আপনার হাঁটু ঘিরে এবং সমর্থন যে tendons এবং পেশী প্রসারিত সবচেয়ে ভাল উপায় কি? আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট কিভাবে আপনাকে দেখাতে পারেন
হাঁটু যৌথ শরীরের বৃহত্তম সংযোজন এক। এটি দুটি হাড়, স্তনবৃন্ত এবং টিবিয়া গঠিত, যা চারটি শক্তিশালী লেগামেন্টস দ্বারা সংযুক্ত। আপনার হাঁটু এছাড়াও যৌনাবেদনময়ী মাথার নীচে একটি ছোট হাড় আছে, বা হাঁটু ক্যাপ বলা হয়।
এই হাড় আপনার quadriceps পেশী একটি যান্ত্রিক সুবিধা প্রদান করতে সাহায্য করে যাতে তারা আরো কার্যকরভাবে কাজ।
হাঁটু সমস্ত বয়স গ্রুপ সবচেয়ে বেশি আহত যৌথ হয়। এটি ক্রীড়াবিদ কার্যক্রম এবং ব্যায়াম সময় বিশেষভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়। যাইহোক, হাঁটু যৌথ পেশী এবং tendons স্ট্রাইকিং এবং শক্তিশালী করা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার হাঁটু ব্যথা থাকলে, আপনি শারীরিক থেরাপি থেকে উপকৃত হতে পারেন যাতে আপনি আপনার অবস্থা পরিচালনা করতে পারেন। আপনার পিটি আপনার অবস্থা মূল্যায়ন করবে এবং আপনার সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধারের জন্য কৌশলগুলি প্রদান করবে। স্ট্র্যাচিং ব্যায়াম আপনার PT হাঁটু পুনর্বাসন এক উপাদান হতে পারে।
হাঁটু যৌথ জন্য কিছু কার্যকর এবং সহজ প্রসারিত এখানে। আপনার হাঁটু জন্য, এই শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক, বা অন্য কোন প্রসারিত মনে রাখবেন।
Ilitotibial ব্যান্ড stretch
- সরাসরি দাঁড়ানো
- বিপরীত পা এর পিছনে আহত লেগ ক্রুশ
- আপনার জং জমির বাইরে জুড়ে একটি প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত অ আহত দিকে ঝুঁকি ।
- 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
- পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
আপনার হাঁটু বাইরে আপনার iliotibial ব্যান্ড কার্যকরভাবে প্রসারিত আরেকটি দুর্দান্ত উপায় আপনার পাশে মিথ্যা যখন এটা করতে হয়। এই একপাশে মিথ্যা দ্বারা সংঘটিত হয়, এবং আপনার হাঁটু পিছন পিছন দ্বারা মোড়া শীর্ষ পায়ের উপর আপনার গোড়ালি আঁচড়ান। আপনি আপনার উরু সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
তারপর, আস্তে আপনার হাঁটু উপরে আপনার নীচে গোড়ালি বিশ্রাম, এবং মেঝে দিকে এটি টানুন। এটি আপনার হাঁটু যৌগ অতিক্রম হিসাবে এটি আস্তে আইটি ব্যান্ড প্রসারিত করা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, এবং তারপর শিথিল করুন।
চতুর্ভুজ
- দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, একটি পাল্টা শীর্ষ বা চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান যা ভারসাম্যকে সহায়তা করে।
- এক হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি গ্রাস দ্বারা আপনার হাঁটু ফিরে বাঁক।
- যতদূর সম্ভব আপনার ঘন ঘন ফিরে নমন সহায়তা।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন।
- স্থায়ী অবস্থান ফিরে।
- ব্যায়াম প্রতিটি পা দিয়ে 5 বার পুনরাবৃত্তি
হামাস স্ট্রেচ
- সোজা উপর উভয় পায়ে সঙ্গে মেঝে উপর বসুন
- আপনার হাত প্রসারিত এবং এগিয়ে পৌঁছা, আপনার হাঁটু সোজা রাখার সময় যতক্ষণ সম্ভব কোমর এ নমন।
- এই অবস্থানটি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আরাম করুন।
- এই ব্যায়াম 5 আরও বার পুনরাবৃত্তি
Hamstrings জন্য আরেকটি মহান প্রসারিত স্থায়ী hamstring প্রসারিত হয় । এটি করার জন্য, দাঁড়ানো এবং একটি ছোট পদক্ষেপ বা কার্ভ উপর এক হিল স্থান। আপনার অস্ত্র এগিয়ে এবং উপরে পৌঁছান, এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ থেকে এগিয়ে আপনার পোঁদ। আপনার জাং পিছনে একটি প্রসারিত অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত পৌঁছনোর রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, এবং শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন।
বাছুর স্ট্রেচ
- আপনার সামনে আপনার পায়ের সাথে বসুন
- একটি লুপ গঠন, প্রতিটি হাত একটি শীট বা টাভেল এক প্রান্ত ধরে রাখুন
- আপনার পাদদেশ কাছাকাছি লুপ রাখুন
- আপনার দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল টানুন
- আপনি আপনার বাছুর পেশী একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব যখন বন্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং 5 বার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পায়ে সুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি টুয়েল বা চাবুক সঙ্গে ঝাড়া
আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার হাঁটু জন্য এই stretches পাশাপাশি পাশাপাশি একটি চাবুক বা একটি টুয়েল ব্যবহার কিভাবে আপনি প্রদর্শন করতে পারেন। গতি একই হবে, কিন্তু আপনি প্রসারিত বল প্রদান করার জন্য একটি দীর্ঘ চাবুক বা গামছা ব্যবহার করা হবে। আপনার হাঁটু কাছাকাছি পেশী জন্য তবলা প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
এই সমস্ত প্রসারিতগুলি ২0 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য হওয়া উচিত এবং তারা 5 বা তার বেশি বার পুনরাবৃত্তি করতে পারে।
আপনি উল্লেখযোগ্য ব্যথা বোধ যদি stretching বন্ধ করতে ভুলবেন না।
একটি শব্দ থেকে
আঁচড়ানোর ভাল বোধ করতে পারেন, এবং এটি আপনি চলন্ত রাখতে পারেন এটি আপনার হাঁটু টান এবং পেশী জন্য একটি শব্দ stretching প্রোগ্রাম বাস্তবায়ন করার জন্য অনেক চেষ্টা করে না। আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন এবং শিখুন কিভাবে সঠিকভাবে আপনার উরু এবং নিম্ন পায়ে প্রায় পেশী প্রসারিত। এটি আঘাত থেকে রক্ষা করতে এবং সম্পূর্ণ কার্যকরী গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনার পূর্ণ গতির গতির (রম) মাধ্যমে আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে অবাধে চলাচল করতে সহায়তা করতে পারে।