ব্যক্তিগত ক্রীড়া জন্য ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম "নির্দিষ্ট করা হয়।" যে, তারা একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস উন্নয়নের উপর মনোযোগ প্রতিটি পর্যায়ে সঙ্গে বছরের মধ্যে তিন বা চার পর্যায় বিভক্ত করা হয়। সময়সূচী প্রোগ্রাম সর্বোচ্চ ফিটনেস এবং কর্মক্ষমতা একটি প্রগতিশীল বিল্ডআপ প্রদান।
পেশাদারী প্রশিক্ষণের জন্য যে ক্রীড়াগুলি ব্যবহার করা হয় তার অধিকাংশই এই দিনগুলির জন্য, প্রতিটি পর্যায়ে বিভিন্ন উদ্দেশ্য রয়েছে এবং প্রতিটি ধারাবাহিক ধাপ পূর্বের একটিতে তৈরি হয়।
গুরুত্বপূর্ণ নোট: কোনও ব্যাপক প্রোগ্রামে বাস্কেটবলকে "চলমান" প্রশিক্ষণও প্রয়োজন। এখানে উল্লিখিত প্রোগ্রামের অংশটি বেশিরভাগই প্রোগ্রামের ওজন এবং শক্তি উন্নয়ন অংশে সীমিত। আপনি preseason এ এরিবিক ফিটনেস বিকাশের কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে হবে এবং তারপর বায়ু স্প্রিন্ট, শট, sprints, এবং অন্তর সঙ্গে anaerobic ফিটনেস সিজনের শুরু জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত করা আপ নির্মাণ।
এ্যারোবিক ফিটনেস মানে আপনি খুব ক্লান্ত না হয়ে একটি মধ্যম গতিতে দীর্ঘ সময় হাঁটা বা চালাতে পারেন। Anaerobic ফিটনেস মানে আপনি আপনার পায়ে এবং শরীর ধীরে ধীরে আগে উচ্চ তীব্রতা বেশি চলতে রাখতে পারেন। উভয় বাস্কেটবল মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি পুরো খেলা খেলতে সম্ভবত হয়। যখন আপনি ফিটনেস-ফিটনেস, শক্তি, এবং শক্তি-এর সমস্ত উপাদান বাছাই করেন- এটি সর্বোচ্চ ফিটনেস হিসেবে বিবেচিত হয়।
একটি বছরের দীর্ঘ বাস্কেটবল ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রোগ্রামের অনুরূপ হতে পারে যে নীচে বর্ণিত।
প্রারম্ভিক Preseason
- খেলোয়াড়রা সিজনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং বন্ধ সিজনের পরে গড়ে তুলতে শুরু করে।
- এ্যারোবিক ফিটনেস, কার্যকরী শক্তি এবং হাইপারট্রোপিরিটি নির্মাণের গুরুত্ব
দেরী Preseason
- খেলোয়াড়রা সিজনের প্রারম্ভে কাজ করছেন এবং প্রিসেসন ট্রায়ালগুলি আসন্ন।
- এনারোবিক ফিটনেস এবং সর্বোচ্চ শক্তি এবং শক্তি নির্মাণের উপর জোর দেওয়া হয়।
সিজনে
- প্রতিযোগিতা চলছে এবং প্রতিযোগিতার জন্য খেলোয়াড়রা সম্পূর্ণ কার্যকরী হতে পারে বলে আশা করা হচ্ছে।
- গতি রক্ষণাবেক্ষণ, এরিবিক এবং এনারবিক ফিটনেস এবং শক্তি এবং শক্তি জোর দেওয়া হয়।
অসময়
- ঋতু শেষ; সময় জন্য শিথিল করার সময়, কিন্তু আপনি এখনও সক্রিয় রাখা প্রয়োজন।
- আলোর কার্যকলাপ রক্ষণাবেক্ষণ বিশ্রাম উপর বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের হয়- ক্রস প্রশিক্ষণ, হালকা জিমে কাজ বেশ কয়েক সপ্তাহ গুরুতর ফিটনেস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিরতিতে সহায়ক।
- প্রাক ঋতুর পন্থা হিসাবে, আরও নিয়মিত কাজ প্রাক-ঋতু প্রশিক্ষণের জন্য আরোবিক ফিটনেস পুনরায় গড়ে তোলার উপর জোর দিতে পারে
ভূমিকা বিশেষ প্রশিক্ষণ
একটি বিশেষ খেলা জন্য একটি জেনেরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে, আরও বিশেষ প্রোগ্রাম দরকারী হতে পারে, বিশেষ করে দল যেখানে সদস্যদের নির্দিষ্ট ভূমিকা এবং কিছু সুবিধামূলক শারীরিক বৈশিষ্ট্য প্রয়োগ। উদাহরণস্বরূপ, ফুটবল, একটি চতুর্থাংশ এবং একটি আত্মরক্ষামূলক লাইনম্যান সম্ভবত জিম একটি আলাদা প্রোগ্রাম আছে। এক গতি এবং তত্পরতা এবং অন্য বাল্ক, শক্তি, এবং ক্ষমতা জোর।
বাস্কেটবলে, রক্ষিবাহিনীগুলি সেন্টার এবং পাওয়ার ফরোয়ার্ডের তুলনায় আরো তত্পরতা এবং গতি এবং কম শক্তি এবং বাল্কের প্রয়োজন হতে পারে, যদিও এটি সম্ভব হলে প্রতিটি প্লেয়ারের জন্য এটি চমৎকার হবে।
বাল্ক কমানোর সময় শক্তি বৃদ্ধি এবং এইভাবে গতি ও চলাফেরার বজায় রাখা তাদের জন্য গতিবিধি প্রশিক্ষণ একটি অপরিহার্য কৌশল যার জন্য এই বৈশিষ্ট্যগুলি অপরিহার্য।
উদাহরণস্বরূপ, অত্যধিক বাল্ক ছাড়াই শক্তির বিকাশের জন্য রক্ষীরা সেটাকে শক্তিশালী করার জন্য কম পুনরাবৃত্তি এবং প্রচুর বিশ্রাম সহ ভারী উত্তোলন করতে পারে অন্য দিকে, বড় পুরুষদের একটি প্রোগ্রাম যা শক্তি এবং বাল্ক নির্মাণ প্রয়োজন, যা আরও repetitions এবং সেটের মধ্যে কম বিশ্রাম মানে।
বাস্কেটবলের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ ইতিহাস ছাড়া শুরু বা অনিয়মিত ওজন প্রশিক্ষক উপযুক্ত, একটি সর্ব্বোচ্চ প্রোগ্রাম হতে এখানে উপস্থাপন প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন।
সেরা প্রোগ্রাম সর্বদা একটি ব্যক্তির বর্তমান ফিটনেস, দলের ভূমিকা, সম্পদ অ্যাক্সেস, এবং, কম গুরুত্বপূর্ণ, দল কোচ 'প্রয়োজনীয় দর্শনের জন্য নির্দিষ্ট। আপনি একজন প্রশিক্ষক বা কোচ সঙ্গে নিম্নলিখিত প্রোগ্রাম ব্যবহার করে সেরা পরিবেশিত হবে।
আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য নতুন হন, শুরুকারী সংস্থার সাথে নীতিমালা ও অনুশীলনের উপর ব্রাশ করুন।
একটি প্রশিক্ষণের সময় আগে এবং পরে সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল। ব্যায়ামের জন্য একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স সবসময় ঋতু শুরুতে একটি ভাল ধারণা।
ফেজ 1 - প্রারম্ভিক প্রি-সিজন
ফাউন্ডেশন স্ট্রেংথ এবং পেশী
কিভাবে এই ফোরাম যোগাযোগ করা হয় একটি প্লেয়ার ওজন প্রশিক্ষণ নতুন কিনা বা ভারসাম্য একটি ঋতু বন্ধ আসছে উপর নির্ভর করবে। বিল্ডিং ভিত্তি শক্তি একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে যা শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করে। কম অভিজ্ঞ ওজন প্রশিক্ষক হালকা ওজন এবং কম সেট দিয়ে শুরু এবং আরো সেট সঙ্গে ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করতে হবে। যদি আপনি আগে কখনও উঁচু ব্যবহার না করেন তবে এই পর্যায়ে ব্যবহার করার জন্য ঋতু নির্মাণের শুরুতে শুরু করুন
পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রীড়া কার্যক্রম অন্যের খরচে শরীরের এক পাশকে শক্তিশালী করতে পারে, অথবা এক বা দুইটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর অনুরূপ প্রভাবের উপর জোর দিতে পারে। অনিবার্যভাবে, দূর্বল এলাকায় আঘাতের ক্ষতিকর হতে পারে এবং খারাপভাবে সঞ্চালন করতে পারেন এটা আপনার অ-প্রভাবশালী আর্ম বা পার্শ্ব আপনার দক্ষতা-প্রভাবশালী পাশাপাশি হিসাবে ভাল হতে হবে যে বলতে হয় না। কিন্তু এর মানে এই যে আপনার যথেষ্ট প্রশিক্ষণ সম্পদের বরাদ্দ করতে হবে যাতে আপনি সব অংশে কার্যকরী ভিত্তিগত শক্তি অর্জন করতে পারেন যা মাংসপেশির পাশাপাশি সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের বাম ও ডানদিকে - পিছনে, নিতম্ব, পা, অস্ত্র, কাঁধ, বুকে, এবং abdominals।
প্রারম্ভিক প্রেস্টনে, ভিত্তি প্রোগ্রামটি সহনশীলতা , শক্তি এবং হাইপারট্রোপি লক্ষ্যসমূহের মিশ্রণকে অন্তর্ভুক্ত করে, যার অর্থ যে ওজন খুব ভারী নয় এবং সেটগুলি পুনরাবৃত্তি হয় এবং 12 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 4 সেটের মধ্যে থাকে। এই পর্যায়ে, আপনি কিছু শক্তি নির্মাণ, এবং কিছু পেশী আকার এবং ধৈর্য। গার্ড এবং সম্ভবত ছোট ফরোয়ার্ড বজ্র এবং পেশী জন্য চলাফেরার এবং গতি বিনিময় না সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন, যদিও সব ক্ষেত্রে, শক্তি গুরুত্বপূর্ণ হবে
- সময়কাল: 4 থেকে 6 সপ্তাহ
- সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে: 2 থেকে 3 সপ্তাহে সপ্তাহে সপ্তাহে এক সেশন এবং হালকা সপ্তাহের মধ্যে অন্তত এক বিশ্রাম দিন এবং পুনরুদ্ধার ও অগ্রগতি উন্নীত করা।
- Reps: 12 থেকে 15
- সেট গুলি: 2 থেকে 4
- সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 30 থেকে 60 সেকেন্ড
ধাপ 1 ব্যায়াম:
- বারবেল ফেটে যাওয়া , ডাম্বেল ফেটে বা স্লেজ হ্যাক ফেটে
- ডাম্বেল ঢালাই বেঞ্চ প্রেস
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- ডাম্বেল বাইসেস আর্ম কার্ল
- ডাম্বেল ট্রিস্প এক্সটেনশন বা মেশিন ধাক্কা
- সীট তারের সারি
- বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে লট pulldown সামনে
- বিপর্যস্ত ক্র্যাশ
নোট পয়েন্ট
- ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে, প্রতিটি সেটের শেষ কয়েকটি রেপের জন্য ট্যাক্সিং লিফটের প্রতিনিধিত্ব করে এমন একটি ওজন খুঁজে পান। যদি আপনি অনিশ্চিত থাকেন, তবে হালকা ওজন সহকারে শুরু করুন এবং প্রশিক্ষণের সময়ের মধ্যে শক্তিশালি হিসাবে বৃদ্ধি করুন যাতে অনুভূত প্রচেষ্টা একই রকম হয়।
- এই পর্যায়ে খুব ভারী উত্তোলন করবেন না। বিশেষ করে আর্ম এবং কাঁধ ব্যায়াম জন্য "ব্যর্থতার" চরম প্রচেষ্টা ছাড়া একটি সেট শেষ কয়েক reps, এখনো taxing করা উচিত। আপনি কাজের জন্য প্রস্তুত আর্ম এবং কাঁধ চান কিন্তু overtaxed না।
- সম্মুখ স্লাগ বা ডাম্বেল বা স্ল্যাশ হ্যাক স্কোয়াটস যদি ঘূর্ণন একটি ঐতিহ্যগত ফিরে squat জন্য কাঁধে একটি বারবেল অবস্থান প্রয়োজন অস্থির বিন্দু থেকে কাঁধের যুগ্ম জোর।
- এই এবং পরবর্তী পর্যায়ে কাঁধের যৌথ সুরক্ষা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার সময়সূচী অনুযায়ী সার্কিট প্রশিক্ষণ, চলমান প্রশিক্ষণ এবং পলিটিক্স যেমন সীমা এবং জাম্প এই জিম প্রোগ্রামে যোগ করা উচিত।
- অবিলম্বে বন্ধ করুন যদি তীব্র ব্যথা একটি ব্যায়াম পরে বা পরে লক্ষ্য করা হয়, এবং এটি চলতে থাকলে চিকিৎসা এবং প্রশিক্ষণ পরামর্শ চাইতে।
ফেজ 2 - মিড-প্রেসেসন
স্ট্রেংথ ডেভেলপমেন্ট
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং পেশী নির্মাণ করা হবে দ্রুত এবং চিত্তাকর্ষক খেলোয়াড়দের খুব বেশী বাল্ক না খুব সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। "দীর্ঘ, পাতলা, শক্তিশালী এবং দ্রুত" প্রেসক্রিপশন। আপনি প্রাথমিক preseason workouts থেকে একটি ভাল ভিত্তি আছে, এবং এখন গুরুতর ভারসাম্য সরাতে পেশী fibers সঙ্গে নার্ভাস সিস্টেম প্রশিক্ষণের জন্য গুরুতর ওজন উদ্ধরণ উপর জোর দেওয়া হয়। হাইপারট্রোপি, যা পেশী আকার নির্মাণ করছে, অগত্যা শক্তি বোঝায় না। তবে, ফাউন্ডেশন ফেজ এবং এই পর্যায়ে, হাইপারট্রোপমি আপনার শক্তি উন্নয়ন জন্য ভাল পরিবেশন করা হবে।
শক্তি পরবর্তী পর্যায়ে ভিত্তি হবে, যা বিদ্যুৎ উন্নয়ন। বিদ্যুত হল সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে ভারী লোড সরানোর ক্ষমতা। শক্তি মূলত শক্তি এবং গতি একটি পণ্য।
- বছর সময়: মধ্য প্রেজেসন
- সময়কাল: 4 থেকে 6 সপ্তাহ
- সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে: 2 থেকে 3, সেশন মধ্যে অন্তত একটি দিন সঙ্গে
- Reps: 3 থেকে 6. গতি এবং চড়াও উপর সবচেয়ে নির্ভর খেলোয়াড়দের সবচেয়ে কম সংখ্যা reps করা উচিত।
- সেট গুলি: 3 থেকে 5
- সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 3 থেকে 4 মিনিট
ধাপ 2 ব্যায়াম:
- বারবেল ফেটে যাওয়া বা হেক্টর ফাটল
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস
- রোমানিয়ান ড্যাশলফট
- বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে সামনে pulldown লট
- পল আপ - 3x6 পুনরাবৃত্তি - ক্ষমতা প্রতিস্থাপন সমন্বয়।
নোট পয়েন্ট
- ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে চূড়ান্ত কয়েকটি পুনরাবৃত্তি কর আরোপ করা হয় না কিন্তু ব্যর্থতার সম্পূর্ণতা কম রেপ বোঝাই এই পর্যায়ে আপনি ভারী বহন করা হবে।
- সেটের মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম পান আপনি আপনার পেশী পুনরুদ্ধার প্রয়োজন যাতে আপনি একটি ভারী উদ্ধরণ সেশন সম্পূর্ণ করতে পারেন।
- যদি আপনি শুধুমাত্র একটি বিশ্রাম দিনের মধ্যে একটি সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম হন, এই প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে তিনবার পরিবর্তে দুই সেশনে পুনরায় সেট করা। শক্তি প্রশিক্ষণ শারীরিক এবং মানসিকভাবে দাবি করতে পারে।
- এই সেশন পরে আপনি পেশী মধ্যে ক্ষত হবে। পেশী ব্যাথা বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS ) স্বাভাবিক; যৌথ ব্যথা নয়। এই পর্যায়ে আপনার হাত এবং কাঁধ প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। আপনি কোন যৌথ ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ যখন পিছনে বন্ধ।
ধাপ 3 - ঋতুতে দেরী Preseason
শক্তি রূপান্তর
এই পর্যায়ে, আপনি উচ্চ গতিতে একটি লোড সরানোর জন্য আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি হবে যে প্রশিক্ষণ সঙ্গে ফেজ 2 উন্নত শক্তি নির্মাণ। শক্তি শক্তি এবং গতির সংমিশ্রণ। পাওয়ার ট্রেনিংয়ের প্রয়োজন যাতে আপনি শক্তি ধাপে আপনার তুলনায় হালকা ওজন উত্তোলন করতে পারেন, তবে বিস্ফোরক অভিপ্রায় সঙ্গে। আপনি পুনরাবৃত্তি এবং সেটের মধ্যে পর্যাপ্তরূপে বিশ্রাম প্রয়োজন যাতে প্রত্যেকটি আন্দোলন যত দ্রুত সম্ভব সম্পন্ন হয়। সেট সংখ্যা কম হতে পারে। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন এই ধরনের প্রশিক্ষণের কোনও বিন্দু নেই।
- বছর সময়: দেরী প্রাক ঋতু
- স্থিতিকাল: 4 সপ্তাহ চলমান
- প্রতি সপ্তাহে দিন: 2 থেকে 3
- Reps: 8 থেকে 10
- সেট গুলি: 2 থেকে 3
- পুনরাবৃত্তি মধ্যে বিশ্রাম: 10 থেকে 15 সেকেন্ড
- সেট মধ্যে বিশ্রাম: অন্তত 1 মিনিট বা পুনরুদ্ধারের পর্যন্ত
ধাপ 3 ব্যায়াম:
- বারবেল বা ডাম্বেল পরিষ্কার রাখা
- বেষ্টিত বাছুর উত্থাপন
- তারের ধাক্কা টানুন
- এক হাত ক্যাব প্রতিটি বাহু উত্থাপিত
- বারবেল বা dumbbell ধাক্কা চাপুন
- মেডিসিন বল অংশীদার সঙ্গে স্থায়ী যাপিত (6x15 পুনরাবৃত্তি দ্রুত, সেট মধ্যে পুনরুদ্ধার) (বা একা)
- বক্স লাফ মার্চ (6x20 পুনরাবৃত্তি দ্রুত, সেট মধ্যে পুনরুদ্ধার)
- উল্লম্ব লাফ (উভয় পক্ষ)
পলিট্রেটিক্স - জাং, বাইন্ডিং
অতিরিক্ত পলোমেট্রিক ব্যায়ামগুলি যা বেঁধে রাখা, জাম্পিং এবং হপিং উপর জোর দেয়, জ্যামের বাইরে, আদালতে বা উপযুক্ত স্থানে দেখা যায়। Plyometric ব্যায়াম সঙ্গে যত্ন নিন কারণ আঘাত অনিচ্ছাকৃত প্রশিক্ষণ থেকে হতে পারে একটি অন সাইট ট্রেইলার বা পলোমেট্রিক্স অভিজ্ঞতা সঙ্গে কোচ ভাল বীমা।
নোট পয়েন্ট
- বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতি পুনরাবৃত্তি জন্য তুলনামূলকভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং সেট করুন যাতে আপনি আন্দোলনের বেগ সর্বোচ্চ করতে পারেন। ওজন অত্যধিক না হওয়া উচিত এবং বাকি সময়কাল যথেষ্ট
- একই সময়ে, আপনি যুক্তিসঙ্গত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শক্তি বিকাশের জন্য যুক্তিসঙ্গত ভারী লোড ধাক্কা বা ধাক্কা করতে হবে। ফেজ 1 তুলনায় ভারী লিফট, কিন্তু ফেজ 2 এর চেয়ে লাইটার
- মার্চ এবং ঔষধ বল twists সঙ্গে, সর্বাধিক তারপর একটি সম্পূর্ণ সেট করতে হবে এবং পরের এক আগে যথেষ্ট বাকি।
- প্রতিটি উল্লম্ব লাফ মধ্যে সংক্ষেপে বিশ্রাম যাতে আপনি প্রতিটি এক বড় করতে পারেন।
ফেজ 4 - ইন সিজন
শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ
প্রতি সপ্তাহে মোট দুটি সেশন জন্য বিকল্প ফেজ 2 (শক্তি) এবং ফেজ 3 (শক্তি)। প্রতি পঞ্চম সপ্তাহ, পুনরুদ্ধার সাহায্য সব সময়ে কোন ওজন প্রশিক্ষণ না।
নোট পয়েন্ট
- কোনও শক্তি সেশন এবং একটি খেলা মধ্যে অন্তত দুই দিন অনুমতি দিতে চেষ্টা করুন।
- আপনি আদালতে কাজ আউট হিসাবে একই দিনে শক্তি প্রশিক্ষণ, বা কমপক্ষে সকালে এবং বিকালে মাঝখানে পৃথক workouts না করার চেষ্টা করুন।
- পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে এক সপ্তাহ শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম হালকা জিম কাজ জরিমানা হয়।
- আপনার রায় ব্যবহার করুন ঋতু সময় ওজন কাজের জন্য কোর্ট দক্ষতা প্রশিক্ষণ কোরবানি না।
ফেজ 5 - অফ-সিজন
এখন এটি বিশ্রামের সময় আপনি মানসিক এবং শারীরিক পুনর্নবীকরণ জন্য এই সময় প্রয়োজন কয়েক সপ্তাহ ধরে, বাস্কেটবল সম্পর্কে ভুলে যান এবং অন্য কিছু করেন। ক্রস প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে ফিট এবং সক্রিয় থাকুন এখনও একটি ভাল ধারণা।
পরের বছর পুনরায় সব কিছু করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন