এটি একটি অবিচ্ছিন্ন অগ্রগতির এক মাস ধরে ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে পেতে একটি দ্রুত-প্রারম্ভ গাইড। প্রবন্ধটি বিশদ 1, এবং তারপর 30 দিন পর্যন্ত অগ্রসর হতে হবে। প্রতিদিন 30 এর মধ্যে আপনার লক্ষ্যটি 9 টি ব্যায়াম করা হয় যা প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
প্রয়োজন হলে জিম প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন
আপনার প্রথম দিন আগে
আপনি ব্যায়াম জন্য ঔষধ উপযুক্ত হয় তা নিশ্চিত করুন।
যদি আপনি কিছু সময়ের জন্য ব্যায়াম করেন এবং আপনি 35 এরও বেশি সময় ধরে থাকেন, অথবা আপনার একটি মেডিকেল অবস্থা থাকে, তাহলে ব্যায়ামের বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন, বিশেষ করে ওজন প্রশিক্ষণ।
কিছু আরামদায়ক গিয়ার পান এবং সিদ্ধান্ত নিন কোথায় আপনি আপনার প্রশিক্ষণ-জিমে বা বাড়িতে কাজ করবেন। নিম্নলিখিত গাইড একটি জিম অনুমান, কিন্তু আপনি ডাম্বল ব্যায়াম ব্যবহার করে হোম workouts জন্য এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
জিমে আপনার প্রথম দিন
আপনি এটি জিম তৈরি; যে একটি শুরু আপনি 10 মিনিট হাঁটা বা জগিং বা অন্য আরোবিক ব্যায়ামের সাথে উষ্ণতার সাথে আপনার প্রথম কাট করা উচিত।
প্রথমে কয়েকটি খুব হালকা ব্যায়ামের সাথে আলগা করা, তারপর একটি ভারী ওজন বাছাই করুন এবং এটি আপনার পেশী টায়ার হিসাবে লিফট নম্বর 1২ তে কিছুটা ভারী বোধ করতে শুরু করে। (ওজন কাঁকড়া জন্য প্রয়োজন হয় না।) ব্যায়াম মধ্যে অন্তত 2 মিনিট জন্য বিশ্রাম। যদি আপনার এটি প্রয়োজন হয় কিছু নির্দেশ পান। এই পর্যায়ে ওভার ট্রেন করবেন না বা আপনি বিরক্ত হবে।
নিম্নলিখিত ব্যায়াম প্রতিটি 12 repetitions এক সেট করুন:
- লেগ প্রেস বা মোড়ের ফেটে বা স্মিথ মেশিন ফেট
- চূর্ণ করা
- ডাম্বেল আর্ম কার্ল
- তীরচিহ্নগুলি ধাক্কা
- ফিতবল ক্র্যাচ
- পা বাঁকা করা
- Incline বা পূর্ণ বেঞ্চ প্রেস
- কেবল সারি
- Deadlift
আপনার প্রথম সেশন এর দিন
আপনি কেবলমাত্র প্রথম অনুশীলনের জন্য 9 টা ব্যায়াম করেছেন যা নিজেকে সরঞ্জাম এবং পদ্ধতির সাথে পরিচিত করার জন্য। দিন 30 দ্বারা আপনি প্রতিটি অনুশীলনের 3 সেট করবেন।
তবুও, যদি আপনি ব্যায়াম না করেন এবং বিশেষ করে যদি আপনি আগে কোনও ওজন প্রশিক্ষণ না করে থাকেন, তাহলে আপনার পেশীগুলির কিছুটা ব্যথা হবে। আপনি তিন দিনের জন্য বিশ্রাম হবে তারপর 5 দিনে আরো একবার জিম নিচে মাথা।
আপনি বিরক্ত বোধ না করলে, আপনি সেশনগুলির মধ্যে মাত্র 2 দিন থাকতে পারবেন। আগামী 30 দিনের জন্য এটি আপনার তাল হবে: একটি ওজন প্রশিক্ষণ সেশন প্রতি 2 বা 3 দিন। খুব ছোট বা খুব বেশি লম্বা বিরতি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ভালভাবে প্রস্তুত হবে না যা 30 দিনের জন্য প্রস্তুত। যদি আপনার ঘন ঘন ব্যথা হয় তবে বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
দিন 5
দিনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন 1. আপনি একই অনুশীলনীটি করবেন এবং প্রতিটি সেটের 1২ টি ব্যায়ামের একমাত্র সেট দিয়ে দিন 1 হিসাবে সেট করবেন।
দিন 9
এখন আপনি কিভাবে কাজ জানেন যে 9 দিন, আপনি একটু কঠিন কাজ করবে। এই দিন আপনি ওজন একটু বাড়িয়ে দেবেন, 10-15% বা 10 টা পাউন্ড থেকে 11 বা 1২ পাউন্ডের কথা বলুন। আপনি এখন মনে করেন যে প্রতিটি সেট লিফট নম্বর 12 আপনি কিছুটা কঠিন কাজ করছে, হয়তো সম্ভবত 10 এর মধ্যে 7.5 চেষ্টা স্কেল উপর।
দিন 13
এই দিন দিন 9 হিসাবে একই, এক পরিবর্তনের ছাড়া; ব্যায়ামের মধ্যে আপনি ২ মিনিটের বেশি সময় বিশ্রাম করেন না আপনি সম্ভবত এই 30 দিনের একটি প্রগতিশীল বিল্ড আপ দেখতে পারেন, প্রতিটি সেশন ওজন যোগ বা বিশ্রাম সময় হ্রাস করে একটি সামান্য আরো কাজ এবং প্রচেষ্টা যোগ করা।
যাইহোক, আপনি আঘাত পেতে চান না বা চালিয়ে যেতে খুব ক্লান্তিকর বা ক্লান্ত আপনার ফিটনেসের শুরু স্তর অনুযায়ী এবং আপনি কিভাবে অগ্রগতি অনুযায়ী বুদ্ধিমান হন।
দিন 17
17 দিনে আপনি একই অনুশীলনের একটি দ্বিতীয় সেট প্রবর্তনের সঙ্গে একটি পদক্ষেপ নিতে হবে। আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তি দুটি সেট সঙ্গে 9 ব্যায়াম করবেন। সেটের মধ্যে প্রচুর সময় নিন এবং ওজন পুনরায় হ্রাস করুন যদি আপনি প্রয়োজন হয় যাতে আপনি সব সেট এবং ব্যায়াম সম্পূর্ণ
বিরতি নাও
আপনি একটি বিরতি প্রাপ্য, তাই আপনি এখন 22 দিন পর পরের অধিবেশনের আগে 4 দিন আগে বিশ্রাম পাবেন। আপনারা যখন বিশ্রাম নেবেন তখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন না এবং সাধারণভাবে ব্যথা অনুভব করবেন না।
দিন 22
দিন 22 আমরা 9 ব্যায়াম এবং প্রতিটি জন্য 12 পুনরাবৃত্তি 2 সেট একত্রীকরণ করা হবে। ব্যায়াম সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে কম দুই মিনিটের মধ্যে এক মিনিটেরও কম বিশ্রাম। আপনার প্রচেষ্টার শেষের (1২ তম) পুনরাবৃত্তি সহ প্রচেষ্টার স্কেলে 10 এর মধ্যে 8 টি হতে হবে।
দিন 26
এটি হল: এই দিন আপনি আপনার সেট এবং reps লক্ষ্য পৌঁছানোর। তালিকাভুক্ত 9 অনুশীলন জন্য 12 পুনরাবৃত্তি 3 সেট করুন একটি ওজন নির্বাচন করুন যা 10 টির মধ্যে 7 টি চেষ্টা করে, সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের ব্যবধান এবং ব্যায়ামের মধ্যে কয়েক মিনিটের মধ্যে। 9 বা ব্যায়াম জন্য 12 পুনরাবৃত্তি 3 সেট এর ছন্দ জন্য একটি অনুভূতি পান। একবার যদি আপনার মস্তিষ্ক আপনি পেয়ে থাকেন তবে আপনি আরও জটিল, ফ্রি-ওজন ব্যায়ামের দিকে অগ্রসর হতে পারেন।
দিন 30: অভিনন্দন!
এই আপনার দ্রুত শুরু ওজন প্রশিক্ষণ চূড়ান্ত দিন; আপনি পরবর্তী 6 মাসের জন্য প্রতি মাসে এই নিয়তি পুনরাবৃত্তি করা উচিত কারণ আপনার শরীরের একত্রীকরণ এবং আপনার তৈরি লাভ আপনি উন্নতির জন্য যে অনেক সময় প্রয়োজন।
এই দিনে আপনি প্রতিটি সেটের চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তি জন্য 12 মধ্যে 3 সেট 12 বা 8 মধ্যে 9 চেষ্টা করবেন। ব্যায়ামের মধ্যে সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড এবং কম দুই মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম করুন। আপনি এটি পরিচালনা কিভাবে দেখুন এবং সামান্য সহজ যদি আপনি এটি বেশ পরিচালনা করতে পারেন না। (হালকা ওজন বা বিশ্রাম দিন।)
এই ব্যায়ামের সাথে ছয় মাস প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি মহান ওজন প্রশিক্ষণ বেস প্রদান করবে যা থেকে আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম এবং সম্ভবত আরও বেশি বিনামূল্যে ওজন সহ আরও আধুনিক কাটা প্রোগ্রামে যেতে পারবেন।