আপনি যদি সত্যিই আপনার workouts আপ মশলা চান, নতুন সরঞ্জাম যোগ এক মহান বিকল্প। গ্লাইডিং ডিস্ক বছর ধরে প্রায় হয়েছে এবং তীব্রতা যোগ করার জন্য এবং আপনার পেশী একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ভাবে কাজ করতে বাধ্য করার জন্য মহান।
কারণ আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ডিস্কের মধ্যে চাপ করছেন, আপনার শরীরের ওজন ছাড়িয়ে প্রতিরোধের বৃদ্ধি করুন, আপনার workouts আরও কার্যকরী করে।
এই মোট শরীরের workout আপনি গ্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করে উপরের এবং নিম্ন উভয় শরীরের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম মাধ্যমে আপনি লাগে। আপনি শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ করবে না শুধুমাত্র, ব্যায়াম, স্থায়িত্ব , এবং মূল শক্তি যেমন ফিটনেস অন্যান্য এলাকায় চ্যালেঞ্জ অনেক ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ করবে
আপনি একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করবে যখন একটি চ্যালেঞ্জিং মোট শরীরের workout জন্য আপনার স্টেবিলাইজার পেশী আকর্ষক
মনে রাখবেন যে আপনি গ্লাইডিং ডিস্ক আছে না। আপনি শক্ত কাঠের তল আছে, আপনি একটি তৌল বা কাগজ প্লেট ব্যবহার করতে পারেন। আপনার যদি কার্পেট থাকে তবে আপনি কাগজের প্লেট অথবা যেকোনো ধরনের প্লাস্টিকের ডিস্ক ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি আগে গ্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার না করে থাকেন তাহলে, আপনি চলন্ত অভ্যাস অনুশীলন একটি প্রাচীর কাছাকাছি দাঁড়ানো করতে চান হতে পারে আপনি এই ধরনের ব্যায়াম করতে ব্যবহার করা হয় না, যদি এটি খুব সামান্য একটু স্লাইড করা সহজ।
এই workout নিজের উপর বা এটি বিভিন্ন এবং চ্যালেঞ্জ জন্য আপনার স্বাভাবিক শক্তি রুটিন এ যোগ করুন
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোন অসুস্থতা, আঘাতের বা অন্যান্য চিকিত্সাগত অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন আপনি ব্যায়াম সঙ্গে আরাম বোধ না হওয়া পর্যন্ত প্রথম কিছু সমর্থন সঙ্গে চলমান অনুশীলন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
গ্লাইডিং ডিস্ক (বা কাগজ প্লেট), বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells এবং একটি ব্যায়াম মাদুর
কিভাবে
- কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
- দেখানো হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন, সংক্ষেপে সেট মধ্যে বিশ্রাম।
- একটি সংক্ষিপ্ত workout জন্য, প্রতিটি ব্যায়ামের 1 সেট সম্পূর্ণ। একটি দীর্ঘ workout জন্য, সম্পূর্ণ 2-3 সেট
- আপনার ফিটনেস পর্যায়ে পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম এড়াতে
এক-লেগেড স্কোয়াটস
এই এক-পাখি squats সত্যিই আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ হবে। আপনার সময় নিন
- গ্লাইডিং ডিস্কের মাঝখানে বাম দিকের ওজন এবং বাম হিলটি স্থির রাখুন।
- আবদ্ধ করা এবং সোজা কাঁধে রাখা, সামনে ডানে গোড়ালি স্লাইড যখন ডান হাঁটু বাঁক।
- প্রতিরোধের বৃদ্ধি করতে আপনার গোড়ালি সঙ্গে ডিস্ক মধ্যে চাপুন
- আপনার হাঁটুটিকে সামনে পাদদেশে খুব বেশি দূরে নামানো করার সময় স্কোয়াট হিসাবে যতটা সম্ভব করতে পারেন।
- ডান দিকে সরান হিসাবে আপনি বাম পায়ে স্লাইড শুরু অবস্থান থেকে স্লাইড।
- সেটের মধ্যে ২0-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পায়ে 1২ টি রেপের 3 টি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
স্লাইডিং lunges
এই সহচরী পিছন lunges প্রথাগত lunges তুলনায় একটি ভিন্ন ভাবে নিম্ন শরীরের পেশী নিয়োজিত।
- ডিস্কের ডান পা দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, ডিস্কের মাঝখানে থাকা পায়ের আঙ্গুল।
- যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীরের উপরে ধরে রাখুন
- বাম পায়ে ওজন রাখুন, যেমন আপনি বাম পা পিছলে সরে যান।
- গ্লাইডারের মধ্যে চাপুন এবং এটিতে চাপ দিন, যেহেতু আপনি এটি আবার স্লাইড করুন এবং তারপর
- আপনি পিছনে স্লাইড হিসাবে, আপনি ফিরে পায়ের সোজা রাখতে সময় সামনে হাঁটু মোড়ানো একটি লং মধ্যে মোড়।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 12 টি রেপের 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
গ্লাইডিং অপহরণ / যোগ
এই গ্লাইডিং ডিস্ক অপহরণ এবং আযোজন সরানোতে, আপনি একটি মূল অবস্থানের মধ্যে থাকবেন যাতে আপনি আপনার কোর, ভিতরের উরু এবং বাইরের উরুগুলিকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
- ডিস্ক নেভিগেশন ডান পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থানের মধ্যে সব চারে শুরু। যদি এই খুব চ্যালেঞ্জিং, সমর্থন জন্য বাম হাঁটু ডাউন আসা।
- ফিরে ফ্ল্যাট এবং abs নিযুক্ত রাখা, ডিস্ক মধ্যে পায়ের আঙ্গুল টিপুন এবং সোজা হিসাবে আপনি আরামদায়ক করতে পারেন পাশ থেকে leg সোজা লেগ, glutes দোল।
- ফ্লোটের দিকে ইঙ্গিত করে প্রান্তিককরণে হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি রাখুন।
- এখনও মেঝেতে চাপ দিচ্ছে, ভিতরের জাখিটি সঁপে দিয়ে পাদদেশটি পিছন দিকে উঠতে শুরু করুন।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 12 টি রেপের 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
গ্লাইডিং হামস্টিং স্লাইড
এই hamstring স্লাইড কঠিন বা সহজ হতে সংশোধন করা যেতে পারে। এই সংস্করণে, আপনি একটি সময়ে এক পা করছেন। যদি আপনি আরো তীব্রতা চান, উভয় পায়ে একই সময়ে বা বিকল্প পক্ষের সহচরী চেষ্টা করুন
- হাঁটু বেঁধে নিচে মিথ্যা এবং ডান এড় অধীনে ডিস্ক রাখুন, পায়ের flexed।
- একটি সেতু অবস্থানের মেঝে বন্ধ কুলপি উত্তোলন এবং, এই অবস্থান ধরে, ডিস্ক মধ্যে হিল টিপুন এবং আপনার সামনে এটি স্লাইড।
- হ্যামস্ট্রিংসশন চুক্তি করুন এবং স্থির অবস্থার দিকে ডান দিকে ফিরে স্লাইড হিসাবে আপনি মেঝেতে চাপুন অবিরত করুন।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 12 টি রেপের 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাক্কা
একটি গ্লাইডিং ডিস্ক pushup এর এই সংস্করণ বুকে এবং কাঁধের জন্য একটি সম্পূর্ণ নতুন মাত্রা তীব্রতা যোগ করে।
- পায়ের পাতার মোজাবিশেষ মধ্যে শুরু করুন, পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটু নেভিগেশন।
- আপনার হাতগুলি ডিস্কের উপর রাখুন, নিশ্চিত করুন যে তারা সরাসরি কাঁধের নীচে রয়েছে।
- উভয় হাত দুটি ইঞ্চি পাশে সরান এবং একটি pushup মধ্যে কম
- আপনি ধাক্কা হিসাবে, হাত একসঙ্গে ফিরে স্লাইড এবং পুনরাবৃত্তি। 1২ টি রেপের 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
- যদি এটি চ্যালেঞ্জিং হয়, ডান হাতটি সরানো এবং তারপর বামদিকে ঘুরান
লট টানা পল্লব
এই স্লাইডিং ল্যাচ টান মৃদু দিকে, কিন্তু আপনি সহজে ডিস্ক মধ্যে কঠিন চাপ বা তীক্ষ্ণ অবস্থান থেকে পদক্ষেপ করছেন দ্বারা তীব্রতা যোগ করতে পারেন। যে ক্ষেত্রে, আপনি সব উপায় স্লাইড না, কিন্তু মাত্র কয়েক ইঞ্চি।
- আপনার বাম দিকে ঝাপসা, হাঁটু সামান্য বাঁক এবং মাথা আপনার হাত নেভিগেশন বিশ্রাম।
- আপনার হিপস সামনে ডিস্ক আপনার ডান হাত রাখুন
- ডিস্কের মধ্যে চাপুন এবং আপনার মাথার কাছাকাছি একটি অর্ধ বৃত্তে আর্মকে স্লাইড করুন।
- লাইট মাংসপেশি চুক্তি এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে স্লাইড মেঝে মধ্যে চাপুন।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 12 টি রেপের 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
গ্লাইডিং AB স্লাইডস
গ্লাইডিং অব স্লাইড একটি কঠিন মূল ব্যায়াম, বিশেষ করে যদি আপনি একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে এটি। এক পরিবর্তন এক সময়ে এক হাত স্লাইডিং দ্বারা ব্যায়াম করতে হয়।
- হাঁটু উপর pushup অবস্থান শুরু, সরাসরি কাঁধ নিচে হাত এবং ডিস্ক বিশ্রাম।
- আবৃত চুক্তি এবং খুব ধীরে ধীরে আপনার সামনে সরাসরি সামনে স্লাইড।
- ব্যায়ামের জন্য অনুভূতি পেতে প্রথমেই কিছু ইঞ্চি যান। আপনি যদি আপনার পিছনে আর্কাইভ মনে করেন, দূরে পর্যন্ত যেতে না।
- 1২ টি রেপের 3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য স্লাইড করুন।