স্ট্যাটিক স্ট্র্যাচিং বনাম

নমনীয়তা, যা আপনি একটি প্রদত্ত যৌথ সম্পর্কে গতির পরিসীমা হিসাবে পরিমাপ করা হয় , ফিটনেস পাঁচ স্বাস্থ্য সম্পর্কিত উপাদান এক , এবং এটি কার্যকরী স্বাস্থ্যের একটি সমালোচনামূলক উপাদান। যদি আপনার সীমার সীমার কোনো কারণে সীমিত হয়ে থাকে, তাহলে দৈনন্দিন কাজকর্মগুলি পালন করা কঠিন, যেমন উচ্চ শিখর থেকে আইটেম উত্তোলন করার জন্য আপনার মাথার উপরে পৌঁছানো, অথবা ফ্লোর থেকে কিছুটা তুলে নেওয়ার জন্য নমন করা।

দরিদ্র নমনীয়তা এছাড়াও ঝুঁকি এবং ফলস্বরূপ আঘাত হ্রাস করা হয়, যা প্রজন্মের প্রসেস জুড়ে গতি ভাল পরিসীমা বজায় রাখা গুরুত্ব হাইলাইট।

যোগব্যায়াম , Pilates, নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ শক্তি এবং এমনকি ফেনা ঘূর্ণায়মান সহ গতি পরিসীমা এবং বর্ধিত করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু স্ট্যাণ্ডিং স্টেপিং নমনীয়তা কাজ করার জন্য একটি পদ্ধতিতে যেতে অবশেষ। ধরা যাক, অবশ্যই, বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং রয়েছে এবং ক্ষেত্রের মধ্যে গবেষণা চলতে থাকে, বিশেষজ্ঞরা আরও জানতে পারেন যে প্রতিটি ধরনের স্ট্রেচিং কিভাবে এবং কীভাবে স্ট্রেচিং করা যায় তা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য নির্দিষ্ট করা হয় কিনা, কার্যক্রম, বা নির্দিষ্ট জনসংখ্যা।

আপনি কি আশ্চর্য হতে পারে যে ঐতিহ্যগতভাবে নমনীয়তা প্রশিক্ষণ জন্য পন্থা হিসাবে যেতে ব্যবহৃত হয় যে প্রসারিত দুটি শৈলী শৈলী বাইরে যেতে শুরু করেছেন। এর অর্থ এই নয় যে, কোনও পদ্ধতির জন্য কোনও সময় বা স্থান নেই, তবে কেবলমাত্র আপনার সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত যেভাবে সেগুলি আপনার নিজের প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োগ করতে হবে এবং যখন সেগুলি ব্যবহারের উপযুক্ত হবে।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং ব্যালাস্টিক স্ট্রেচিং সম্পর্কে আপনাকে জানাতে হবে এখানে।

স্ট্যাটিক ঝড় মূলধন

স্টাটিস স্ট্রাকচার সাধারণত সাধারণত "স্ট্রেচিং" শব্দটি শুনে যখন অধিকাংশ লোক মনে করে। আপনি একটি নির্দিষ্ট প্রসারিত মধ্যে স্থানান্তর, 10 থেকে 60 সেকেন্ড জন্য জায়গা রাখুন, তারপর পরবর্তী প্রসারিত চলন্ত আগে এটি মুক্তি।

উদাহরণস্বরূপ, একটি স্থায়ী চতুর্ভুজ প্রসারিত করার সময় , আপনি একটি হাঁটু বাঁক, মাটি থেকে আপনার পাদদেশ উত্তোলন, আপনার বিপরীত হাত দিয়ে উত্তোলিত ফুট দখল, এবং আপনার নিতম্ব দিকে আপনার গোড়ালি আঁকা, আপনি একটি সুন্দর প্রসারিত অনুভব যখন জায়গায় অবস্থান অধিষ্ঠিত আপনার উঁচু পা এর ঊরু নিচে।

স্ট্যাটিক stretching সঙ্গে অন্তর্নিহিত ভুল কিছুই আছে, এবং প্রকৃতপক্ষে, এটি গতি এবং পরিসীমা পরিসর উন্নত একটি কার্যকর উপায়। যে বলেন, একটি ফলিত শারীরবৃত্ত, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম জার্নালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা পর্যালোচনা 2015, যে, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীত, একটি workout পূর্বে স্ট্যাটিক stretching জড়িত অগত্যা আঘাত সম্ভাবনা কমাতে না । উপরন্তু, স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ জার্নাল অব স্ট্রেনথথ অ্যান্ড কন্ডিং রিসার্চ প্রকাশিত একটি ২014 এর গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে ব্যায়াম করার পূর্বে স্ট্যাটিক স্ট্রেইজিং কার্যক্ষমতা সীমিত করতে পারে যখন শক্তি প্রশিক্ষণ বা ব্যায়ামের অন্য ধরনের অংশ যা বিস্ফোরক শক্তি যেমন স্প্রিন্টিং বা জাম্পিং প্রয়োজন। এটি অনেক জনসংখ্যার জন্য আদর্শের চেয়ে প্রাক-কাটআউট স্ট্যাটিক প্রসারিত কম করে তোলে, বিশেষত বিদ্যুৎ-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের উপর বিশেষ করে ক্রীড়াবিদ এবং ব্যক্তিরা।

এই স্ট্যাটিক stretching তার জায়গা না মানে এই নয়- এটি আছে; কিন্তু সর্বাধিক উপকারের জন্য- যথা, গতির পরিসীমা বজায় রাখা বা বর্ধিত করার জন্য- আপনি একটি কক্ষপথের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং বা একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা অনুসরণ করে নিজের রুটিন সঞ্চালন করা উচিত।

কোনও ক্ষেত্রেই, এই পদ্ধতিটি আপনাকে নমনীয়তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সুযোগ দেয় যখন আপনার পেশীগুলি উষ্ণ এবং আরো নমনীয় হয়, একটি নিয়ন্ত্রিত ও নিরাপদ পদ্ধতিতে আপনার নির্দিষ্ট গতির শেষ (বা অতীত!) গতিতে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত।

বেলিস্টিক স্ট্রাকটিং মৌলিক

ব্লেলিস্টিক স্ট্রাকিং আরেকটি প্রকারের স্ট্রাকচার যা আধুনিক গবেষণা দ্বারা আঘাত করার কারণে তার সম্ভাব্যতার কারণে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা হয়েছে। যে বলেন, সম্ভাবনা সম্ভবত আপনি আপনার জীবনে কোন সময়ে ব্যালিস্টিক stretching সঞ্চালিত হয়েছে। শুধু একটি মুহূর্ত জন্য প্রাথমিক বিদ্যালয়ে ফিরে মনে আপনি যদি কখনও একটি শারীরিক শিক্ষা শিক্ষক আপনি "প্রজাপতি প্রসারিত" মাধ্যমে আপনি নেতৃত্ব, আপনি সম্ভবত ballistically এটা করেছেন

অনুশীলন পরিবর্তন শুরু হয়েছে, অনেক পিই শিক্ষক তাদের ছাত্র ক্যু করতে ব্যবহৃত:

• মেঝেতে বসুন এবং একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আনুন।
• আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন, তাই আপনার বাইরের উরুগুলি স্থল দিকে পৌঁছান।
• যতদূর সম্ভব আপনি আপনার শরীরের দিকে আপনার হিল অঙ্কুর
• আপনার হাঁটু আপ এবং নিচে একটি প্রজাপতি আপনার পাখনা প্রসারিত তার উইংস flapping মত বাউন্ড

এটি এই শেষ উপায়ে, "আপনার হাঁটু আপ এবং নিচে বাউন্ড," যে এটি একটি ব্যালাস্টিক প্রসারিত করুন।

মূলত, ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং হচ্ছে এমন একটি ধরণ যেখানে আপনি বাউন্স বা বারবার গতি, শক্তি, বা মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে আপনার শরীরের গতির স্বাভাবিক পরিসীমা অতিক্রম করে আপনার ধাক্কা ধাক্কা। পৃষ্ঠে, এটি কার্যকরী, এবং অবশ্যই, ক্রীড়াবিদ এবং নর্তকী তাদের নমনীয়তা উন্নত করার পদ্ধতি ব্যবহার করে। যে বলেন, এটি একটি আরও উন্নত পদ্ধতি বিবেচনা করা হয় যা উচ্চ স্তরের ক্রীড়াবিদ যারা প্রয়োজনীয় ঝুঁকি ঝুঁকি ছাড়া ব্যালিস্টিক আন্দোলন নিযুক্ত নিয়ন্ত্রণ এবং দক্ষতা বামে বাম।

গড় exerciser জন্য, কয়েক উল্লেখযোগ্য উপকারিতা (stretching অন্যান্য ফর্মের তুলনায়) আছে, এবং পদ্ধতির বলিষ্ঠ প্রকৃতির কারণে পেশী pulls বা অশ্রু একটি বড় তুলনীয় ঝুঁকি আছে। এটি খুব কম ক্ষেত্রে (যদি কখনও) একটি স্ট্রিং স্ট্রিং রুটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ব্লেস্টিক্স স্ট্রেইচিং সক্রিয় স্ট্রেচিংয়ের মত একই নয়

এটা লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে, যে ব্যালিস্টিক stretching এবং সক্রিয় stretching একই জিনিস নয়। প্রসারিত এই দুটি ফর্ম প্রায়ই বিভ্রান্ত হয় না কারণ সংস্করণ সময় বর্ধিত সময়ের জন্য প্রসারিত ধারণ করে জড়িত। যে বলেন, পদ্ধতির মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য আছে।

সক্রিয় স্ট্রেচিং (কখনও কখনও ডায়নামিক স্ট্রাকিং বলা হয়) এমন একটি ফর্ম যা আপনি সীমার শেষে প্রসারিত না করে একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে গতির পূর্ণ সীমার মধ্য দিয়ে আপনার সংযোজনগুলি গ্রহণ করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাজটি শুরু করার আগে আর্ম চেনাশোনা, লেগ সুইং, গভীর হাঁটা lunges, বা গভীর বায়ু squats করছেন সব সক্রিয় stretching এর ফর্ম বিবেচনা করা হবে।

সক্রিয় stretching ব্যালিস্টিক stretching থেকে ভিন্ন কারণ আপনার স্বাভাবিক গতির অতীত গতির অতীতের জয়েন্টগুলোতে ধাক্কা এবং ঝাঁকানো গতির গতিটি সঞ্চালিত হয় না; বরং, আপনি কেবল একটি নিয়মিত এবং ক্রমাগত ফ্যাশন তার সীমা আপনার শরীরের গ্রহণ করছি। সক্রিয় স্ট্রেচিং জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে কারণ গবেষণাটি উপরে উল্লেখিত ২015 পর্যালোচনা সমীক্ষার মত, এটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের তুলনায় ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে, কার্যকারিতা বাড়ানো এবং ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাসে আরও কার্যকর। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি সক্রিয় প্রসারিত করছেন যা আপনার কাশ্মির রুটিন চলাকালীন আপনার চলার ধরনগুলির অনুকরণ করবে। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ হাঁটু এবং বাট কি একটি চলমান রুটিন আগে kicks করছেন।

স্ট্যাটিক স্ট্র্যাচিং বনাম

স্ট্যাটিক এবং ব্যালাস্টিক স্ট্রেচিংয়ের তুলনা করার সময় প্রধান জিনিসগুলি মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি ফর্ম বিভিন্ন পরিস্থিতিতে এবং জনসংখ্যার জন্য উপযুক্ত। বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, নিয়ন্ত্রিত প্রকৃতির কারণে এবং গতির পরিমাপ বজায় রাখতে ও এর উন্নতিতে কার্যকরীতার জন্য সমস্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে, বিশেষ করে যখন একটি ব্যায়ামের রুটিন অনুসরণ করে।

অন্যদিকে ব্লেলিস্টিক stretching, তার আরো উন্নত পদ্ধতির কারণে সমস্ত জনসংখ্যার জন্য উপযুক্ত নয়। যেমন, এটি আরো উন্নত ক্রীড়াবিদ বা নর্তকী সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত, বা অভ্যাস পদ্ধতিতে অনেকগুলি অনুশীলনকারীরা নিরাপদে কাজ করে। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি শ্রেণিতে পড়েছেন, আপনার বিটগুলি হেজ করুন এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সহ স্টিক করুন।

সেরা অনুশীলন

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) দ্বারা মুক্তি 2008 শারীরিক অ্যাক্ট নির্দেশিকা নির্দেশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি লতাবিজ্ঞান প্রশিক্ষণ সম্পন্ন হয়। এই bouts সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করা উচিত, গতি একটি পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলোতে গ্রহণ। আপনার সাপ্তাহিক রুটিনের মধ্যে নমনীয়তা প্রশিক্ষণ কিভাবে অন্তর্ভুক্ত করা হবে তা নির্ধারণ করার জন্য এটি আপনার উপর নির্ভর করে, এখানে কিছু নিরাপদ এবং কার্যকর পরামর্শগুলি রয়েছে:

• আপনার উষ্ণ আপ রুটিন অংশ হিসাবে কার্ডিও এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ আগে সক্রিয় stretching জড়িত। সক্রিয় অংশগুলি নির্বাচন করুন যা একই পেশী গ্রুপ এবং জয়েন্টগুলোতে লক্ষ্য করে যা আপনি আপনার কার্ডিও বা শক্তির রুটিনের সময় কাজ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ওয়েটেড স্কোয়াটগুলি করার পরিকল্পনা করেন, তবে গভীর বায়ু squats একটি সিরিজ ওজনযুক্ত সংস্করণ জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারেন।
• আপনার কার্ডিও বা শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশনগুলির পরে প্যাসিভ স্ট্রাইংয়ের সাথে জড়িত। আপনার সমস্ত প্রধান জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী গ্রুপগুলি লক্ষ্য করুন। প্রতিটি ধাপ 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রত্যেকটি প্রসেসের পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি যৌথ এবং পেশী গ্রুপের জন্য মোট 60 সেকেন্ড জমা করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য একটি চতুর্ভুজ প্রসারিত রাখেন, তাহলে প্রসারিত করুন, তারপর এটি 60 সেকেন্ডের একটি সংকলন করার জন্য দ্বিতীয় বারটি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি প্রধান মোট শরীরের রুটিনটি প্রসারিত করে যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে হিট করে সম্পূর্ণ করতে প্রায় 10 মিনিট সময় লাগবে।
• স্ট্যাটিক এবং সক্রিয় স্ট্রেইজিংয়ের সময়, আপনার পূর্ণাঙ্গ গতির মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলোতে সরান, তবে তাদের সীমা অতিক্রম করে তাদের ঠেকাতে টিকতে না। আপনি আপনার সীমার সীমার শেষে একটি সামান্য স্তরের অস্বস্তি বোধ করা উচিত, কিন্তু এটি বেদনাদায়ক হতে হবে না। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তবে কিছুটা পিছিয়ে যান।
• ব্যায়ামের ধরনগুলি ব্যবহার করুন যা নমনীয়তা প্রশিক্ষণ সহ, যেমন যোগব্যায়াম, তাই চী, Pilates, বা ব্যারের মতো।
• আপনার রুটিন মধ্যে ব্যালিস্টিক stretching অন্তর্ভুক্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনি একটি অত্যন্ত দক্ষ ক্রীড়াবিদ বা অভিজ্ঞতার সঙ্গে অভিনয়কারী যে নিজেকে পদ্ধতিতে নিরাপদে কাজ lends সন্দেহ হলে, সক্রিয় এবং স্ট্যাটিক stretching সঙ্গে লাঠি।

একটি শব্দ থেকে

দিনের শেষে, বাস্তবতা হল যে অধিকাংশ লোক সহজভাবে প্রসারিত না আপনি কখন এবং কিভাবে আপনার তাত্ক্ষণিক সময়সূচী stretching যোগ সম্পর্কে জোর করা, এটি সহজ রাখা। প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত 150-মিনিট মাঝারি তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম জমা করার চেষ্টা করে শুরু করুন। আপনার দৈনিক ২0 বা 30 মিনিটের কার্ডিওর সেশনগুলির মধ্যে দুটি, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর 10 মিনিট যোগ করুন। আপনি শুরু করতে এখানে একটি সহজবোধ্য গাইড ।

> সোর্স:

> বেহম ডিজি, ব্লেজভিচ এজে, কে এডি, ম্যাকহুগ এম। "শারীরিক কর্মক্ষমতা, পেশির ক্রমবর্ধন > গতিশীলতা, এবং সুস্থ সক্রিয় ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে আঘাতপ্রবণতার তীব্র প্রভাবঃ একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা।" ফলিত শারীরস্থান, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম । 2016। 41 (1); 1-11। https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235।

> হাদ্দাদ এম, ড্রিডি এ, চিটা এম, চৌৌচি এ, ওয়াং ডিপি, বেহম ডি, চামারী কে। "স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কম ২4 ঘন্টার জন্য বিস্ফোরক পারফরম্যান্স করতে পারে।" স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল । 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836

> পৃষ্ঠা পি। "ব্যায়াম এবং পুনর্বাসন জন্য পেশী stretching বর্তমান ধারণা।" ক্রীড়া শারীরিক থেরাপি আন্তর্জাতিক জার্নাল । ২01২। 7: 109-119 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/।