কাজের আগে বা পরে একটি যোগব্যায়াম রুটিন এটি মহান, কিন্তু আপনার দিনের বাকি মধ্যে কিছু প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত কি? স্ট্র্যাচ ব্রেকগুলি এমন ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি তাদের কাজগুলির জন্য কম্পিউটারের সামনে একটি ঘরের সামনে দীর্ঘ ঘন্টা ধরে বসতে দেয়, যা ব্যাকটেরিয়া ও পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেস জখমের ফলে হতে পারে। আপনার ডেস্কে প্রসারিত করার জন্য কয়েক মিনিট সময় লাগলে চাপ বৃদ্ধি হতে পারে, উৎপাদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনি ভাল বোধ করবেন।
1 - গলা রোলস
- আপনি উচ্চ হিল পরা হয় যদি এই প্রসারিত আরম্ভ করার আগে আপনার জুতা বন্ধ করুন।
- তোমার চোখ বন্ধ কর.
- আপনার চিবুক আপনার বুকে ড্রপ ডাউন যাক।
- আপনার ঘাড় ধীরে ধীরে বৃত্তচাপ শুরু, ডান কাঁধ ডান কাঁধ গ্রহণ, মাথা ফিরে, এবং তারপর বাম কাঁধ বাম কান।
- কাঁধে নিরুৎসাহিত করার চেষ্টা করুন এবং টানতে যে কোনও এলাকায় যে আপনি আসা জুড়ে দ্রুত না।
- তিন থেকে পাঁচটি রোলস নিন এবং তারপর নির্দেশ পরিবর্তন করুন এবং তিন থেকে পাঁচটি রোলস নিন।
2 - বিড়াল-গা স্ট্রেচ
- মেঝে উপর উভয় ফুট সমতল আনা
- আপনার হাঁটু আপনার হাত আনা
- একটি শ্বাসযন্ত্রের উপর, পিছনে চটচটে এবং ছাদ দিকে তাকান
- শ্বাসনালীতে, মেরুদন্ডে বৃত্তাকার এবং আপনার মাথা ড্রপ এগিয়ে যাক।
- তিন থেকে পাঁচ শ্বাসের জন্য পুনরাবৃত্তি
ক্যাটা-গরু স্ট্র্যাচ থেকে অভিযোজিত।
3 - সীমিত ফরওয়ার্ড বেন্ড
- আপনার ডেস্ক থেকে আপনার চেয়ার ফিরে পুশ।
- মেঝে উপর উভয় ফুট সমতল আনা
- আপনার পিছনে পিছনে আপনার আঙ্গুলের বিদ্ধস্ত।
- যতটা সম্ভব আপনার অস্ত্র সোজা, আপনার interlaced আঙুল অঙ্কন নিচে।
- কোমর উপর ভাঁজ, আপনার ফিরে উপর আপনার interlaced হাত আনয়ন।
- আপনার উরুতে আপনার বুকে বিশ্রাম এবং আপনার গলায় মুক্তি।
ফরোয়ার্ড বেন্ড স্ট্যান্ডিং থেকে অভিযোজিত
4 - বেষ্টিত ঈগল
- আপনার বাম পা উপরে আপনার ডান পা ক্রুশ। আপনি যদি পারেন, আপনার বাম বাছুরের কাছাকাছি আপনার ডান পা মোড়ানো।
- মেঝে থেকে সমান্তরাল, উভয় দিকে আপনার অস্ত্র খুঁজে নিন
- ডান বাম দিকে আপনার বাম হাতটি অতিক্রম করে অস্ত্রগুলি এগিয়ে আনুন এবং হাতিয়ারটি স্পর্শ করুন।
- কাঁধগুলি আপনার পিঠের পিছনে সরানোর সময় কাঁটাচামচগুলি উত্তোলন করুন।
- ডান দিকে বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন
ইগল পোস থেকে অভিযোজিত
5 - সীমিত স্পাইনাল টুইস্ট
- ঘুরে দেখুন আপনি আপনার চেয়ারে পাশে বসে আছেন।
- মেঝে উপর উভয় ফুট সমতল আনা
- চেয়ার পিছন দিকে twist, উভয় হাত দিয়ে চেয়ার পিছনে অধিষ্ঠিত।
- নিজেকে 180 ডিগ্রী করুন যাতে করে আপনি চেয়ারের বিপরীত পার্শ্বটি অন্য দিকে ঘুরে বেড়ান।
মাছের হাফ লর্ড অফ পিস থেকে অভিযোজিত।
6 - কব্জি স্ট্র্যাচ
- দাড়াও.
- আপনার হাত ঘুরিয়ে যাতে আপনার কব্জি ভিতরে আপনার কম্পিউটার সম্মুখীন এবং আপনার আঙ্গুলের ডেস্ক প্রান্ত সম্মুখীন।
- যতটা সম্ভব সম্ভব আপনার হাতের flattening যখন আপনার অস্ত্র সঙ্গে সরাসরি আপনার ডেস্ক থেকে দূরে সরান।
- আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে তা বন্ধ করুন।
7 - দাঁড়িয়ে থাকা কবুতর
- দাড়াও.
- ডেস্কের প্রান্তে আপনার ডেস্ক সমান্তরালে আপনার ডান পায়ের পাতার মোজাবিশেষ আনুন।
- আপনার ডান পায়ের উপর একটি ফরোয়ার্ড বেকড নিন, আপনার পোঁদ এ hinging।
- অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
কবুতর পোজ থেকে অভিযোজিত