চতুর্ভুজ চারটি পেশীর পূর্ববর্তী অংশ, বা সামনে অথবা আপনার উরুতে অবস্থিত। এই পেশী গ্রুপ হাঁটু সোজা যখন লেগ প্রসারিত করতে কাজ করে। চলমান এবং বাইকিং, সেইসাথে দৈনিক ক্রিয়াকলাপ, টাইট quadricep পেশী হতে পারে। কখনও কখনও আপনার quads মধ্যে tightness বিভিন্ন আঘাত যেমন patellofemoral চাপ সিন্ড্রোম (PFSS) বা iliotibial ব্যান্ড ঘর্ষণ সিন্ড্রোম (আইটিবিএস) মধ্যে একজন অপরাধী হতে পারে। আপনার কাঁটাগাছের মেরুদন্ডে মেরুদণ্ডের স্টিনোসিস বা অন্যান্য সম্পর্কিত সমস্যা থাকলে আপনার কুইডগুলিও টাইট হতে পারে।
1 - চতুর্ভুজ প্রসারিত আপনি বাড়ীতে করতে পারেন
আপনার quads জন্য একটি প্রসারিত প্রোগ্রাম এই পেশী গ্রুপ নমনীয়তা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনাকে আপনার quads প্রসারিত কৌশল প্রদান।
এখানে একটি ধাপে ধাপে চতুর্ভুজটি আপনার প্রাতিষ্ঠানিক প্রক্রিয়াকরণের মত একটি প্রসারিত পদ্ধতি। এই- বা অন্য কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম চেষ্টা করার আগে - আপনার কাজ করার জন্য যে ব্যায়াম নিরাপদ হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।
আপনার প্রসারিত stretching থেকে কিছুটা গরম যদি আপনি আরও একটু আরামদায়ক হতে পারে। কয়েক মিনিট হাঁটা বা বাইকিং আপনার Quad পেশী উষ্ণ পেতে পারেন যাতে তারা একটু সহজ strethc পারেন।
স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত
স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত সম্পর্কে এত মহান কি? আপনি এটা কোথাও করতে পারেন! স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত করতে পারেন অফিসে, জিম এ, বা বাইরে একটি দীর্ঘ রান আগে। আপনি দাঁড়ানো একটি জায়গা খুঁজে পেতে পারেন, আপনি স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত করতে পারেন। কিভাবে আপনি এটা করবেন এখানে:
- দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, একটি পাল্টা শীর্ষ বা চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান যা ভারসাম্যকে সহায়তা করে।
- এক হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি গ্রাস দ্বারা আপনার হাঁটু ফিরে বাঁক।
- যতদূর সম্ভব আপনার ঘন ঘন ফিরে নমন সহায়তা।
- 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন
- স্থায়ী অবস্থান ফিরে।
- প্রতিটি পা দিয়ে ব্যায়াম 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আপনি কোন ধারালো যন্ত্রনা অনুভব করেন তাহলে প্রসারিত থামাতে ভুলবেন না। আপনি যদি তা করেন, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টকে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিতটি সঠিকভাবে করছেন।
2 - সিডিয়াইজিং ক্যাদ্রাসাস্প স্ট্রেচ
আপনার quads একটি ভাল প্রসারিত পেতে sidelying চতুর্ভুজ প্রসারিত একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি সমর্থিত পজিশনে মেঝে থাকা আপনার quads মধ্যে প্রসারিত উপর ফোকাস সাহায্য করতে পারেন। এখানে আপনি কিভাবে sidelying চতুর্ভুজ প্রসারিত করবেন:
- তোমার পাশে দাঁড়াও
- যতদূর আপনি সক্ষম হয় আপনার শীর্ষ পায়ের হাঁটু বাঁক।
- 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- প্রতিটি পা দিয়ে ব্যায়াম 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি
আপনি আপনার গোড়ালি সঙ্গে মেঝে প্রতি আপনার হাঁটু নিচে pulling দ্বারা এই ব্যায়াম কেবল একটি iliotibial ব্যান্ড প্রসারিত জোড় যোগ করতে পারেন। শুধু আপনার হাঁটু উপরে আপনার নীচে গোড়ালি রাখুন এবং আপনি আপনার চতুর্ভুকে প্রসারিত হয় হিসাবে আলতো করে মেঝে দিকে এটি টান
3 - প্রগতির চতুর্ভুজ স্ট্রেচ
আপনার পেটে শুয়ে থাকা সময় আপনার quads প্রসারিত করতে পারেন। এই অবস্থানে, তল আপনার পেলভ স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, কাঁকড়া এবং maximizing প্রসারিত কমানো। এখানে আপনি প্রবণ চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন কিভাবে হয়:
- তোমার পেটে লাগে
- যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি সক্ষম হন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার হাঁটু ভেঙ্গে ফেলুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- প্রতিটি পা দিয়ে ব্যায়াম 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি
আপনার লেগ আপ টানতে আপনার গোড়ালি পৌঁছানোর একটি কঠিন সময় আছে, কেবল আপনার গোড়ালি কাছাকাছি একটি টয়লেট বা চাবুক মোড়ানো এবং টানুন যে ব্যবহার । এটি আপনার quads একটি কার্যকর প্রসারিত পেতে সাহায্য করতে পারেন, এমনকি যদি আপনি সহজেই আপনার গোড়ালি পৌঁছাতে পারে না।
আপনার quads স্ট্র্যাটেটিং আপনার পিটি হোম ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অংশ হতে পারে, অথবা আপনি কেবল উপযুক্ত চূড়া নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য এটি করতে করতে পারেন। কোনও ভাবেই, আপনার quads এই সময় মত একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে stretching সময় গতিশীলতা সর্বাধিক এবং আঘাত প্রতিরোধ একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন এবং আপনার জন্য সেরা চতুর্ভুজ প্রসারিত (বা অন্যান্য চতুর্থাংশ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম) শিখুন। আপনার quads সুস্থ রাখা আপনার হাঁটু চলন্ত রাখা এবং আপনার কার্যকরী গতিশীলতা সর্বোচ্চ প্রয়োজন হতে পারে।