প্রতিদিন একটি কম্পিউটারের সামনে বসতে আপনার শরীরের ক্ষতিকারকতা ঘটাতে পারে, বিশেষ করে যে আমাদের অধিকাংশেরই সবচেয়ে ভালো অবস্থান নেই।
কাঁধে ছিটিয়ে এবং আপনার সীটে স্লিপিং আপনার পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধে ব্যথা, মাথাব্যথা, টান, এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
স্টাডিজ দেখায় যে নিয়মিত ধাক্কা ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং তারা নিয়মিত বিরতি এবং অফিসে উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি প্রসারিত দেখায়।
শুধু আপনি ব্যথা এবং টান কমানোর নয়, কিন্তু যারা নমনীয়তা বিরতি আপনার চোখ বিশ্রাম অনুমতি দেয় এবং আপনার পুরো শরীর আরো আরামদায়ক বোধ।
নিম্নলিখিত নমনীয়তা ব্যায়াম ঘাড়, পিঠ, কাঁধ, হিপস, এবং glutes উপর জোর দিয়ে অফিস workouts জন্য ডিজাইন করা হয়। যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন হিসাবে তাদের এবং আপনি কম আঁটসন্ধি এবং এমনকি আরও উত্পাদনশীলতা লক্ষ্য করবো
কিভাবে
- প্রতি 45-55 মিনিট বন্ধ করার জন্য একটি এলার্ম সেট করুন এবং দেখানো হিসাবে প্রসারিত সঞ্চালন।
- অন্তত 15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ধাপ ধরে রাখুন।
- ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন
- হিসাবে অনেক reps হিসাবে আপনি এবং উপভোগ করতে পারেন!
1 - বুকে স্ট্রেচ
বুকের ছিটানো আপনার শরীরের জন্য আপনি কি করতে পারেন শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম এক হতে পারে, আমাদের অধিকাংশ সময় এগিয়ে hunched সময় ব্যয় অনেক।
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন এবং বুকে পেশীগুলির একটি গভীর প্রসারিততা পেতে ওভারহেড নিতে পারেন। যদি আপনার কোন ব্যান্ড না থাকে, তাহলে চিন্তা করবেন না। শুধু আপনার আঙ্গুলের একসঙ্গে জরিমানা বা বাহু পক্ষের বাহিরে সোজা।
আপনি একটি দরজা খুঁজে পেতে এবং উভয় দিকে আপনার forearms করা, ধীরে ধীরে এগিয়ে চাপা পর্যন্ত আপনি বুকে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।
সঠিক ভাবে করুন
একটি বসানো বা স্থায়ী অবস্থানের মধ্যে, আপনি পিছনে অস্ত্র নিতে এবং, যদি আপনি করতে পারেন, আপনার আঙ্গুলের একসঙ্গে জরি। অস্ত্র সোজা করুন এবং আলগা কয়েক ইঞ্চি পর্যন্ত আপনার হাত তুলে দিন যতক্ষন না আপনি আপনার বুকে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন যদি আপনার কাঁধে সমস্যা হয় তবে এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে চলুন।
2 - কাঁধের Shrugs
কাঁধ এবং ঘাড় টাইপ, ক্লিক, এবং scrunching থেকে চাপ এবং টান অনেক চাপ আছে।
প্রকৃতপক্ষে, আমাদের বেশিরভাগেরই আমরা বুঝতে পারি যে, টান দিয়ে যাত্রীদের ফাঁদ এবং কাঁধের পেশী সংকুচিত করে তুলনায় আমরা অনেক বেশি ঘোরাঘুরি করি।
আপনার ফাঁদ এবং shrugs সঙ্গে কাঁধের মাধ্যমে চলন্ত রক্ত পান। টাইপ বা দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করার পরে, এই পদক্ষেপটি শুধু ভাল লাগে।
সঠিক ভাবে করুন
বেষ্টিত বা দাঁড়িয়ে, কাঁধের কাঁধের উপরে উঠিয়ে কানের দিকে এগিয়ে যান, যতটা সম্ভব হার্ডডিস্কে তাড়ান। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনি নিঃশেষ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তাদের পিছনে রাখুন। 8-10 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর কাঁধে এগিয়ে রাখুন।
3 - উচ্চ পিছনে স্ট্র্যাচ
কাঁধের কাঁধে প্রচলন চলতে সাহায্য করবে, তবে এই উপরের ব্যাক প্রসারিত কাঁধের ব্লেডের পাশাপাশি ফাঁদ এবং কাঁধের মধ্যে সমস্ত পেশী পাবেন।
শুধু আপনার কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব ব্যাক দৃঢ়ভাবে এখন মনে হয় এবং আপনি এই দিন প্রসারিত করতে হবে আপনার যেতে সব দিন প্রসারিত প্রসারিত
সঠিক ভাবে করুন
বেষ্টিত বা দাঁড়িয়ে থাকা, হাত সোজা করে প্রসারিত করুন এবং হাত ঘোরান যাতে হাতের একে অপরের থেকে মুখ ফিরিয়ে নেয়। অস্ত্রগুলি একত্রিত কর যাতে হাতমন্ডল একসঙ্গে চাপিত হয়, পেটটি আবৃত করে এবং পিছনে ঘুরতে থাকে, যতক্ষণ আপনি মাথাটি শিথিল করেন ততক্ষণ পর্যন্ত পৌঁছান।
পতন করবেন না, পরিবর্তে, কল্পনা করুন আপনি একটি কল্পিত বল উপর curving আপ এবং করছি। 10-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। অস্ত্র মোচড়ানো যদি ভাল না হয়, কেবল একসঙ্গে আঙ্গুলের লেইস।
4 - স্পিনাল টুইস্ট
দীর্ঘ সময়ের জন্য বসা নীচের ফিরে প্রভাবিত করতে পারে, এটি টাইট এবং achy ছেড়ে।
এই মোচড়ের প্রসারিত আলোর যে কিছু টান কিছু কাজ সাহায্য করবে। এই উপর খুব দূরে না যান - আপনি শুধুমাত্র এই প্রসারিত অনুভব করতে একটু ঘোরানো প্রয়োজন।
সঠিক ভাবে করুন
মেঝেতে পাদদেশের পাদদেশের একটি বসানো অবস্থানের মধ্যে, আবর্জনা চুক্তি করে এবং ধীরে ধীরে ডান দিকের দিকে ঘুরান, চেয়ারে আপনার হাত ব্যবহার করে প্রসারিত করুন।
শুধু যতটুকু আপনি আরামদায়ক করতে পারেন এবং মৃদু হিপস বর্গক্ষেত্র রাখার সময় সরাসরি ফিরে রাখুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - টর্সা স্ট্রচ
এমনকি যদি আপনি আপনার অঙ্গবিন্যাস মনোযোগ দিতে, আপনি নিজেকে একটি hunched অবস্থানে ফিরে ডুব পেতে পারেন, যা আপনার পেট ব্যাথা করতে পারেন
এই সরল সরানো আপনার পিছনে, পক্ষের, এবং অস্ত্র সব পেশী প্রসারিত হবে। আপনি ধাক্কা পাশের প্রসারিত প্রসারিত করতে উভয় পক্ষের অস্ত্র নিতে পারেন।
সঠিক ভাবে করুন
বেষ্টিত বা স্থায়ী, একসঙ্গে আঙ্গুলের লেইস এবং ছাদ প্রতি তাদের প্রসারিত।
আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে প্রসারিত হিসাবে একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ফেলা এবং অস্ত্র খুলুন, তাদের পিছনে পিছনে। 8-10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - প্রস্থান হাত প্রসারিত
আপনি এমনকি আপনি তাদের প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার forearms টাইপ থেকে পেতে পারেন কিভাবে শক্তিশালি বুঝতে পারে না। এই সরল পদক্ষেপ আগে এবং কব্জি মধ্যে পেশী যারা প্রসারিত সাহায্য।
সঠিক ভাবে করুন
বেষ্টিত বা দাঁড়িয়ে থাকা, ডান হাতটি প্রসারিত করুন এবং হাতের নিচে বাঁকুন যাতে আঙ্গুলগুলি তলদেশের দিকে নির্দেশ করে।
বাম হাত ব্যবহার করে আপনার দিকে আঙুল টানুন, প্রান্তে একটি প্রসারিত অনুভূতি। 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
7 - নেচ স্ট্রেচ
আপনার ঘাড় এখন কতটা সংকুচিত? আপনি যদি এই ঘাড় প্রসারিত করবেন, আপনি খুঁজে পাবেন।
ঘাড়ে চাপের ফলে মাথাব্যাথা এবং উচ্চতর ব্যাক টেনশন হতে পারে।
কম্পিউটারে কাজ করার সময় আমাদের মধ্যে অনেকে মাথা ফাঁকায়, যা ঘাড়ের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে।
আপনার মাথা 11 পাউন্ড (যদি আপনি স্মার্ট হন তাহলে!) আরো বেশী হতে পারে, তাই আপনার পুরো শরীরের উপর কত চাপ লাগে তা কল্পনা করুন।
সঠিক ভাবে করুন
আপনার চেয়ারে বসা, ডান দিকে এগিয়ে যান এবং ডান দিকে চেয়ারের পাশে দাড়ান এবং আপনার মাথার দিকে বাঁকা অবস্থায় টানান, যখন ঘাড় ও কাঁধের ডান দিকের দিকে প্রসারিত করুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ
নিম্ন শরীর এছাড়াও খুব বেশী বসা থেকে টাইট পায়, বিশেষ করে পোঁদ এর সামনে।
যখন আপনি বসবেন, হিপ flexors সঙ্কুচিত হবে যখন glutes প্রসারিত। এই এলাকায় কয়েকবার স্ট্র্যাচিং যে টান এবং কমাতে সাহায্য করতে পারেন, প্লাস, এটি আপনি আপ এবং চেয়ার থেকে বেরিয়ে আসে, যা কিছু তাত্ক্ষণিক ত্রাণ প্রস্তাব
সঠিক ভাবে করুন
দাঁড়িয়ে থাকা, ডান পায়ে কয়েক ফুট পিছনে লাগান। পিছনে হাঁটু বাঁক, আপনি একটি নল করছেন এবং আপনি ডান হিপ সামনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত হাঁটু নিচে হিসাবে প্রায় প্রায়।
প্রসারিত প্রসারিত করার জন্য পিছন লেগ glutes স্তন্যপান। 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
9 - বেষ্টিত হিপ স্ট্রেচ
উরুগুলি মধ্যে পেশী সব খুব বসা থেকে আঁট পেতে এবং এই খুব সহজ পদক্ষেপ হিপ খুলতে সাহায্য।
এই হিপ এবং glutes মধ্যে পেশী জটিল সিরিজ প্রসারিত সাহায্য করে। বসার একটি দীর্ঘ দিন পরে এটা মহান মনে।
সঠিক ভাবে করুন
বসা যখন, বাম হাঁটু উপর ডান গোড়ালি অতিক্রম এবং চমৎকার এবং লম্বা বসতে।
আলতো করে পিছন দিকে, পশ্চাদ্ধাবন ফিরে সোজা এবং ধুলো সঙ্গে পৌঁছনো পর্যন্ত আপনি ডান glute এবং হিপ একটি প্রসারিত মনে ।
আপনি প্রসারিত প্রসারিত করতে ডান হাঁটু উপর নিচে টিপুন করতে পারেন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। হাঁটুর উপর বিরক্ত হলে এই পদক্ষেপটি ছেড়ে যান।
10 - ভিতরের জাং স্ট্রেচ
এই প্রসারিত খুব পেশাদারী দেখায় না, তাই আপনি স্পষ্টভাবে কোনটি কাছাকাছি যখন এটি করতে চান।
যে ছাড়াও, এটি ভিতরের উরু, হিপস, এবং শাঁস জন্য একটি চমৎকার প্রসারিত।
এটি পূর্বের ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়, কাঁটা খোলার এবং নীচের অংশে টান এবং টান থেকে মুক্ত হওয়া।
সঠিক ভাবে করুন
বসা যখন, পায়ে চওড়া করা, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং ঊরু উপর কোঁড়া সঙ্গে এগিয়ে নিচু। ফিরে সোজা এবং আবদ্ধ চুক্তি রাখুন
আপনি অন্তর উরুতে প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত মৃদুভাবে ঊরু পর্যন্ত ধাক্কা আউট কোষ ব্যবহার করার সময় এগিয়ে যান। 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং যতবার আপনি চান ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
> সোর্স:
> হেননিং আরএ, জ্যাক পি, কিসেল জিভি, সুলিভান এবি, আলতারাস-ওয়েবস্ব এসএম। কম্পিউটারের কাজ থেকে ফ্রিকুয়েন্টের সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের বিরতি: প্রোডাকটিভিটি এবং দুটি ফিনিশ সাইটগুলিতে ভাল থাকার প্রভাব। Ergonomics । 1997; 40 (1): 78-91। ডোই: 10.1080 / 001401397188396।
> ইলিনেন জে, ওয়ারেন কে, হ্যাককিনন এ। ক্রনিক নেক ব্যথা চিকিৎসার জন্য ম্যানুয়াল থেরাপি বনাম ব্যথা ব্যায়াম: একটি র্যান্ডমাইজড, কন্ট্রোল্ড ক্রস-ওভার ট্রায়াল। পুনর্বাসন ঔষধ জার্নাল । 2007; 39 (2): 126-132। ডোই: 10.2340 / 16501977-0015।