পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 410
ফ্যাট - 19 গ
কার্জ - 26 গ
প্রোটিন - 36 গ
মোট সময় 50 মিনিট
প্রস্তুতি 30 মিনিট , কুক 20 মিনিট
পরিবেশন 4
প্যান-কালোকরণ মাছ তৈরির জন্য একটি সহজ স্টোভেটপ কৌশল। জলপাই তেল দিয়ে তৈরি করা হয়, যেমনটা আমাদের, প্যান-কালো হচ্ছে গভীর তিলের জন্য একটি সুস্থ বিকল্প এবং মাছের পাত্রের যে কোনো প্রকারের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্যান-কালো মাছটি এখানে মশকরা হাটানোরো পনির চিমটি এবং টাটকা শাকসব্জির সাথে সামান্য কিছুটা শীতল করে রাখে। প্রধান উপাদানের পরিবর্তে গম্বুজ হিসাবে ব্যবহৃত হয় যখন কুমড়ো বীজ এবং avocados একটি কম FODMAP খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। সুস্বাদু!
ওপকরণ
- 1 টি চামচ
- 1 টি চামচ মাটি জিরা
- 1/2 চা চামচ গ্রাউন্ড ancho চিলা
- 1/4 চা চামচ মাটি সরিষা
- 1/4 চা চামচ তাজা মাটি কালো মরিচ
- 1/8 চা চামচ ভূট্টা Cayenne মরিচ
- 1/8 চা চামচ লবণ
- 1 পাউন্ড কড বা অন্য একটি দৃঢ় সাদা মাছ (চার 4-আউন্স fillets)
- 2 1/4 কাপ হ্রাস-সোডিয়াম, কম FODMAP মুরগির মাংস (কোন রসুন বা পেঁয়াজ)
- 1/2 কাপ অকার্যকর ভুট্টা গ্রিট
- 1/2 কাপ কাঁটা হাটানোর শেডার পনির, বিভক্ত
- ২ টেবিল-চামচ রসুন-মিশ্রিত জলপাই তেল
- 4 কাপ পাতলা পাতলা কুমড়া Romaine লেটুস
- 1 1/2 কাপ কাটা টমেটো টমেটো
- 1/4 কাপ পাতলা টুকরো স্যালালিয়ান গ্রীন (শুধুমাত্র সবুজ অংশ)
- 1/2 মাঝারি আভাকাডো, কাটা
- 3 টেবিল চামচ কুমড়া বীজ
- 3 টেবিল-চামচ কাটা সিলানো
- 1 চুন, wedges মধ্যে
প্রস্তুতি
- একটি ছোট বাটি মধ্যে, পেঁপে, জিরা, মাটি চিল, মাটি সরিষা, কালো মরিচ, সিঁড়ি মরিচ, এবং লবণ একত্রিত।
- প্রতিটি মাছ fillet উভয় পক্ষের উপর মশলা মিশ্রণ ছিটিয়ে প্রতিটি টুকরা প্রান্ত থেকে সমানভাবে মিশ্রণ ছড়িয়ে।
- একটি মাঝারি saucepan মধ্যে, মুরগির মাংস এবং কাঁটা একসঙ্গে একত্রিত; পাত্র আবরণ মাঝারি উচ্চ তাপ উপর, একটি ফোঁড়া যাও জমকালো আনা। একটি সিম্ফার বজায় রাখার জন্য তাপটি হ্রাস করুন এবং প্রায় 20 মিনিট পুরু এবং টেন্ডার হওয়া পর্যন্ত, মাঝে মাঝে দম বন্ধ করে আধা চা চামচ রান্না করুন। তাপ থেকে পাত্র অপসারণ করুন, habanero ছাঁটা এর অর্ধেক যোগ করুন, এবং পনির গলানো পর্যন্ত চর্বি।
- চর্বিটি রান্না হয় যখন, একটি বড় ঢালাই লোহা বা স্টেইনলেস স্টীল কুঁড়ি, মাঝারি উচ্চ তাপ উপর রসুন-সংযোজিত তেল গরম। একবার প্যানের তেলটি পানির ড্রপ সিসেল করার জন্য যথেষ্ট গরম, মাছের পাত্রগুলি জুড়ুন। 3 থেকে 4 মিনিটের জন্য রান্না করুন, যতক্ষণ না পাতলা প্রান্ত ফ্যাকাশে এবং অস্বচ্ছ হয়ে যায়, তারপর ফ্লিপ করুন এবং 3 থেকে 4 মিনিটের জন্য রান্না করুন। প্রতিটি পিলিটটি তার মোটা বিন্দুতে পরীক্ষা করে দেখতে হবে যে এটি সমস্ত উপায়ের মাধ্যমেই করা হয়। রান্না করা মাছ সহজেই সাদা রঙের এবং ফ্লেকগুলি ভিন্ন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রতিটি পাত্রের সম্পূর্ণ পৃষ্ঠটি প্যানের সাথে যোগাযোগ করা উচিত, যাতে আপনি দুটি ব্যাচগুলিতে মাছ রান্না করতে পারেন।
- প্রতিটি 4 বাটি মধ্যে, একপাশে পনির পনির একটি টিলা রাখুন। অন্য দিকে, লেটুস এবং টমেটো সাজান। রান্না করা মাছের সাথে সবজি খেতে হবে। গাভী আপ, প্রতিটি বাটি 1/4 অবশিষ্ট habanero শেডার, scallions, আভাকাডো, কুমড়া বীজ, এবং cilantro সঙ্গে ছিটিয়ে। চুনের সাথে পরিবেশন করুন
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
কড ছাড়াও, তিলাপিয়া, হাদ্দক, ক্যাটফিশ, বা একমাত্র পাতলা পাতলা এই রেসিপি জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
যদি আপনি মসলাযুক্ত খাবারের যত্ন না করেন, তাহলে হাবানরো শেডারের জন্য সরল চাদর পনির বদলে ফেলুন।
একটি ডেইরি ফ্রি ডিশের জন্য, পনিরটি বাদ দিন পরিবর্তে 1/8 চা চামচ ভাজা লাল মরিচ গুঁড়ো, বা স্বাদ থেকে আরো চিটে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
আপনি তা পরিবেশন করার পরিকল্পনা করা দিন তাজা তাজা বা "পূর্বে হিমায়িত" মাছ। হিমায়িত মাছ fillets ব্যবহার করে, আগে ফ্রিজার থেকে তাদের সরিয়ে এবং ফ্রিজে গলা করার অনুমতি না পর্যন্ত এটি খাবার প্রস্তুত করার সময়।
কুঁচকানো রান্না করা আরো বা কম সময় নিতে পারে, তারা স্থল কিভাবে স্থায়ী উপর নির্ভর করে। পণ্য প্যাকেজিং উপর প্রস্তাবিত রান্না সময়, যদি উপলব্ধ উপলব্ধ করুন।
এই রেসিপি 4 s servings উত্পাদিত, প্রতিটি 3 ounces মাছ, 1/2 কাপ জমকালো, এবং 1 3/4 কাপ সালাদ প্রস্তাব