ইনজুরি প্রতিরোধের সহায়তা করুন
বাচ্চাদের যারা বাস্কেটবল খেলা করে তাদের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং এই বাস্কেটবল ড্রিলস করে ঝুঁকির ঝুঁকি কমাতে পারে। সেরা বাস্কেটবল ড্রিলগুলি পেশী শক্তি এবং স্থিতিশীলতা, সমন্বয়, গতি এবং শুটিং কৌশল উন্নত করতে সহায়তা করে।
1 - ঝাঁপ দাও প্রশিক্ষণ নির্দেশ ড্রিলস
সঠিক লাফ কৌশল শিখতে পারেন নাটকীয়ভাবে মেয়েদের হাঁটুতে হতাশায় যারা বাস্কেটবল খেলবে। মহিলাদের সাধারণত পুরুষদের তুলনায় অধিক Q- কোণ আছে, এবং প্রায়ই অভ্যন্তরে ঘূর্ণায়মান হাঁটু দিয়ে একটি লাফ জমতে হবে (একটি উচ্চ হাঁটু Valgus কোণ)। এই বৃদ্ধি কোণ নারীদের মধ্যে হাঁটু ligament আঘাত একটি ঝুঁকি হতে পারে। ডান হাঁটু হাঁটু দিয়ে লাফানোর জন্য শেখার একটি জাম্প অনেক প্রয়োজন যে কোন খেলা আঘাতের প্রতিরোধ প্রথম ধাপ।
2 - উচ্চ ঝাঁপ ড্রিলস
একবার মেয়েদের হাঁটুর হাঁটু ব্যবধান ছাড়াই লাফানো এবং জমির সঠিক পথ সম্পর্কে জানার আগে, সহজ ড্রিলস ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ নিন, যেমন টাক লাফ, বাস্কেটবলের পক্ষে শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
কিভাবে উচ্চ জাম্প ড্রিলস করবেন
- ফুট কাঁধের প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়ানো এবং হাঁটু সামান্য বাঁক
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং সোজা আপনার বুকে আপনার বুকে দিকে আনয়ন সোজা
- আপনার অস্ত্র দিয়ে দ্রুত আপনার হাঁটু ধরুন এবং যাক।
- মাটি ধীরে ধীরে এবং হাঁটু হাঁটু এবং পায়ের সাথে সংযুক্ত করা (আভ্যন্তরীণ বা বহির্ভূত রোলিং এড়ানো)
- অবতরণ করার পরে, একটি ফেটে যাওয়ার জন্য নিমজ্জন করুন এবং পরবর্তী জাম্প পুনরাবৃত্তি করুন।
- ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন, 3 থেকে শুরু করে এবং 12 টি reps পর্যন্ত কাজ করুন
3 - ব্যালেন্স দক্ষতা প্রশিক্ষণ
গবেষকরা দেখেছেন যে ক্রীড়াবিদ যারা তাদের চোখ দিয়ে ভারসাম্যহীন করতে পারে না এক পায়ে নগ্নপদ দাঁড়িয়ে থাকা দশ সেকেন্ডের জন্য বন্ধ হয়ে যায় এবং গোড়ালি মোচড়ের সম্ভাবনা বেশি থাকে। কিন্তু কেবল ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ অনুশীলন করা সমস্ত ক্রীড়া সময় গোড়ালি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। যেহেতু গোড়ালি মাক্রমে সবচেয়ে জনপ্রিয় বাস্কেটবলের আঘাতের একটি, মেয়েদের তাদের ব্যায়াম রুটিন এই দুটি ড্রিলস যোগ করা উচিত:
- পাঁচ মিনিটের জন্য এক পায়ে ব্যালেন্স অনুশীলন করুন, 3-5 বার প্রতি সপ্তাহে।
- উপরন্তু, মেয়েদের এক পায়ে সামঞ্জস্য অনুশীলন করা উচিত এবং এক মিনিট পর্যন্ত 10 সেকেন্ডের জন্য চোখ বন্ধ থাকে, প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার।
অধিক
4 - এক-লেগ স্কোয়াট এবং রিচার্ড ড্রিল
এক-পায়ে ফেটে যাওয়া এবং পৌঁছানোর ব্যায়াম মেয়েদের গতিশীল (চলন্ত) ভারসাম্য উন্নত করে, গোড়ালি এবং গ্লুটাসের পেশী শক্তি উন্নত করার সময় এবং কোর স্টেবিলিটি। মেয়েদের যারা বাস্কেটবল খেলেন তারা এই ড্রিল ব্যবহার করতে পারেন যেগুলি ড্রপব্লিং এবং শুটিংয়ের সময় ব্যবহৃত পেশীকে চ্যালেঞ্জ করে।
এক-লেগ স্কোয়াট এবং পৌঁছাতে কিভাবে
- এক ফুট উপর দাঁড়ানো এবং নীচে বসা এবং আপনার সামনে তল একটি বস্তু স্পর্শ করার জন্য এগিয়ে পৌঁছনো।
- ব্যালেন্স হারানো ছাড়া শুরু অবস্থান ফিরে।
- ড্রিবেল পুনরাবৃত্তি লেগ এবং সুইচ উভয় পক্ষের 10-15 বার।
5 - ফরওয়ার্ড - ব্যাকওয়ার্ড স্প্রিন্টস
বাস্কেটবল খেলতে যারা মেয়েদের জন্য স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। বিস্ফোরক গতি এবং আদালতে দ্রুততা বিকাশের জন্য পশ্চাদপট ধাঁধা ড্রিলস যোগ করুন।
কীভাবে ফরোয়ার্ড করবেন - পেছনের স্প্রিন্টগুলি
- প্রায় 15 গজ দূরে দুই মার্কার সেট আপ।
- একটি ভাল উষ্ণ আপ পরে , প্রথম শঙ্কু থেকে দ্বিতীয় যাও স্প্রিং এগিয়ে
- দূরে শঙ্কু এ থামুন এবং চালানো বা শুরুতে ফিরে জগ।
- বন্ধ করুন এবং দ্রুত একটি শৌচাগার একটি পিছন দিকে স্প্রিন্ট মধ্যে ত্বরান্বিত।
- দশ পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - স্পিড লেডার ড্রিলস
গতির মইর ড্রিল একটি খুব সাধারণ ড্রিল যা মাঠ এবং আদালতের ক্রীড়াবিদরা পাদদেশের গতি এবং ধৈর্য উন্নত করার জন্য ব্যবহৃত হয়।
- ফরোয়ার্ড চলমান, উচ্চ হাঁটু ড্রিল : এই ড্রিল বাস্কেটবল জন্য ফুট গতি এবং সহনশীলতা উন্নতির জন্য আদর্শ। প্রতিটি স্তরের স্পর্শ স্পর্শ, মই দ্বারা এগিয়ে উচ্চ হাঁটু এগিয়ে সঙ্গে চালান। পায়ে বলের উপর জমি এবং আপনার অস্ত্র দিয়ে এগিয়ে যান।
- পাশ্বর্ীয় রানিং, সাইড-টু-সাইড ড্রিল : এই ড্রিলের পার্শ্বিক আন্দোলনটি আদালতে ফুট গতি এবং হাঁটু এবং গোড়ালি স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য মহান। মাধ্যাকর্ষণ একটি নিম্ন কেন্দ্রে রাখা এবং এক সময়ে সিঁড়ি এক পা মাধ্যমে পাশাপাশি পদক্ষেপ। উভয় ফুট সঙ্গে মই প্রতিটি রঙ্গভূমি মধ্যে স্পর্শ পায়ে বলের উপর ভূমি এবং ডানদিকে বামদিকে ডানদিকে এবং বাম থেকে ডানে
7 - শাটল রান ড্রিলস
শাটল চালানো একটি স্ট্রং-এবং-যান স্পোর্টস বাস্কেটবলের সময় শক্তি এবং পাদদেশের গতি বজায় রাখার জন্য বাস্কেটবল কোচদের দ্বারা ব্যবহৃত একটি মজাদার শক্তি এবং গতির ড্রিল।
শাটল চালান কিভাবে করবেন
- 25 টি ইয়ার্ড বাদে দুটি মার্কার সেট করুন।
- স্প্রিন্ট এক মার্কার থেকে অন্য এবং ফিরে। এটা এক পুনরাবৃত্তি।
- পাশাপাশি রান, ফরোয়ার্ড-প্লেয়ার রান এবং ফরওয়ার্ড-টাচ-রিটার্ন রান সহ শাটল রান করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
শাটল চালানো একটি উচ্চতর তীব্রতা ড্রিলস একটি মৌলিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম যোগ করার একটি সহজ উপায় যখন আপনি গতি, স্থিরতা, এবং ধৈর্য তৈরি।
8 - স্পট শুটিং ড্রিলস
স্পট শুটিং ড্রিলস কোন বাস্কেটবল অনুশীলন একটি চমত্কার মান অংশ। আদালতে বেশ কয়েকটি স্থান চিহ্নিত করুন যাতে একটি শট নেওয়া হয়। একটি শট নিতে আপনার সহকর্মী দ্রুত আপনি একটি বল পাস আছে লক্ষ্য হল পরবর্তী শুরুর দিকে যাওয়ার আগে একটি সারিতে 5 টি শট তৈরি করা।
9 - 3-মানুষ ড্রিলস
এই ড্রিল তিন প্লেয়ার খেলোয়াড়ের প্রয়োজন: একটি শ্যুটার, একটি rebounder, এবং একটি ডিফেন্ডার। শ্যুটার অঙ্কুর দুটি এবং তিনটি চিহ্নিত স্পট মধ্যে স্থানান্তর। রিবাউন্ডার শ্যুটারের কাছে পৌঁছানোর পর একবার লক্ষ্যমাত্রা হিট করে এবং ডিফেন্ডার শ্যুটারের আন্দোলনকে ছায়া দেয় এবং শটগুলিকে ব্লক করার চেষ্টা করে। এটি একটি খুব সহজ, কিন্তু কার্যকর ড্রিল।