে কি
আপনি একটি দৃঢ়, প্যাডেড পৃষ্ঠ উপর এই ব্যায়াম করা প্রয়োজন হবে। আপনি একটি ব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করতে চাইতে পারেন অন্য কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয়। আপনি বাড়িতে এই ব্যায়াম করতে পারেন, এবং এটি জিম বা Pilates স্টুডিও জন্য উপযুক্ত।
- অসুবিধা: সহজ এই ব্যায়াম প্রাথমিক এবং পাশাপাশি উন্নত ছাত্রদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে।
- সময় প্রয়োজন: 1 মিনিট এই ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজন হয় সব সময়।
কিভাবে Pilates ডার্ট পিছনে শক্তিশালি ব্যায়াম সঞ্চালন?
1. একসঙ্গে আপনার পায়ে আপনার পেট সঙ্গে মিথ্যা। অস্ত্র আপনার পাশ দিয়ে
2. মাদুর থেকে দূরে আপনার পেট পেশী উত্তোলন
3।
- আপনার পেটে পেশী টানুন রাখুন
- আপনার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে শক্তি বৃদ্ধি করুন এবং আপনার মাথার উপরের অংশটি মাদুর থেকে সামান্য দূরে আপনার উপরের শরীরকে উত্তোলন করুন।
- আপনার নিম্ন পিঠ রক্ষা করার জন্য মাদুর আপনার pubic হাড় Anchor। আপনার পা এবং glutes নিম্ন শরীরের স্থায়িত্ব অংশ হিসাবে নিযুক্ত করা হয় কিন্তু তাদের নিঃসৃত না।
- আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ড একটি এক্সটেনশন হয়। আপনার তাত্পর্য নিচে হতে হবে।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠের নিচে ঢুকবে কারণ আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে পৌঁছানোর মতো।
4. একটি শ্বাসের জন্য রাখা।
- আপনি স্থিতিশীল মনে করেন এবং কোন ব্যথা আছে, আপনার বুকে খুলুন এবং যে বিস্ময়কর "ফ্লাইট অনুভূতি" পেতে আপনার তাকা একটু উত্তোলন
5. লম্বা এবং তলদেশে আপনার শরীরের নীচে লাগে।
6. এই ব্যায়াম 3 বার পুনরাবৃত্তি
Pilates ডার্ট পিছনে সুশৃঙ্খল ব্যায়াম জন্য টিপস
- আপনি আপনার তাকতে উত্তোলন যদি আপনি আপনার ঘাড় একটি কড়িকাতে না করা নিশ্চিত করুন।
- আপনার কম ফিরে ক্রিয়াকাণ্ড না, আপনি আপনার প্রসারিত elongated রাখা প্রয়োজন। আপনি নিম্ন টুকরো দীর্ঘ রাখা মাটির দিকে আপনার tailbone নিচে পাঠানোর মনে হতে পারে
- যদি আপনি ফিরে ব্যথা থেকে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং আপনি সমর্থন জন্য আপনার হাতে আপনার হাতে না এখনও অস্বস্তিকর, আপনি একটি অনুরূপ ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন, সোয়ান PReP।
- ডার্ট ভাল বোধ করলে, Pilates সাঁতারের দিকে এগিয়ে যান। এটি একটি শুকিয়ে যাওয়া সাঁতারের সরানো পদক্ষেপ যা ব্যাক এক্সটেনশন প্রদান করে এবং এটি ব্যায়ামের মাদুর উপরও করা হয়, আপনার পেটের উপর রাখা।
ডার্ট দুটি কর্ম হল পিঠের খাঁচা সামনে খোলা pulling প্রসারিত, পিছনে extensor পেশী ব্যবহার করা হয়। এই লতিসিমাস ডর্সি এবং ট্র্যাজেজিয়াস। কিন্তু আপনি এছাড়াও নিতম্ব মধ্যে gluteus maximus জড়িত হয়। উভয় মেরুদণ্ড প্রসারণ এবং ধড় ধীরে ধীরে অবদান অবদান।