২6.২ মাইল মাইলের একটি ম্যারাথন দৌড়ানো বা হাঁটা একটি অসাধারণ ধৈর্যশীলতা চ্যালেঞ্জ। সাধারণ আঘাতের মারাত্মকভাবে প্রতিরোধ করার জন্য ম্যারাথনকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে হবে। যখন একটি ছোটখাট আঘাত বা একটি সমস্যা লক্ষণ ম্যারাথন সময় ঘটে, এটি মোকাবেলা কিভাবে শিখতে এবং এটি ফিনিস অবিরত নিরাপদ কিনা।
1 - ফোসকা
প্রায় সবাই ময়নামন্ত্রের পাদদেশ ফোসকা দিয়ে শেষ করবে। আপনি আপনার পুরো প্রশিক্ষণ সময়সূচী রাখা আছে, আপনি আপনার ফুট toughening এবং calluses বিল্ডিং হবে। আপনি পরীক্ষা করে দেখবেন যে কোন জুতা, মোজা, শুকনো এজেন্ট, প্যাড, এবং লুব্রিকেন্টগুলি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। ব্ল্যাক্স আপনার জাতি বিপন্ন যখন তারা ম্যারাথন এর মাইলের মাইল মধ্যে ঘটতে এবং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার স্বাভাবিক গেট বিরক্ত। এটি একটি গরম স্পট প্রথম সাইন এ বন্ধ এবং একটি জেল প্যাডেজ বা moleskin প্যাড সঙ্গে এলাকা আবরণ ভাল। যদি একটি ফোস্কা ইতিমধ্যেই বিকশিত হয়, আপনি এলাকা নির্বীজন করতে পারেন, এটি নিষ্কাশন, এবং তারপর ব্যান্ডেজ বা প্যাড সঙ্গে আবরণ। ডান পাদদেশের সমস্ত পাঁচটি পায়ের উপর ছত্রাকের এই চিত্তাকর্ষক বিন্যাসটি স্কট রিকার্টের কাছ থেকে এসেছে, যিনি শিকাগো ম্যারাথনে তাদের উন্নত করেছেন।
2 - কালো toenails
একটি কালো toenail পেরেক অধীন একটি ফোস্কা বা রক্ত পুলিং দ্বারা সৃষ্ট হয়। ম্যারাথন চলাকালীন, এটি আপনার পাদদেশের পুনরাবৃত্তি ঘটার কারণে, প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার জুতাতে এগিয়ে আসার কারণে এটি প্রায়শই হয়। আপনি জুতা জুড়ে সহচরী আপনার পায়ের আটলান্টিক কাপ মধ্যে আপনার হিল বজায় রাখা এবং আপনার পায়ের প্রতিরোধ করার জন্য আপনার জুতা lacing দ্বারা কালো toenails প্রতিরোধ করতে পারেন। প্রায়ই ম্যারাথনের সময় আঘাত করার পরিবর্তে আপনি কেবল ম্যারাথনের পরে কালো টেনাইল লক্ষ্য করেন। আপনি toenail হারাবেন এবং এটি তিন থেকে পাঁচ মাস কোর্স উপর ফিরে বৃদ্ধি হবে
3 - চাফিং
চাফিং যেখানে ত্বক চামড়া বিরুদ্ধে ত্বক rubs ঘটে। ঘাম থেকে লবণ যোগ করুন এবং আপনার কাঁচা, বেদনাদায়ক এলাকায় আছে। মুখ্য এলাকাগুলি যে ছদ্মবেশে আন্ডারমারম, স্তনের, আন্ডার-স্তন এলাকা, জৃম্ভমান এবং উরু হয়। আপনি আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিন আবিষ্কার করেন যা কমে যা অঞ্চলে, মুরগির মাংস দিয়ে শুকিয়ে রাখুন, অথবা পেট্রোলিয়াম জেলি বা রোল-অন সিলিকন পণ্য দিয়ে তাদের তৈলাক্ত করুন। যারা ব্রা পরেন না তারা স্তনবৃন্ত চিপিং প্রতিরোধ করার জন্য আঠালো bandages সঙ্গে তাদের স্তনের আবরণ উচিত। যদি আপনার ম্যারাথন আপনার প্রশিক্ষণ দিনের তুলনায় ভিন্ন জলবায়ুতে থাকে, তবে আপনি নতুন এলাকায় ছড়িয়ে পড়তে পারেন। সর্বাধিক ম্যারাথন জল স্টপ নেভিগেশন পেট্রোলিয়াম জেলি প্রদান। চাষাবাদ করে এমন এলাকাগুলোকে উদারভাবে লুব্রিকেট করার জন্য এটির সুবিধা নিন।
4 - রানার্স ট্রট এবং উষ্ণতা
ম্যারাথনের সময় পেট ও মলদ্বার উষ্ণতা খুবই সাধারণ। ম্যারাথনের আগে 48 ঘন্টার আগে আপনি যা খাবেন এবং পান করবেন তা চরম যত্ন ব্যবহার করুন। কোন মসলাযুক্ত খাবার বা এলকোহল নেই অপরিচিত কিছু খেয়ো না। আপনার ক্যাফিনকে সর্বনিম্ন ম্যারাথনের আগে সীমিত করতে হবে। আপনার পাচনতন্ত্র এখনও খাদ্য খাঁজ ভলিউম হিসাবে সমস্যা হতে পারে হিসাবে উপভোগ করবেন না। আপনি ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু হলে দুগ্ধজাত সামগ্রী এড়িয়ে চলুন। অবশ্যই, শুধুমাত্র আপনার শক্তি চালানো এবং আপনার অসুস্থ প্রভাব ছাড়াই চালানো আপনি ব্যবহার শক্তি স্নেক এবং ক্রীড়া পানীয় ব্যবহার করুন। যদি আপনি রানার্স ট্রটের প্রবণ হন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে ইমিডিয়ামটি চেষ্টা করুন তা দেখতে প্রথমে এটি সাহায্য করবে কিনা। রাস্তায় পোর্ট-জোন্সগুলির অবস্থানগুলি জানুন
5 - ডিহাইড্রেশন
এটা আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের হাঁটার উপর এটি ট্র্যাক বা চালানোর দ্বারা আপনার শরীরের তরল জন্য তার প্রয়োজনীয়তা হ্যান্ডেল জানেন কিভাবে গুরুত্বপূর্ণ। একটি দীর্ঘ সেশন আগে এবং পরে নিজেকে ঝাঁকান। আপনি হারিয়ে বা ওজন অর্জন করা উচিত না। ম্যারাথন তরল নির্দেশিকাগুলি নির্দেশ করে যে, তৃষ্ণা আপনার গাইড হওয়া উচিত যতক্ষণ না প্রশিক্ষণ দিবসের ঝুঁকি থেকে আপনার অভিজ্ঞতা তা দেখায় তা আপনার জন্য সঠিক নয়। ডিহাইড্রেশন এর চিহ্নগুলি শুষ্ক মুখের অন্তর্ভুক্ত, ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, পেট ব্যাথা, পেট ব্যথা, মাথাব্যথা, ক্রোধ, এবং প্রস্রাব হ্রাস। যদি আপনি এই অভিজ্ঞতা, ধীর বা থামান এবং পানীয় এবং পানীয় পান না হওয়া পর্যন্ত আপনি উদ্ধার করা হয়। আপনি এই উপসর্গ আছে একবার ম্যারাথন অবিরত বোকা হয়।
6 - হাইপনট্রিমিয়া
Hyponatremia যখন আপনি অত্যধিক তরল পান এবং আপনার শরীরের এটি নিষ্কাশন করার সময় নেই। এই আপনার কোষে লবণ ঘনত্ব dilutes, যা খুব বিপজ্জনক। হিপনট্রিমা এর সংকেতগুলি বমি বমি, মাথাব্যথা, ক্র্যাশ, বিভ্রান্তি, ঘন ঘন বক্তৃতা, ফুলে যাওয়া এবং ফুলে যাওয়া হাত রয়েছে । বন্ধ করুন এবং এই উপসর্গগুলি সঙ্গে অবিরত না। হাইপনাট্রিমিয়া ম্যারাথনের সময় রানারকে হত্যা করেছে। বোস্টনে ম্যারাথনের একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে হ্যাপনট্রিমা ম্যারাথন ওয়াকার এবং ধীর দৌড়বিদদের মধ্যে বেশি সাধারণ, যারা অবশ্যই শুধুমাত্র জল পান করে, কেবলমাত্র পানীয় পানীয় বা একটি সংমিশ্রণ পান কি না তা নিয়ে আরো বেশি তরল পানীয়ের কোর্সে অধিক সময় ব্যয় করে। আপনি তৃষ্ণার্ত না হলে পান করবেন না, যদি না আপনার অভিজ্ঞতা দেখায় যে তৃষ্ণার অনুভূতি সঠিক নয়।
7 - সানবার্ন ও উইন্ডবার্ন
আপনার মুখ এবং আপনার মাথা উপরের রক্ষা একটি বিল সঙ্গে একটি টুপি পরেন। এক্সপোজার ত্বকে প্রতিটি বিন্দুতে সানস্ক্রীন প্রয়োগ করুন , বিশেষ করে আপনার কান। একটি সূর্য সুরক্ষা ঠোঁট balm সঙ্গে আপনার ঠোঁট রক্ষা করুন সূর্য ও বায়ুর রহমতে ম্যারাথনরা বাইরে তিন থেকে নয় ঘণ্টা সময় কাটাবে। ধীর দৌড়বিদ এবং ওয়াকাররা অর্ধেকের চিহ্নে সানস্ক্রিন পুনরায় স্থাপন করতে চাইতে পারেন। কোর্স স্বেচ্ছাসেবী থেকে কিছু ভিক্ষা ভয় পাবেন না; তারা সম্ভবত তাদের নিজস্ব ব্যবহারের জন্য কিছু আনা এমনকি যদি কোর্স এটি প্রদান করে না। যদি আপনি ঠোঁটের মালামাল ভুলে যান, জল স্টপ এ পেট্রোলিয়াম জেলি ব্যবহার। শীতল, বাতাসের দিনের জন্য আমি অতিরিক্ত বায়ু সুরক্ষা জন্য একটি balaclava বা স্কার্ফ হিসাবে পরিধান একটি বীবর গহ্বর gaiter চান।
8 - পেশী ক্রোম
ম্যারাথনের সময় ক্লাসিক লেগের চাপ আপনাকে আঘাত করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি নিরুদন এবং লবণ হ্রাসের সম্মুখীন হন। যদি একটি আক্রমন স্ট্রাইক, বন্ধ এবং আস্তে প্রসারিত এবং প্রশমিত পেশী ম্যাসেজ। তরল এবং লবণ প্রতিস্থাপন পানীয় পানীয় পানীয়।
আপনি আপনার শরীরের কোথাও পেশীগুলিতে অদ্ভুত আঙ্গুল বা পেশী স্পাশ ব্যবহার করতে পারেন। এটি কয়েক ঘণ্টার জন্য একই মুখোমুখি এবং গিট ব্যবহার করার চাপ থেকে ঘটতে পারে। এই প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার প্রশিক্ষণ হাঁটা এবং রান জুড়ে সঠিক অঙ্গবিন্যাস উপর কাজ করে। ম্যারাথন সময়, আপনার অঙ্গবিন্যাস মনে এবং আপনার কাঁধে ঝরা Uphills এবং downhills নেভিগেশন আপনার stride এবং গতি আপ পরিবর্তন করুন। মজার ঘোড়ায় চুমু খেতে বা কোনও কোর্স ব্যান্ড অতীত নাচের মজা আছে।
আরো: লেগ ক্রম
9 - ওয়াল আঘাত
প্রাচীর আঘাত - আপনার পেশী শক্তি সঞ্চয় সঞ্চালনের সামান্য - প্রতিযোগিতামূলক ম্যারাথন runners মধ্যে ধীর রানার্স বা ম্যারাথন Walkers তুলনায় আরো সাধারণ। ওয়াটার্স স্পোর্টস ড্রিংক এবং শক্তি নাচ থেকে শক্তি ক্যালোরি শোষণ করার জন্য আরো সময় আছে। প্রাচীর আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য, পুরো অনুষ্ঠান জুড়ে পূর্ণ শক্তি sugared ক্রীড়া পানীয় পান। আপনি expensing হয় ক্যালোরি সংখ্যা প্রতিস্থাপন শক্তি gels বা অন্যান্য শক্তি নাবালের সঙ্গে যে সাপ্লিমেন্ট, প্রায় 80-100 প্রতি মাইল প্রতি ক্যালোরি। আপনি কোর্সের উপর ক্লান্তি বোধ করলে, অবিলম্বে একটি জলখাবার আছে যদি আপনি কেবলমাত্র 10-15 মিনিটের মধ্যে আপনার অবস্থা দেখতে না পান, স্টপ, স্নেক, পান এবং আপনার অবস্থা পুনর্বিবেচনা করতে পারেন না।
10 - স্প্রেঞ্জ, স্ট্রেনস এবং স্ট্রেস ফ্র্যাকচারস
রানার্স এবং ওয়াকারের ক্রাশে, বা কোর্সে দীর্ঘ ঘন্টা পরে, আপনি একটি গোড়ালি গুটিয়ে ফেলতে পারেন, পেশী টানতে পারেন, অথবা স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের অভিজ্ঞতাও করতে পারেন। আকস্মিক, আকস্মিক, চরম ব্যথা যে একটি পেশী চাঁদা না হয় আপনি বন্ধ এবং কোর্সের স্বেচ্ছাসেবকদের থেকে সহায়তা জন্য সংকেত সংকেত।
সূত্র:
ফ্রেডেরিক্সন এম, মিশরা এ.কে. "ম্যারাথন চলাকালীন সংঘর্ষের এপিডেমিওলজি এবং অটিওলজি।" স্পোর্টস মেড 2007; 37 (4-5): 437-9।
ক্রিস্টোফার এসডি, এ.টি.এল "বোস্টন ম্যারাথনে রানার্সের মধ্যে হাইপনাট্রিমা।" এন ইং জে মেড ২005; 352: 1550-1556। এপ্রিল 14, ২005