ফুটবল ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ওজন প্রশিক্ষণ একটি ফুটবল জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অংশ আমেরিকান ফুটবল, রাগবি এবং অস্ট্রেলিয়ান ফুটবল সহ শরীরের যোগাযোগ ফুটবল ক্রীড়া জন্য এই জেনেরিক প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। এটি মূলত ফুটবল (সকার) অন্তর্ভুক্ত নয়, যদিও প্রোগ্রামের উপাদানগুলি ফুটবল ওজন প্রশিক্ষণে প্রয়োগ করতে পারে।

ফুটবল জন্য অ্যারোবিক ফিটনেস

ফুটবলের জন্য উপযুক্ত এ্যারোবিক ফিটনেস প্রয়োজন যাতে টেকসই প্রচেষ্টার জন্য ধৈর্য, ​​এবং শক্তি, এবং এমনকি বাল্ক, মাধ্যমে বিরতি বা tackles প্রভাব।

এখানে উল্লিখিত প্রোগ্রামের অংশটি বেশিরভাগই প্রোগ্রামের ওজন এবং শক্তি উন্নয়ন অংশে সীমিত। ঋতু শুরু করার জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনাকে স্প্রিন্টস, শাটলস এবং অন্তরগুলির সাথে অ্যানাবিক ফিটনেস গড়ে তোলার আগে এরোবিক ফিটনেস প্রি-প্রারম্ভিক শুরু করার জন্য আপনাকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে হবে।

এরিবিক ফিটনেস মানে আপনি খুব ক্লান্ত না হয়ে মধ্যম গতিতে দীর্ঘ সময়ের জন্য জগ, চালানো, চক্র বা স্কি করতে পারেন। Anaerobic ফিটনেস মানে আপনি আপনার পায়ে এবং শরীর ধীরে ধীরে আগে উচ্চ তীব্রতা বেশি চলতে রাখতে পারেন। উভয় ফুটবল গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি পুরো বা খেলা অধিকাংশ খেলা করতে সম্ভবত। আপনি ফিটনেস সব উপাদান অপটিমাইজ যখন - চলমান ফিটনেস, শক্তি, এবং ক্ষমতা, আপনি শীর্ষ ফিটনেস হতে দাবি করতে পারেন।

ফুটবল জন্য ওজন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণ তিন অথবা চারটি প্রশিক্ষণ পর্যায়ে বছরে বিরতি দেয়, প্রতিটি পর্যায়ে একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস ডেভেলপমেন্টের উপর মনোনিবেশ করা।

সময়সূচী প্রোগ্রাম সর্বোচ্চ ফিটনেস এবং কর্মক্ষমতা একটি প্রগতিশীল বিল্ডআপ প্রদান। প্রতিটি পর্যায়ে বিভিন্ন উদ্দেশ্য রয়েছে এবং প্রতিটি ধারাবাহিক ফেজ পূর্বের একটিতে নির্মাণ করে।

একটি বছরব্যাপী ফুটবল ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আমি নীচের রূপরেখা করেছি প্রোগ্রাম মত চেহারা হতে পারে। যখন আমি শব্দটি "ফুটবল" শব্দটি ব্যবহার করি তখন আমি বোঝাতে চাইছি যে আমি উপরে অন্তর্ভুক্ত কোনও শারীরিক যোগাযোগের কোনও ক্রীড়া।

আমি আপনার খেলা প্রযোজ্য না যে কিছু উল্লেখ করলে, ঠিক এটি উপযুক্তভাবে সংশোধন।

প্রারম্ভিক প্রি-সিজন

• খেলোয়াড়রা সিজনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং বন্ধ সিজনের পরে গড়ে তুলতে শুরু করে।
• এ্যারোবিক ফিটনেস, মৌলিক কার্যকরী শক্তি এবং পেশী বাল্ক নির্মাণের গুরুত্ব, যা "হাইপারট্রোপি" বলে।

দেরী প্রাক সিজন

• খেলোয়াড়রা সিজনের প্রারম্ভে কাজ করছেন এবং প্রাক-ঋতু ট্রায়াল আসন্ন হয়।
• এনারোবিক ফিটনেস এবং সর্বোচ্চ শক্তি এবং শক্তি নির্মাণের উপর জোর দেওয়া হয়।

সিজনে

• প্রতিযোগিতা চলছে এবং প্রতিযোগিতার জন্য খেলোয়াড়রা সম্পূর্ণ কার্যকরী হতে পারে বলে আশা করা হচ্ছে।
• গতি রক্ষণাবেক্ষণ, এরিবিক এবং এনারবিক ফিটনেস এবং শক্তি এবং শক্তি জোর দেওয়া হয়।

অসময়

• আপনি শিরোনাম জিতেছেন, অথবা আপনি আশাবাদী হয়েছেন; সময় জন্য শিথিল করার সময় কিন্তু আপনি সক্রিয় রাখা প্রয়োজন।
• আলোর কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণের উপর বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপর জোর দেওয়া হয় - ক্রস প্রশিক্ষণ, হালকা জিমে কাজ - এবং মদ্যপের উপর সহজে যান কারণ আপনি পরবর্তী প্রাক-ঋজু কাজের মধ্যে অত্যধিক ওজন হারাতে চাইবেন না। বেশ কয়েক সপ্তাহ গুরুতর ফিটনেস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিরতিতে সহায়ক।
• প্রাক ঋতুর পন্থা হিসাবে, আরও নিয়মিত কাজ প্রাক-ঋতু প্রশিক্ষণের জন্য আরোবিক ফিটনেস পুনরায় গড়ে তোলার উপর জোর দিতে পারে

ফুটবল জন্য ভূমিকা-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ

একটি বিশেষ খেলা জন্য একটি জেনেরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে, আরও বিশেষ প্রোগ্রাম দরকারী হতে পারে, বিশেষ করে দল যেখানে সদস্যদের নির্দিষ্ট ভূমিকা এবং কিছু সুবিধামূলক শারীরিক বৈশিষ্ট্য প্রয়োগ।

উদাহরণস্বরূপ, একটি চতুর্থাংশ এবং একটি প্রতিরক্ষামূলক লাইনম্যান (মার্কিন), অথবা একটি halfback এবং একটি ফ্রন্ট রয়ার (রাগবি), সম্ভবত জিম একটি কিছু ভিন্ন প্রোগ্রাম আছে হবে। এক গতি এবং তত্পরতা জোরদার, এবং অন্যান্য বাল্ক, শক্তি, এবং ক্ষমতা।

ফুটবল জন্য ওজন প্রশিক্ষণ ইতিহাস ছাড়া শুরু বা নৈমিত্তিক ওজন প্রশিক্ষক উপযুক্ত, একটি সর্ব্বোচ্চ প্রোগ্রাম হতে এখানে উপস্থাপন প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন। সেরা প্রোগ্রাম সর্বদা একটি ব্যক্তির বর্তমান ফিটনেস, দলের ভূমিকা, সম্পদ অ্যাক্সেস, এবং, কম গুরুত্বপূর্ণ, দল কোচ 'প্রয়োজনীয় দর্শনের জন্য নির্দিষ্ট। আপনি একজন প্রশিক্ষক বা কোচ সঙ্গে নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম ব্যবহার করে সেরা পরিবেশিত হবে।

আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য নতুন হন, শুরুকারী সংস্থার সাথে নীতিমালা ও অনুশীলনের উপর ব্রাশ করুন।

একটি প্রশিক্ষণের সময় আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল। ব্যায়ামের জন্য একটি মেডিক্যাল ক্লিয়ারেন্স সর্বদা একটি ভাল ধারণা ঋতু শুরু যদি আপনি একটি পূর্বে ছিল না। এখন, আসুন শুরু করি

ফেজ 1 - প্রারম্ভিক প্রি-সিজন

ফুটবল স্ট্রেনথ এবং ফুটবল জন্য পেশী
কিভাবে এই ফোরাম যোগাযোগ করা হয় একটি প্লেয়ার ওজন প্রশিক্ষণ নতুন কিনা বা ভারসাম্য একটি ঋতু বন্ধ আসছে উপর নির্ভর করবে। বিল্ডিং ভিত্তি শক্তি একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে যা শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করে। কম অভিজ্ঞ ওজন প্রশিক্ষক হালকা ওজন এবং কম সেট দিয়ে শুরু এবং আরও সেট সঙ্গে ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করতে হবে। আপনি যদি আগের ওয়াদা ব্যবহার না করেন তবে এই পর্যায়ে ব্যবহার করার জন্য মৌসুমে প্রাথমিকভাবে শুরু করুন।

পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিড়া কার্যক্রম অন্যের ব্যয় দ্বারা শরীরের এক পাশকে শক্তিশালী করতে পারে, অথবা অন্যদের উপর কম জোর দিয়ে এক বা দুইটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেয়। অনিবার্যভাবে, দূর্বল এলাকায় আঘাতের ক্ষতিকর হতে পারে এবং খারাপভাবে সঞ্চালন করতে পারেন এটা বলা যায় না যে আপনার নন-লাঠি প্যাডটি "দক্ষ" হিসাবে লেগেছে, যেমনটি আপনি লেগ কেটে দিয়েছিলেন, কিন্তু এটি শক্তিশালী হতে হবে। আপনি যথেষ্ট প্রশিক্ষণ সম্পদের বরাদ্দ প্রয়োজন যাতে আপনি সব অংশে কার্যকরী ভিত্তি শক্তি অর্জন সহ পেশী এবং সব প্রধান পেশী গ্রুপ এলাকায় বাম এবং ডান পক্ষের - ফিরে, নিতম্ব, পা, অস্ত্র, কাঁধ, বুকে এবং abdominals।

প্রারম্ভিক প্রাক-ঋতুতে, ভিত্তি প্রোগ্রামটি সহনশীলতা, শক্তি এবং হাইপারট্রোপি লক্ষ্যের মিশ্রণকে অন্তর্ভুক্ত করে, যার অর্থ হল যে ওজন খুব ভারী নয় এবং 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির ২ থেকে 4 টি সেটের মধ্যে সেট এবং পুনরাবৃত্তি হয়। এই পর্যায়ে, আপনি কিছু শক্তি নির্মাণ, কিছু পেশী আকার এবং ধৈর্য।

সময়কাল: 4 থেকে 6 সপ্তাহ
সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে: 2 থেকে 3 সপ্তাহে সপ্তাহে সপ্তাহে এক সেশন এবং হালকা সপ্তাহের মধ্যে অন্তত এক বিশ্রাম দিন এবং পুনরুদ্ধার ও অগ্রগতি উন্নীত করা।
Reps: 10 থেকে 15
সেট গুলি: 2 থেকে 4
সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 30 থেকে 60 সেকেন্ড

ফেজ 1 ওজন প্রশিক্ষণ ফুটবল জন্য ব্যায়াম

• বারবেল ফেটে যাওয়া, ডাম্বেল ফেটে বা স্লেজ হ্যাক ফেটে
• ডাম্বেল ঢালাই বেঞ্চ প্রেস
• রোমানিয়ান ড্যাশলফট
• ডাম্বেল বাইসেস আর্ম কার্ল
• ডাম্বেল ট্রিস্প এক্সটেনশন বা মেশিন ধাক্কা
• সীট তারের সারি
• বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে লট pulldown সামনে
• বিপর্যস্ত ক্র্যাশ

নোট পয়েন্ট

• ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে, প্রতিটি সেটের শেষ কয়েকটি রেপের জন্য ট্যাক্সিং লিফটের প্রতিনিধিত্ব করে এমন একটি ওজন খুঁজে পান। যদি আপনি অনিশ্চিত থাকেন, তবে হালকা ওজন সহকারে শুরু করুন এবং প্রশিক্ষণের সময়ের মধ্যে শক্তিশালি হিসাবে বৃদ্ধি করুন যাতে অনুভূত প্রচেষ্টা একই রকম হয়।
• এই পর্যায়ে খুব ভারী উত্তোলন করবেন না। একটি সেট শেষ কয়েক reps কর আদায় করা উচিত - "ব্যর্থতা," বিশেষ করে আর্ম এবং কাঁধ ব্যায়াম জন্য চরম প্রচেষ্টা ছাড়াও। আপনি বাহু এবং কাঁধের জন্য প্রস্তুত কাজ করতে চান এবং beefed কিন্তু overtaxed না।
• সার্কিট প্রশিক্ষণ, অফ-রিঙ্ক কার্ডিও এবং অন্যান্য এরিবিক ব্যায়াম এই প্রোগ্রামটিতে যোগ করা উচিত যেখানে সম্ভব।
• তীব্র ব্যথা একটি ওজন ব্যায়াম পরে বা পরে লক্ষ্য করা হয় অবিলম্বে বন্ধ করুন, এবং এটি চলতে থাকলে চিকিৎসা এবং প্রশিক্ষণ পরামর্শ চাইতে

ফেজ 2 - মিড প্রাক সিজন

এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং পেশী নির্মাণ করা হবে দ্রুত এবং চিত্তাকর্ষক খেলোয়াড়দের খুব বেশী বাল্ক না খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। আপনি প্রাক-ঋতুতে আন্ডারগ্রাউন্ডের প্রাথমিক পর্যায়ে ভাল ভিত্তি আছে এবং এখন অতিরিক্ত লোড লোড করার জন্য পেশী ফাইবারের সাথে স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষিত করার জন্য গুরুতর ওজন উত্তোলনের উপর জোর দেওয়া হয়েছে। হাইপারট্রোপি, যা পেশী আকার নির্মাণ করছে, অগত্যা শক্তি বোঝায় না। তবে, ফাউন্ডেশন ফেজ এবং এই পর্যায়ে, হাইপারট্রোপমি আপনার শক্তি উন্নয়ন জন্য ভাল পরিবেশন করা হবে।

শক্তি পরবর্তী পর্যায়ে ভিত্তি হবে, যা বিদ্যুৎ উন্নয়ন। বিদ্যুত হল সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে ভারী লোড সরানোর ক্ষমতা। শক্তি মূলত শক্তি এবং গতি একটি পণ্য এবং একটি সফল ফুটবল দক্ষতা সেটের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

• বছর সময়: মধ্য প্রি-মৌসুম
• সময়কাল: 4 থেকে 6 সপ্তাহ
• সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে: 2 থেকে 3, সেশন মধ্যে অন্তত একটি দিন সঙ্গে
• Reps: 3 থেকে 6. গতি এবং চড়াও উপর সবচেয়ে নির্ভর করে খেলোয়াড় এবং যারা কমপক্ষে বাল্ক প্রয়োজন নিম্নতম reps উচিত।
• সেট গুলি: 3 থেকে 5
• সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 3 থেকে 4 মিনিট

ফেজ 2 ওজন প্রশিক্ষণ ফুটবল জন্য ব্যায়াম

• বারবেল হিট চাবুক, বা বারান্দা সামনে squat
• বারবেল বেঞ্চ প্রেস
• রোমানিয়ান ড্যাশলফট
• বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে সামনে ক্যাবল lat pulldown
• আপ ধাক্কা - 3x6 পুনরাবৃত্তি - প্রয়োজনীয়তা ভারসাম্য সমন্বয়, যদি প্রয়োজন হলে ওজনযুক্ত
• সামরিক (ওভারহেড) প্রেস

নোট পয়েন্ট

• ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে চূড়ান্ত কয়েকটি পুনরাবৃত্তি কর আরোপ করা হয় না কিন্তু ব্যর্থতার সম্পূর্ণতা কম রেপ বোঝাই এই পর্যায়ে আপনি ভারী বহন করা হবে।
• সেটের মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম পান আপনি আপনার পেশী পুনরুদ্ধার প্রয়োজন যাতে আপনি একটি ভারী উদ্ধরণ সেশন সম্পূর্ণ করতে পারেন।
• যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বিশ্রাম দিনের মধ্যে একটি সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম হন, এই প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে তিনবার পরিবর্তে দুই সেশনে পুনরায় সেট করা। শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিক এবং মানসিকভাবে দাবি করতে পারে।
• এই সেশন পরে আপনি পেশী মধ্যে ক্ষত হবে। পেশী ব্যাথা বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) স্বাভাবিক; যৌথ ব্যথা নয়। এই পর্যায়ে আপনার হাত এবং কাঁধ প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। আপনি কোন যৌথ ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ যখন পিছনে বন্ধ।

ফেজ 3 - ঋতু ঋতু প্রাক ঋতু

এই পর্যায়ে, আপনি উচ্চ গতিতে একটি লোড সরানোর জন্য আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি হবে যে প্রশিক্ষণ সঙ্গে ফেজ 2 উন্নত শক্তি নির্মাণ। শক্তি শক্তি এবং গতির সংমিশ্রণ। পাওয়ার ট্রেনিংয়ের প্রয়োজন যাতে আপনি শক্তি ধাপে আপনার তুলনায় হালকা ওজন উত্তোলন করতে পারেন, তবে বিস্ফোরক অভিপ্রায় সঙ্গে। আপনি পুনরাবৃত্তি এবং সেটের মধ্যে পর্যাপ্তরূপে বিশ্রাম প্রয়োজন যাতে প্রত্যেকটি আন্দোলন যত দ্রুত সম্ভব সম্পন্ন হয়। সেট সংখ্যাটি ধাপ 1 এর থেকে কম হতে পারে। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন এই ধরনের প্রশিক্ষণের কোনও বিন্দু নেই।

• বছর সময়: দেরী প্রাক ঋতু এবং ইন-ঋতু
• স্থিতিকাল: 4 সপ্তাহ চলমান
• প্রতি সপ্তাহে দিন: 2 থেকে 3
• Reps: 8 থেকে 10
• সেট গুলি: 2 থেকে 3
• পুনরাবৃত্তি মধ্যে বিশ্রাম: 10 থেকে 15 সেকেন্ড
• সেট মধ্যে বিশ্রাম: অন্তত 1 মিনিট বা পুনরুদ্ধারের পর্যন্ত

ফেজ 3 ওজন প্রশিক্ষণ ফুটবল জন্য ব্যায়াম

• বারবেল বা ডাম্বেল পরিষ্কার রাখা
• রোমানীয় ড্যাডলাইটস
• তারের ধাক্কা টানুন
• বারবেল বা dumbbell ধাক্কা চাপুন
• ইনকিটাইন মেশিন সারি

নোট পয়েন্ট

• বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি জন্য তুলনামূলকভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং সেট করুন যাতে আপনি আন্দোলনের বেগ সর্বোচ্চ করতে পারেন। ওজন অত্যধিক না হওয়া উচিত এবং বাকি সময়কাল যথেষ্ট
• একই সময়ে, আপনি যুক্তিসঙ্গত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শক্তি বিকাশের জন্য যুক্তিসঙ্গত ভারী লোড ধাক্কা বা ধাক্কা করতে হবে। ফেজ 1 তুলনায় ভারী লিফট, কিন্তু ফেজ 2 এর চেয়ে লাইটার
• অলিম্পিক লিফট উপাদানের - পরিষ্কার রাখা, ড্যাডলাইট, ধাক্কা চাপুন - ডান পেতে কিছু প্রযুক্তিগত ক্ষমতা প্রয়োজন। একটি নিখুঁত শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচ ব্যবহার করুন, যদি সম্ভব হয়, এই লিফট সূক্ষ্ম সুর।

ফেজ 4 - সিজন ইন

ফেজ 4 শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ উপর ফোকাস। প্রতি সপ্তাহে মোট দুটি সেশন জন্য বিকল্প ফেজ 2 (শক্তি) এবং ফেজ 3 (শক্তি)। প্রতি পঞ্চম সপ্তাহে, পুনরুদ্ধার সহায়তা সাহায্য ওজন প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান।

নোট পয়েন্ট

• কোনও শক্তি সেশন এবং একটি খেলা মধ্যে অন্তত দুই দিন অনুমতি দিতে চেষ্টা করুন।
• আপনি ক্ষেত্রের কাজ আউট হিসাবে একই দিনে শক্তি প্রশিক্ষণ না করার চেষ্টা করুন - অথবা কমপক্ষে আলাদা workouts সকালে এবং বিকালে
• পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে এক সপ্তাহ শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম হালকা জিমে কাজ ঠিক আছে।
• আপনার রায় ব্যবহার করুন আপনার সীমিত সময় উপলব্ধ আছে যদি ওজন কর্মের জন্য বল দক্ষতা প্রশিক্ষণ নৈবেদ্য করবেন না।

ফেজ 5 - বন্ধ ঋতু

এখন এটি বিশ্রামের সময় আপনি মানসিক এবং শারীরিক পুনর্নবীকরণ জন্য এই সময় প্রয়োজন কয়েক সপ্তাহ ধরে, ফুটবল সম্পর্কে ভুলে যান এবং অন্য কিছু করেন। ক্রস প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে ফিট এবং সক্রিয় থাকুন একটি ভাল ধারণা।

পরের বছর পুনরায় সব কিছু করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন