আপনি আরো হাঁটা এবং কম বসা দ্বারা আপনার কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি কম হতে পারে
যদি আপনি একটি pedometer বা ফিটনেস ব্যান্ড মালিক, এটি সম্ভবত এটি প্রতি দিন 10,000 পদক্ষেপ একটি প্রস্তাবিত লক্ষ্য আছে। কিন্তু যদি আপনি হার্টের রোগ এবং বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে চান তবে প্রতিদিন 15,000 ধাপে লক্ষ্য সেট করার জন্য কি আপনি স্মার্ট হবেন? স্কটল্যান্ডের ডাকওয়ার্থ কর্মীদের একটি 2017 এর গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর নম্বরটি ভাল, বিশেষ করে যদি আপনি কম সময় ধরে বসে থাকেন।
প্রতিদিন 15,000 ধাপ বেনিফিট দেখান
স্কটল্যান্ডের গ্লাসগোতে অ-ধূমপাতে ডাক শ্রমিকদের গবেষণায় 55 জন অফিসারের সাথে পরিচর্যায় মিলিত হয় যাদের 56 দিনের কর্মদিবসের কর্মী ছিলেন যারা কর্মস্থলে কাজ করতেন। প্রত্যেকটি 7 দিনের জন্য একটি অত্যাধুনিক প্যাডোমোটার পরেন যা তাদের পদক্ষেপগুলির পাশাপাশি তাদের হাঁটার গতি এবং তারা দাঁড়িয়ে বা বসা ছিল কিনা। তারা তাদের সূচক ক্যালোনারী হৃদরোগের ঝুঁকি ছিল কি দেখতে পরীক্ষা করা হয়েছিল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি সময় ধরে বসে আছে তারা কোরিনারী হৃদরোগের জন্য একটি উচ্চতর ঝুঁকির মধ্যে ছিল, যার মধ্যে একটি বড় কোমর আকার, উচ্চতর ট্রাইগ্লিসারাইড এবং নিম্ন এইচডিএল কোলেস্টেরল। শূণ্য ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে যারা ডাক শ্রমিকরা প্রতিদিন 15,000 টিরও বেশি ধাপে হাঁটতে বা সাত ঘণ্টার বেশি সময় কাটাতে বা বসার বিপরীতে হাঁটছিলেন।
কত 15,000 ধাপগুলি হয়?
আপনার দীর্ঘ দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে 15,000 ধাপে আপনি 6.5 থেকে 7 মাইল (10.5 থেকে 11 কিলোমিটার) হাঁটবেন।
একটি দ্রুত, ক্রমাগত হাঁটার গতি এ 2 ঘন্টা বা কম লাগে। একটি সহজ গতিতে এবং শুরু এবং স্টপ হিসাবে মেল বাহক দ্বারা সম্মুখীন হবে, এটি প্রায় 3 ঘন্টা হাঁটা একটি দিন হবে।
কাজের উপর হাঁটা এই পরিমাণ আগের গবেষণায় নার্স, রেস্টুরেন্ট সার্ভার, এবং গুদাম শ্রমিকদের জন্য সাধারণত হিসাবে উল্লিখিত ছিল।
তবে কর্মক্ষেত্রের গড় কর্মক্ষেত্রের কর্মী কেবল 1000 থেকে 3000 ধাপে লগ ইন করতে পারেন।
15,000 ধাপে পোড়া ক্যালোরিগুলি আপনার ওজন এবং প্রসারিত দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে, তবে এটি 130 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য প্রায় 500 ক্যালোরি এবং 160 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 600। আপনার ক্যালোরি ব্যালেন্সের মধ্যে পার্থক্য করতে পারেন যদি আপনি আপনার খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করেন এবং এটি ওজন হ্রাস বা আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
এটা কি 10,000 পদক্ষেপের যথেষ্ট নয়?
আপনি যদি প্রতিদিন প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপ অর্জনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করে থাকেন তবে মনে করবেন না এটির জন্য কিছুই নেই। বিপাকীয় সংক্রমণের ঝুঁকি প্রতিটি দিন কার্যকলাপ পরিমাণ অনুপাত নিচে গিয়েছিলাম। এটি শুধু এই গবেষণায়, সেরা ঝুঁকি হ্রাস 15,000 ধাপ বা আরও বড় দেখা যায়।
এটা খেয়াল রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে ঝুঁকি কমানোর জন্য কম সময় বসা খরচ দেখানো হয়েছে। কর্মক্ষেত্রে বা বাড়ির বাকি সময় বসে থাকা 10,000 টি পদক্ষেপ গ্রহণ করা সম্ভব। অনেক লোক নিশ্চিত করে যে তারা দিনের জন্য তাদের পদক্ষেপ লক্ষ্য করার জন্য যথেষ্ট সময় হাঁটা, চলমান, অথবা একটি জিম workout করছেন পেতে। কিন্তু তারা বসা সময় তাদের বিরুদ্ধে কাজ এবং তাদের bouts কার্যকলাপ সত্ত্বেও তাদের স্বাস্থ্য ঝুঁকি উত্থাপন হতে পারে।
বসা বসা, ধাপ শুরু?
গবেষণায় দেখা গেছে যে কম বসার একটি কম কোমর আকারের পাশাপাশি ক্যালোরি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি কম।
নমুনা আকার ছোট ছিল, যে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ডায়াবেটিস মেলিটাস জন্য ঝুঁকি সঙ্গে বাসস্থল আচরণ লিঙ্ক যা অন্যান্য গবেষণা সঙ্গে যে সম্পর্ক। বসার সময়টি হ্রাস করা এবং কয়েক মিনিটের কার্যকলাপের সাথে প্রতি অর্ধ ঘন্টা বা ঘন্টা প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন একটি ট্রিমমিল ডেস্ক ব্যবহার করার সময় ধীরে ধীরে হাঁটার মতো নিম্ন স্তরের কার্যকলাপ করা অধিক সময় ব্যয় করতে পারে।
চেক করুন কিভাবে আপনি প্রতিটি দিন হাঁটা
আপনি যদি আপনার পদক্ষেপ গণনা বাড়াতে চান, তাহলে আপনি এখন কোথায় আছেন তা নিয়ে শুরু করুন। আপনি একটি pedometer বা ফিটনেস ব্যান্ড ব্যবহার করে আপনার পদক্ষেপ গণনা করতে পারেন, বা আপনার স্মার্টফোনে নির্মিত pedometer ফাংশন ব্যবহার।
আপনি এটি অ্যাক্সেস করতে সাহায্য করতে পারেন বিভিন্ন প্যাডমোডার অ্যাপ্লিকেশন আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি আইফোন ব্যবহার করেন, তবে আপনি আপনার ফোনটি চালানোর সময় আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপগুলি দেখার জন্য স্বাস্থ্য ডেটা অ্যাপ্লিকেশনে কার্যকলাপ অনুসন্ধান করুন। আপনার যদি একটি অ্যান্ড্রয়েড ফোন থাকে, তবে Google ফিট অ্যাপ্লিকেশান সম্ভবত ইতিমধ্যেই ইনস্টল করা আছে এবং আপনি এটি আপনার পদক্ষেপ গণনার জন্য চেক করতে পারেন।
সেই দিনের মধ্যে, সেখানে কি আপনি কম সক্রিয় ছিলেন? নিষ্ক্রিয়তা কমাতে একটি লক্ষ্য প্রতি ঘন্টায় 250 টি পদক্ষেপ হাঁটতে হয়, যা কার্যকলাপের দুই থেকে তিন মিনিট। জাগ্রত ঘন্টার স্পট যেখানে আপনি কম সক্রিয় ছিল এবং আপনি যে সময়ে অন্তত একটি সামান্য আরো কার্যকলাপ তৈরি করতে পারেন মনে।
কিভাবে আপনি একটি সক্রিয় কাজ ছাড়া প্রতিদিন 15,000 ধাপে হাঁটা যাবে?
একবার আপনি সপ্তাহের পাশাপাশি কাজের দিনগুলিতে আপনার গড় পদক্ষেপ কি দেখতে পান, আপনি তাদের বৃদ্ধি করতে পরিবর্তন করতে শুরু করতে পারেন। যেখানে আপনি আছেন সেখান থেকে শুরু করুন, যেমন কাজের দিন প্রতিদিন গড়ে 6,000 টি ধাপ। সবচেয়ে বেশি দিন ধরে প্রতিদিন 2,000 টি আরও বেশি ধাপ যোগ করতে চেষ্টা করুন এটি একটি অতিরিক্ত মাইল এবং প্রায় 15 থেকে 20 মিনিট হাঁটা সারা দিন জুড়ে বিতরণ।
- প্রতিদিন প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 250 টি পদক্ষেপ বা প্রতিদিন 30 মিনিটের মধ্যে 100 টি পদক্ষেপ নিন । এটি একটি আন্দোলন যা ফ্যাসিবিট এবং গারমিনের ফিটনেস ব্যান্ডগুলির নতুন মডেলের মধ্যে তৈরি করা হয়েছে যা মানুষকে নিষ্ক্রিয়তা প্রসারিত করতে সহায়তা করে। একটি 8 ঘন্টা কর্মদিবসের সময় এবং পরিসমাপ্তি সময়, যারা অতিরিক্ত bouts অতিরিক্ত 1,000 থেকে 2,000 ধাপ যোগ করতে পারেন।
- কাজ বিরতি চলন্ত ব্যয় আপনি আপনার কাজ বিরতি খরচ হাঁটা সম্পর্কে চিন্তা করা প্রয়োজন হবে যাতে আপনি একটি সময়ে 10 থেকে 30 মিনিট ক্রমাগত ব্যায়াম লগ ইন করতে পারেন। আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে একটি ঘাম ভেঙ্গে না চান, তবে এটি সহজে হাঁটতে পারে, সম্ভবত সহকর্মীদের সাথে মিটিং বা হাঁটতে থাকা সহকর্মী কর্মীদের সাথে হাঁটাও।
- পাদদেশে আপনার ভ্রমণের অংশ নিন। গাড়িতে বসে বা বাসে বা ট্রেনে বসে বসে নিষ্ক্রিয় থাকার সময় আপনি কি পার্ক করতে পারেন এমন কোন স্থান আছে, অথবা আপনি কি থামতে পারেন যাতে আপনি অতিরিক্ত মিনিট হাঁটাতে পারেন? কাজ করা এবং বাড়িতে ঘুরে বেড়ানো সম্ভব, বা বিপরীত?
- আপনার সন্ধ্যায় আরও ব্যয় করতে সক্রিয় উপায়ে দেখুন যদি আপনি সাধারণত সন্ধ্যায় বসে থাকেন, তাহলে আপনি কীভাবে আরো সক্রিয় হতে পারেন? আপনি প্রতি ঘন্টায় কমপক্ষে 250 পদক্ষেপ পেতে নিশ্চিত করার জন্য অবিরত চালিয়ে যেতে পারেন। একটু হালকা হাউস চিকেন এবং ডিক্ল্যাটারিং করুন। ব্লক কাছাকাছি দ্রুত হাঁটা জন্য যান। যে ব্যক্তি ট্র্যাশটি বের করে, কুকুর নিয়ে যায় বা মেল পেতে যায়।
- পায়ে আরও কাজ করবেন না আপনি দোকান থেকে কিছু প্রয়োজন হলে অথবা একটি চিঠি মেইল করার জন্য, আপনি গাড়ির পরিবর্তে পায়ে যেতে পারেন?
- একটি সক্রিয় শখ বা খেলাধুলা খুঁজুন। গল্ফিং, বার্ডিং, এবং পিকমিন খেললে পায়ে হাঁটা হয় এমন কিছু ক্রিয়াকলাপ যা আপনি মজা করার সময় প্রচুর পদক্ষেপ নিতে পারবেন।
এই কৌশল আপনার দিন 2000 থেকে 4000 আরো পদক্ষেপ যোগ করতে পারেন। এটি দিয়ে শুরু করুন এবং পরে আপনার একক লক্ষ্য অর্জনের এক সপ্তাহ পর, আপনি অতিরিক্ত কার্যকলাপ তৈরির আরও অনেক উপায় সন্ধান করতে পারেন।
মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতা ব্যায়াম workouts যোগ করুন
মাঝারি তীব্রতা ব্যায়ামের ন্যূনতম পরিমাণে স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে ও ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন। এটি একটি সহজ গতিতে আপনি গ্রহণ ধাপ ছাড়াও। ওজন হ্রাস এবং ওজন কমে যাওয়া প্রতিরোধ করার জন্য, লক্ষ্য হওয়া উচিত 30 থেকে 90 মিনিট প্রতি সপ্তাহে, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন।
এই দ্রুত চালনা হাঁটা, চলমান, শুটিং হুপস, বা অন্য কার্যকলাপ হবে। এখানে আপনি 5,000 থেকে 1২,000 ধাপে লগ ইন করবেন। আপনি সাইক্লিং টাইম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যদিও আপনাকে এটি একটি সমতুল্য পদক্ষেপের সংখ্যা রূপান্তর করতে হবে ।
অনেক ফিটনেস ব্যান্ড এবং অ্যাপ্লিকেশন ট্র্যাক কিনা আপনি যথেষ্ট তীব্রতা সেশনের মাঝারি বা জোরালো হিসাবে গণনা করা জন্য অনুশীলন হয় প্রতিদিন 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতা বা 15 মিনিটের জোরালো তীব্র ব্যায়ামের লক্ষ্যে আপনি স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি কমাতে প্রয়োজনীয় ন্যূনতম প্রয়োজনীয়তা নিশ্চিত করতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
গণনা আপনাকে একটি লক্ষ্যের উপর ফোকাস করতে সহায়তা করে, এবং এক গবেষণায় প্রমাণ হয় না যে 15,000 একটি জাদু সংখ্যা। আপনি যদি প্রতি দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ অর্জন করে থাকেন তবে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি আরও কম করতে চান তবে আপনার বসার সময় কমিয়ে আনার উপায়গুলি সন্ধান করুন এবং প্রতিদিন আপনাকে পর্যাপ্ত মধ্যপন্থী থেকে জোরালো ব্যায়াম করুন। আপনি যদি 10,000 পেতে চান, তাহলে আপনার দৈনিক গড়ের ২,000 ধাপ যোগ করার উপায় খুঁজে বের করুন। আপনি গ্রহণ প্রতিটি পদক্ষেপ সঠিক দিক একটি পদক্ষেপ।
> সোর্স:
> এটি বন্ধ রাখুন সিডিসি। https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html।
> শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য: শারীরিক কার্যকলাপের উপকারিতা সিডিসি। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> তিগবে WW, গ্রান্যাট এমএইচ, সাতটার এন, লীন এমইজে। স্থিতিশীল অবস্থার সময় ব্যয় করা কোমরের পরিধি এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। আন্তর্জাতিক জার্নাল অব ওমেসটি । 2017; 41 (5): 689-696। ডোই: 10,1038 / ijo.2017.30।
> তরুণ ডাঃ, হাইভাট এমএফ, আলহাশান এস, এট আল সহজাত আচরণ এবং কার্ডিওভাসকুলার মর্যাদাবোধ এবং মৃত্যু: আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন থেকে একটি বিজ্ঞান উপদেষ্টা। সঞ্চালন । 2016; 134 (13)। ডোই: 10,1161 / cir.0000000000000440।