ব্যালেন্স বুস্ট করার জন্য পশ্চাদপদ অন্তর্বর্তী যোগ করা এবং Quads কাজ
পশ্চাদ্ধাবন বা হাঁটতে হাঁটতে ট্রেন্ডমিলের উপর পিছিয়ে থাকা একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ভাবে কাজ করে। আপনি শুধুমাত্র বিভিন্ন পেশী টোন হবে, আপনি আপনার ভারসাম্য কাজ করবে। এটি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, এটি একটি ভাল ব্যবধানের workout বৈচিত্রতা তৈরীর।
ট্রেন্ডমিল রেল বন্ধ হাত পিছনে পিছনে প্রভাব
আপনি যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে না পারেন তবে আপনি পশ্চাদপসরণের পাশে হাঁটুন পাশের পাড়ার হাত দিয়ে কাজ করা উচিত।
সার্টিফাইড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক লোরা গারিক বলেছেন যে আপনি হ্যান্ড্রাইলগুলির সাহায্যে হাঁটুন, আপনার পেশার পেশী আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আরও কাজ করতে হবে। আপনার পা, কাঁটা এবং আপনার গোড়ালি নিয়ন্ত্রণকারী পেশীগুলি অবশ্যই একটি সমন্বিত গতি বজায় রাখতে আরও কাজ করতে হবে।
পিছনে হাঁটতে আপনার ভারসাম্য উন্নত হবে, এমনকি যদি আপনি 1 মাইল প্রারম্ভে শুরু করতে হবে, Garrick অনুযায়ী। তিনি বলছেন যে আপনি ক্রীড়া কর্মক্ষমতা, ধাপে ক্লাস এবং অন্যান্য কার্যক্রমের উন্নতি আশা করতে পারেন যা ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে। যদি আপনি হ্যান্ড্রেলে ব্যবহার করে থাকেন তবে এগিয়ে চলার সময়, প্রথমে কোনও টিডমিল কাটআউটের সময় তাদের ব্যবহার থেকে নিজেকে বাঁচাতে চেষ্টা করুন ।
ট্রেন্ডমেল নেভিগেশন পিছনে হাঁটা যখন ধীর শুরু
হ্যান্ড্রিল ব্যবহার না করে ট্রেন্ডমিলের পিছনে হাঁটতে শুরু করতে খুব কম গতিতে শুরু করা উচিত। এটি ইতিমধ্যে একটি চ্যালেঞ্জ হতে যাচ্ছে। আপনি ভবিষ্যতে সেশনে গতি বৃদ্ধি করতে পারেন।
অনেক treadmills একটি 0.5mph বা 1 mph এর একটি শুরু গতি আছে।
সঠিক অবস্থান এবং তাল মধ্যে পেতে শুধুমাত্র সর্বনিম্ন গতিতে শুরু করুন যখন আপনি সামঞ্জস্য বোধ করেন, তখন গতি বাড়িয়ে 0.5 mph বৃদ্ধি করুন। এটি বাড়ানোর আগে প্রতিটি গতিতে কমপক্ষে এক মিনিটের মধ্যে বসতে হবে।
দ্রুত গতিতে, আপনি স্পষ্টভাবে পেশী কাজ যে ফরোয়ার্ড হাঁটার সময় ব্যবহার করা হবে না বোধ করবে।
আপনি প্রথমে এই কৌশলটি একবার চেষ্টা করার সময় আপনার অনুবর্তী অন্তর্বর্তী ছোট রাখুন এটা শুধুমাত্র সময় বা গতির পরিবর্তে সর্বোত্তম। যদি আপনি দ্রুত এগিয়ে যেতে চান, আগে হিসাবে একই সময়ের সময়ে আপনার পশ্চাদপদ অন্তর রাখুন। আপনি মিনিট যোগ করতে যাচ্ছেন, আপনার গতি আগের মতই রাখুন।
পিছন দিকে হাঁটা বিরতি
বেনিফিট কাটার জন্য আপনাকে পিছনে হাঁটতে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না। একটি সময় এক বা দুই মিনিট জন্য আপনার treadmill workout মধ্যে পশ্চাদপদ অন্তর যোগ করুন। আপনার স্বাভাবিক treadmill workout সময় এই মাত্র এক বা দুবার চেষ্টা করে শুরু।
আপনার চটপটে উপর নির্ভর করে, আপনি পিছন হাঁটা এবং ফরোয়ার্ড করার জন্য ঘুরে ঘুরে আগে এটি আবার বন্ধ করার আগে ঘুরিয়ে আগে treadmill বন্ধ করতে পারেন। এখানে যেখানে আপনি নিজেকে repositioning যখন আপনি ভারসাম্য জন্য handrails ব্যবহার স্মার্ট।
পিছন দিকে হাঁটা এর বৈচিত্র
ট্রেনার লোরা গারিক ট্র্যাডমিল ওয়্যারলেসগুলির জন্য এই বৈষম্যের প্রস্তাব দেয় যা পশ্চাদপট হাঁটা এবং ট্রামডিলের পিছনে পিছিয়ে রয়েছে।
- ঢিলা সঙ্গে পিছন দিকে হাঁটা : একবার আপনি handrails সম্মুখের ধারণ না করে ট্র্যাকামল উপর পিছনে হাঁটা আয়ত্ত করা আছে, আপনি একটি অতিরিক্ত workout জন্য incline যোগ করতে পারেন। Garrick আপনি এই প্রকরণ থেকে আপনার উরু মধ্যে বার্ন মনে হবে, সাধারণত নিয়মিত হাঁটা এবং চলমান সঙ্গে অনেক কাজ না যে quadriceps কাজ। ঢাকনা 15 শতাংশ এবং 2 মাইল প্রতিস্থাপন করুন আপনি সম্ভবত আপনার অঙ্গুলি কাজ করছেন কিভাবে আরো লক্ষ্য করবে। যদি আপনি গতি বৃদ্ধি আরামদায়ক হয়, আপনি আপনার জাং সম্মুখে quadriceps দ্বারা আরো কাজ কাজ অনুভব করবে।
- পিছন দিকের ফরোয়ার্ড কাটিয়া কাটা কাটা: কয়েক মিনিটের জন্য একটি অন্তর্বর্তীকালীন (বা স্তর) সঙ্গে এগিয়ে হাঁটা সঙ্গে একযোগে 15 শতাংশ incline এবং 2 থেকে 3 মাইল, এক মিনিটের সংক্ষিপ্ত অন্তর করুন। 15 মিনিটের 30 মিনিটের ব্যবধানের কাটা কাটা জন্য লক্ষ্য।
- ইনলাইন কম হাঁটুন: যখন আপনি পিছনের দিকে হাঁটতে হাঁটবেন, তখন আপনার একাধিক মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র হ'ল যাতে আপনি এক-চতুর্থাংশের অবস্থানের অবস্থানের মধ্যে থাকেন। আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং এগিয়ে পিচ করবেন না। এই আপনার quadriceps পেশী মধ্যে আগুন তীব্রতা হবে।
ট্রেডমিল উপর পিছনে চলমান
পশ্চাদপসরণ চলাকালীন তারা বেশিরভাগ লোকের দ্বারা পশ্চিমা গতিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
আপনি পশ্চাদগামী রান আয়ত্ত করতে একবার আপনি দ্রুত গতিতে একটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল জন্য গতি করতে পারেন। যতক্ষণ আপনি করতে পারেন 6 থেকে 8 মাইল পশ্চাদপদ জগিং এর অন্তর চেষ্টা করুন, কয়েক মিনিটের জন্য ফরোয়ার্ড হাঁটা (বা ধীরগতির জগিং) দিয়ে বিকল্পগুলি, মোট 30 মিনিটের জন্য।
Garrick জগিং এবং পশ্চাদপদ আপগ্রেড অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা চলমান এবং আপনার রুটিন যাও মশলা যোগ করে বলে। আপনি মজা করছেন এবং বেনিফিট অনুভব করতে পারেন, আপনি আপনার জিম একটি নতুন প্রবণতা শুরু হতে পারে।
> উত্স:
> উথফ এ, অলিভার জে, ক্রোনিন জে, হ্যারিসন সি, উইনউড পি। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের একটি নতুন দিকনির্দেশনা: পিছন দিকে চলমান থেকে তীব্র ও লম্বালম্বিক প্রতিক্রিয়া বোঝা। স্পোর্টস মেডিসিন জানুয়ারী 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5।