আঘাত ঝুঁকি ছাড়া কর্মক্ষমতা উন্নত এই নির্দেশিকা ব্যবহার করুন
আপনি শুধু একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম বা আপনার 20 ম ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ শুরু হয় কিনা আপনার লক্ষ্য পূরণ এবং আঘাতের এড়াতে সঠিক গতিতে অগ্রগতির জন্য অপরিহার্য। আপনার প্রতিস্থাপনের ঝুঁকি হ্রাস করার সময় 10% রুল আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সবচেয়ে বেশি পাওয়ার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের বৃদ্ধিকে গেজ করে একটি সহজ উপায়।
আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, তাহলে প্রথম কাজটি শুরু করতে আপনার ডাক্তারের ক্লিয়ারেন্স গ্রহণ করুন এবং পরীক্ষা করুন যে আপনি শুরু করার আগে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত কিনা।
আপনার স্বাস্থ্যের কোন সমস্যা থাকলে তা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, সম্প্রতি সক্রিয় করা হয়নি বা আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা সম্পর্কে নিশ্চিত নন।
একবার আপনি জানতে পারেন যে আপনি মনে রাখতে পারেন যে প্রধান জিনিসটি নিরাপদে ব্যবহার করতে পারেন, এটি হল ধীরে ধীরে উন্নতির প্রয়োজন। 10 শতাংশ নিয়মানুবর্তিতা একটি নির্দেশিকা, অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বিশেষজ্ঞ এবং অভিযাত্রী উভয়ই ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে, তবে তারা এখনও কার্য সম্পাদনে ক্রমাগত উন্নতি দেখতে পায়।
কিভাবে 10 শতাংশ নিয়ম ব্যবহার করুন
একটি ক্রীড়া আঘাত জন্য একটি সাধারণ কারণ তীব্রতা , সময় বা কার্যকলাপ খুব দ্রুত বর্ধন খুব দ্রুত। এই প্রতিরোধ করার জন্য, অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা প্রস্তাব করেন যে উভয় শিার্থী এবং বিশেষজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দশ শতাংশ নিয়ম অনুসরণ করে, যা সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে। এই নির্দেশিকাটি কেবল বলে থাকে যে আপনাকে আপনার কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি না বাড়ানো উচিত। যে অন্তর্ভুক্ত ব্যায়াম, দূরত্ব, তীব্রতা, ওজন উত্তোলন এবং আপনার ব্যায়াম সময় দৈর্ঘ্য।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 20 মাইল চালাচ্ছেন এবং বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে পরের সপ্তাহে 2 মাইল যোগ করুন 10 শতাংশ নিয়ম অনুসরণ করে।
যদি আপনি 50 পাউন্ড উত্তোলন করা এবং বৃদ্ধি করতে চান, 10 শতাংশ নিয়ম অনুসরণ করতে আগামী সপ্তাহে 5 পাউন্ড যোগ করুন।
যদি আপনি একটি প্রারম্ভিক exerciser হয়, 10 শতাংশ খুব বেশী হতে পারে, এবং প্রতি সপ্তাহে 5 শতাংশ বৃদ্ধি আরো আরামদায়ক হতে পারে; অন্যদের জন্য, 10 শতাংশ খুব কম হতে পারে যদি আপনি আপনার ক্ষমতার বিষয়ে নিশ্চিত না হন বা আপনি কোন ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তবে তারপরে আপনার বৃদ্ধিগুলি পরিবর্তন করুন।
বিতর্ক
এই নির্দেশিকা সমালোচকদের ছাড়া হয় না, তবে গাইডলাইন অনুসরণের সুবিধা সম্প্রতি নেদারল্যান্ডের গবেষকদের কাছ থেকে আক্রমণের আওতায় এসেছিল যে এই নির্দেশিকাটি নবজাতকদের মধ্যে ঝুঁকির ঝুঁকি হ্রাস করে কিনা। তারা রিপোর্ট করেছে যে 10 শতাংশের নিয়ম অনুযায়ী একটি 13 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি প্রাতিষ্ঠানিক 8 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে তুলনা করে রানারিং-সংক্রান্ত আঘাতগুলির সংখ্যা কমিয়ে দেয় না যা প্রশিক্ষণের পরিমাণ 50 শতাংশ বৃদ্ধি করে।
যে গবেষণাটি চূড়ান্ত বলছে তা এখনও স্থির হয় না। এই সময়ে, 10 শতাংশ শাসন আপনার প্রশিক্ষণটি গেজ করার একটি সহজ উপায়, তবে এটি আপনাকে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। কার্যকরভাবে আপনার ক্ষমতা উন্নত করার জন্য, দশ শতাংশ নিয়ম আপনার সপ্তাহে সপ্তাহে আপনার workouts অবিরত প্রয়োজন। এটা শুধুমাত্র একটি সক্রিয় ইভেন্ট জন্য প্রস্তুত যারা হিসাবে সক্রিয় পেতে শুরু করার কেউ জন্য একটি মহান প্রেরক হতে পারে।
মনে রাখবেন যে আপনি এই নির্দেশিকা অনুসরণ করুন বা না, আপনার শরীরের শোনার এবং ক্রীড়া আঘাত সতর্কতা চিহ্ন জানার এখনও আঘাত থেকে এড়াতে সেরা উপায়। আতঙ্ক বা ব্যথা উপেক্ষা করবেন না আপনি আরো গুরুতর আঘাত জন্য একটি ঝুঁকি হতে পারে।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি নিজের চেয়ে বেশি করছেন তাহলে আপনি নিরাপদে কাজ করতে পারেন, ধীরে ধীরে, আপনার কার্যকলাপ বা বিশ্রামের জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তাগুলি সংযোজন করতে পারেন।