সাইকেলে চড়ে সাইকেল চালানো বেশিরভাগ পেশীর গ্রুপগুলিতে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন অভিজ্ঞতা থাকে: বাছুর, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুট, কাঁধ, যোগব্যায়াম এই সংক্ষিপ্ত সিরিজ বিনোদনমূলক সাইক্লিস্ট জন্য ডিজাইন করা হয় এবং পেশী ইতিমধ্যে গরম হয় যখন করা উচিত। আপনি কিছু (যদি একটি বেল্ট একটি চাবুক হিসাবে কাজ করে, বই বা বাক্সে ব্লক জন্য স্ট্যান্ড করতে পারেন) না থাকে, তাহলে আপনি গৃহস্থালির আইটেম প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যদিও এটি কয়েক প্রম্পট সহজে ব্যবহার করা দরকারী।
1 - পেলভিক Tilts
কম ফিরে জন্য এই বিস্ময়কর, মৃদু রিলিজ দিয়ে শুরু। জল একটি বাটি হিসাবে আপনার pelvis কল্পনা করুন। হাঁটুতে আপনার পিঠের পিছনে থাকা অবস্থায় আপনার পেঁelছাটি টিপুন, যাতে পানি আপনার পেটে ছড়িয়ে পড়ে এবং আপনার কটিদেশীয় স্পাইনটি ফ্লোরে ফ্ল্যাটে চাপিয়ে দেয়। ইনহেল এবং মুক্তি। এই দশ বার পুনরাবৃত্তি আন্দোলন সূক্ষ্ম কিন্তু কার্যকরী।
2 - সুপারিন স্পিনাল টুইস্ট - সুপার ম্যাটসেন্ড্রাসান
Glutes, পিছনে, এবং কাঁধ জন্য একটি প্রসারিত আপনার ঘাড় আপনি বিরক্ত হলে, আপনি পাশ থেকে এটি বাঁক পরিবর্তে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান এটি রাখতে পারেন। উভয় পক্ষের করতে ভুলবেন না
3 - সীমিত ফরওয়ার্ড বেন্ড - পশ্চিমবঙ্গ
ক্লাসিক হ্যামস্ট্রেস প্রসারিত, যোগ-স্টাইল এর মানে হল যে এটি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ না। আপনার পেলভ থেকে ঘূর্ণায়মান দ্বারা অগ্রসর বক্ররেখা চলতে কাজ করে (উপরে পেলভিক ঢাল হিসাবে,) এটি মধ্যে slumping এর পরিবর্তে মেরুদণ্ড রাখা যখন। এছাড়াও আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন, প্রতিটি শ্বাসকষ্টে মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করে এবং প্রতিটি শ্বাসনালীতে ফরোয়ার্ড বক্র গভীরতর করুন।
4 - গরু মুখ বন্ধ - গোমুখসানা
আমরা এখানে কাঁধের প্রসারিত উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করছি, তাই যদি আপনি সংবেদনশীল হাঁটু আছে, শুধু আপনার ঠেলাঠেলি আগে রাখা হিসাবে আগে বন্ধ। প্রয়োজন হলে আপনার হাতে একটি চাবুক ব্যবহার করুন
5 - উট পজ - উস্তাস্তানা
Quads, ঊরু সামনে বৃহৎ পেশী, বিশেষ করে প্রসারিত প্রয়োজন প্রয়োজন। উটের পিছনে বাঁক এর পরিবর্তে চতুর্ভুজ stretch জোর আপনার হাতে ব্লক সঙ্গে জাহির করুন। মাথার ড্রপ পিছনে লেট পরিবর্তে আপনার ঘাড় রাখা।
6 - লুজ
ফুসকুড়ি হিপ flexors জন্য মহান stretches হয়, মাংসের দল যে ধাক্কা দিকে পা আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ। উভয় পক্ষের করবেন যদি আপনি আরো আরামদায়ক হয় যে মাদুর ফিরে হাঁটু ড্রপ করতে পারেন
7 - মালাসান - গারল্যান্ড পজ
হিপস, groins, এবং গোড়ালি জন্য একটি প্রসারিত। ফরোয়ার্ড রাউন্ডের পরিবর্তে স্পাইন দীর্ঘ করার চেষ্টা করুন। প্যাডিং নিন, একটি ঘূর্ণিত আপ কম্বল মত, হিল অধীন যদি তারা মেঝে আসে না। যদি squatting আপনার জন্য সত্যিই কঠিন, আপনার গুঁতা অধীন একটি স্থল ব্লক বসতে সাহায্য করতে পারেন।
8 - স্থায়ী বিগ টয় পোজ - উটপাটা হাটা পাদঙ্গস্তাসন
মজার জন্য, আগের এক থেকে এই অঙ্গবিন্যাস আসছে চেষ্টা করুন, গলায় জাহির এখনও একটি squid মধ্যে যখন একটি Yogi পায়ের লক আপনার ডান বড় পদাঙ্গুলি ধরুন। ডান পায়ের পাদদেশ ধরে রাখা বাম পা সোজা করে দাঁড়ানো। যখন আপনি বাম দিকের পাড়ে দাঁড়িয়ে আছেন, তখন সোজা পাদদেশটি সরলভাবে প্রসারিত করুন। একটি বেল্ট ব্যবহার করুন প্রয়োজন যাতে আপনি বাছুর একটি চমৎকার প্রসারিত পেতে পারেন। তারপর ডান পায়ে পুনরায় বিভাজন করুন এবং অন্য দিকে কাজ করার জন্য একটি ফেটে নীচের দিকে নিচে নামুন। এই ব্যায়াম এছাড়াও আপনার মূল শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত হবে। যদি আপনি এটি সহজে নিতে চান, তাহলে এই পোড়া এর reclined সংস্করণ করবেন ।
9 - কবুতর পোষে - ইকা পাডা রাজকোষটাসন (ময়দার তলে পরিবর্তন)
একটি মহান হিপ স্লাইডার এবং glutes জন্য প্রসারিত করুন। একটি প্রাতিষ্ঠানিক কবুতর সঙ্গে ফিরে শুরু প্রসারিত পিছনে পায়ে সঙ্গে। আপনি এখানে আরাম বোধ করেন এবং অন্য চতুর্ভুজ প্রসারিত চান, ফিরে হাঁটু বাঁক সঙ্গে এই মৎসকন্যা পার্থক্য সরানো।
10 - দ্য ওয়াল দ্য ওয়াল - ভিপিরিটা করানি
এই পুনঃস্থাপূর্ণ অঙ্গবিন্যাস মধ্যে আপনার পায়ে একটি চমৎকার বিশ্রাম প্রদান করে শেষ করুন।