ডাবল লেগ প্রসারিতের মধ্যে, আমরা দুটি বিপরীত অবস্থানের মধ্যে একটি সরাসরি পথ গ্রহণ করি, কিন্তু এই দুটি চূড়ান্ত মধ্যে চলতে অনেক কিছু প্রকাশ করা হয়। আপনার ট্রাঙ্ক অস্থির হয়, আপনার abs দুর্বল হলে, বা আপনার শ্বাস আপনার জন্য কাজ করা হয় না, আপনার ফর্ম এটি দেখাবে-বড় সময়
ডাবল লেগ প্রসারিত একটি দুর্দান্ত আবর কাজ। এটি আক্ষরিকভাবে মূল শক্তিধারায় বিক্রিয়া করে , abdominals থেকে শক্তি এবং ধৈর্য উভয় দাবি। আপনি আপনার মাথা নিচে এবং / অথবা আপনার পায়ে উচ্চ সঙ্গে কাজ ছেড়ে দিয়ে সংশোধন করতে পারেন। বুকের লিফট এবং একক পায়ের প্রসারিত এবং ডাবল লেগের প্রসপেক্ট এই ব্যায়ামের জন্য ভাল বিল্ডিং ব্লক।
1 - শ্বাস ফেলা: কার্ল আপ
মেঝে সমান্তরাল, টেবিল শীর্ষ অবস্থান আপনার shins সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা। নাস লওয়া
শ্বাসনালী: আপনার উপরের মাথার উপরের অংশটি তলিয়ে তলিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি টানুন। আপনার হাঁটু দিকে আপনার কপাল আনয়ন, এপ গাঁজন।
আপনার শিন বা গোড়ালি ধরুন।
আপনার নীচের ফিরে তলদেশে, নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে নয় ।
2 - শ্বাস ফেলা: দীর্ঘ পর্যন্ত পৌঁছান
শ্বাস ফেলা : আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান থেকে দূরে থাকুন, এবং আপনার অ্যাবসে আটকে থাকা হিসাবে, আপনি একযোগে আপনার অস্ত্র এবং পা বিপরীত দিকে পৌঁছানোর হিসাবে। যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ সম্ভব আপনার আব্বা টানতে এবং মাদুর উপর নীচের পিছনে
যতক্ষন পর্যন্ত আপনি পৌঁছাবেন ততক্ষণ আপনার উপরের শরীরটি উল্টে যায় - অস্ত্রের এক্সটেনশানকে বুকে স্তরের স্তর ছাড়তে দেবেন না।
আপনি পৌঁছেছেন হিসাবে আপনি আপনার অস্ত্র এবং পা উচ্চতা সামঞ্জস্য প্রয়োজন হতে পারে নিম্ন তারা, আরো কঠিন এটি মাদুর উপর আপনার নিম্ন ফিরে রাখতে হয়।
3 - শোক: কেন্দ্র টানুন
শ্লোক : হিসাবে আপনি পক্ষের বাহির আপনার অস্ত্র ছিটান এবং আপনার shins বুঝতে কাছাকাছি পৌঁছনোর, আপনার আবদ্ধ এবং গভীর পায়ে কেন্দ্র মধ্যে টানা।
আপনার উপরের শরীরের বক্ররেখাটি ছাড়বেন না ব্যায়ামের সময়কালের জন্য আপনার বুকে এবং মাথাব্যথা থাকবে।
এক্সটেনশন 6 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
4 - টিপ: সেন্টার লাইনে রাখুন
কেন্দ্র থেকে কাজ করার জন্য ডাবল লেগ প্রসারিতটি চমৎকার, যতক্ষণ আপনি প্রসারিত করার জন্য আপনার এবিশ ব্যবহার করেন এবং কেন্দ্র থেকে ফিরে যান
কিন্তু এই ব্যায়াম দ্বারা হাইলাইট করা কেন্দ্রের সাথে কাজ করার আরেকটি উপায় আছে, এবং এটি কেন্দ্র লাইনের সাথে কাজ করা।
এই, এবং অন্যান্য অনেক Pilates ব্যায়াম, এটি খুব সংকুচিত থাকার উপর ফোকাস সহায়ক। তারা প্রসারিত হিসাবে একসঙ্গে আপনার পায়ে রাখুন, কেন্দ্র রেখা দিকে চলন্ত abs এবং পাঁজর মনে, এবং একসঙ্গে আসছে হাড় হাড় ইমেজ ব্যবহার।
এই সব আপনি সরানো হিসাবে কেন্দ্র লাইন ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে। পুরো ডাবল লেগ প্রসারিত একটি খুব কঠিন মনে হলে, ডবল লেগ প্রসারিত PReP সঙ্গে পেটে শক্তি নির্মাণ।