যোগ এর ওজন-বহন অঙ্গবিন্যাস শক্তিশালী, মসৃণ অস্ত্র জন্য আপনার biceps এবং triceps টোন একটি দুর্দান্ত উপায়। চ্যাটারউরুং ডান্ডাসন মত ধাক্কা ফলাফল দেখতে সবচেয়ে সুস্পষ্ট উপায়, অনেক অন্যান্য poses যে এই পেশী হিসাবে কাজ করে পাশাপাশি আছে। আপনি যদি এখনও একটি সঠিক চ্যাশুরংগা (যা ক্ষতির সম্ভাব্য কারণে গুরুত্বপূর্ণ) পর্যন্ত কাজ করছেন, আপনার হাঁটু ড্রপ এবং ধীরে ধীরে মেঝে সব পথ হ্রাস এই নিয়মিত ভঙ্গি এবং আপনি আপনার হাত শক্তি একটি পার্থক্য লক্ষ্য করবে।
1 - নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুর - আদো মুখা জীবন
নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুর মধ্যে ক্রম শুরু। আমরা এখানে অস্ত্র উপর ফোকাস করছি, আসুন আপনার প্রান্তিককরণ উপর চেক করুন। আপনার হাতে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করা উচিত। তাদের বিস্তৃত করার প্রবণতা রয়েছে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি তা করছেন না। আপনার আঙ্গুল গুলো ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট লাগিয়ে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুল বিস্তৃত হয়। আঙুল জয়েন্টগুলোতে ফ্লোর দ্বারা কিছু হালকা চাপ প্রয়োগ করুন। আপনার পিছনে কাঁধ ব্লেড খুলতে আপনার উপরের অস্ত্র ঘোরান।
2 - তক্তা পজ
একটি ফাঁক অবস্থান থেকে এগিয়ে আসুন নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কব্জি উপর এবং আপনার গুঁতা আপ না চটকান না ডাউন ডাউন হয়। কিছু শ্বাস জন্য এই অবস্থান হোল্ড আপনার অস্ত্র এবং আপনার কোর কাজ করে।
3 - সাইড প্লেক - ভিস্থহাসন
ডান বাম এবং আপনার ডান পা বাইরের প্রান্ত উপর আপনার সব ওজন আনতে হিসাবে বামে খুলুন। আপনার বাম হাত সরাসরি উপরে লিফট, ছাদ দিকে আপনার বুকের খোলা ডান পায়ে উপরে আপনার বাম পা স্ট্যাক, দৃঢ়ভাবে flexed উভয় ফুট রাখা।
4 - পূর্ণ সাইড প্লেক - সম্পূর্ণ ভিস্থশণ
আপনার ডান পা উপরে 8 ইঞ্চি উপরে আপনার বাম পাদদেশ উত্তোলন, উভয় পায়ের flexed রাখা। এখানে থাকুন বা আপনার বাম পায়ের বাঁক এবং আপনার ডান পায়ে ( বৃক্ষের পোকা শৈলী ) এর ভিতরে আপনার বাম পায়ের একক স্থানে রাখুন বা আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম বড় অঙ্গুলিটি দখল করুন এবং পুরো পাশের ফাঁকায় প্রবেশ করার চেষ্টা করুন। কোনও ভাবেই, আপনার কাঁটাগুলি নিমগ্ন না হওয়ায় উপরে উঠতে ভুলবেন না।
5 - প্লেক পোজ
ডানদিকে আপনার বাম প্যাটার্ন প্রতিস্থাপন করুন এবং ফাঁকাস্থান মধ্যে কেন্দ্র ফিরে ফিরে। এটি অন্য দিকে পাশ পার্শ্ব কি সময়। আপনি আপনার হাঁটু এবং সন্তানের মধ্যে প্রথম বিশ্রাম করতে পারেন যদি আপনি প্রথমে চান।
6 - চার লিম্ব স্টাফ পোজ - চাতুরুঙ্গ দন্ডসনা
আপনার দ্বিতীয় পার্শ্ব পাঁজর পরে, ফাঁপায় ফিরে যান এবং আবার একটি শিশুর ডানা নিতে বিকল্প আছে।
তলদেশ থেকে, চটপুরিং ডান্ডাসান থেকে নিচের দিকে আপনার কাঁধে নিরাপদ অবস্থানে সেট আপ করার আগে আপনি নীচের আগে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে আপনার ওজন Shift করুন। আপনার নিচু অবস্থানে, আপনার কাঁধ নিচে না দেওয়া; মেঝে থেকে উপরের অস্ত্র সমান্তরাল রাখা।
ঐচ্ছিক: একটি অতিরিক্ত আর্ম দৃঢ় সহায়কের জন্য, আবার ফাঁকা ফাঁকা এবং চশুরুরগাঁও ফিরে নিচে ধাক্কা। এই চাতুরিয়া ধাক্কা আপ অনেকগুলি কি
7 - ঊর্ধ্বমুখী মুখোমুখি কুকুর - ঊর্ভভ মুখ শ্রীনজন
আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর রোল এবং আপনার বুকে আপগ্রেড কুকুরের জন্য আপনি নেতৃত্ব। আপনার কোঁচ সামান্য, আপনার কাঁধের পিছন ঘূর্ণায়মান, এবং তারপর আপনার অস্ত্র সোজা করার চেষ্টা করুন।
ঐচ্ছিক: চুরুটরাস এবং ফাঁক দিয়ে আবার ফিরে কুকুর ফিরে ঠেলাঠেলি আগে ফিরে।
8 - নিচে কুকুর বিভক্ত
একটি নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর বিভক্ত আপনার ডান পা বাড়াতে। আপনার হিপ খুলুন এবং আপনার পায়ে আপনার গুঁতা কাছাকাছি আসে যাতে আপনার হাঁটু বাঁক।
9 - প্লাঙ্ক পরিবর্তন - হাঁটু থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ
আপনার ডান পা উত্তোলন রাখা, ফ্লোটের দিকে আপনার হিপস পুনঃস্থাপন করুন। আপনি আপনার কাঁধের উপর আপনার কাঁধ এবং আপনার ডান হাঁটু এবং আপনার নাক একসঙ্গে আনা হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড বৃত্তাকার।
10 - এক-লেগ প্লেক
আপনার ডান পা এখনও উত্থাপিত হয়। এক-পাঁঠা পাঁজরে এগিয়ে আসুন এবং আপনার চুর্টুরাঙ্গে যাওয়ার জন্য আপনার লেগ উত্তোলন করুন। আপনার ডান পায়ে ড্রপ করুন যেমন আপনি ঊর্ধ্বমুখী কুকুরের মধ্যে পরিবর্তন করুন।
নিচের দিকের কুকুরের দিকে ফিরে যান এবং আপনার বাম পায়ের পিছনের দিকে পেছন দিকে আগের তিনটি ধাপে সরান (নিচে কুকুর বিচ্ছিন্নভাবে শুরু করুন)।