একটি বড় জাতি জন্য Peaking অভ্যাস এবং পরিকল্পনা উভয় প্রয়োজন
জাতি দিবসের প্রস্তুতির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল, আপনার দিনটিকে প্রশিক্ষণ দিবসের সময় নির্ধারণ করার জন্য। ক্রীড়াবিদ একটি ঘটনা বা জাতি জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নিখুঁত শ্রেষ্ঠ অবস্থায় (শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক) হচ্ছে বর্ণনা করার জন্য "পিকিং" শব্দটি ব্যবহার করুন Peaking করা সহজ নয়, এবং এটি অনেক অভিজ্ঞতা এবং পরিকল্পনা প্রয়োজন, কিন্তু এমন অনেক কিছু আছে যা আরও বেশি সম্ভাবনাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
মনে রাখবেন যে আপনি বছরের মধ্যে এবং ঋতু সময় অনেক "শিকড়" থাকতে পারে, কিন্তু বেশিরভাগ অভিজাত ক্রীড়াবিদ একটি প্রাথমিক ইভেন্ট বা লক্ষ্য জন্য লক্ষ্য এবং যে প্রায় প্রশিক্ষণ ঋতু পরিকল্পনা। বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ সহজে একটি কম ডিগ্রী এর একাধিক শিখর থাকতে পারে। এই গ্রীষ্মের সময় আপনি বিভিন্ন "মজার রান" দৌড়তে পারেন তবে এটি সাধারণ। যদি আপনি একটি বিনোদনমূলক লীগ বা টিমতে থাকেন তবে সম্ভবত আপনার একটি অন্তর্নির্মিত মৌসুমে রয়েছে, এবং আপনার প্রশিক্ষণটি পরিকল্পনা করা হয়েছে যাতে আপনি ক্রমবর্ধমান প্লেঅফ বা চূড়ান্ত ইভেন্টের সময় উন্নতি করতে পারেন।
একটি ক্যালেন্ডার খুঁজে বের করে এবং আপনার এক বা দুটি-গোলের ইভেন্টগুলি লেখার মাধ্যমে আপনার পরিকল্পনা শুরু করুন এবং আজকে ব্যাকগ্রাউন্ডে কাজ করুন। আপনার সময়সূচী পরিকল্পনা অনেক উপায় আছে, এবং একটি বিশেষজ্ঞ কোচ সঙ্গে কাজ সম্ভবত সেরা।
নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে আপনার নিজের একটি সাধারণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চারটি ধাপ অন্তর্ভুক্ত করা হবে:
- ফিটনেস একটি বেস নির্মাণ
- এয়ারবিক ক্ষমতা নির্মাণ
- বিল্ডিং গতি
- ইভেন্টের জন্য ট্যাপিং
ফেজ এক: লং ধীর দূরত্ব সঙ্গে একটি বেস নির্মাণ
আপনার শুরু দিন এবং আপনার প্রথম লক্ষ্য ইভেন্টের মধ্যে আপনার অর্ধেক প্রশিক্ষণ সময় আপনার ক্রীড়া জন্য ফিটনেস একটি কঠিন বেস নির্মাণ ব্যয় করা উচিত। যদি আপনি একটি নতুন ব্যায়ামকারী বা যদি আপনার লক্ষ্য ইভেন্ট একটি দীর্ঘ পথ দূরে, অথবা সপ্তাহে যদি আপনি আকৃতি এবং আগামী মাসে একটি ইভেন্ট তাকান হয়, তাহলে এই মাস শেষ করতে পারে।
এই প্রাথমিক workouts বেশিরভাগ সহজ ধৈর্য প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস। এই workouts অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব সহজ মনে করতে পারে যারা দ্রুত বা হার্ড যেতে চান মত তারা এটি থেকে কিছু পেয়ে থাকেন। এই ভুল করবেন না সহজ এবং ধীর হত্তয়া, কৌশল, শক্তি, এবং ধৈর্য উন্নতির উপর ফোকাস।
বেস প্রশিক্ষণ পিকিং জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং দৌড়ে করা যাবে না। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি তীব্র কাজ শুরু করেন, তাহলে আপনি পরে আঘাত বা অসুস্থতা ঝুঁকিপূর্ণ। বেস প্রশিক্ষণ মস্তিষ্ক, জয়েন্টগুলোতে, এবং tendons ধীরে ধীরে শক্তিশালী এবং বৃদ্ধি লোড এবং প্রচেষ্টার সহজেই মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। বেস প্রশিক্ষণ সহ কিছু সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত
এটি প্রশিক্ষণের সাথে খেলতে এবং দক্ষ ড্রিলস, পলোমেট্রিক্স এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এটি একটি চমৎকার সময়। এটি সরঞ্জামের সঠিক সংমিশ্রণ ( জুতা , পোশাক, সাইকেল পজিশন , রেকেট টেনশন ইত্যাদি ...) বা আপনার জন্য কাজ করে এমন খাদ্য এবং পানীয় খুঁজে পেতে একটি দুর্দান্ত সময়।
বেজ ফিটনেস সব বেরিয়ে আসছে এবং মজা এবং মজা হচ্ছে সব সম্পর্কে। গতি, তীব্রতা, এবং প্রচেষ্টা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ নয়।
ধাপ দুই: স্থায়ী প্রচেষ্টার মাধ্যমে এ্যারোবিক ক্যাপাসিটি নির্মাণ করা
একটি প্রাতিষ্ঠানিক পিকিং প্রোগ্রামের পরবর্তী পর্যায়ে সূচনা দিন এবং জাতি দিবসের মধ্যে আপনার প্রশিক্ষণের সময় পরবর্তী কোয়ার্টার (বা তাই) গঠিত হয়।
এই সময়কালে, আপনি আপনার এরিবিক ক্ষমতা, ক্ষমতা, এবং গতি বৃদ্ধি এবং আরো "খেলাধুলা-নির্দিষ্ট" বাড়ানোর উপর ফোকাস। আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য আপনাকে 10 শতাংশ শাসন মেনে চলতে হবে। এই পর্যায়ে আপনি দীর্ঘ, উচ্চতর তীব্রতা রক্ষিত প্রচেষ্টা বজায় রাখার দ্বারা প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টা বৃদ্ধি করুন। আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউম একই থাকতে পারে এবং আপনি আরো বিশ্রাম দিন অন্তর্ভুক্ত করা হবে। আপনার শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রাম আপনার খেলাধুলা উপর আরো মনোযোগ নিবদ্ধ করে
ধাপ তিন: গতির জন্য উচ্চ-তীব্রতা অন্তরণ
আপনার বেস, গতি এবং ক্ষমতার নির্মাণের পরে, আপনি আপনার জাতি বা ইভেন্টের জন্য প্রয়োজনীয় নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ফোকাস করতে প্রস্তুত। আপনি উচ্চ তীব্রতা , স্বল্প সময়ের প্রচেষ্টা (60-90 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট) এর ব্যবধান কাজ যোগ করুন।
এই অত্যন্ত তীব্র প্রশিক্ষণ যা workouts মধ্যে আরো বিশ্রাম প্রয়োজন ইনজুরিগুলি সম্ভবত আরও বেশি, তাই বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়সূচী অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি ট্রেডমিল ব্যবধান workout একটি উদাহরণ জন্য, ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
ফেজ চার: ইভেন্ট আগে আলিঙ্গন
জাতি প্রস্তুতি চূড়ান্ত পর্যায়ে মোমবাতি হয়। এটি আপনার ইভেন্টের শেষ দুই সপ্তাহ আগে গঠিত। এই পর্যায়ে, আপনি অর্ধেক দ্বারা আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউম (মাইলেজ) কমাতে আপনি উচ্চ-তীব্রতা অন্তরগুলি চালিয়ে যাচ্ছেন, কিন্তু পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে পারেন যা আপনি অর্ধেক করে এবং তাদের মধ্যে সম্পূর্ণভাবে বিশ্রাম করেন।
ঘটনাটি শেষ তিন দিন আগে কিছু হালকা, এয়ারবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন লক্ষ্যটি বিশ্রাম করা উচিত যাতে আপনি রেস ডে তে সর্বাধিক সম্ভাব্যতা পাবেন। তিন দিন আগে প্রশিক্ষণ আপনার কর্মক্ষমতা সাহায্য না। এই শেষ কয়েক দিন এছাড়াও কর্মক্ষমতা মানসিক দিক ফোকাস এবং একটি নিখুঁত ঘটনা visualizing একটি ভাল সময়। এবং আপনার প্রাক রেস খাবার পছন্দ বিবেচনা করুন ।
আপনি অল্প সময়ের জন্য শুধুমাত্র এই শীর্ষস্থানীয় ফিটনেস পর্যায়ে থাকতে পারবেন, এবং দ্বিতীয় বিশ্রামের পূর্বে আপনাকে বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার করতে হবে। যেমন একটি শিখর ধরে রাখার চেষ্টা প্রায়ই আঘাত, অগোছাল, এবং overtraining সিন্ড্রোম বাড়ে। দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য সক্রিয় পুনরুদ্ধার ব্যবহার বিবেচনা করুন।
উৎস
মুজিকা, আই, পাদিলা, এস, পাইনে, ডি। এবং বাসসো, টি। (2004)। ক্রীড়াবিদ মধ্যে প্রাক ইভেন্ট মোমবাতি সঙ্গে যুক্ত শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন। খেলাধুলার ওষুধ. 34 (13): 891-9২7
নেরি, জেপি, ভামবানী, ইয়ান ও ম্যাককেজি, ডিসি (২003)। সাইক্লিং কর্মক্ষমতা বিভিন্ন ধাপে ধাপ কমানোর প্রোটোকল প্রভাব। কানাডিয়ান জার্নাল অফ ফলিত ফিজিওলজি। ২8 (4): 576-587।
ট্রাপ্প, এস।, কস্টিল, ডি। এবং টমাস, আর। (2000)। পুরো পেশী এবং একক পেশী ফাইবার সোপানযুক্ত বৈশিষ্ট্য উপর সাঁতার কাটা প্রভাব প্রভাব। ক্রিড়া এবং ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান। 32 (1২): 48-56