প্রস্তুত করা
এই উপরের শরীরের চ্যালেঞ্জটি নতুন পদ্ধতিতে আপনার বুকে , পিঠ , কাঁধ, বাইস্পেস এবং ত্রাসের পেশীর লক্ষ্যবস্তু করার জন্য ডিজাইনের একটি তীব্র মিশ্রণ।
প্রতিটি পেশী দলের জন্য, আপনি একটি ত্রি-সেট করবেন - তিনটি ভিন্ন ব্যায়াম অন্যের পরে এক সঞ্চালিত তারপর আপনি যে পেশী গ্রুপ একটি ভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য একটি ত্রি-সেট করছেন, এটি একটি দ্রুত বিন্যস্ত, তীব্র workout তৈরীর দ্বারা বাকি থাকবে।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভরযুক্ত dumbbells, একটি বারবেল, একটি ব্যায়াম বল, এবং একটি ধাপ বা বেঞ্চ।
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর সঙ্গে 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন বা নীচের ব্যায়ামের হালকা সংস্করণ
- প্রতিটি ত্রি-সেট এক মধ্যে ব্যায়াম দ্বিতীয় মধ্যে অল্প বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে পরে সঞ্চালন।
- যথেষ্ট ওজন বা প্রতিরোধের ব্যবহার করুন যাতে আপনি শুধুমাত্র প্রস্তাবিত সংশোধিত সংখ্যা পূরণ করতে পারেন
- একটি ছোট কাজ জন্য প্রতিটি ট্রি-সেট এক সেট করবেন, বা একটি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রে জন্য পুনরাবৃত্তি
ত্রি-সেট 1 - পুশপস
হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন, 16 pushups না।
Y চেস্ট প্রেস
একটি বেঞ্চ উপর মিথ্যা এবং কোঁচ সঙ্গে ঘন ঘন মাঝারি ভারী ভার আটকা। অস্ত্র সিদ্ধ করুন এবং একটি কোণে ওভার এবং ওপরে একটি y- আকৃতিতে টিপুন। বুকে উপরে একসঙ্গে ওজন আনুন, নিম্ন এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
কম ফ্লাই এবং হাই ফ্লিস
একটি বেঞ্চে থাকা এবং বুকের উপর মাঝারি ভারী ওজন রাখা।
- অস্ত্র কাঁধের স্তর থেকে কমিয়ে ফেলুন, কোষ্ঠকাঠিন্য সামান্য আঁচড়ান।
- ভারসাম্য ফিরে আনুন, কিন্তু একটি নিম্ন কোণে যাতে ওজন হিপস জুড়ে হয়।
- একটি মরুভূমি মধ্যে নিচে ফিরে ওজন নিচে।
- তারপর বুকের উপর তাদের আবার উত্তোলন।
1২ টি রেপের জন্য কম-এঙ্গেল ফ্লাইয়ের সাথে একটি নিয়মিত ফ্লাইট চালু করুন।
ত্রি-সেট 2 - একটি শক্তি স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল
উভয় হাতের ওজন হ্রাস করুন এবং সামান্য পিছনে সুইং করুন, আপনি একটি হ্যামার কার্ল দিয়ে ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন, যতটা সম্ভব কম করতে পারেন। আপনি ওজন কমানো এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি হিসাবে দাঁড়ানো আপ।
বারবেল কার্ল
হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ হাত দিয়ে একটি ভারী বারবেল ধরুন। কাঁধে কাঁধের ওজনকে কাঁধে বাঁধতে বাইপাসের চুক্তি করুন লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
ঘনত্ব কার্ল
একটি পদক্ষেপ বা বেঞ্চে বসুন এবং বাম হাতের একটি ভারী ওজন ধরে রাখুন, কাঁধ বাম জাড়ের ভেতরের দিকে প্রসারিত। কাঁধের দিকে ওজন কমাতে বাইপ্পটি চুক্তি করুন। দিকে সুইচ করার আগে 12 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং ত্রি-সেট 1 এবং ট্রি-সেট 2 পুনরাবৃত্তি করুন অথবা পরবর্তী ট্রাই সেট সেটিকে এগিয়ে যান।
ত্রি-সেট 3 - বারবেল সারি
উরু সামনে একটি বার্লোল হ্যান্ডেল, প্রায় 45 ডিগ্রী (ফিরে ফ্ল্যাট) এগিয়ে টিপুন এবং পেট বোতাম দিকে বেল্লা টান পিছনে সুইপ। 12 টি রেপ জন্য রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি
এক সারি সারি
একটি পদক্ষেপ বা একটি ওজন বেঞ্চ উপর হাঁটু উপর বাম পায়ের রাখুন।
বাম হাত দিয়ে শরীরকে সমর্থন করুন যেমন আপনি ডানদিকে ভারী ওজন ধরে রাখুন, তলায় ভাঁজ নিচে ঝুলিয়ে রাখুন।
কোঁচ থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতি পর্যন্ত পর্যন্ত ধাক্কা দিয়ে স্তর পর্যায় পর্যন্ত pulling ফিরে স্তন্যপান। লোয়ার এবং 12 জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের সুইচ
বিপরীত Flies
মাঝারি ভারী dumbbells রাখা এবং হাঁটু অস্ত্র অধীনে নিচে ঝুলানো এবং ওজন সঙ্গে বাঁক, বসা শুরু। একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড squeezing, কাঁধের স্তর পর্যন্ত বাহু বাহু পক্ষের বাইরে লিফট। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
ত্রি-সেট 4 - ওভারহেড বারবেল প্রেস
কাঁধের চেয়ে হাতের বুড়ো আড়াল দিয়ে একটি বাইবেল সোজা ধারন করুন। কাঁটা বেন, প্রায় চোখের স্তরের দিকে বার কমিয়ে। 12 টি reps জন্য আপ এবং পুনরাবৃত্তি চাপুন
ন্যায়পরায়ণ সারি
কাঁধের চেয়ে হাতের বুড়ো আড়াল দিয়ে একটি বাইবেল সোজা ধারন করুন। কাঁটা বেন, প্রায় চোখের স্তরের দিকে বার কমিয়ে। 12 টি reps জন্য আপ এবং পুনরাবৃত্তি চাপুন
ইনকিউইন পাখির উত্থান
আপনার বাম দিকের বল দিয়ে ঘুমানো, সমর্থন জন্য মেঝে উপর বাম হাঁটু এবং সোজা পায়ের সরাসরি। বাম হাতের একটি মাঝারি ওজন ধরে রাখুন, হাতটি কাঁধের স্তরে তুলে ধরুন, কাঁধের সামান্য বাঁকানো এবং কব্জি সোজা করে রাখুন। দিকে সুইচ করার আগে 12 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং ত্রি-সেট 3 এবং ত্রি-সেট 4 পুনরাবৃত্তি করুন অথবা পরবর্তী ত্রি-সেটে যান।
ত্রি-সেট 5 খুলি ক্রশার্স
নিচে লম্বা, একটি বারবেল সোজা আপ, হাত কাঁধ প্রস্থ পৃথক্। কপালে ওজন কমানোর, কোঁকড়া বাঁক। 12 টি reps জন্য আপ এবং পুনরাবৃত্তি চাপুন
ট্রিস্প এক্সটেনশনগুলি
একটি বল বা চেয়ারে বসুন এবং উভয় হাতের একটি ভারী ডাম্বেল ধরে রাখুন অস্ত্র প্রসারিত ওভারহেড, কাঁধের পাশে কোঁচ, অস্ত্র সোজা।
কাঁটা বেন এবং কোঁচ 90 ডিগ্রি উপরে কোঁকড়া পর্যন্ত আপনার পিছনে ধীরে ধীরে নিম্ন ওজন বেন্ড - কনুই এবং ডান কানের পাশে রাখা।
চুক্তি triceps এবং শুরু থেকে কোষ সোজা। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
ঝরছে
একটি চেয়ার বা বেঞ্চ এবং আপনার অস্ত্র ভারসাম্য উপর বসুন, সোজা পা দিয়ে ধাপ সামনে backside চলন্ত। কাঁধে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত কাঁধের নিচে রাখা কাঁধ এবং নীচের অংশে বামে রাখুন। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
ত্রি-সেট 6 বল এক্সচেঞ্জ
মাদুর উপর মিথ্যা এবং ফুট মধ্যে বল স্থাপন। হাত ও পায়ে নীচের দিকে পেছন দিক দিয়ে ঢেকে নাও, তারপর মাঝখানে ফিরে আসুন, হাতে হাত দিয়ে বলুন। হাত এবং পায়ের নিচে নিচে আবারও মাটির নীচে রাখুন এবং 12 টি রেপের জন্য হাত ও পায়ের মধ্যে বল বিনিময় করুন।
বল ক্রঞ্চ
মাথার পেছনের মাঝখানে বা পেছনের পেছনের পেছনে হাত রাখুন এবং মাথার পিছনে বা বুকের মধ্যে হাত রাখুন। আপনার পোঁদ থেকে আপনার কাঁধ উত্তোলন চুক্তি, আপনার হিপের দিকে নিচে আপনার ribcage নীচে pulling। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
তক্তা
Forearms এবং হাঁটু বা পায়ের আংগুল উপর একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা।
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি ট্রাই সেট 5 এবং ট্রি-সেট 6 বা আপনি সম্পন্ন!