টেনিস জন্য শক্তি এবং শক্তি তৈরি করুন
টেনিস শক্তি এবং ক্ষমতা প্রয়োজন এবং সম্ভবত আপনি পাঁচ সেট বা একটি দীর্ঘ তিন সেটারভার নিতে ধৈর্য। শক্তি, শক্তি এবং ধৈর্য মিশ্রন অর্জন করতে চতুর হতে পারে।
পেশাদার ক্রীড়া যা তাদের প্রশিক্ষণের ভার ব্যবহার করে, যা এই দিনে সর্বাধিক ক্রীড়া হয়, সেরা ফলাফলের জন্য প্রশিক্ষণকে মৌসুমে পর্যায়ক্রমে বিভক্ত করা হয়। প্রতিটি পর্যায়ে বিভিন্ন উদ্দেশ্য রয়েছে এবং প্রতিটি ধারাবাহিক ফেজ পূর্বের একটিতে নির্মাণ করে।
এই সময়কাল বলা হয়।
ফুটবল বা বেসবল থেকে ভিন্ন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি সারাবছর বৃত্তাকার, অন্দর বা বহিরঙ্গন তবুও, এইভাবে আপনার ওয়েট ট্রেনিং প্রোগ্রামটি যদি আপনার টেনিস প্লেয়ার সিজনের একটি বদ্ধ বা 'অফ' সিজনের দ্বারা অনুসরণ করা হয় তবে তা দেখতে হতে পারে এবং আপনাকে কিছু সময়ের জন্য বন্ধ করতে হবে।
কিভাবে ক্রমাগত প্রোগ্রাম কাজ
প্রারম্ভিক প্রাক ঋতু
খেলোয়াড়রা সিজনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং বিরতির পর গড়ে তুলতে শুরু করে। জোর ক্রিয়াশীল শক্তি এবং কিছু পেশী বাল্ক (hypertrophy) নির্মাণের উপর।
প্রাক প্রাক ঋতু
খেলোয়াড়রা সিজনের শুরুতে কাজ করছেন। সর্বোচ্চ ক্ষমতার উপর জোর দেওয়া হয়।
ঋতুতে
প্রতিযোগিতা বা নিয়মিত বিনোদন টেনিস চলছে এবং আপনি শীর্ষ অবস্থার মধ্যে হতে আশা। শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ জোর দেওয়া হয়।
ব্রেক সিজন
কিছু সময়ের জন্য শিথিল করার সময় কিন্তু আপনি যদি পরবর্তী ঋতু জন্য ফিটনেস কিছু স্তর বজায় রাখতে চান সক্রিয় রাখতে হবে।
আলোর কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপর জোর - ক্রস প্রশিক্ষণ, হালকা জিমে কাজ গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ একটি বিরতি প্রায়ই সহায়ক। প্রাক ঋতু পন্থা হিসাবে, আরো নিয়মিত জিম কাজ পুনরায় শুরু করতে পারেন।
টেনিস ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আগের যুগের তুলনায়, বর্তমানে বড়, শক্তিশালী খেলোয়াড় তাদের চিহ্ন তৈরি করছে।
ডেল পট্রো এবং জকোভিচ মত খেলোয়াড় নতুন শক্তি এবং শক্তি টেনিস শক্তি আনা।
এটি টেনিস খেলোয়াড়দের জন্য একটি চার ফেজ প্রোগ্রাম। প্রথম পর্যায়ে মৌলিক শক্তি এবং পেশী নির্মাণ এবং দ্বিতীয় শক্তি সরবরাহের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। এটি বেশীরভাগ খেলোয়াড়কেই খেলতে হবে। আপনি যদি সমস্ত বছরের বৃত্তাকার খেলা করেন তবে আপনি বুনিয়াদি তৈরি করার পরেই কেবলমাত্র পাওয়ার প্রোগ্রামটি চালিয়ে যেতে পারবেন। যদি আপনি ছয় সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বিরতি নেন তবে শক্তি প্রোগ্রামের সাথে আবার শুরু করুন। এ্যারোবিক এবং ধৈর্য কন্ডিশনার এই ওজন প্রোগ্রাম যোগ করা প্রয়োজন হবে।
একটি প্রায় কাছাকাছি প্রোগ্রাম এখানে উপস্থাপন প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন। সেরা প্রোগ্রাম সর্বদা একটি ব্যক্তির বর্তমান প্রয়োজন, ফিটনেস, লক্ষ্য, এবং সম্পদ এবং কোচ অ্যাক্সেস নির্দিষ্ট।
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য নতুন হন, শুরুকারী সংস্থার সাথে নীতিমালা ও অনুশীলনের উপর ব্রাশ করুন।
একটি প্রশিক্ষণের সময় আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল। ব্যায়ামের জন্য একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স সবসময় ঋতু শুরুতে একটি ভাল ধারণা।
ফেজ 1 - প্রাক সিজন
শক্তি এবং পেশী ধাপ
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং পেশী নির্মাণ করা হবে পেশী fibers সঙ্গে বড় লোড সরানোর সাথে সাথে স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণের জন্য মাঝারিভাবে ভারী ওজন উত্তোলন উপর জোর দেওয়া হয়।
হাইপারট্রোপি, যা পেশী আকার নির্মাণ করছে, অগত্যা শক্তি বোঝায় না, যদিও এই ভিত্তি পর্যায়ে কিছু পেশী ভবন আপনাকে শক্তি উন্নয়নের জন্য ভাল পরিবেশন করবে।
শক্তি পরবর্তী পর্যায়ে ভিত্তি হবে, যা বিদ্যুৎ উন্নয়ন। বিদ্যুত হল সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে ভারী লোড সরানোর ক্ষমতা। শক্তি মূলত শক্তি এবং গতি একটি পণ্য। টেনিস জন্য, এটি একটি ভাল পরিবেশন মানে হতে পারে, যারা চতুর volleys উপর গভীরতা, বা একটি ফেরত পেতে গতি।
বছর সময়: মধ্য প্রি-মৌসুম
সময়কাল: 6-8 সপ্তাহ
প্রতি সপ্তাহে দিন: 2-3, অন্তত একদিনের সাথে, বিশেষ করে দুটি, সেশনের মধ্যে
Reps: 8-10
সেট গুলি: 2-4
সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 1-2 মিনিট
ধাপ 1 ব্যায়াম
- বারবেল ফেটে যাওয়া , ডাম্বেল ফেটে বা স্লেজ হ্যাক ফেটে
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- ডাম্বেল ঘূর্ণন-উপরে সারি
- ডাম্বেল ট্রিস্প এক্সটেনশন বা মেশিন ধাক্কা
- কেবল কাঠ চপ
- বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে লট pulldown সামনে
- বিপর্যস্ত ক্র্যাশ
নোট পয়েন্ট
- ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে চূড়ান্ত কয়েক পুনরাবৃত্তি কর আদায় করা হয় কিন্তু সম্পূর্ণরূপে "ব্যর্থ" হওয়ার কারণ নেই।
- যদিও উপরের শরীরটি যেখানে টেনিস এ অ্যাকশন প্রকাশ করা হয়, তেমনি হিপস, গ্লটেলস (বাট) এবং ঊর্ধ্বমুখ ও আবৃতপাত্রগুলির "প্রান্তিক চেন" সমান গুরুত্ব হয়। Squats এবং deadlifts এই অঞ্চলের শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ।
- উপরের শরীরের ব্যায়াম যেমন ডাম্বেল প্রেস, ওয়ার্কশপ এবং ল্যাট পলডাউনে ব্যর্থতার জন্য কাজ করবেন না , এবং ভাল ফর্ম রাখুন। উপরের বাহুগুলির সাথে একটি উল্লম্ব সমভূমির প্রান্তগুলি রাখুন যা আন্দোলনের নিচের দিকের সমান্তরালভাবে বিস্তৃত নয়। ক্রীড়া ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ যেখানে কাঁধ অনেক নির্দিষ্ট "জিম আউট" কাজ পায় - দুর্বল কাঁধের যুগ্ম সুরক্ষিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ - আদালত এই ক্ষেত্রে।
- যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বিশ্রাম দিনের মধ্যে একটি সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম হন, এই প্রোগ্রামটি পুনঃসূচনা করে প্রতি সপ্তাহে দুই সপ্তাহে তিনবার পরিবর্তে শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিক এবং মানসিকভাবে দাবি করতে পারে।
- আপনি এই সেশন পরে বিরক্ত হতে পারে। পেশী ব্যাথা বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) স্বাভাবিক; যৌথ ব্যথা নয়। এই পর্যায়ে আপনার হাত এবং কাঁধ প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। যখন কোন যৌথ ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভূত হয় তখন বন্ধ করুন।
ধাপ ২ - ঋতুতে প্রাক ঋতু
শক্তি রূপান্তর
এই পর্যায়ে, আপনি উচ্চতর গতিতে একটি লোড সরানোর জন্য আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি হবে যে প্রশিক্ষণ সঙ্গে ফেজ 1 উন্নত শক্তি নির্মাণ। শক্তি শক্তি এবং গতির সংমিশ্রণ। বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চ বেগ এবং বিস্ফোরক অভিপ্রায় সঙ্গে আপনি উত্তোলন প্রয়োজন। আপনি পুনরাবৃত্তি এবং সেটের মধ্যে পর্যাপ্তরূপে বিশ্রাম প্রয়োজন যাতে প্রত্যেকটি আন্দোলন যত দ্রুত সম্ভব সম্পন্ন হয়। সেট সংখ্যাটি ধাপ 1 এর থেকে কম হতে পারে। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন এই ধরনের কোন প্রশিক্ষণ নেই।
বছর সময়: দেরী প্রাক ঋতু এবং ইন-ঋতু
স্থিতিকাল: চলমান
প্রতি সপ্তাহে দিন: 2
Reps: 8 থেকে 10
সেট গুলি: 2-4
পুনরাবৃত্তি মধ্যে বিশ্রাম: 10 থেকে 15 সেকেন্ড
সেট মধ্যে বিশ্রাম: অন্তত 1 মিনিট বা পুনরুদ্ধারের পর্যন্ত
ধাপ 2 ব্যায়াম
- বারবেল বা ডাম্বেল পরিষ্কার রাখা
- তারের ধাক্কা টানুন
- এক হাত ক্যাব প্রতিটি বাহু উত্থাপিত
- কেবল কাঠ চপ
- মেডিসিন বল ধাক্কা চাপুন
- মেডিসিন বল অংশীদারী (6x15 পুনরাবৃত্তি দ্রুত, সেট মধ্যে পুনরুদ্ধার) একা বা একা সঙ্গে টুইস্ট বা একা
নোট পয়েন্ট
- বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি জন্য তুলনামূলকভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং সেট করুন যাতে আপনি আন্দোলনের বেগ সর্বোচ্চ করতে পারেন। ওজন অত্যধিক না হওয়া উচিত এবং বাকি সময়কাল যথেষ্ট
- একই সময়ে, আপনি যুক্তিসঙ্গত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শক্তি বিকাশের জন্য যুক্তিসঙ্গত ভারী লোড ধাক্কা বা ধাক্কা করতে হবে।
- ঔষধ বল twists সঙ্গে, সর্বাধিক এ একটি সম্পূর্ণ সেট করবেন এবং পরের এক আগে যথেষ্টভাবে বিশ্রাম। যদি আপনার কোন অংশীদার না থাকে, তবে একটি হালকা বল ব্যবহার করুন এবং পাশ থেকে পাশে সরানোর সময় বলটি আপনার হাতে রাখুন।
ফেজ 3 - সিজনে
শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ
বিকল্প সপ্তাহ 1 (স্ট্রেংথ এবং পেশী) এবং ফেজ 2 (পাওয়ার) প্রতি সপ্তাহে মোট দুটি সেশনের জন্য। প্রতি পঞ্চম সপ্তাহে, পুনরুদ্ধার সহায়তা সাহায্য ওজন প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান।
নোট পয়েন্ট
- আপনি আদালতে অনুশীলন হিসাবে একই দিনে শক্তি প্রশিক্ষণ না করার চেষ্টা করুন - বা কমপক্ষে আলাদা workouts সকালে এবং বিকালে।
- প্রতি ছয় ছয় থেকে এক সপ্তাহ পর্যন্ত শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম হালকা জিমে কাজ ঠিক আছে।
- আপনার রায় ব্যবহার করুন আপনার সীমিত সময় উপলব্ধ আছে যদি ওজন কাজ করার জন্য আদালতের প্রযুক্তিগত দক্ষতা প্রশিক্ষণ নৈবেদ্য করবেন না।
অসময়
আপনি যদি একটি offseason আছে, এখন এটি বিশ্রামের সময় আপনি মানসিক এবং শারীরিক পুনর্নবীকরণ জন্য এই সময় প্রয়োজন কয়েক সপ্তাহের জন্য, ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলে যাওয়া এবং অন্য কিছু করা। ক্রস প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে ফিট এবং সক্রিয় থাকুন এখনও একটি ভাল ধারণা।
পরের বছর পুনরায় সব কিছু করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন