কেন ক্রীড়াবিদ এবং সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের সংগ্রাম করা হয়
মেটাবলিকাল ক্ষতি, ক্ষুধার মোড এবং ওজন কমানোর প্রতিরোধের একটি বিচূর্ণ বিপাক বর্ণনা করতে ব্যবহৃত বিনিময় শর্তাবলী হয়। সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক এবং ক্রীড়াবিদ ওজন কমানোর সক্ষম হচ্ছে না এই বাস্তব দ্বিধা সঙ্গে সংগ্রাম হয়। কতটা ব্যায়াম বা খাওয়ানো যাই হোক না কেন, শরীরের চর্বি কমানো অসম্ভব বলে মনে হয়।
উত্তর আপনার খাদ্য ভোজন এবং ব্যায়াম হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে। মানুষের শরীর খাদ্য এবং ক্যালরির গুরুত্বের পুষ্টির মূল্য বোঝে। এটাও জানা যায় যে এই চাহিদাগুলি সমর্থন করার জন্য যথাযথ জ্বালানি ছাড়াই ব্যায়ামের মাধ্যমে শক্তি ব্যয় বাড়ছে।
শক্তির ইনপুট এবং আউটপুট ভারসাম্য হয় যখন আমাদের বিপাক কর্ম দক্ষতার সঞ্চালিত । মেটাবলিক ক্ষতিকে সংশোধন করতে একটি বিপজ্জনক প্রক্রিয়া গুরুত্বপূর্ণ।
মেটাবলিজম বোঝা
আমাদের শরীরের মধ্যে বিপাক কিভাবে কাজ করে তা বোঝা মেটাবোলিক ক্ষতি এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ হবে। বিপাক সম্পর্কিত কিছু মৌলিক পদগুলি নিম্নোক্ত:
বিপাকীয় হার (আরএমআর) বিশ্রাম : আমাদের শরীরের শক্তির (ক্যালোরি) বিশ্রাম বা একটি অ ব্যায়াম অবস্থায় পোড়া হার।
বেসাল মেটাবলিক হার (BMR) : RMR এর অনুরূপ এবং প্রায়ই একচেটিয়াভাবে ব্যবহার করা হয়। বিএমআর আমাদের শরীরের পোড়া শক্তি (ক্যালোরি) বিশ্রাম বা একটি অ ব্যায়াম অবস্থায় রেট। দৈনিক শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় 50-70% শক্তি বা ক্যালোরির জন্য BMR অ্যাকাউন্ট। মহিলাদের যথোপযুক্ত 1200-1400 ক্যালোরি এবং পুরুষদের 1400-1800 ক্যালরিগুলি যথোপযুক্ত শরীরের কার্যকারিতা জন্য দৈনিক প্রয়োজন।
কার্যকলাপ শক্তি ব্যয় (AEE ): ব্যায়াম যেমন শারীরিক কার্যকলাপ সময় শরীরের ব্যবহার করে ক্যালোরি বা শক্তি হার। হার ক্রীড়াবিদ থেকে বাসস্থল জীবনধারা উপর ভিত্তি করে 50% হিসাবে উচ্চ হিসাবে 15% থেকে পরিবর্তিত হবে সাধারণত, এই চিত্র প্রতিনিধিত্ব করে প্রায় 20% আমাদের শরীরের ব্যবহার করে।
খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (টিইএফ) : আমাদের শরীরের পুষ্টিকর পদার্থকে হজম করতে, শোষণ এবং বিতরণ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি বা শক্তি হার। দৈনিক মোট শক্তি খরচ প্রায় 10 থেকে 20% জন্য TEF হিসাব এবং প্রতি মৃৎপাত্রের পরিবর্তে পরিবর্তিত হয়। প্রোটিন সর্বোচ্চ তাপীয় শক্তি খরচ 20 থেকে 30% প্রয়োজন।
মেটাবলিজম মূলসূত্র
খাদ্য গ্রহণ এবং বর্ধিত ব্যায়াম সহ অনেকগুলি কারণেই আমাদের বিপাকের পরিবর্তন ঘটতে পারে।
গবেষণায় সীমাবদ্ধ খাদ্য সংকেত আমাদের বিপাক মন্দির যা একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া হয় হ্রাস করা হয়েছে নির্দেশিত হয়েছে। উপরন্তু, অনেকে অজ্ঞান খাদ্য খাওয়া একটি নিম্ন শক্তি আউটপুট কারণ ক্যালোরি পাচন প্রক্রিয়ার সময় পুড়িয়ে ফেলা হচ্ছে। খাদ্যের থার্মিক প্রভাবের সাথে অপর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া আমাদের শরীরকে ক্ষুধার মোডে ছেড়ে দিতে পারে।
বৃদ্ধি ব্যায়াম এছাড়াও বিপাক পরিবর্তন করতে পারেন। যদি আমরা আমাদের বেসাল বিপাকীয় হার (BMR) এবং ক্রিয়াকলাপের জন্য কিছুই সমর্থন করার জন্য শুধুমাত্র যথেষ্ট ক্যালোরি প্রদান করছি, তাহলে এটি শরীরের ফাংশনে প্রতিকূল প্রভাব ফেলতে পারে। পর্যাপ্ত জ্বালানি ছাড়াই ওয়ার্কআউটগুলি টেকসই করা যায় না। আমাদের মেটাবলিজম পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি ছাড়াই পেশী পেশীর পর্যাপ্ত শক্তি শাটল করতে পারছে না।
ওজন হ্রাস আমাদের বিপাক প্রভাবিত করতে পারে। যখন আমরা চর্বি হারান আমাদের শরীরের শরীরের ভারসাম্য (homeostasis) ফিরে আনতে চেষ্টা করে প্রতিক্রিয়া। শরীরের চর্বি হ্রাস একটি মহান জিনিস , কিন্তু এটি খুব দ্রুত সম্পন্ন না হলে। এটা আমাদের শরীরের শক্তি বা চর্বি স্টোরেজ হ্রাস করার সময় সামঞ্জস্যের সময় অনুমতি দেওয়া হয়। প্রতি সপ্তাহে এক থেকে তিন পাউন্ডের বেশী একের ওজন হ্রাস আমাদের বিপাকীয়তা ক্ষতিগ্রস্ত এড়াতে পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওজন হ্রাস খুব দ্রুত আমাদের প্রতিক্রিয়া আমাদের বিপাক প্রভাবিত করতে পারে। আমাদের শরীরের ভারসাম্য ফিরে সংগ্রাম এবং থাইরয়েড মাত্রা হ্রাস এবং স্নায়ুতন্ত্রের আউটপুট হ্রাস দ্বারা আরও ওজন কমানোর প্রতিরোধ। আমরা আরো ক্যালোরি সীমাবদ্ধ এবং ওজন হ্রাস উত্সাহিত করার আশা করছেন ব্যায়াম বৃদ্ধি দ্বারা সাড়া। এটি উপলব্ধি ছাড়া, আমরা স্বাভাবিক থাইরয়েড এবং স্নায়ুতন্ত্রের ফাংশন আরো আরো ব্যাহত।
স্ট্রেস হরমোন আমাদের বিপাক পরিবর্তন করতে পারে। যখন দেহ ক্রনিক ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এবং অতিরিক্ত ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে চলছে তখন এটি করটিসোল বৃদ্ধি এবং টেসটোসটোন হ্রাসের মাধ্যমে এটি আরও উন্নত করে। স্টাডিজ এই হরমোন দেখিয়েছেন বিপাকীয়তা ধীরে ধীরে এবং ওজন হ্রাস করার আমাদের ক্ষমতা হ্রাস।
শরীরের চর্বি কমাতে চেষ্টা করার সময়, আমরা বেশিরভাগ ওজন কমানোর পদ্ধতিগুলিকে একত্রিত করি যা সম্ভাব্য বিপাকীয় ক্ষতি হতে পারে। আমাদের শরীর শক্তির জন্য পেশী ব্যবহার করে এবং জীবিত ফ্যাট দোকানে সম্মুখের অধিষ্ঠিত হবে। ওজন কমানোর এবং আদর্শ শরীরের চর্বি আমাদের যাত্রায়, এটি ভারসাম্য একটি প্রক্রিয়া প্রয়োজন।
আমরা চর্বি কমাতে চাই এবং আমাদের শরীর নিশ্চিত করতে চায় যে আমরা দক্ষতার সঙ্গে চালাতে যথেষ্ট শক্তি পাই। শরীর কেবল বেঁচে থাকার জন্য সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং এটি কি ঘটতে লাগে কি করবে। যখন আমরা খাদ্য গ্রহণ বা ব্যায়ামের পরিবর্তন করি, তখন আমাদের শরীর একটি সমন্বয়কে সাড়া দেবে এবং এটিই কীভাবে কাজ করে।
কিভাবে মেটাবোলিক ক্ষতি শুরু
অতিরিক্ত চর্বি রাখা আমাদের উদ্বিগ্ন অনুভূতি এবং দ্রুত তা হারাতে চাই করতে পারেন। শরীরের চর্বি কমাতে সঠিক পদ্ধতি প্রয়োগের পদ্ধতিতে একটি নির্ধারিত মনোভাব পাওয়া যায়। আমাদের লক্ষ্য দ্রুত ওজন হ্রাস এবং বিপাকীয় ফাংশন সম্পর্কে উদ্বেজক না।
আমরা আমাদের সাধারণত দৈনিক খাদ্যের মাত্র অর্ধেক ক্যালোরি খাওয়ার ক্যালোরি খাওয়ার কমাতে শুরু করি। একজন মানুষ হিসেবে প্রতিদিন 3000 ক্যালরি খাওয়ার পরিবর্তে এই অর্থ হতে পারে, এখন আপনি 1600 ক্যালোরিতে ক্ষুধার্ত হয়েছেন। একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন ২২00 ক্যালোরি খেতে এবং 1২00 ক্যালোরিতে এটি কেটে ফেলার জন্য এটি সত্য।
চর্বি দ্রুত বিস্ফোরিত করার জন্য, প্রতিদিন একটি কার্ডিও এক ঘন্টা আপনার ইতিমধ্যে ক্লান্তিকর ব্যায়াম প্রোগ্রাম যোগ করা হয়। প্রোগ্রামের শুরুতে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস ঘটে এবং আরো একটি দৃঢ় মনোভাবকে উত্তেজিত করে তোলে।
নিম্নলিখিত সপ্তাহের মধ্যে বাস্তবায়িত অতিরিক্ত ওজন কমানোর পদ্ধতি একই ওজন হ্রাস বেনিফিট কাটাতে ব্যর্থ হয়েছে। বড় স্টল শুরুতে স্বাগত জানাই
ইহা কি জন্য ঘটিতেছে?
ফ্যাট বন্ধ করা থামানো হয়েছে , স্কেল budging হয় না এবং বিশুদ্ধ হতাশা সেট করা হয়েছে কেন এই ঘটছে?
সমস্যা সমাধান করার জন্য একটি বেদনাদায়ক প্রচেষ্টা আরও বেশি কঠোর ব্যবস্থা প্রয়োগ করা হয়। সিদ্ধান্তটি সমস্ত কার্বোহাইড্রেড কাটা এবং প্রতিদিন ২5 গ্রাম (যে বাদাম মাত্র দুটি মুষ্টি) থেকে চর্বি শোষণ কমান করা হয়।
শরীর এই সময় কোন চর্বি ওজন সবে ছিদ্র দ্বারা সমন্বয় প্রতিক্রিয়া। নতুন কৌশল অব্যাহত হতাশা আবার যোগ একাধিক কার্ডিও একটি ঘন্টা জিম অনেক পাঠায়।
কয়েক সপ্তাহ ধরে চর্বি ক্ষতির কিছু দেখায় না এবং শরীরটি ওজন হ্রাসের প্রচেষ্টাকে সম্পূর্ণভাবে সাড়া দেয়।
আমি কি মেটাবোলিক ড্যামেজ ঠিক করতে পারি?
একবার আমরা আমাদের বিপাকীয় পদার্থকে বিপাকীয় ক্ষতি তৈরিতে পরিণত করেছি, এটি পুনরায় পেতে পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করা যেতে পারে:
আমাদের শরীরের বিশ্রামস্থল বিপাকীয় পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হবে। কম খাওয়া প্রয়োগ করুন, কয়েক সপ্তাহের জন্য কম পরিচর্যা অনুশীলন করুন। হাঁটা এবং হালকা ওজন প্রশিক্ষণ এই সময়ের মধ্যে সুপারিশ করা হয়। আপনার চিকিত্সক সঙ্গে একটি আলোচনা হচ্ছে যে এছাড়াও অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত সহায়ক হতে পারে।
একবার আপনি ভাল বোধ শুরু, আরো শক্তি এবং একটি উন্নত মানসিক খেলা আছে, ধীরে ধীরে ওজন কমানোর সঠিক পদ্ধতি ফিরে।
এটি একটি প্রক্রিয়া হিসাবে চর্বি ক্ষতি সম্পর্কে চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার অগ্রগতির সাথে ধৈর্য ধরুন হবে। ফ্যাট হারানো এবং একটি সুস্থ লক্ষ্য হিসাবে প্রতি সপ্তাহে প্রতি এক থেকে 2lbs বেশী এক জন্য ধাক্কা করা এবং লক্ষ্য করা হয় না।
ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস পেশী ক্ষয়র (ঝুঁকি) ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার শরীরকে পরিবর্তিত প্রয়োগগুলিতে ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য রাখতে সহায়তা করে।
আপনার ক্যালোরি খাওয়ার মধ্যে ছোটখাট পরিবর্তন করে শুরু করুন। আপনার খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট রাখুন এবং কার্ডিও সেশন বেশি না। প্রতি পরিবর্তন বা সরানো জন্য আপনি, আপনার শরীর একটি দাবা খেলা বাজানো অনুরূপ একটি কর্মের সঙ্গে প্রতিক্রিয়া হবে। ক্যালোরি কাটা অতিরিক্ত কার্ডিও সঙ্গে একযোগে সব মিলিত করা প্রয়োজন হয় না। আপনার বিপাকতা আপনার বন্ধু খুব শীঘ্রই খুব বেশী করা হবে না। শারীরিক ব্যায়ামের বর্ধিত চাপ ছাড়াই আপনার শরীরকে কমাতে কমাতে সামঞ্জস্য করার সুযোগ দিন।
একটি চর্বি-জ্বলন্ত হরমোন (leptin) সক্রিয় করে চর্বিযুক্ত পালন করার জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলিও অপরিহার্য। বৃদ্ধি লেপটিন মাত্রা শক্তি আউটপুট উন্নত নির্দেশিত হয় Carbs কমানো এবং নির্মূল leptin মাত্রা হ্রাস এবং তাদের ফাংশন হ্রাস।
হরমোন ফাংশন , বিশেষ করে টেসটোসটের জন্য পর্যাপ্ত চর্বি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ । টেসটোস্টেরন আমাদের বিপাক এবং চর্বি বার্ন ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। আমাদের খাদ্য থেকে চর্বি নির্মূল ক্ষতিগ্রস্ত শারীরিক ফাংশন হতে পারে এবং ফ্যাট স্টোরেজ বৃদ্ধি দেখানো হয়।
একটি স্বাস্থ্যকর মেটাবলিজম জন্য Takeaways
- ধৈর্য্য ধারন করুন. প্রতি সপ্তাহে ২ কেজি চর্বি ফুসফুসের চেয়ে বেশি নয়।
- একটি সময়ে একটি পরিবর্তন প্রয়োগ করুন এবং আপনার শরীরের মানিয়ে নিতে অনুমতি দেয়।
- একটি উন্নত চিকিত্সা জন্য কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য। তারা হ্রাস করা যায় কিন্তু বাদ না
- হরমোনের ফাংশন (টেসটোসটাইন) এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য ফ্যাট আহার গুরুত্বপূর্ণ। মাধ্যাকর্ষণ পরিমাণে চর্বি ক্ষুধা লক্ষণকে প্রতিরোধ করবে এবং বিপাকীয় ফাংশনকে উৎসাহিত করবে।
- একটি ফিটনেস প্রতিযোগিতার জন্য ওজন কাটা হলে , সুস্থ ওজন ফিরে করার জন্য বিপরীত পদ্ধতিতে একই পদ্ধতি প্রয়োগ করুন, তবে এটি প্যাক করবেন না।
- প্রতিযোগিতামূলক মৌসুমে এবং বন্ধ একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখুন এবং একই সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য যায় এটি আপনার বিপাক মত একটি ঘড়ি চলমান রাখা হবে।
- ধৈর্য ধরার জন্য একটি দ্বিতীয় অনুস্মারক আপনার শরীর কি জানেন আপনি কি করছেন মনে রাখবেন।
সূত্র:
> আমেরিকান জার্নাল অফ ফিজিওলজি, কম চর্বিযুক্ত খাবার অন্ত্রবৃদ্ধি স্তরগুলিকে পরিবর্তিত করে এবং ব্যায়ামের সময় লিপোলিসিস এবং চর্বিযুক্ত অক্সিডেসন হ্রাস করে, এডওয়ার্ড এফ। কোয়েল এট আল।, 3/1/01
> পরীক্ষামূলক জীববিজ্ঞান ও মেডিসিন, মৃত্তিকাতে মেটাবলিক তথ্য সরবরাহের পেরিপার্নাল সিগন্যাল: খাদ্য গ্রহণ ও জ্বালানি হোমোস্টাসিসের স্বল্পমেয়াদী ও দীর্ঘমেয়াদী নিয়ন্ত্রণ, পিটার জে হাভেল, 1২/01
> স্পোর্টস পুষ্টি ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি জার্নাল, ওজন হ্রাস মেটাবলিকাল অভিযোজন: ক্রীড়াবিদ জন্য প্রভাব, Trexler এট আল।, 2014