একটি চ্যালেঞ্জিং মোট শারীরিক ত্রি-সেট স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট জন্য ব্যায়াম

ব্যায়াম এই ক্রম প্রতিটি পেশী গ্রুপ লক্ষ্য

এই চ্যালেঞ্জিং সামগ্রীর শরীরের কাজ আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী লক্ষ্য করে, হিপস, glutes, উরু, বুক, পিঠ, কাঁধ এবং অস্ত্র সহ

প্রতিটি ত্রি-সেট একটি পেশী গ্রুপের 3 ব্যায়ামের সাথে একটি পেশী গ্রুপের জন্য তিনটি ব্যায়ামকে একত্রীকরণ করে (এটি একটি ডাবল ট্রি-সেট ওয়াকআউট তৈরি করে)। একবার একটি মহান workout জন্য প্রতিটি ট্রি-সেট পুনরাবৃত্তি, বা দ্বিগুণ আপনি যদি সত্যিই একটি চ্যালেঞ্জ চান।

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি বারবেল, একটি pull-up বার (বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ), একটি বল , এবং একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম।

মোট শারীরিক ত্রি-সেট স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট কিভাবে করবেন

• হালকা কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
• প্রতিটি ত্রি-সেট মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন, খুব অল্প মধ্যে অন্য মধ্যে এক পরে মধ্যে rests
• একটি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রে জন্য, প্রতিটি ট্রি-সেট 2 বা আরও বার সম্পূর্ণ
• যথোপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন যেটি আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পছন্দসই সংখ্যা সম্পূর্ণ করতে পারেন

ত্রি-সেট 1 - বল স্কোয়াটগুলি

প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি inflatable ব্যায়াম বল স্থাপন এবং এটি বিরুদ্ধে ঝুঁকি, ভারী ওজনের অধিষ্ঠিত

একটি squat মধ্যে নিচের, 12 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি প্রেস করুন।

উপরে তুলে ধরা

হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন, 16 ধাক্কা আপ করুন । হাঁটু থেকে ধাক্কা কম শক্তি প্রয়োজন, তাই আপনি অঙ্গুলী থেকে ধাক্কা আপ পর্যন্ত নির্মাণ করতে ইচ্ছুক হতে পারে।

হাভার স্কোয়াট

আপনার কাঁধ বা পক্ষের উপর হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং মাঝারি ভারী ওজন রাখুন। সঠিক ফর্মের জন্য ছবি দেখুন।

2 পরিসীমা জন্য নিচে squatt, 4 সংখ্যা জন্য নীচে রাখা, এবং তারপর 2 সংখ্যা সঙ্গে আসা

8 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

পুশ-আপ প্রতিরোধ করুন

আপনার উপরের ব্যাক প্রায় একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড আবরণ । প্রতিটি হাত দিয়ে পাইপ ধরা পাইপ বা হ্যান্ডলগুলি অধিষ্ঠিত করার সময়, কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, তল উপর হাত স্থাপন

ধাক্কা পজিশনে (হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুলের উপর), যতটা সম্ভব আপনি কাঁটাচামচ ভেঙ্গে ফেলবেন এবং ব্যাক আপ ধাক্কা। পাইপ প্রতিরোধের বৃদ্ধি হবে, ব্যায়াম আরও কঠিন এবং এইভাবে আরো কার্যকর।

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

এক-লেগেড স্কোয়াট

একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি বড় inflatable ব্যায়াম বল রাখুন। বলের বিরুদ্ধে লীন যাতে এটি ব্যাক সমর্থন করে। মেঝে থেকে এক পা উত্তোলন করুন এবং নিজেকে এক-চওড়া ফেটে ফেলুন, মাত্র কয়েক ইঞ্চি নিচে।

হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং 12 reps এবং সুইচ পায়ে জন্য পুনরাবৃত্তি।

পছন্দসই যদি যোগ তীব্রতা জন্য ওজন হত্তয়া

ত্রি-সেট 2 - সাইড স্টেপ-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন

আপনার ডান দিকে মুখোমুখি, একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম উপর পাশে দাঁড়ানো। উভয় হাত একটি ভারী dumbbell ধরুন

ডান পায়ের নিচে নিচে পদচারণা, একটি squat মধ্যে হ্রাস এবং ফিরে সোজা রাখুন, ধাক্কা ডান এবং এবিস মধ্যে।

পাশ ফিরে সুইচিং আগে 12 reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি।

বারবেল বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চ বা ধাপে লাইন এবং কাঁধের তুলনায় হাত বিস্তৃত সঙ্গে একটি ভারী বারবেল রাখা আপনার বুকে ওজন কম এবং তারপর এটি ব্যাক আপ, 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

ধাপ আপ

একটি ধাপে ডান পা রাখুন, হিল থেকে ওজন স্থানান্তর এবং ধাপে আসা আঠা মধ্যে ধাক্কা।

পিছনে ধাপ নিচে এবং বাম দিকে সুইচ করার আগে ডান পায়ে সব reps পুনরাবৃত্তি

প্রতিটি পাশে 12 টি রেপ পূরণ করুন।

বিকল্প ফ্লাইস

একটি পরিমিত ভারী ওজন নির্বাচন করুন। আপনার পিছনে থাকা অবস্থায়, ডান হাত দিয়ে ওজন উত্তোলন করুন এবং পাশে বেরিয়ে যান যতক্ষন না বেঞ্চের সাথে সমান্তরাল হয়।

হাত পিছনে আপ উত্তোলন বুকে স্তন্যপান, হাত সুইচ এবং বাম বাহু সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।

16 টি রেপের জন্য বিকল্পগুলি চালিয়ে যান

ক্রসওভার স্টেপ আপ

একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্মের পাশে দাঁড়ানো এবং ডান পায়ে বাম পায়ের পাশে থাকা, ধাপে পাদদেশটি ফ্ল্যাট রাখুন।

বাম পায়ের পাশে দাঁড়ানো, বাম দিকের পাশে ডান পা নিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার হিপস বর্গক্ষেত্রটি রুমের সামনে রাখুন।

ডান পা দিয়ে নিচে ধাপে ধাপে এবং প্রতিটি লেগ উপর 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

ইনকিউইন চেস্ট প্রেস

একটি ঢাকনি বেঞ্চ বা ঢেউ উচ্চতর শেষে আপনার মাথার সঙ্গে একটি আকৃতির ধাপে নিচে মিথ্যা। প্রতিটি হাত ভারী ওজন রাখা, আপনার অস্ত্র বুকের উপর সোজা আপ রাখা, সম্মুখীন আউট হাতল।

কোষ বন্ধ করুন এবং কোবগুলি বুকে নীচে না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্র হ্রাস করুন।

ওপরে চাপ দিন এবং 1২ টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি দ্বিতীয় ত্রি-সেটের শেষ

ত্রি-সেট 3: লুনজ দিয়ে শুরু করুন

একটি বিভক্ত অবস্থান দাঁড়ানো, অন্যের সামনে তিন ফুট এক ফুট উপরে। আপনার পাশে আপনার অস্ত্র রাখা, প্রতিটি হাত ওজন রাখা, এবং হাঁটু বাঁক।

মাটির দিকে ফিরে হাঁটু পিছনে, সামনে হিল নিচে এবং সরাসরি পায়ের কেন্দ্রে উপর হাঁটু রাখুন।

ধাক্কা সোজা এবং এবিস রাখা হিসাবে আপনি সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।

উভয় পক্ষের সুইচিং আগে একপাশে সমস্ত reps পুনরাবৃত্তি

ব্যান্ড সঙ্গে টান-আপ বা Lat Pulldown

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি ব্যান্ড সঙ্গে pull -ups বা lat pulldown করতে পারেন।

একটি পুল আপ বার বা সাহায্যকারী চিমনি আপ মেশিনে, হিসাবে আপনি করতে পারেন হিসাবে অনেক চওড়া খপ্পর pull-ups (হাতুড়ি মুখোমুখি) হিসাবে না। একটি সঠিক টান আপ আংশিকভাবে আপনার ঠুং বার উপরে যখন পর্যন্ত মেঝে বন্ধ আপনার সমগ্র শরীরের pulling জড়িত।

অনেক লোকের জন্য পুল-আপগুলি খুবই কঠিন, তাই বিকল্প বিকল্পটি একটি ভাল পছন্দ হতে পারে। মেশিনে একটি lat pulldown সঙ্গে বা একটি ব্যান্ড ব্যবহার সঙ্গে প্রতিস্থাপন, প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

সাইড লুনজ স্লাইডিং

এই পদক্ষেপ একটি কার্পেট বা খুব মসৃণ মেঝে উপর ভাল কাজ করে। বাম পা অধীনে একটি কাগজ প্লেট রাখুন এবং বাম হাতের একটি ভারী ওজন রাখা।

ডান পায়ে ওজন রাখুন এবং হাঁটু ঘুরাবেন যেমন আপনি বাম দিকের পাদদেশটি পাশে স্লাইড করুন, বাম পা সোজা রাখুন।

যতক্ষন আপনি মেঝেতে ঘুরে বেড়াচ্ছেন, পায়ের বুকে হাঁটু রেখে, ওজন কমাবেন এবং মেঝে স্পর্শ করবেন।

পিছনের দিকে ধাক্কা, আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে বাঁ পায়ে স্লাইড।

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পক্ষের সুইচ।

ফ্রন্ট এবং রিভার্স লং

আপনার পক্ষের মাঝারি ভারী চওড়া হোল্ডিং, বাম পা এগিয়ে একটি lunge মধ্যে ধাপে ধাপে।

শুরুতে ফিরে ধাক্কা, বাম হাঁটু পর্যন্ত হিপ স্তরের উদ্ধরণ।

বাম দিকের পাদদেশটিকে একটি বিপরীত লঞ্জিতে নিয়ে যান এবং শুরুতে ফিরে আসার জন্য পায়ের আঙ্গুলকে ধাক্কা দিন।

10 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি

বারবেল উচ্চ রো

প্রতিটি হাত মাঝারি ভারী barbells ধরুন হাত বরাবর দাঁড়ানো এবং এগিয়ে ফাঁকা দাঁড়ানো পর্যন্ত ফিরে পাদদেশ সমান্তরাল, abs নিযুক্ত এবং ফিরে সমতল।

উপরের দিকে ঠেলে চেঁচাতে ওজন টান। 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি

আবদ্ধ টাইট রাখুন এবং নিম্ন ফিরে সমর্থন প্রয়োজন হাঁটু ঘূর্ণন।

এটি ত্রি-সেট 3 এর শেষ।

ত্রি-সেট 4: বাঁকা হাঁটু Deadlift দিয়ে শুরু করুন

আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, এবং ফুটের মধ্যে তলদেশে ভারী ওজন রাখুন।

স্কোয়াট ডাউন (পায়ের আঙ্গুল এবং এবিএস পিছনে হাঁটু) এবং আপনি দাঁড়ানো আপ হিসাবে বাছাই বাছাই।

পিছনে ফিরে স্কোয়াট, ওজন নিচে রাখা এবং দাঁড়ানো। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

এক সারি সারি

একটি ওজন বেঞ্চ একটি ধাপে বা হাঁটু বাম পাদদেশ রাখুন।

আপনার বাম হাতটি আপনার জাংয়ের উপর রাখলে শরীরকে সাপোর্ট করুন, যেমন আপনি ডানদিকে ভারী ওজন ধরে রাখুন, তলায় ভাঁজ নিচে ঝুলিয়ে রাখুন

কোঁচ থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতি পর্যন্ত পর্যন্ত ধাক্কা দিয়ে স্তর পর্যায় পর্যন্ত pulling ফিরে স্তন্যপান। লোয়ার এবং 12 জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের সুইচ

Deadlifts

পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে পাশে রাখুন, হাঁটু সামান্য আঁচড় এবং উরু সামনে মাঝারি ভারী ওজন ধরে রাখুন।

ফিরে ফ্ল্যাট, কাঁধে ফিরে এবং abs সঙ্গে, হিপ থেকে টিপ এবং যতক্ষণ আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় ওজন কম।

আপ বৃদ্ধি, glutes সন্নিত

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

বিপরীত Flies

মাঝারি ভারী dumbbells রাখা এবং হাঁটু অস্ত্র অধীনে নিচে ঝুলানো এবং ওজন সঙ্গে বাঁক, বসা শুরু।

একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড squeezing, কাঁধের স্তর পর্যন্ত বাহু বাহু পক্ষের বাইরে লিফট।

কোষটি সামান্য আঁকড়ে রাখুন এবং 12 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি রাখুন।

এক-লেগেড ডেডলাইট

এটি একটি চতুর পদক্ষেপ, এটি ভারসাম্য এবং শক্তি প্রয়োজন হিসাবে। হিপ থেকে টিপ এবং তলদেশে ওজন কম (পিছনে সোজা) যখন ডান পায়ের সোজা আপনি পিছনে হিপ স্তরের উদ্ধরণ।

পাশ ফিরে সুইচ করার আগে 12 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্ত করার ডান পায়ের glutes চুক্তি।

মেঝে প্রতি চিমনি চিম্টি রাখার উত্সাহিত করতে পাদদেশ flexed করার চেষ্টা করুন।

পরিষ্কার এবং প্রেস

উঁচু, হাতের তালুতে ওজন নিয়ে শুরু করুন। ডানদিকে একটি বুকে স্তর পর্যন্ত ওজন বাড়ান। তারপর, একক মসৃণ গতিতে, কাঁটাচামচগুলি উল্টে ফেলুন এবং ওজন বাড়ান যাতে তারা কাঁধে থাকে।

ওভারহেড ওভারহেড ওপথের নিচে চাপুন এবং পিছনে নিচে নেমে যান, অস্ত্রগুলিকে সরল সারির অবস্থানের দিকে ফিরিয়ে আনুন এবং নীচের দিকে যান।

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

ত্রি-সেট 4 শেষ

ত্রি-সেট 5: ওভারহেড প্রেস বিকল্প শ্বাস সঙ্গে শুরু

কান বরাবর ভারী ওজন বহন করে, কানের পাশে ওজন।

এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং 1২ টি রেপের জন্য প্রতিটি বাহুকে একযোগে চাপুন (1 জন প্রতিনিধি উভয় পক্ষের অন্তর্ভুক্ত)।

ঢাকনা কার্ল

ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বস্থে বিশ্রাম ভারী ওজন সঙ্গে একটি স্ফীত ব্যায়াম বল বসুন বলটি একটি প্রাচীরের উপরে স্থাপন করা উচিত।

ধীরে ধীরে পায়ের দিকে হাঁটুন, বলের নিচে ঢুকিয়ে নাও যতক্ষণ না আপনি একটি ঢেউয়ের অবস্থানের মধ্যে রয়েছেন।

ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ফেলুন যাতে হাতলগুলি মুখোমুখি হয়।

কোষ্ঠকাঠিন্য বাঁকুন এবং অস্ত্র ঝুলানো ছাড়া কাঁধে ওজন আনুন।

আন্দোলনের নিচের অংশে কোষে সামান্য বাঁক রাখলে ওজন কমিয়ে দিন।

15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি

ট্রিসপ প্রেস

একটি বল বা চেয়ারে বসুন এবং উভয় হাতে একসঙ্গে ভারী ডাম্বেল ধরে রাখুন অস্ত্র দ্বারা বর্ধিত ওভারহেড, কাঁধের পাশে কোঁচ, অস্ত্র সোজা।

কাঁটা বেন এবং কোঁচ 90 ডিগ্রি উপরে কোঁকড়া পর্যন্ত আপনার পিছনে ধীরে ধীরে নিম্ন ওজন বেন্ড - কনুই এবং ডান কানের পাশে রাখা।

চুক্তি triceps এবং শুরু থেকে কোষ সোজা।

ইন্ক্লাইন ফ্রন্ট উত্থাপন

একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার স্ফীত ব্যায়াম বল রাখুন। বলের উপর বসুন এবং মাঝারি ওজন ধারণ করে একটি ঢিলা অবস্থানের সামনে এগিয়ে যান।

অস্ত্র সোজা এবং হাতমুখে একে অপরের মুখোমুখি হওয়া, অস্ত্রগুলি কাঁধের স্তরে তুলে ধরে।

12 টি রেপের জন্য নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন

প্রচারক কার্ল

বলের উপর তল এবং প্রান্ত কাঁটা উপর কাঁটাচামচ

ঊর্ধ্বমুখী এবং নিচে বৃত্তাকার, 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

এক আর্ম টিকাইপস পুশপস

হাঁটু মূঢ় এবং হিপস স্ট্যাকযুক্ত সঙ্গে আপনার ডান দিকে মিথ্যা।

কোমরের চারপাশে নীচের অংশটি মোড়ানো এবং আপনার সামনে তলদেশে বাম হাত রাখুন।

তিড়িং লাঠি শরীরের উপর এবং মাটির বন্ধ ধাক্কা, বাম বাহু সোজা যতটা আপনি কোনা লক ছাড়া করতে পারেন।

যতক্ষণ না হাতটি তলদেশে ব্রাশ করে ততক্ষণ পর্যন্ত শরীরের নিচে নেমে যান এবং উভয় পক্ষের সুইচিংয়ের আগে 10 টি রেপের জন্য অবিরত করুন।