1 - শ্রোণী ঘিরে
মেঝে উপর হাঁটু হাঁটু এবং ফুট ফ্ল্যাট সঙ্গে মেঝে উপর মুখ ফেনা। শ্বাসনালী এবং হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা এবং মেরুদণ্ডে মেরুদণ্ডে চাপুন এবং পাঁজর বন্ধ 'বন্ধ'। আপনার কাঁধ এবং মুখের উপর তৃষ্ণা প্রবাহিত এবং টান শিথিল রাখুন। 10 শ্বাসের জন্য পুনরাবৃত্তি
2 - ক্যাট স্ট্যাচ
কাঁধের নীচে কাঁটা এবং কাঁধে হাত ও হাত দিয়ে হাঁটু আঙ্গুলগুলি আচ্ছাদিত আচ্ছাদিত আচ্ছাদিত হাতল সঙ্গে ফ্ল্যাট এবং মাথা, ঘাড় এবং ফিরে সংমিশ্রণে ফিরে এবিস চুক্তি। কাঁধের পিছনে এবং কান থেকে আপনার কানে অঙ্কন করার সময় কাঁদতে কাঁপতে কাঁপতে কাঁদো এবং টিপ করুন; খুঁজে দেখো. আপনার মেরুদণ্ড প্রতি আপনার পেট টান যখন চিবুক এবং চিবুক ছোঁয়া। পিছনে ঘুরুন এবং আপনার মেরুদণ্ড নিচে প্রসারিত মনে। 4 থেকে 6 শ্বাস জন্য পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি পদক্ষেপের মধ্যে মসৃণ চলন্ত।
3 - শিশুর পিস
পূর্বের ক্যাট স্ট্রচ ব্যায়াম থেকে, আপনার হিলের পিছনে আপনার মাথার উপরে বা আপনার শরীরের পাশে প্রসারিত করে, পাম্প নিচে এবং মাথার মেঝে স্পর্শ করে। আপনি যদি আপনার আরও বেশি আরামদায়ক অবস্থার জন্য আপনার হাঁটু প্রশস্ত করতে পারেন 5-10 শ্বাস জন্য এখানে থাকুন।
4 - সাইড শিশু এর পোষ
যদিও শিশু এর পোষে, একপাশে হাত ধরে, কোমর নিচে সব প্রসারিত একটি প্রসারিত অনুভব। 3 বা তারও বেশি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর হাত ধরে অন্য দিকে নিয়ে যান, আবার 3 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
5 - সূর্য Salutations
- পর্বতারোহণে শুরু করা - বড় পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ সহকারে, হিল সামান্য আলাদা, বুকে উঁচু করে এবং দৃঢ় এবং সক্রিয় (ছবি আঁকা নয়) পা।
- ঠাণ্ডা থেকে তীক্ষ্ন এবং টিপ এবং একটি ফরোয়ার্ড মোড় মধ্যে নীচের দিকে , মেঝে বা ফুট হাত দিয়ে - আপনি প্রয়োজন হলে হাঁটু বাঁক।
- আপনার পিছনে সমতল না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার নখদর্পণে আসা হিসাবে শ্বাস ফেলা এবং সন্ধান করুন।
- ফরোয়ার্ড বেন্ডের মধ্যে শোনা।
- শ্বাসাঘাত করা, হাত ছাঁটাই না হওয়া পর্যন্ত অস্ত্রের উপর ঝাঁঝা করুন।
- মাথার উপর দিকে তাকান এবং হাত ফেরত আনুন
- সিরিজ 4 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি
6 - ব্রিজ
হাঁটু গুটিসুন্দ সঙ্গে মেঝে মিথ্যা, কাঁধের কাছাকাছি হিল কাছাকাছি। উঁচু করে তোলার জন্য মাপের তলায় তাকাও এবং ফুট ঢেকে রাখুন। Glutes আরাম করুন, আপনার quads জায়গা আপনি রাখা সক্রিয় সক্রিয় অনুভূতি। 3 বা তারও বেশি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে মাদুর উপর ব্যাক করুন। পিছনে প্রসারিত এবং শিথিল করার জন্য বুকে হাঁটু টানুন।
7 - পিছনে প্রসারিত
হাঁটু গুঁড়ো এবং কাঁটা, হাঁটু এবং ankles স্ট্যাকের সঙ্গে আপনার পাশ দিয়ে মিথ্যা। নীচে বাহু সোজা সোজা এবং প্রসারিত শীর্ষ শীর্ষ হাত উপরে, হাতল একসঙ্গে। আপনার হিপস স্ট্যাক করা এবং অ্যাবস লাগানো রাখা, আপনার শরীর জুড়ে শীর্ষ হাত (শরীরের পিছনে আঙ্গুলের) এবং অন্য দিকে বাইরে আঁকা। আপনার পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত মনে বাহু পিছনে আঁকা, নীচে আর্ম উপর প্রসারিত এবং পক্ষের সুইচিং আগে 3 বার পুনরাবৃত্তি।
8 - মৃতদেহ বসা
শরীর থেকে পা এবং অস্ত্র দিয়ে আপনার পিছনে লইয়া আপনার পায়ের ফোয়ারা আউট এবং আপনার আঙ্গুলের শিথিল করা যাক। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস হিসাবে আপনি প্রতিটি চোখের চারপাশে পেশী শিথিল। আপনার ফুট থেকে শুরু, সচেতনভাবে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ শিথিল, আপনি আপনার শ্বাস হিসাবে সব টান যান। 5 বা আরো মিনিটের জন্য এখানে থাকুন।