1 - 5 একটি স্ট্রাপ বা টাওয়ার সঙ্গে সহজ stretches
আপনার সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করার জন্য আপনি একটি চাবুক বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন
পেশী স্ট্রেনস এবং লিগমেন্ট স্প্রেনিসের মতো আঘাতের ঝুঁকির একটি উপায় হলো আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে নমনীয়তা বজায় রাখা। ব্যথা ব্যায়াম আপনার পেশী অবাধে চলতে রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার সংযুক্তির গতির পূর্ণ পরিসর (ROM) মাধ্যমে চলন্ত। এটি আপনার শরীরের এটি হিসাবে উচিত হিসাবে এটি নিশ্চিত করতে পারেন ভাল নমনীয়তা এবং ব্যায়াম আপনি সুখের একটি ধারনা দিতে পারেন, অত্যধিক।
একটি পেশী প্রসারিত বা তাদের রম দ্বারা আপনার জয়েন্টগুলোতে সরানোর জন্য বিভিন্ন উপায় আছে। একটি নির্দিষ্ট উপায় নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য একটি টুউইল বা একটি stretching চাবুক ব্যবহার করা হয়। আপনার বেল্ট এছাড়াও একটি চমৎকার টুল যে আপনি এই প্রসারিত করতে ব্যবহার করতে পারেন।
এখানে পাঁচটি জনপ্রিয় প্রসারণ রয়েছে যা আপনি এখন শুধু একটি টুয়েল, আপনার বেল্ট, বা একটি চাবুক দিয়ে করতে পারেন। আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন যে স্ট্রাকিং ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য সঞ্চয়ের জন্য নিরাপদ।
প্রতি প্রসারিত প্রতি দিনে দুই বা তিন বার সঞ্চালিত হতে পারে এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত। আপনার গামছা ধরুন, এবং প্রসারিত শুরু।
2 - একটি তবক সঙ্গে হামস্টিং প্রসারিত
হেমস্ট্রিং পেশী গ্রুপটি আপনার হাঁটু থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত অতীতের পেশী পেশির একটি বড় গ্রুপ। এই পেশী গ্রুপ মধ্যে টাইটাথ অ্যাথলেটিক প্রতিযোগিতার সময় হামান স্ট্রেন হতে পারে। হাঁটতে হাঁটতে দীর্ঘসময় ধরে হাঁটতে হাঁটতে আপনার টাইট হ্যামস্ট্রিংগুলিও আপনাকে বাধা দিতে পারে এবং আপনার কম ব্যাকগ্রাউন্ডে দৃঢ় অনুভূতিতে অবদান রাখতে পারে।
আপনার হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করার জন্য একটি গামছা ব্যবহার করে এই পেশী দলের নমনীয়তা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি করার জন্য, কেবল আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পায়ের চারপাশে একটি তৌল রাখুন টুয়েল প্রান্তটি ধরে রাখুন, এবং এটি ব্যবহার করুন ধীরে ধীরে আপনার লেগ আপ উত্তোলন। আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত পজিশন ধরে রাখুন। প্রসারিত তিন বার পুনরাবৃত্তি
বোনাস: স্থায়ী অবস্থায় আপনার hammys প্রসারিত করুন ।
3 - চতুর্ভুজ টাওয়ার স্ট্রেচ
চতুর্ভিক্ষের পেশীগুলি আপনার পেলভের সামনে থেকে আপনার উরুগুলির সামনে দৌড়াচ্ছে। তারা আপনার হাঁটুপড়া অতিক্রম এবং আপনার শিং সামনে সংযুক্ত করুন এই পেশী গ্রুপ আপনার হাঁটু যুগ্ম সোজা করার জন্য দায়ী। চতুর্ভুজে ক্লান্তি হাঁটু ব্যথা হতে পারে বা প্যাটেলফোম্যালাল স্ট্রেস সিন্ড্রোম (PFSS) বা iliotibial ব্যান্ড ঘর্ষণ সিন্ড্রোম (আইটিবিএস) মত শর্তে অবদান রাখতে পারে।
একটি গামছা সঙ্গে আপনার quads প্রসারিত করুন , শুধু মুখ নিচে মিথ্যা, এবং আপনার গোড়ালি কাছাকাছি একটি গামছা মোড়ানো। উভয় পর্যন্ত থামা তাই আপনার হাঁটু bends আপনি আপনার জাং সামনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে রিলিজ।
আপনার quadriceps মধ্যে নমনীয়তা উন্নত করে, আপনি এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী গ্রুপ থেকে আঘাত প্রতিরোধ সাহায্য করতে পারে।
4 - একটি তলোয়ার সঙ্গে আপনার বাছুর প্রসারিত করুন
বাছুরের পেশীগুলি আপনার নিম্ন স্তরের পেছনে রয়েছে এবং আপনার পাদদেশকে আচমকা করার জন্য সহায়তা করে। তারা আপনার গোড়ালি হাড় সংযুক্ত অ্যাকিলিস tendon হিসাবে। এই পেশী গোষ্ঠীতে টাইটাইটি অ্যাকিলিস টেনটেনিস বা পাদদেশে ব্যথা হতে পারে, যেমন পাতার ফ্যাসিভিটিস। এই পেশী মধ্যে নমনীয়তা বজায় রাখুন, আপনি এছাড়াও আপনার নিম্ন পায়ে পেশী লাঞ্ছনা বা cramping প্রতিরোধ করতে পারে।
গামছা বাছুরের প্রসারিত করতে , আপনার সামনে আপনার পায়ের সাথে বসুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে একটি পায়খানা এবং আপনার পায়ের বল মোড়ানো। গামছা উভয় প্রান্ত ধরে নিন এবং আপনার নিম্নতর লেগের পিছনে একটি অনুভূতি অনুভব না হওয়া পর্যন্ত টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - টুয়েল কাঁধ ঘূর্ণমান Cuff স্ট্র্যাচ
কাঁধ একটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ যৌথ যে অনেক পেশীবহুল সংযুক্তি আছে। ঘূর্ণমান কড়া পেশী বা যৌথভাবে নিজেই টাইটাইটি কাঁধের ব্যথা কারণ হতে পারে। আপনার কাঁধে নমনীয়তার অভাবগুলি আপনার অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণভাবে ওভারহেড বৃদ্ধি করার ক্ষমতা সীমিত করতে পারে এবং বৃত্তাকার কাঁধের অঙ্গভঙ্গিতে অবদান রাখতে পারে।
আপনার কাঁধ প্রসারিত একটি দুর্দান্ত উপায় টুয়েল ঘূর্ণমান কড়া প্রসারিত সঙ্গে হয়। শুধু আপনার কাঁধের উপর একটি গামছা sling এবং এক হাতে আপনার পিছনে পিছনে নিম্ন শেষ দখল। অন্যদিকে, গামছাটি তুলে ধরুন যাতে আপনার পিছনে হাত ধীরে ধীরে এগিয়ে যায়। আপনি আপনার কাঁধে একটি মৃদু প্রসারিত মনে হিসাবে আপনি টান হিসাবে উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে রিলিজ।
6 - টুয়েল বুকের প্রসারিত
আপনার অঙ্গবিন্যাস ন্যায়পরায়ণ রাখা এবং আপনার বুকের পেশী মধ্যে নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য টুয়েল বুকের প্রসারিত চেষ্টা করুন। আপনার মাঝের পেছনের পেছনে একটি গামছা ধরে রাখুন এবং প্রতিটি স্তন ধরে রাখুন যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার মস্তিস্কের সামনে মৃদু চাপ অনুভব হয় না। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, এবং তারপর রিলিজ।
বুকের পেশীগুলি, পেক্টোরালিস গ্রুপ হিসাবেও পরিচিত, আপনার ব্রেসস্টোন থেকে প্রতিটি কাঁধের সাথে সংযুক্ত করুন। তারা আপনার অস্ত্র একসঙ্গে সঙ্কুচিত সাহায্য, যেমন একটি বড় আলিঙ্গন প্রদান হিসাবে। এই পেশীগুলির মধ্যে টাইটাইটি গোলাকার কাঁধের মুখোমুখি হতে পারে, যা ঘাড়ের ব্যথা, পিঠের ব্যথা বা কাঁধের ব্যথা হতে পারে। এখানে টাইটাইটি এছাড়াও একটি গভীর শ্বাস নিতে আপনার ক্ষমতা সীমাবদ্ধ হতে পারে, যা সমস্যার শ্বাসের অবদান রাখতে পারে।
একটি চাবুক বা গামছা দিয়ে প্রসারিত প্রতিটি দিন কয়েক মিনিট সময় ধরে, আপনি আপনার সম্পূর্ণ নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন যা সম্পূর্ণ গতিশীলতা এবং গতি পরিসীমা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন।