দ্রুত হাঁটা আপনার পায়ের উপর আপনি পেতে গোড়ালি মস্তিষ্ক পুনর্বাসন অনুশীলনী

একটি গ্রেড I গোড়ালি মাপের জন্য এই মৌলিক প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন

একটি গোড়ালি মন্দের সবচেয়ে সাধারণ ক্রীড়া আঘাত এক। আপনার গোড়ালি রক্ষা করতে আহত হওয়ার পরে আপনি অবিলম্বে কি করতে পারেন তা শিখুন। তারপর আপনি আপনার গোড়ালি পুনর্বাসন এবং আপনি ভালবাসেন কার্যকলাপ ফিরে পেতে সুস্থ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন যে ব্যায়াম দেখুন।

কারণ এবং গ্রেড

একটি গোড়ালি মন্দিরে যখন গোড়ালি জয়েন্টের পার্শ্ববর্তী লেগামেন্টগুলি প্রসারিত হয় অথবা গোড়ালি জয়েন্টের মত ছিটিয়ে যায় এবং পাদদেশটি চালু হয়, পাকানো হয়, অথবা গতির স্বাভাবিক পরিসর ছাড়াই বাধ্য হয়।

ক্রীড়াবিদ একটি গোড়ালি মন্দের সবচেয়ে সাধারণ কারণ একটি মিস পদক্ষেপ বা একটি লাফ বা পতন থেকে একটি মিস ল্যান্ডিং। গোড়ালি মাপের তীব্রতা মধ্যে পরিবর্তিত হয় এবং তীব্রতা ডিগ্রী দ্বারা শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

• গ্রেড আই: লজ্জা ছাড়া লিজমেন্টের প্রসারিত এবং / অথবা ছোট্ট অশ্রু
• গ্রেড II: লিগমেন্টের টিয়ার প্লাস কিছু সংযম
• গ্রেড III: ক্ষতিগ্রস্ত আবরণের সম্পূর্ণ অশ্রু (খুব আলগা)

তাত্ক্ষণিক চিকিত্সা

তাত্ক্ষণিক ত্রাণ জন্য, আপনি রাইস চিকিত্সা পরিকল্পনা ব্যবহার করতে পারেন: বিশ্রাম, বরফ, কম্প্রেশন, এবং উচ্চতা। যদিও সাধারণ চুক্তি আছে যে গোড়ালি মন্দিরে সর্বোত্তম পদ্ধতি তাত্ক্ষণিক বিশ্রামের বিষয়, পরবর্তী কি ঘটছে তার সম্পর্কে কিছু বিরোধপূর্ণ পরামর্শ রয়েছে। যথাযথ উত্তর পাওয়া পর্যন্ত, নিম্নলিখিত পদ্ধতিটি সর্বপ্রথম সর্বাধিক সুপারিশ করা হয়:

• বিশ্রাম: একটি গুরুতর sprain জন্য 24 ঘন্টা বা তার জন্য ওজন জন্মদান এড়িয়ে চলুন। আপনি crutches ব্যবহার করতে হতে পারে।
• বরফ: গোড়ালি যৌগ থেকে বরফটি (একটি পাতলা গামছাতে আবৃত বরফে জমাট করা বরফযুক্ত) প্রয়োগ করুন। হিমায়িত বিড়ম্বনা এড়িয়ে চলার জন্য বরফটি একবারে ২0 মিনিটের বেশি সময় ধরে বামে রাখতে হবে না। শুকনো নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রথম 24 ঘন্টার জন্য প্রতি দুই ঘন্টা 20 মিনিটের আইস।

• সংকোচন: ফুসকুড়ি এবং এডমা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করার জন্য একটি ইলাস্টিক প্যাডেজ (গোড়ালি থেকে শুরু করে এবং বাছুর পর্যন্ত মোড়ানো) সঙ্গে গোড়ালি মোড়ানো।
• উচ্চতা: সোজাল কমাতে হিপ বা হৃদয়ের উপরে গোড়ালি বাড়ান।
• যদি সোয়েজ 48 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে কম হয়, তাহলে সম্পূর্ণ মূল্যায়ন করার জন্য চিকিত্সার প্রয়োজন।

• যদি 48 ঘণ্টার মধ্যে আহত গোড়ালিতে ওজন সহ্য করতে না পারেন, তাহলে চিকিৎসার ব্যবস্থা করুন।

গোড়ালি মৃত্তিকা পুনর্বাসন

প্রাথমিকভাবে ২4 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম এবং টিজিং পরে, ধীরে ধীরে বেশ কয়েকদিন ধরে ওজন বেড়ে যায়। এই পর্যায়ে পূর্ণ ওজন জন্মদান এড়াতে crutches ব্যবহার চালিয়ে যান। ধীরে ধীরে সহ্য পূর্ণ ওজন ভারাক্রান্ত অগ্রগতি। আপনি ওজন জন্মদান শুরু যখন একটি স্বাভাবিক হিল- পায়ের পায়ের আঘাতে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন আবার আঘাত থেকে যৌথ রক্ষা একটি গোড়ালি ব্রেস ব্যবহার চালিয়ে যান

পুনর্বাসন ব্যায়াম শুরু করা যত তাড়াতাড়ি আপনি ব্যথা ছাড়া তাদের সহ্য করতে পারেন। চিকিত্সা রেঞ্জের (রম) ব্যায়াম প্রাথমিক পর্যায়ে চিকিত্সা শুরু করা উচিত। একটি সহজ রম ব্যায়াম আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে বর্ণমালা অক্ষর আঁকা হয়। অন্যান্য ওজন-বহন ব্যায়ামের ক্রমশ অগ্রগতি শীঘ্রই অনুসরণ করা উচিত যে কোন গোড়ালি আঘাত যে এক থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে চিকিত্সা সাড়া না আরো গুরুতর হতে পারে। সর্বদা একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ মূল্যায়ন এবং নির্ণয়ের জন্য একটি চিকিত্সক সাথে পরামর্শ করুন।

1. সংযুক্ত সংমিশ্রণ নির্ণয়: একটি গোড়ালি আঘাত পরে, গোড়ালি যুগ্ম sprain দ্বারা সৃষ্ট misalignment বা কাঠামোগত ত্রুটি জন্য মূল্যায়ন করা উচিত। একটি চিকিত্সক সাধারণত নরম টিস্যু (tendons, ligaments, এবং কার্তুজ) মধ্যে দুর্বলতা বা ঘাটতি জন্য যৌগিক প্রান্তিককরণ এবং পরীক্ষা পরীক্ষা করা হবে।

এই এলাকায় কোন ঘাটতি থাকলে, আপনার আঘাত সম্ভবত তীব্র sprains, অস্ত্রোপচার, টেপ, bracing বা অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হবে। যদি একটি ফাটল বা বিশৃঙ্খলা সন্দেহজনক হয়, একটি এমআরআই বা এক্স-রে রোগ নির্ণয় নিশ্চিত করবে এবং যথোপযুক্ত চিকিত্সা নির্ধারণ করবে।

2. যৌথ স্থায়িত্ব নির্ণয়: একবার যৌথ সংমিশ্রণ সংশোধন করা হয়, যৌথ স্থিতিশীলতা সমাধান করা হয়। গোড়ালি স্থিতিশীলতা এবং ফাংশন পুনরুদ্ধার সাহায্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম নির্ধারিত হয়। এই ব্যায়ামগুলি প্রগতিশীল এবং সাধারণভাবে নিম্নোক্ত নিম্নলিখিত ক্ষেত্রগুলির জন্য নির্ধারিত:

1. মোশন বিন্যাস | নমনীয়তা ব্যায়াম
2. ব্যালেন্স | মালিকানাধীন ব্যায়াম
3. প্রগতিশীল স্ট্রেন্থ ব্যায়াম

1. প্রগতিশীল ধৈর্য ব্যায়াম
2. আবেগ | পলোমেট্রিক ব্যায়াম

3. গোড়ালি মৃৎপাত্র পুনর্বাসন ব্যায়াম : নিম্নলিখিত ব্যায়াম একটি গ্রেড আমি গোড়ালি মচকমান পুনর্বাসন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আপনার মস্তিস্ক আরও গুরুতর হয়, তাহলে আপনার চিকিত্সক এবং শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা নির্ধারিত পরিকল্পনা অনুসরণ করা উচিত। আপনার নির্দিষ্ট আঘাত এবং আপনার সীমাবদ্ধতাগুলির জন্য আপনাকে সর্বোত্তম প্রোগ্রাম ডিজাইন করার জন্য সবসময় আপনার নিজের শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা উচিত।

নমনীয়তা ব্যায়াম

যত তাড়াতাড়ি আপনি গোড়ালি যুগ্ম আন্দোলন সহ্য করতে পারেন এবং সোজাল নিয়ন্ত্রণ করা হয়, আপনি মৃদু stretching এবং গোড়ালি যৌথ গতির অনুশীলনী পরিসীমা শুরু করতে পারেন:

• তোউয়েল স্ট্রেচ
• স্থায়ী বাছুর স্ট্রেচ
• স্থায়ী অ্যাকিলিস | সলিড স্ট্রেচ

মোশন ব্যায়ামের বিন্যাস

• অঙ্গুলী চেনাশোনা: গতির সম্পূর্ণ পরিসীমা (আপ এবং ডাউন, মধ্যে এবং আউট, এবং চেনাশোনা) মাধ্যমে আপনার গোড়ালি সরানো। শুধু গোড়ালি এবং পায়ের না সরান
• বর্ণমালা ব্যায়াম: আপনার পায়ের প্রসারিত, আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে বাতাসে বর্ণমালা লিখতে চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ

একবার আপনি গতি একটি ভাল পরিসীমা আছে, যৌথ সোজাল নিয়ন্ত্রণ করা হয়, এবং ব্যথা পরিচালিত হয়, আপনি ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ শুরু হতে পারে।

• ধাপে ধাপ: ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে হাঁটুন এবং পায়ের প্যাচ, গোড়ালি এবং লেগকে সংক্রামিত করুন ঘুরুন এবং একই ভাবে ধীরে ধীরে নিচে নামুন। প্রতিদিন ২0 গুণ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• তোয়ালে রাখার জন্য কাঠের স্লিপ : যখন বসে এবং নগ্নপদে, আপনার সামনে একটি মসৃণ পৃষ্ঠায় একটি ছোট গামছা রাখুন আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে টুয়েল আঁকড়ি। মাটিতে আপনার গোড়ালি রাখুন এবং আপনি আপনার দিকে এটি আনতে হিসাবে টুয়েল scrunch করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাঁক। আপনি টাওয়ার সরানো পর্যন্ত আপনি যান এবং পুনরাবৃত্তি যাক টাওয়ার থেকে আপনার কাছ থেকে দূরে ধাক্কা বিপরীত পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি
• Isometric ব্যায়াম: হাঁটু আন্দোলন আপ, নিচে, আভ্যন্তরীণ, এবং বাইরের চারটি দিক মধ্যে একটি স্থায়ী বস্তু আস্তে আস্তে ধাক্কা। পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, কয়েকবার একবার দিন।
• টিউবিং ব্যায়াম: আপনি গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসর মাধ্যমে সরানো হিসাবে মৃদু প্রতিরোধের তৈরি ইলাস্টিক টিউব ব্যবহার করুন। আহত পাের বলের চারপাশে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ঢোকান এবং ব্যান্ডকে প্রতিরোধ করুন যেমনটি আপনি আপনার গোড়ালি উপরে, নিচে, আভ্যন্তরীণ এবং বাইরের দিকে সরান। এই ব্যায়াম পায়ে চার আন্দোলন নিখুঁত: বিপর্যস্ত, eversion, রোপণ flexion, এবং dorsiflexion। প্রতিটি আন্দোলনের জন্য 15 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন।
• পায়ের পাতার মোজাবিশেষ: একটি পদক্ষেপের প্রান্তের উপর আপনার গোড়ালি সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার পাদদেশের বল উপরে উত্থাপন, তিন সেকেন্ড ধরে রাখা এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান থেকে আপনার গোড়ালি হ্রাস। দিনে প্রায় ২২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• হিল এবং পায়ের হাঁটুর হাঁটা: আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা । 30 সেকেন্ডের জন্য সুইচ এবং আপনার হিল নেভিগেশন পদব্রজে ভ্রমণ। 5 মিনিট 10 মিনিটের জন্য চলাফেরার এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এক মিনিট পর্যন্ত তৈরি করুন। প্রতি দিন অনেক বার সঞ্চালন।

মালিকানাধীন ব্যায়াম

আপনি ব্যথা ছাড়াই আহত গোড়ালি উপর আপনার পুরো ওজন স্থাপন করতে সক্ষম হওয়ার পরে, আপনি গোড়ালি যুগ্ম ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণ ফিরে পুনরায় proprioceptive প্রশিক্ষণ শুরু হতে পারে।

• এক-লেগ ব্যালেন্স: 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়াতে চেষ্টা করুন। আপনার চোখ বন্ধ সঙ্গে এই করছেন দ্বারা তীব্রতা বাড়ান।
• এক-লেগ স্কোয়াট
• ব্যালেন্স বোর্ড বল টস: একটি ঝাঁকুনি বোর্ড, ভারসাম্য বোর্ড, বা Bosu বল উপর সামঞ্জস্য বজায় রাখা, একটি অংশীদার সঙ্গে একটি ছোট (5 পাউন্ড) ঔষধ বল ধরা এবং টানুন।
• হাফ-স্কোয়াশের সাথে ব্যালেন্স বোর্ড: একটি ঝাঁকুনি বোর্ডে সামঞ্জস্য রেখে, 10 ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রিত আধা-বর্গক্ষেত্র সঞ্চালন করুন।
• ব্যালেন্স বোর্ডের দিকে ধাপে ধাপে: আপনার শুরুর দিকের পয়েন্টের চেয়ে 6 থেকে 8 ইঞ্চি উচ্চতার একটি ভারসাম্য বোর্ড (বা নরম বালিশ বা ফোম প্যাড) রাখুন। 10 বার ধাপ ধাপ।
• ব্যালেন্স বোর্ডের উপরে নিচে নামুন: আপনার শুরুর দিকের পয়েন্টের চেয়ে 6 থেকে 8 ইঞ্চি কম একটি ব্যালেন্স বোর্ড (বা নরম বালিশ বা ফোম প্যাড) রাখুন। 10 বার নিচে ধাপ
• এক-লেগ স্কোয়াট এবং রিচ

চেতনা ব্যায়াম

• পাশ্বর্ীয় ধাপ উপরে এবং নিচে: একটি ধাপে বেঞ্চে পাশে ধাপে ধাপে এবং তারপর নিচে দিকে ধাপে ধাপে।
• পলোমেট্রিক ব্যায়াম :
  • একক লেগ হপস: অগ্রসর হও এবং অবতরণ "স্টিকিং" উপর মনোনিবেশ করুন
  • একক লেগ স্পট জাম্প: ফ্লাট থেকে স্পট স্পট থেকে হপ।
  • প্রতিক্রিয়াশীল স্পট জাম্প: মেঝেতে টেপের সংখ্যাযুক্ত প্লেস রাখুন এবং একটি অংশীদার হিসাবে একটি নম্বর ডাকা হয়, সেই নম্বরটি প্রত্যাহার করুন।
• ক্রীড়া-নির্দিষ্ট দক্ষতা এবং ড্রিলস: স্পোর্টস-নির্দিষ্ট ড্রিলগুলি যতদিন চলছে ততদিন পর্যন্ত খেলা নির্দেশিকা অনুসরণ করা যাবে।

_{সূত্র:}

> অ্যান্ডারসন এম কে, বারানাম এম । অ্যাথলেটিক ট্রেনিং এর ফাউন্ডেশন: প্রতিরোধ, মূল্যায়ন এবং ব্যবস্থাপনা । ফিলাডেলফিয়া: উলটার ক্লুয়ার স্বাস্থ্য; 2017।

> স্পর্শযুক্ত গোড়ালি আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস।

যোগাযোগ তীব্র গোড়ালি মাতাল নেভিগেশন আপডেট আমেরিকান পারিবারিক চিকিত্সক ২01২ জুন 15; 86 (120: 1170-6