গল্ফারের জন্য একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ওজন প্রশিক্ষণ সঙ্গে আপনার গলফ খেলা উন্নতি

একটি প্রগতিশীল এবং ইন্টারেক্টিভ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রদান করার জন্য পৃথক ক্রীড়া জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম "নির্দিষ্ট করা হয়"। যে, তারা একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস উন্নয়নের উপর মনোযোগ প্রতিটি পর্যায়ে সঙ্গে বছরের মধ্যে তিন বা চার পর্যায় বিভক্ত করা হয়।

পেশাদার ক্রীড়া যা তাদের প্রশিক্ষণের ভার ব্যবহার করে, যা এই দিনে সর্বাধিক ক্রীড়া হয়, প্রতিটি ধাপে বিভিন্ন উদ্দেশ্য রয়েছে এবং প্রতিটি ধারাবাহিক ধাপ পূর্বের একটিতে তৈরি হয়।

অনেক ভ্রমণ পেশাদার জন্য, গল্ফ একটু ভিন্ন। আপনি মহাদেশের মধ্যে সরানো যদি আপনি প্রায় সব বৃত্তাকার খেলা করতে পারেন তবুও, এইভাবে আপনার গল্ফ খেলার মৌসুমে একটি বদ্ধ বা অফ-সিজন দ্বারা অনুসরণ করা হলে ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কীভাবে দেখবে - তুষার ও বরফের বিশাল সীমাবদ্ধতা!

কিভাবে ক্রমাগত প্রোগ্রাম কাজ

প্রারম্ভিক প্রাক ঋতু

খেলোয়াড়রা সিজনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং বিরতির পর গড়ে তুলতে শুরু করে। জোর ক্রিয়াশীল শক্তি এবং কিছু পেশী বাল্ক ( hypertrophy ) নির্মাণের উপর।

প্রাক প্রাক ঋতু

খেলোয়াড়রা সিজনের শুরুতে কাজ করছেন। সর্বোচ্চ ক্ষমতার উপর জোর দেওয়া হয়।

ঋতুতে

প্রতিযোগিতা বা নিয়মিত বিনোদনমূলক গলফ চলছে এবং আপনি শীর্ষ অবস্থানে হতে আশা। শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ জোর দেওয়া হয়।

বন্ধ ঋতু

কিছু সময়ের জন্য শিথিল করার সময় কিন্তু আপনি যদি পরবর্তী বছরের জন্য একটি উড়ন্ত শুরু পেতে চান সক্রিয় রাখতে হবে। আলোর কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপর জোর - ক্রস প্রশিক্ষণ , হালকা জিমে কাজ

গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ একটি বিরতি প্রায়ই সহায়ক। প্রাক ঋতু পন্থা হিসাবে, আরো নিয়মিত জিম কাজ পুনরায় শুরু করতে পারেন।

গুরুত্বপূর্ণ নোট: শারীরিকভাবে, গল্ফটি এ্যারোবিক ফিটনেস এবং শক্তির মিশ্রণ প্রয়োজন। আপনি একটি বৃত্তাকার শেষ কয়েকটি গর্তে বিবর্ণ না চান কারণ আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, যা মানসিক এবং শারীরিক পারফরম্যান্সের উপর প্রভাব ফেলে।

এই প্রোগ্রামটি শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য, কিন্তু আপনি অতিরিক্ত এরিবিক কন্ডিশনার সঙ্গে fairway দীর্ঘ দিন ভাল প্রস্তুত করা উচিত। প্র্যাকটিচার চক্র কিছু জন্য যথেষ্ট হতে পারে, কিন্তু রাস্তা বা জিম অতিরিক্ত কার্ডিও আপনার সুবিধা কাজ করতে পারে।

এই গল্ফ ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেসিক পদ্ধতি

গ্যারি প্লেয়ার, গ্রেগ নর্মান, এবং টাইগার উডসের মত গল্ফ খেলোয়াড়রা গল্ফের সর্বোচ্চ অর্জনের ক্ষেত্রে শক্তিপ্রিয় প্রশিক্ষনকে শ্রদ্ধাশীল করেছে, যদি না প্রয়োজন হয়। এটি অপেশাদার এবং বিনোদনমূলক golfers জন্য ভাল কাজ করতে পারে না কোন কারণ নেই।

এটি গল্ফারদের জন্য একটি চার ফেজ প্রোগ্রাম। প্রথম পর্যায়ে মৌলিক শক্তি এবং পেশী নির্মাণ এবং দ্বিতীয় শক্তি সরবরাহের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। এই অধিকাংশ golfers মামলা করা উচিত। আপনি আপনার মূলনীতি তৈরি একবার আপনি সারা বছর খেলা যদি আপনি শক্তি প্রোগ্রাম সঙ্গে অবিরত করতে পারেন। আপনি যদি এক মাসের বেশি সময় ধরে বিরতি নেন তবে শক্তি প্রোগ্রামের সাথে আবার শুরু করুন।

ওজন প্রশিক্ষণ ইতিহাস ছাড়া শুরু বা আরামদায়ক ওজন প্রশিক্ষক উপযুক্ত একটি সর্ব্বোচ্চ প্রোগ্রাম, এখানে উপস্থাপন প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন। সেরা প্রোগ্রামগুলি সবসময় একজন ব্যক্তির বর্তমান ফিটনেস, লক্ষ্যগুলি, এবং সম্পদ এবং কোচগুলির অ্যাক্সেসের জন্য নির্দিষ্ট।

আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য নতুন হন, শুরুকারী সংস্থার সাথে নীতিমালা ও অনুশীলনের উপর ব্রাশ করুন।

একটি প্রশিক্ষণের সময় আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল। ব্যায়ামের জন্য একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স সবসময় ঋতু শুরুতে একটি ভাল ধারণা। এখন, শুরু করা যাক:

ফেজ 1 - প্রাক সিজন

শক্তি এবং পেশী ধাপ

এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং পেশী নির্মাণ করা হবে পেশী fibers সঙ্গে বড় লোড সরানোর সাথে সাথে স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণের জন্য মাঝারিভাবে ভারী ওজন উত্তোলন উপর জোর দেওয়া হয়। হাইপারট্রোপি, যা পেশীর আকার নির্মাণ করছে, অগত্যা শক্তি বোঝায় না, যদিও এই ভিত্তি পর্যায়ে কিছু পেশী-ভবন আপনার শক্তি উন্নয়ন জন্য ভাল পরিবেশন করবে।

শক্তি পরবর্তী পর্যায়ে ভিত্তি হবে, যা বিদ্যুৎ উন্নয়ন।

বিদ্যুত হল সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে ভারী লোড সরানোর ক্ষমতা। শক্তি মূলত শক্তি এবং গতি একটি পণ্য। গল্ফ জন্য, এটি একটি ভাল টি শট, বড় সমতল পাঁচ গর্ত উপর যারা চতুর পন্থা বা দৈর্ঘ্য আরও নিয়ন্ত্রণ বলতে পারে।

বছর সময়: মধ্য প্রি-মৌসুম
সময়কাল: 6-8 সপ্তাহ
প্রতি সপ্তাহে দিন: 2-3, অধিবেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে এক দিন
Reps: 8-10
সেট গুলি: 2-4
সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 1-2 মিনিট

ধাপ 1 ব্যায়াম

• বারবেল ফেটে যাওয়া , ডাম্বেল ফেটে বা স্লেজ হ্যাক ফেটে
• রোমানিয়ান ড্যাশলফট
• ডাম্বেল বাইসেস আর্ম কার্ল
• ডাম্বেল ঘূর্ণন-উপরে সারি
• ডাম্বেল ট্রিস্প এক্সটেনশন বা মেশিন ধাক্কা
• কেবল কাঠ চপ
• বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে লট pulldown সামনে
• বিপর্যস্ত ক্র্যাশ

নোট পয়েন্ট

• ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে চূড়ান্ত কয়েক পুনরাবৃত্তি কর আদায় করা হয় কিন্তু সম্পূর্ণরূপে "ব্যর্থ" হওয়ার কারণ নেই।
• যদিও উপরের শরীর - সুইং - যেখানে গল্ফের কর্মটি প্রকাশ করা হয়, হিপস, গ্লুটেলস (বাট) এবং ঊর্ধ্বমুখ এবং "পেডেরিয়র চেইন" সুইংটি চালানোর ক্ষেত্রে সমান গুরুত্বের হয়। Squats এবং deadlifts এই অঞ্চলের শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ।
• উপরের শরীরের ব্যায়াম যেমন ডাম্বেল প্রেস, ওয়ার্কশপ এবং ল্যাট পলডাউনে ব্যর্থতার জন্য কাজ করবেন না , এবং ভাল ফর্ম রাখুন। উপরের বাহুগুলির সাথে একটি উল্লম্ব সমভূমির প্রান্তগুলি রাখুন যা আন্দোলনের নিচের দিকের সমান্তরালভাবে বিস্তৃত নয়। কাঁধে অনেক জিম "আউট জিম" কাজ পায় যেখানে ক্রীড়া জন্য প্রশিক্ষণ যখন দুর্বল কাঁধ যুগ্ম রক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ - এই ক্ষেত্রে কোর্সের উপর।
• যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বিশ্রাম দিনের মধ্যে একটি সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম হন, এই প্রোগ্রামটি পুনঃসূচনা করে প্রতি সপ্তাহে দুই সপ্তাহে তিনবার পরিবর্তে শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিক এবং মানসিকভাবে দাবি করা যেতে পারে - কিন্তু তাই গল্ফ হতে পারে।
• আপনি এই সেশন পরে বিরক্ত হতে পারে। পেশী ব্যাথা বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা ( DOMS ) স্বাভাবিক; যৌথ ব্যথা নয়। এই পর্যায়ে আপনার হাত এবং কাঁধ প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। যখন কোন যৌথ ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভূত হয় তখন বন্ধ করুন।

ধাপ ২ - ঋতুতে প্রাক ঋতু

শক্তি রূপান্তর
এই পর্যায়ে, আপনি উচ্চতর গতিতে একটি লোড সরানোর জন্য আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি হবে যে প্রশিক্ষণ সঙ্গে ফেজ 1 উন্নত শক্তি নির্মাণ। শক্তি শক্তি এবং গতি মিশ্রন হয় বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চ বেগ এবং বিস্ফোরক অভিপ্রায় সঙ্গে আপনি উত্তোলন প্রয়োজন। আপনি পুনরাবৃত্তি এবং সেটের মধ্যে পর্যাপ্তরূপে বিশ্রাম প্রয়োজন যাতে প্রত্যেকটি আন্দোলন যত দ্রুত সম্ভব সম্পন্ন হয়। সেট সংখ্যাটি ধাপ 1 এর থেকে কম হতে পারে। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন এই ধরনের কোন প্রশিক্ষণ নেই।

বছর সময়: দেরী প্রাক ঋতু এবং ইন-ঋতু
স্থিতিকাল: চলমান
প্রতি সপ্তাহে দিন: 2
Reps: 8 থেকে 10
সেট গুলি: 2-4
পুনরাবৃত্তি মধ্যে বিশ্রাম: 10 থেকে 15 সেকেন্ড
সেট মধ্যে বিশ্রাম: অন্তত 1 মিনিট বা পুনরুদ্ধারের পর্যন্ত

ধাপ 2 ব্যায়াম

• বারবেল বা ডাম্বেল পরিষ্কার রাখা
• তারের ধাক্কা টানুন
• কেবল কাঠ চপ
• মেডিসিন বল ধাক্কা চাপুন
• মেডিসিন বল অংশীদার সঙ্গে স্থায়ী যাপিত (6x15 পুনরাবৃত্তি দ্রুত, সেট মধ্যে পুনরুদ্ধার) (বা একা)

নোট পয়েন্ট

• বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে , এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি জন্য তুলনামূলকভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং সেট করুন যাতে আপনি আন্দোলনের বেগ সর্বোচ্চ করতে পারেন। ওজন অত্যধিক না হওয়া উচিত এবং বাকি সময়কাল যথেষ্ট
• একই সময়ে, আপনি যুক্তিসঙ্গত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শক্তি বিকাশের জন্য যুক্তিসঙ্গত ভারী লোড ধাক্কা বা ধাক্কা করতে হবে।
• ঔষধ বল twists সঙ্গে, সর্বাধিক এ একটি সম্পূর্ণ সেট করবেন এবং পরের এক আগে যথেষ্টভাবে বিশ্রাম। যদি আপনার কোন অংশীদার না থাকে, তবে একটি হালকা বল ব্যবহার করুন এবং পাশ থেকে পাশে সরানোর সময় বলটি আপনার হাতে রাখুন।

ফেজ 3 - সিজনে

শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ
প্রতি সপ্তাহে মোট দুটি সেশন জন্য বিকল্প ফেজ 1 (শক্তি এবং পেশী) এবং ফেজ 2 (শক্তি)। প্রতি পঞ্চম সপ্তাহে, পুনরুদ্ধার সহায়তা সাহায্য ওজন প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান।

নোট পয়েন্ট

• একই দিনে শক্তি প্রশিক্ষণ না করার চেষ্টা করুন - অথবা কমপক্ষে আলাদা ওয়ার্কআউট সকালে এবং বিকেলে এবং আপনার ছোট খেলার উপর নজর রাখুন, যদি আপনি ড্রাইভ না করেন তবে ড্রাইভের পরিবর্তে।
• পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে এক সপ্তাহ শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম হালকা জিমে কাজ ঠিক আছে।
• আপনার রায় ব্যবহার করুন আপনার সীমিত সময় উপলব্ধ আছে, তাহলে ওজন কর্মের জন্য অবশ্যই প্রযুক্তিগত দক্ষতা প্রশিক্ষণ নৈবেদ্য করবেন না।

ফেজ 4 - বন্ধ ঋতু

আপনি একটি বন্ধ ঋতু আছে, এখন এটি বিশ্রাম সময়। আপনি মানসিক এবং শারীরিক পুনর্নবীকরণ জন্য এই সময় প্রয়োজন কয়েক সপ্তাহ ধরে, গল্ফ সম্পর্কে ভুলে যান এবং অন্য কিছু করেন। ক্রস প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে ফিট এবং সক্রিয় থাকুন এখনও একটি ভাল ধারণা।

পরের বছর পুনরায় সব কিছু করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন