ওজন প্রশিক্ষণ নীতি 2
এই ওজন প্রশিক্ষণ এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ মৌলিক উপাদান পার্ট 2।
ওজন প্রশিক্ষণ, শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যাই হোক না কেন আপনি এটি কল করতে, নিম্নলিখিত কার্যক্রম এবং ক্রীড়া জন্য শক্তি, শক্তি, বাল্ক এবং পেশী সহনশীলতা ভিত্তি করে তোলে।
- শরীরচর্চা শরীরের আকৃতি এবং পেশীবহুল সংজ্ঞা বিশেষজ্ঞ, বিশেষ করে প্রতিযোগিতার উদ্দেশ্যে। হাইপারট্রোপি প্রোগ্রাম এখানে প্রবর্ধিত।
- ক্রীড়া-নির্দিষ্ট প্রোগ্রামগুলি যে ব্যায়ামগুলি সমর্থন করে এবং উন্নত করে, যতদূর সম্ভব, খেলাধুলার পেশী ক্রিয়াগুলি ব্যবহার করে। একটি উদাহরণ প্রশিক্ষণ সাঁতারের পেশী ব্যায়াম যে জল মাধ্যমে টান অনুকরণ, কাঁধ, অস্ত্র এবং ফিরে পেশী লক্ষ্যবস্তু হতে পারে। দৃঢ়তা-সহনশীলতা এবং বাল্ক এবং শক্তি প্রোগ্রামগুলি বিশেষ করে খেলাধুলার জন্য অত্যন্ত পরিবর্তনশীল এবং ডিজাইন করা প্রয়োজন যাতে তারা খেলাধুলার জন্য প্রয়োজনীয় দক্ষতা সেটগুলিতে হস্তক্ষেপ না করে।
- ওজন হ্রাস এবং ফিটনেস ব্যায়াম যা একটি পেশী যোগ এবং শরীরের চর্বি হারানোর জন্য একটি সবুজ ব্যায়াম প্রোগ্রাম প্রদান অন্তর্ভুক্ত। কেবল সৈকতে ভাল তাকান বডিবিল্ডার বিষয়শ্রেণীতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- অলিম্পিক ওয়েটলিফটিং একটি স্পেশালিটি ওয়েটলিফিং স্পোর্টস যা কেবল দুটি ব্যায়াম, ক্লিন এবং জেক্ক এবং স্ন্যাপ ব্যবহার করে, যদিও অনেক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আছে। প্রতিটি লিফট অত্যন্ত বিশেষ এবং প্রযুক্তিগত, অনেক প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলন প্রয়োজন।
- পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতার জন্য শুধুমাত্র তিনটি লিফট, ফেটে, বেঞ্চ প্রেস এবং ড্যাডলাইটের প্রয়োজন। আবার, শক্তি এবং কৌশল শক্তি বিন্যাসের ভিত্তি।
প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি এবং ওভারট্রেনিং
আপনি কত ঘন ঘন এবং কতটা ট্রেন আপনার লক্ষ্যগুলি, অভিজ্ঞতা, বয়স, স্বাস্থ্য, ফিটনেস এবং অন্যান্য কারণ যেমন সরঞ্জাম অ্যাক্সেসযোগ্যতা এবং প্রশিক্ষণের জন্য সময় প্রাপ্যতা উপর নির্ভর করে।
একটি প্রশিক্ষক বা কোচ এই সমস্ত বিষয় বিবেচনা করা উচিত এবং আপনার পরিকল্পনা এবং লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি পরিকল্পনা ডিজাইন করা উচিত।
ওজন প্রশিক্ষণ মধ্যে সূক্ষ্ম ভারসাম্য পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপনা, অভিযোজন এবং পুনরুদ্ধার মধ্যে ভারসাম্য হয়। অত্যধিক তীব্রতা, ভলিউম এবং ফ্রিকোয়েন্সি খুব দ্রুত, এবং সিন্ট্রোমকে অপ্রচলিত করে আপনার অগ্রগতিটি ধ্বংস করতে পারে। এখানে overtraining কিছু লক্ষণ আছে:
- চলমান ক্লান্তি, দরিদ্র কর্মক্ষমতা
- ভাইরাল এবং ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ
- ওজন কমানোর অনিশ্চিত ক্ষতি
- নিয়মিত musculoskeletal আঘাত
- সময়সীমার অবসান বা অনিয়ম
- হরমোনীয় ভারসাম্যতা
- হাড় ঘনত্ব ক্ষতি
- দরিদ্র ঘুমন্ত এবং খাওয়া নিদর্শন
প্রতি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষন শুরু করার জন্য সর্বোত্তম অগ্রগতির জন্য একটি মিষ্টি স্পট, যদিও সাত-দিনের সপ্তাহে দুবার কিছু লোকের সাথে ভাল ব্যবহার করা হবে। নবায়ন জন্য একটি স্বাভাবিক সুপারিশ পুনরুদ্ধারের জন্য অনুমতি করার জন্য ওজন সেশন মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা অনুমতি দিতে হয়। অভিজ্ঞ এবং পেশাদার প্রশিক্ষকদের জন্য, ছয় দিন সপ্তাহে প্রশিক্ষণ অস্বাভাবিক নয়, যদিও বিভক্ত সিস্টেম - বিভিন্ন দিনগুলিতে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের প্রশিক্ষণ - প্রায়ই প্রচলিত হয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কষ্ট পাচ্ছেন, ফিরে যান, বিশ্রাম নিন এবং কিছু ভাল পরামর্শ পান।
ব্যায়ামের ধরন
অনেকগুলি ব্যায়ামের ব্যায়াম অনেক পেশী এবং পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে থাকে এবং এটি গড় শিষ্যদের বেছে নেওয়ার জন্য একটু বিভ্রান্তিকর থেকে আরও বেশি কিছু পেতে পারে।
ব্যায়াম বৈচিত্রগুলি বিনামূল্যে ওজন, মেশিন, রেকেস এবং ফ্রেম, শরীরের একমাত্র ব্যায়াম, ব্যান্ড, বাজ এবং আরও অনেক কিছু নিয়ে আসে। সুতরাং ব্যায়ামের ধরনটি সরঞ্জামের ধরন, পেশী লক্ষ্য বা ফিটনেসের লক্ষ্য দ্বারা শ্রেণীবদ্ধ করা যায়, উদাহরণস্বরূপ এরিবিক বা শক্তি ব্যায়াম, টাইটমিল বা lat pulldown মেশিন।
যৌগিক ব্যায়াম। যৌগিক ব্যায়ামগুলি হল একাধিক যৌগ, এবং প্রায়ই বেশ কয়েকটি বড় পেশী গ্রুপ জড়িত থাকে। উদাহরণস্বরূপ: ফেটে যাওয়া, ড্যাশলফট, বসানো তারের সারি, ল্যাট পুলডাউন।
বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম। একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম শুধুমাত্র এক যৌথ জড়িত এবং যা সাধারণত একটি বিচ্ছিন্ন পেশী গ্রুপ লক্ষ্য। উদাহরণস্বরূপ ডায়াম্বেল আর্ম বাইপাসের জন্য কার্ল এবং চতুর্ভুজ জন্য লেগ এক্সটেনশন মেশিন।
আপনি কোন ব্যায়াম করবেন?
এটা প্রশ্ন থেকে এড়ানো যে এটা নির্ভর করে না। । । আপনার লক্ষ্যগুলি কি, কি সরঞ্জাম এবং সুবিধাগুলি আপনি উপলব্ধ আছে, আপনার বয়স, শক্তি, ওজন অভিজ্ঞতা এবং প্রতিশ্রুতি
চলুন শুরু করা যাক আপনি শক্তি এবং পেশী ভর, বা সম্ভবত পেশী দৃঢ়তা এবং সংজ্ঞা নির্মাণ করতে চান সাধারণ চুক্তিতে রয়েছে যে 'বড় তিনটি' উত্তোলন - শক্তিধারণের লিফটগুলি - ফেটে যাওয়া, বেঞ্চ প্রেস এবং ড্যাডলাইট - বুলক এবং শক্তি নির্মাণের জন্য মূল উত্তোলন। তারা কারিগরি, এবং সম্ভবত এমনকি বিপজ্জনক, আপনার সর্বাধিক সীমা কাছাকাছি বিনামূল্যে ওয়েট দিয়ে সম্পন্ন, তাই নির্দেশিকা এবং একটি স্পটলার দরকারী যদি না প্রয়োজন হয় না। এমনকি, আপনি dumbbells এবং, বা হালকা ওজন সঙ্গে বন্ধ শুরু করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি এটি তাত্পর্য এবং তারপর সেখানে থেকে অগ্রগতি।
আপনি শরীরের গঠন এবং শক্তি একটি ভাল ভারসাম্য জন্য প্রশিক্ষণ করছি যদি আপনি অতিরিক্ত ফিরে যোগ করতে পারেন, পেট এবং কাঁধ ব্যায়াম এবং অস্ত্র সামনে আরও নির্দিষ্ট কাজ আমি একসঙ্গে রাখা মৌলিক শক্তি এবং পেশী প্রোগ্রাম তাকান। এতে ফেটে, বেঞ্চ প্রেস, ড্যাডলিফট, আর্ম কার্ল, ট্রাইপসপস ধাক্কা, ল্যাট পলডাউন, বেটেড ক্যাবল সারি, ক্র্যাচ, ওভারহেড প্রেস এবং লেগ প্রেস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। চিনা-আপ, টান-আপ, ঘূর্ণায়মান সারি, তারের ক্রসওভার ফ্লাশ, ঢিলা বাইস্পপ কার্ল, ট্রাইপপ ডাইপস এবং বাছুর বাড়া বাড়াতে হবে (কিন্তু একযোগে নয়!)। এই তালিকাটি মোটামুটি আদর্শ এবং অধিকাংশ gyms এই ব্যায়াম করার জন্য সরঞ্জাম একটি পরিসীমা থাকবে।
আরো অভিজ্ঞ জন্য, মোট শরীরের চর্বি যেমন হ্যান্ড-শুদ্ধ এবং ধাক্কা-টান সুবিধা উপকার হবে স্পষ্টত আরও অনেক কিছু আছে, এমনকি শত শত ব্যায়াম, তাই আপনি মজা বন্ধ হবে না জানি।
শরীরচর্চা ইন, যেখানে এমনকি পেশী সংজ্ঞা ছোট পেশী গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম একটি বৃহত্তর পরিসর সাধারণত প্রচলিত হয়। অলিম্পিক ওজন উত্তোলন নির্দিষ্ট শক্তি এবং কৌশল কৌশল প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
আরও দেখুন: ওজন প্রশিক্ষণ এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ মৌলিক - পার্ট 1 এবং অংশ 3