নির্দিষ্ট যোগব্যায়াম hamstrings লক্ষ্য টানা tightness উপশম এবং নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। হ্যামস্ট্রিংসটি তিনটি পেশী যা আপনার জাড়ের পিছনের পাশ দিয়ে চালাচ্ছে, আপনার হাঁটু আপনার হাঁটুতে সংযুক্ত করে। তাই অনেক মানুষ টাইট hamstrings এটি একটি মহামারী কল এটি একটি exaggeration না যে।
হ্যামস্ট্রিং জোরদার সঙ্গে শেষ পর্যন্ত অনেক উপায় আছে। কখনও কখনও এটি শুধু শারীরস্থান থেকে নিচে আসে নিয়মিত ধাক্কা, এমনকি শৈশবে নৃত্য এবং জিমন্যাস্টিকসের মত কার্যক্রমের সাথে শুরু হয়, কিন্তু অধিকাংশ লোকই নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট কাজ করে না। বয়ঃসন্ধিকালে রোলস প্রায়শই, আপনি অনেক বেশি বসা করছেন (হ্যামস্ট্রিংসসের জন্য খারাপ) এবং এমনকি যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তবে আপনি stretching (hamstrings এর জন্য ভাল) চালানোর সময় আপনার চলমান সময়টি (হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য খারাপ) ব্যয় করতে পারেন। খুব শীঘ্রই, আপনি ফিরে ব্যথা বা গর্ভাবস্থা সঙ্গে নিজেকে খুঁজে, উভয় প্রায়ই টাইট hamstrings সাথে সম্পর্কিত হয়।
আপনার হ্যামস্ট্রিং নমনীয়তা উন্নতি সাধারণত একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া হয়, কিন্তু এটি নিয়মিত অনুশীলন সঙ্গে সম্ভব। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনটি আপনার পছন্দ মতো শেষ জিনিসটি থেকে কিছু বলুন না। যথোপযুক্ত রুপি ব্যবহার করুন, সঙ্গতিপূর্ণ এবং রোগীর হতে হবে, এবং আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
নীচের অঙ্গবিন্যাস শুরু থেকে আরো উন্নত থেকে ক্রম সাজানো হয়। প্রারম্ভিক 'poses স্পষ্টভাবে শুরু করতে জায়গা। উন্নত পোষাক আপনি ইতিমধ্যে এই এলাকায় গতিশীলতা একটি ভাল চুক্তি আছে অনুমান। প্রতিটি পোষ জন্য সম্পূর্ণ নির্দেশাবলী জন্য পড়ুন।
1 - রেড্ডেড বিগ টয় পোজ - সুপ্রা পাদঙ্গাস্টসন
আমরা আপনার পিছনে মিথ্যা শুরু করব এই অবস্থানে প্রসারিত Hamstring সবচেয়ে মৃদু এবং অ্যাক্সেসযোগ্য হতে থাকে।
একটি চাবুক টাইট hamstrings সঙ্গে যে কেউ জন্য সত্যিই দরকারী অবদান হতে যাচ্ছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাতের এবং আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব বন্ধ করার জন্য স্ট্রাপ ব্যবহার করে, আপনি আপনার পা সোজা করতে এবং প্রসারিতের পূর্ণ সুবিধা পেতে পারবেন। যদি আপনার কোন অফিসিয়াল যোগ স্ট্রাপ না থাকে, তাহলে চিন্তা করবেন না। কোন বেল্ট, স্কার্ফ, বা তোয়ালে এখানে ঠিক একইভাবে কাজ করবে।
2 - ফরোয়ার্ড বেন্ড স্ট্যান্ডিং - উত্তনানা
ফরোয়ার্ড ব্যান্ড স্থায়ীভাবে আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত প্রসারিত একটি ভাল উপায় কারণ মহাকর্ষ আপনি একটি হাত lends। যাইহোক, পিঠের ব্যথা সঙ্গে কিছু মানুষ মেরুদণ্ড flexion অস্বস্তিকর খুঁজে, তাই পিছনে মিথ্যা তাদের জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
কিছু শিক্ষক আপনাকে বলবে যদি আপনার কম পিঠ ব্যাথা হয় তাহলে এই হাঁটুতে আপনার হাঁটু মোড়ানো ঠিক আছে। এটা সত্য, কিন্তু এটি একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত কম ডানা তৈরি করতে যাচ্ছে। যদি আপনি পিঠের ব্যথা আপনার হাঁটু নমন হয়, অন্য পোষাক খুঁজে ভাল এটি। যদি আপনি আপনার হাঁটু মোড় উপর আপনার হাত পেতে চেষ্টা নমন হয়, যে বিপথে চালিত হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ এই লক্ষ্য জন্য লক্ষ্য নয়।
আপনার পা সোজা হিসাবে যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং যদি তারা তল পর্যন্ত না পৌঁছায় তবে আপনার হাতগুলিকে ঝুলিয়ে রাখুন বা ব্লক রাখুন ।
3 - স্ট্যান্ডিং ওয়াইড লেগেড ফরোয়ার্ড বেন্ড - প্রসারতা পদোডনসনান
একটি স্থায়ী সম্মুখ প্যাড জন্য আরেকটি বিকল্প বিস্তৃত আপনার পায়ে নিতে হয়। এই দাঁত একটি সাধারণ ভুল মাথার কাছাকাছি আপনার মাথার কাছাকাছি পেতে একটি প্রচেষ্টা দূরে দূরে দূরে নিতে হয়। প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে পা রাখলে ভাল হেমস্ট্রিং প্রসারিত হতে পারে এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে নিরাপদ অবস্থান। এই অবস্থানে আপনার হাত মেঝে পেতে সাধারণত সহজ, কিন্তু আপনি এখনও প্রয়োজন হলে ব্লক ব্যবহার করতে পারেন
সম্পূর্ণ hamstring প্রভাবের জন্য, হিল হিসাবে যতটা যতটা আপনার ফুট এর বল আপনার ওজন রাখার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। আপনি একটি ফ্ল্যাট ব্যাক সঙ্গে নিচে আসা হিসাবে এগিয়ে প্লেয়ার ড্রাইভার হিসাবে আপনার পেলভ এর ঘূর্ণন অনুভব করুন।
4 - নিচের দিকে মুখোমুখি কুকুর - আদো মুখা সভানানা
নিচে কুকুর আপনার শরীরের অনেক অংশ জন্য একটি ভয়ঙ্কর পোষাক, আপনার hamstrings সহ। এটি একটি ভুল ধারণা যে মাদুর থেকে আপনার হিল পেয়ে এই পোড়া লক্ষ্য। এই অবস্থান অর্জনের জন্য কিছু লোক তাদের পায়ের কাছাকাছি তাদের হাত ঘুরিয়ে শেষ করে। এটা করবেন না!
পরিবর্তে হিল ছেড়ে রিলিজ চেষ্টা করুন কিন্তু হিল মাড়াই বন্ধ হভার যেখানে একটি অবস্থানে ফুট আছে। আপনার hamstrings এবং বাছুর প্রসারিত এই সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
5 - হাঁটু পোড়া মাথা - Janu Sirsasana
প্রায়ই একটি সময়ে প্রসারিত এক পায়ে কাজ করার সময়, জিনু শিসসানান হিসাবে, উভয় পায়ের সরু সোজা থেকে একটি ভাল হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত পেতে সহজ।
আপনি এগিয়ে আসা হিসাবে আপনার বর্ধিত লেগ উপর প্রাচীর এটা আপনার ধড়া চালু করতে হবে মনে রাখবেন যে। ফরোয়ার্ড বেন্ড আপনার আঘাত আঘাত হলে, আপনার flexed পাদদেশ কাছাকাছি একটি চাবুক লুপ। প্রতিটি হাতের মধ্যে চাবুক এক প্রান্তে রাখা, দৃঢ়ভাবে টান, এবং যতদূর এগিয়ে আসা হিসাবে আপনি আপনার মেরুদন্ড সোজা এবং ব্যথা মুক্ত রাখতে পারেন। এটা খুব গভীর নাও হতে পারে, কিন্তু এটা ঠিক।
6 - সীমিত ফরওয়ার্ড বেন্ড - পশ্চিমী মোড়
এটি উটনেসনের একটি বেষ্টিত সংস্করণ (উপরে দেখুন)। এটা "দৃঢ় জুড়ে জুড়ে flexed এবং একটি সম্ভাব্য যতটা আপনার উরু লাগানো রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার পা ধরে রাখার জন্য এগিয়ে slumping পরিবর্তে ট্র্যাশের জন্য আপনার ফুট চারপাশের একটি চাবুক ব্যবহার করুন স্পাইন দীর্ঘ এবং সোজা রাখুন এটা আপনার ধড় আসে পর্যন্ত কত দূরে না ব্যাপার না। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে বাটি বাড়াতে সাহায্য করে।
7 - ওয়াইড লেগেড ফরোয়ার্ড ভয়েস - উপভস্ত কনশন
টাইট হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য, শুধু ভিভিত্থ কনসনেসনে বসা একটি বড় চ্যালেঞ্জ, কোনও ফরোয়ার্ড বেন্ডে আসে না। যদি মামলা হয় তবে সম্পূর্ণ ন্যায়পরায়ণ থাকার জন্য এটি জরিমানা। এই দাঁত মধ্যে আরো স্থান খুঁজে বের করার সেরা উপায় এক আপনার সীট অধীন এক বা একাধিক ভাঁজ কম্বল সঙ্গে কিছু লিফট আনতে হয়। এই বসা ভঙ্গি কোন ভাল কাজ করে।
8 - পিরামিড পোজ - পারভিতসাসাঁ
এই এক মত দাঁড়ানো ফরোয়ার্ড মধ্যে, আপনি আপনার হাঁটু মধ্যে hyperextending হয় না নিশ্চিত করুন। যদিও আপনার লেগ সোজা নাও হতে পারে, হাঁটুতে একটি মাইক্রোবায়েন, যা একটু হালকা, আপনার যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ অবস্থান।
ব্লকগুলি একেবারে আপনার সেরা বন্ধুদের এখানে থাকবে। যে কোনও উচ্চতা সবচেয়ে উপযুক্ত সময়ে আপনার হাতে তাদের ব্যবহার করুন। এটা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে ফুট এখানে মাত্র তিন ফুট দূরে এবং তারা যতটা আপনার প্রয়োজন মাদুর পক্ষের দিকে আলাদা করা যেতে পারে।
9 - ত্রিভুজ পোষাক - ত্রিকোণাসন
পিরামিড ডানা হিসাবে (উপরে), ত্রিভুজ আপনার হাঁটু লক না নিশ্চিত করুন আপনি আপনার হাত, গোড়ালি, মেঝে বা একটি ব্লক উপর আপনার হাত বিশ্রাম করতে পারেন। আপনি সত্যিই ছাদ আপনার বুক খুলতে পারবেন যে এক চয়ন করুন।
লক্ষ্য করুন যে পিরামিডের তুলনায়, পাটি ম্যাটের সামনে এবং পিছনের দিকে আরও দূরে থাকে কিন্তু মধ্যম দিকে (যেমন, দিক থেকে কেন্দ্র দিকে দিকে ধাপে ধাপে) কাছাকাছি। এটি এখানে কাজ করে কারণ হিপ্সগুলি একে অন্যের উপরে স্টাফ করা হয় না বরং ফ্লোরের স্কোয়ারে।
10 - হাফ চাঁদ পোজ - অর্ধ চন্দ্রাসনা
আপনার হাত উঁচু করার আগে আপনার পায়ে ভাল প্রান্তিককরণ স্থাপন করার জন্য সময় নিন। আপনার হিপস স্ট্যাক করা নিশ্চিত করে যে আপনি তার পূর্ণ সম্ভাব্য আপনার বুক খুলতে পারেন আপনার হাতে একটি ব্লক এছাড়াও একটি বড় পার্থক্য করতে হবে যোগ উচ্চতা আপনি পরিবর্তে মেঝে থেকে ছাদ toward আপনার হৃদয় চালু করতে পারবেন।
11 - স্ট্যান্ডিং স্প্লিট
এই পোড়া অনেক অর্ধচন্দ্র (উপরে) হিসাবে একই ফর্ম আছে, উভয় হিপ তল দিকে ইঙ্গিত হয় ছাড়া। আপনার লেগ যেতে পারে কিভাবে উচ্চ কোন ব্যাপার না। আপনার হিপ পয়েন্ট মাথায় রাখা হেডলাইট মত রেখার উপর রাখা ফোকাস। আপনার স্থায়ী লেগ উপর আপনার হাঁটু লক করবেন না, কিন্তু এটি আপনি যথেষ্ট hamstring প্রসারিত উপকারিতা পেতে পারেন যে যথেষ্ট রাখা।
12 - সাইড লুঞ্জ - স্ক্যান্ডাসন
ফরোয়ার্ড বেকিং স্পষ্টভাবে আপনার hamstrings প্রসারিত করার একমাত্র উপায় নয়। মনে রাখবেন যে তাদের তিনটি আছে এবং এটি তাদের সব পেতে বিভিন্ন ধরনের আন্দোলন লাগে।
স্কন্ডাসন ভিতরের ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে জন্য একটি মহান এক। আবার, এটা আপনি কিভাবে যেতে পারেন সম্পর্কে কম না। আপনি একটি মিনিটের জন্য চিন্তা করবেন না একটি পূর্ণ squat মধ্যে না। যতক্ষণ আপনি প্রসারিত মনে করেন, আপনি উপকৃত হচ্ছে।
13 - সংশ্লেষিত ত্রিভুজ - পরিবেশিত ট্রাইকোনাসন
যদিও এটি ঘূর্ণায়মান ত্রিভুজকে বলা হয়, তবে এই পোড়াটি মূলত পিরামিড ডোজ (উপরে দেখুন) এর কাছাকাছি। পায়ে সেট আপ একই, ত্রিভূজের চেয়ে ছোট (উত্তর থেকে দক্ষিণ) কিন্তু বৃহত্তর (পূর্ব থেকে পশ্চিমা) ধাপ সঙ্গে। এছাড়াও, হিপসের অবস্থান পিরামিডের মত, আপনি সেমস ফ্ল্যাটটি রাখার চেষ্টা করছেন।
এই পোষাক প্রায়ই খুব চ্যালেঞ্জিং, এমনকি অভিজ্ঞ যোগব্যায়াম ছাত্রদের জন্য। আপনার হাত অধীন একটি ব্লক এবং / অথবা আপনার সামনে পাদদেশের ভিতরের হাত গ্রহণ উভয় ভাল থেকে আপনার কাঁটা রাখা cockeyed যাচ্ছে উভয় ভাল বিকল্প।
14 - পুনরুজ্জীবিত অর্ধ চন্দ্রাসন - পারিবারিক অর্ধ চন্দ্রাসনা
বিপ্লবী আর্থ চন্দ্রাসাঁটি একটি স্থায়ী বিভাজক (উপরে দেখুন) থেকে সর্বোত্তম দিকে উঠেছে। আপনার হিপ উভয় ইশারা করা হয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার নিম্ন হাতের অধীন একটি ব্লক প্রায় একটি আবশ্যক। ছাদে আপনার বুকটি যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব আপনার ঊর্ধ্বতন লেগের উচ্চতা বজায় রাখুন, যা আদর্শভাবে মেঝেতে সমান্তরাল থাকে।
15 - বিষ্ণু ঘুমন্ত - অনন্তাসন
এই দাঁড়ানো সবসময় এটি তুলনায় সহজ দেখায়। যদি আপনি আপনার শরীরের দিক খুব সরল রাখেন, তাহলে ভারসাম্য একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ হয়ে ওঠে। আপনার পায়ের চারপাশে একটি চাবুক ব্যবহার করুন যদি আপনি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে সরাসরি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ পৌঁছতে পারে না। উভয় পা flexed এবং আপনার অঙ্গুলী জুড়ে জড়িত রাখুন।
16 - স্থায়ী বিগ টয় পোজে - উস্তিতা হতা পাদগন্ধ হাসান
এই পৃষ্ঠার উপরের দিক থেকে পণ্ডনগৌশনের স্বপ্নটি কি মনে রাখবে? আপনি যদি এই ডোজটিটি 90 ডিগ্রি ঘুরিয়ে নিয়ে যান, তাহলে আপনি একই অবস্থানের এই স্থায়ী সংস্করণটি পাবেন। অবশ্যই, এটি একটি পায়ে দাঁড়িয়ে যখন এটি করতে আরো অনেক চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু আপনার পাদদেশ কাছাকাছি চাবুক একবার আবার আপনার বন্ধু হয়।
প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার সবচেয়ে বড় সংমিশ্রণটি হল, এই পোকামাকড়টি খুব বেশি পিছিয়ে না থাকাতে, যা সামনে আপনার লেগটির ওজনকে প্রতিহত করার স্বাভাবিক প্রবণতা। এই মত মতানুযায়ী কি দেখতে একটি প্রাচীর এ আপনার পিছনে দাঁড়ানো।
17 - হরন পোজ - ক্রনচাসনা
আপনি এই হাড়ে হঠাৎ আঘাত হানতে যদি এটি আরও সহজে প্রবেশ করতে সক্ষম হতে পারে, তবে এটি আপনার মেরুদণ্ড মন্থর হতে পারে। সঠিক সংমিশ্রনের জন্য, সরাসরি হাড়ের সাথে হাড়ের শীর্ষে থাকুন। প্রয়োজন হলে আপনার পাদদেশের একটি চাবুক ব্যবহার করুন
18 - জান্নাতের বার্ড - সুস্বাড ডিভিডাসন
জান্নাত পাখির মধ্যে আপনার লেগ সোজা করার আগেই কি আপনি প্রথম স্থানে দাঁড়িয়ে স্থির অবস্থানে আপনি যে maneuvers একটি খুব চ্যালেঞ্জিং সিরিজ ইতিমধ্যে কি পিষ্টক উপর টুকরো হয়। এই চূড়ান্ত স্পর্শের জন্য খোলা হ্যামস্ট্রিংস প্রয়োজন, যা একটি উজ্জ্বল প্রসারিত থাবার পিছনের দিকে দেয়।
19 - পূর্ণ সাইড প্লেক - ভিসিস্টাসন
আপনার সাইড প্লেকের অ্যান্টাসন (উপরে) যুক্ত করলে আপনাকে পূর্ণ ভাসিস্থান দেয়। এই সমস্ত উন্নত বন্ধুর সাথে, সাবধানতার সাথে এগিয়ে যান। এই মত একটি অঙ্গবিন্যাস জন্য একসঙ্গে আসা সব প্রয়োজনীয় উপাদান পেতে সময় লাগে। এটি শুধু এই মুহূর্তে hamstring নয়, কিন্তু মূল শক্তি, ভারসাম্য, এবং আর্ম শক্তি সম্পর্কে।
২0 - বানর পোজ - হুনুমননাথ
চূড়ান্ত hamstrings জন্য দাঁত? বিভাজক, অবশ্যই। আবার, আপনি এই ভঙ্গি কাজ হিসাবে উদারভাবে প্রম্পট ব্যবহার। আপনার হাতে ব্লক শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা। আপনি মেঝে কাছাকাছি পেতে হিসাবে, আপনার সামনে জাং অধীন একটি ব্লক স্থির করা যেতে পারে। ডোজ থেকে বেরিয়ে আসুন এবং ধৈর্য রাখুন!