একটি সিম্পল, 5-মিনিট রুটিন সাহায্য কম আঘাত
স্নোবোর্ডিং একটি graceful কিন্তু দাবি খেলা যা শক্তি, চটপটে, এবং ধৈর্য প্রয়োজন। আঘাত প্রতিরোধ এবং আপনার ভাল সঞ্চালন, আপনি slopes আঘাত সম্পর্কে মনে এমনকি আগে ভাল প্রসারিত গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে সাত সহজ প্রসারিত আপনি না শুধুমাত্র আপনার পোঁদ এবং নিম্ন শরীর কিন্তু আপনার উপরের শরীরের নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন, পাশাপাশি। আপনি এই আউটডোরগুলি সঞ্চালন করতে পারেন এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যদি প্রয়োজন হয়।
হিপ Flexors প্রসারিত
হিপ flexors সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী স্নোবোর্ডিং জন্য ব্যবহার এক। তারা আপনার পায়ে এবং ট্রাঙ্ক একসঙ্গে আনার জন্য দায়ী, আপনার বুকে দিকে আপনার পায়ের বাড়া বা আপনার পায়ের দিকে আপনার বুকে মোড়ক দ্বারা কিনা।
এই জন্য সেরা বিস্তার এক স্থায়ী lunge হয়। এই জন্য, আপনি প্রয়োজন হবে:
- আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে দাঁড়ানো।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং যতদূর যেতে পারে আপনার ডান পায়ের ধাপে ধাপে, আপনার পায়ের বল উপর বিশ্রাম।
- আপনার বাম হাঁটু অধিষ্ঠিত দ্বারা নিজেকে ব্যালেন্স।
- আপনার পিছনে লেগ সরান, কিন্তু হাঁটু লক করবেন না
- প্রসারিত প্রসারিত প্রসারিত ছাড়া overextending।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- বিপরীত পা উপর পুনরাবৃত্তি।
স্থায়ী বাছুর স্ট্রেচ
আপনার বাছুরের পিছনে গ্যাস্ট্রোকেনেমিয়াস পেশী আপনাকে হাঁটুতে নির্দেশ করে এবং জাম্পিং এ বিস্ফোরক আন্দোলন করতে সহায়তা করে।
স্থায়ী বাছুর এই পেশী গরম আপ সহজ কিন্তু কার্যকর উপায় এক প্রসারিত করুন। এই প্রসারিত জন্য, আপনি প্রয়োজন হবে:
- 12 ইঞ্চি পিছনে দাঁড়িয়ে, একটি প্রাচীর বা গাছ মুখোমুখি।
- আপনার পিছনে ডান পায়ের প্রসারিত করুন, মেঝে উপর উভয় ফুট সমতল পালন এবং আপনার পিছন হাঁটু সোজা।
- ডান বাছুরের মধ্যে একটি উত্তেজনা বোধ না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীর বা বৃক্ষের দিকে ঝাঁকান।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ এবং নিম্ন পিছনে স্ট্র্যাচ
এটি স্নোবোর্ডিংয়ের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রসারিত কারণ এটি হিপস, জাঁকজমক এবং নিম্ন পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত করে কাঁটা খুলে দেয়। এটি হিপ flexors এবং psoas লক্ষ্য।
একটি সমন্বিত হিপ এবং নিম্ন পিছনে প্রসারিত করতে:
- আপনার ডান পা এগিয়ে সঙ্গে একটি এগিয়ে lunge অবস্থানের মধ্যে শুরু।
- আপনার বাম হাঁটু স্থল নিচে ড্রপ।
- আপনার ডান হাঁটু ভিতরে ভিতরে আপনার ডান কনুই রাখুন
- আপনি ডান ডান হাঁটু মধ্যে ডান কব্জি টিপুন হিসাবে, বামে বাঁক
- এখন পর্যন্ত আপনার বাম হাত পিছনে পৌঁছা পর্যন্ত আপনি একটি মৃদু প্রসারিত মনে। প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
স্থায়ী কোয়াড স্ট্রেচ
চতুর্ভুজ (quads) স্নোবোর্ডিং যখন অধিকাংশ কাজ করে। এই হাঁটু সামনে সোজা পেশীগুলি হয় হাঁটু প্রস্থ সোজা যখন আপনার পায়ের প্রসারিত।
এখানে একটি সহজ এখনো কার্যকর quads আপনি স্থায়ী যখন করতে পারেন প্রসারিত:
- সমর্থন জন্য একটি প্রাচীর বা বৃক্ষ অধিষ্ঠিত স্থল উপর squarely দাঁড়ানো।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার পিছনে হিল আনা।
- আপনার বাম হাত দিয়ে পিছনে পৌঁছান এবং ডান গোড়ালি দখল
- সোজা দাঁড়ানো এবং আলতো করে ডান দিকে নাটকগুলি উঁচু করে তুলতে নাও।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
বেষ্টিত হামস্ট্রিং স্ট্রেচ
এই প্রসারিত হ্যামস্ট্রিং এবং নিম্ন ফিরে (উভয় যা আঁটসাঁট পোশাক এবং ছোট boarders ঝোঁক) মধ্যে দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন। হ্যামস্ট্রিংস উরুটির পিছনে অবস্থিত এবং আপনার হাঁটু থেকে আপনার নিতম্ব পর্যন্ত প্রসারিত। তারা প্রায়ই quads বিরোধিতা কাজ করে।
একটি বাঁধা হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত সঞ্চালন:
- সরাসরি আপনার পায়ের উভয় পায়ে মাটিতে বসতে একটি জায়গা খুঁজুন
- কোমর এ নমন দ্বারা উভয় অস্ত্র সঙ্গে এগিয়ে যান।
- আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, এখন হালকাভাবে প্রসারিত করুন।
- 30 থেকে 40 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
দাঁড়ানো কাঁধের প্রসারিত
এই মৌলিক কাঁধের প্রসারিত বুকে এবং উপরের অংশ খোলা সাহায্য করতে পারেন এবং ফরোয়ার্ড ফরওয়ার্ড থেকে আপনাকে রাখতে পারেন। আপনার মাথা আপ রাখা এবং আপনার ঘাড় এগিয়ে বক্রবন্ধনী উদ্বিগ্নতা প্রতিরোধ করা নিশ্চিত করুন। শুরু করা:
- আপনার ডান হাত আপনার মাথা পিছনে রাখুন।
- আপনার কোমর স্কাইপ নির্দেশ করে, যতটা সম্ভব আপনার পিছনে যতদূর সম্ভব আপনার ডান হাত পৌঁছানোর।
- বাম হাত দিয়ে ডান কনুই ধরুন
- মৃদুভাবে মাথা দিকে কোমর টান
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- বিপরীত বাহু সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
আইটি ব্যান্ড প্রসারিত
Iliotibial (আইটি) ব্যান্ডটি কঠিন তন্তু যা আপনার জাড়ের বাইরের দ্বারা চালিত হয় যা জয়েন্টগুলোতে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। শিক্ষার্থীদের নিখুঁত থাকার জন্য এই প্রয়োজন। একটি স্থায়ী আইটি ব্যান্ড প্রসারিত সঞ্চালন করতে:
- সরাসরি দাঁড়ানো
- বাম পা পিছনের ডান পা
- বাম পায়ের দিকে ঝাঁকান, আপনার ডান হাত দিয়ে আপ এবং আপনার মাথার উপরে।
- এখন আইটি ব্যান্ড একটি প্রসারিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত এখন এমনকি ডান হাত প্রসারিত করুন।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
অধিক