এই মোট শরীরের বর্তনী workout প্রতিটি পেশী দলের জন্য সার্কিট অন্তর্ভুক্ত: বুকে , ফিরে, কাঁধ , বাইস্পেস, triceps , কোর , এবং নিম্ন শরীর । অনেক ব্যায়াম সময় বাঁচাতে এবং তীব্রতা যোগ করতে উভয় উপরের এবং নিম্ন শরীরের জন্য আন্দোলন একত্রিত। এই ব্যায়াম আপনার বিশ্রাম সময়ের উপর নির্ভর করে, 30 মিনিটের বেশি সময় লাগতে পারে।
1 - 30 মিনিট মোট শারীরিক শক্তি Workout
সরঞ্জাম প্রয়োজন:
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , বেঞ্চ, একটি পদক্ষেপ বা সিঁড়ি, একটি ঔষধ বল এবং kettlebell (ঐচ্ছিক)
কিভাবে:
- মাঝারি কার্ডিওর একটি 5 মিনিট উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন
- 2 সার্কিট সম্পন্ন, প্রস্তাবিত সময় জন্য প্রতিটি বর্তনী মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন
- ব্যায়াম মধ্যে দ্রুত সরান, কিন্তু বাকি যখন প্রয়োজন
- আপনার ফিটনেস স্তরের মাপসই ব্যায়াম পরিবর্তন করুন ব্যায়াম বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম ছেড়ে
আসুন আপনার চেস্ট সার্কিট দিয়ে শুরু করি।
2 - প্লে ফ্লেট ছিঁচকে ঝাঁপ দিয়ে ঝাঁপ দাও
আপনার পরবর্তী 7 মিনিট উচ্চ তীব্রতা মোট শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ চালানো হবে।
কিভাবে : ফুট প্রশস্ত এবং দাঁড়ানো উভয় হাত একটি বুনিয়াদে উভয় হাতে একটি ঔষধ বল বা ওজন রাখা, বল ঠেলে বলের উপর অবিচল চাপ রাখুন, একটি চওড়া ব্যবধানে হ্রাস করুন এবং 4 ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান, যা পরবর্তীতে 4 ধাপে ধাপে ধাপে হাঁপানি দিয়ে ওষুধের বলটি সরিয়ে দেয়। পুনরাবৃত্তি, 4 squat জাম্প সঙ্গে 30-60 সেকেন্ডের জন্য 4 squats বিকল্প।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
পরবর্তী ব্যায়াম: হাঁটা Pushups
3 - ধাক্কা হাঁটা
কিভাবে : কাগজ, ব্যান্ড বা অন্য মার্কার একটি টুকরা বাম হাত সঙ্গে একটি pushup অবস্থানের মধ্যে শুরু। একটি pushup সঞ্চালন এবং, আপনি চাপা হিসাবে, ডান হাত কাগজে প্লেট হয় পর্যন্ত বাম হাত চালান। 30-60 সেকেন্ডের জন্য উভয় দিকে হাত হাঁটা বিকল্প pushups চালিয়ে যান।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
4 - নিম্ন এবং উচ্চ Flies
কিভাবে : একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং বুকে উপর ওজন রাখা। ক) কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে বাহু কম, কোষ্ঠকাঠিন্য সামান্য কড়া। বি) ওজন ফিরে আনুন, কিন্তু একটি নিম্ন কোণ এ যাতে ওজন ওজন বেশী হয়। সি) একটি মরুভূমিতে ফিরে নিচে ওজন কম। ডি) তারপর বুকের উপর ফিরে তাদের উত্তোলন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য একটি কম কোণ ফ্লাই সঙ্গে একটি নিয়মিত ফ্লাইট দ্রবীভূত করা চালিয়ে যান।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
একতরফা আন্দোলন জন্য অন্য দিকে চলন্ত সঞ্চালন, বর্তনী পুনরাবৃত্তি
5 - পিছন সার্কিট - সাঁতার ঘুরে ঘুরে নিম্ন লং রো পর্যন্ত
কিভাবে : একসঙ্গে ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো, প্রতিটি হাত ওজন একটি পাশের লংয়ের ডান দিকে ধাপে ধাপে এবং অস্ত্রগুলিকে একটি ডবল বাহু সারির মধ্যে টানুন। ওজন কমানো, শুরু করার জন্য ধাপে ধাপে এবং ডান পায়ের সঙ্গে একটি ছোট ধাপ এগিয়ে নিতে, কম লংয়ের মধ্যে কম এবং অস্ত্র একটি ডবল বাহু সারির মধ্যে টানুন পিছন ফিরে এবং একপাশে 30-60 সেকেন্ডের জন্য পাশের লং সারি / সামনে লংয়ের সারিটি পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় দিকে ব্যায়াম করুন সার্কিট 2
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
6 - এক লেগ উপর Flies বিপরীত
কিভাবে: একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মের সামনে 2 বা তারও উঁচুতে দাঁড়ানো এবং এটির এক পাদদেশের উপরে দাঁড়ানো, ঝুলন্ত ঝাঁকুনি দিয়ে এগিয়ে (পিছনে সোজা, এবিএস)। কাঁধের কাঁধে অস্ত্র তুলে নেওয়ার জন্য কাঁধের ব্লেডগুলি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কোঁকড়ানো, কোঁড়াগুলি সামান্য বাঁকানো। দ্বিতীয় সার্কিটের পায়ে স্যুইচ করার জন্য 30-60 সেকেন্ডের কম এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
7 - বৃত্ত সারি
কিভাবে : ডান হাতে একটি ওজন রাখা, ঘর পিছনের সম্মুখীন পাম রুম কাঁধ স্তরে বাহু আপ টান উচ্চ পিছনে স্তন্যপান করুন। সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন এবং নিয়মিত সারিতে, শরীরের পাশে কোণাটি ঘুরান। একটি মন্থর গণনা উপর আর্ম লোড। প্রতিটি বাহুতে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
একতরফা আন্দোলন জন্য অন্য দিকে চলন্ত সঞ্চালন, বর্তনী পুনরাবৃত্তি
8 - কাঁধ সার্কিট - ওভারহেড প্রেস সঙ্গে ধাপে হাঁটু
কিভাবে: কাঁধে ওজন রাখা এবং ডান পা দিয়ে একটি লম্বা ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম সম্মুখের দিকে ধাপে ধাপে বামদিকে হাঁটাহাঁটিটি উত্তোলন করুন, যখন আপনি ওভারহেডটি চাপাবেন। নিচে নিচে এবং ডান পায়ে একটি বিপরীত লঞ্জিতে ফিরে, ওজন কমানোর ডান পা দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার পাশাপাশি, ডান দিকের পিছনের দিক থেকে 30-60 সেকেন্ডের জন্য কাঁধে ওঠা ওঠা ওজন করুন। সার্কিটের সময় বাম দিকে এই অনুশীলনটি করুন 2
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
9 - ঘূর্ণন সঙ্গে গোবৈদ্য চৌম্বক
কিভাবে : বুকের উভয় হাতে একটি ভারী ওজন বা kettlebell (ঐচ্ছিক) রাখা। একটি গভীর ফাটল মধ্যে হ্রাস, অঙ্গুলি ভিতরে পায়ের আঙুল আনয়ন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড নিতে এবং ডান দিকে ঘুরান, উভয় ফুট উপর pivoting। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 30-60 ডান এবং বাম ঘোরানো ঘুরান alternating।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
10 - ঘূর্ণন সঙ্গে পাশ্বর্জন বাড়াতে
কিভাবে : আপনার সামনে অস্ত্র বক্রতা সঙ্গে দাঁড়ানো, হাতল আপ মুখোমুখি প্রান্তের দিকে দিকে দিকে ঘোরান এবং তারপর একটি বাঁকানো আড়ালের পাশ্বর্ীয় উঁচুতে হাত উঁচুন, ওজন কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন যেমনটা আপনি পানির একটি কলস থেকে ঢেলে দিচ্ছেন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
একতরফা আন্দোলন জন্য অন্য দিকে চলন্ত সঞ্চালন, বর্তনী পুনরাবৃত্তি
11 - বাইসেস সার্কিট - ওয়াইড স্কোয়াট হ্যামার কার্ল
কিভাবে : পায়ে চওড়া, সামান্য কোণে ছিটিয়ে রাখুন, একে অপরের মুখোমুখি হাতের তালু দিয়ে প্রতিটি হাতে ওজন করুন। একটি squat মধ্যে নিম্ন, আপনি যেতে পারেন হিসাবে কম, পায়ের আংগুল সঙ্গে লাইন হাঁটু রাখা। একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন কার্লલિંગ যখন দাঁড়ানো হিল মাধ্যমে চাপুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
12 - বাইসপেস কার্ল দিয়ে হাঁটা লাগেজ
কিভাবে : একসঙ্গে পায়ের সঙ্গে, ডান পায়ে একটি lunge মধ্যে এগিয়ে যান এবং একটি bicep কার্ল মধ্যে ওজন আপ curl। বাম পায়ের পাশে দাঁড়াও, ওজন কমানো, তারপর সেই পা এগিয়ে এগিয়ে একটি লঞ্জায় ধাপে ধাপে, আবার ওজন কুলিং। 30-60 সেকেন্ডের জন্য পায়ে চলাচলের ব্যবস্থা করুন এবং ওজন কমানো।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
13 - ঘনত্ব কার্ল
কিভাবে : একটি ধাপ বা বেঞ্চে বসুন এবং বাম বাহুতে ভারী ওজন ধরে রাখুন, কাঁধে বাম জাং এর ভেতরে প্রবাহিত। কাঁধের দিকে ওজন কমাতে বাইপ্পটি চুক্তি করুন। দিকে স্যুইচ করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
একতরফা আন্দোলন জন্য অন্য দিকে চলন্ত সঞ্চালন, বর্তনী পুনরাবৃত্তি
14 - ট্রিস্পস সার্কিট - রিচারস ধাপে ধাপে ক্রু
কিভাবে : মেঝেতে স্কোয়াট এবং আপনার হাত দূরে হেঁচান আপনি একটি তলযুক্ত অবস্থান করছি পর্যন্ত, forefingers এবং thumbs একটি ত্রিভুজ আকৃতি স্পর্শ যাতে আপনার হাত স্থাপন। একটি ত্রিভুজ ধাক্কা মধ্যে কোষ (একটি পরিবর্তন জন্য হাঁটু নিচে) বেন ফিরে একটি ফাটল থেকে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো। আরও তীব্রতা জন্য শেষ এ একটি লাফ যুক্ত করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
15 - কোর kickbacks
কিভাবে : একটি তলযুক্ত অবস্থানে, প্রশস্ত ফুট, এক হাতে একটি ওজন রাখা কাঁধের পাশে কোমল আনুন এবং একটি kickback মধ্যে আর্ম আউট প্রসারিত। 30-60 সেকেন্ড একই দিকে তলপেটে অবস্থান ধরে সময় kickbacks পুনরাবৃত্তি। প্রয়োজন হলে একটি সংশোধন জন্য মেঝে থেকে একটি হাঁটু ডাউন ড্রপ। পরের সার্কিট সময় অন্য দিকে চলুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
16 - লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips
কিভাবে : একটি ধাপে বা চেয়ারে বসতে, হাত থেকে পাশে হাত, হাঁটু বাঁক। ধাপ বন্ধ ধাক্কা এবং কোঁচ একটি ডিপ মধ্যে মোড়ানো। আপনি আপ চাপা হিসাবে, ডান বাম প্রসারিত, আপনার বাম হাত সঙ্গে অঙ্গুলী জন্য পৌঁছেছেন। কম এবং দ্বিতীয় দিকে পুনরাবৃত্তি, 30-60 সেকেন্ডের জন্য ঘুরান পক্ষ
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 30-60 সেকেন্ড
একতরফা আন্দোলন জন্য অন্য দিকে চলন্ত সঞ্চালন, বর্তনী পুনরাবৃত্তি।