স্নো স্কিইং আমাদের অনেক শীতকালে তাপমাত্রা জন্য অপেক্ষা করতে পারে না কারণ এক। স্কিইং না শুধুমাত্র মজা, এটি সমগ্র শরীরের জন্য মহান ব্যায়াম, ধৈর্য, ভারসাম্য, এবং কোর শক্তি জোরদার।
যাইহোক, কারণ আমাদের অধিকাংশ বছর থেকে কয়েক মাসের জন্য শুধুমাত্র স্কি হতে পারে, আপনি ঢাল উপর আঘাত প্রথমবার শরীরের উপর কঠিন হতে পারে।
স্কিইং অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে, পাশাপাশি কার্ডিও ধৈর্য থেকে মূল শক্তি পর্যন্ত সবকিছুই প্রাথমিকভাবে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং আপনার শরীরের ক্ষতির ঝুঁকির মধ্যে রাখে।
শীতকালে আপনার স্কি ঢালে যাওয়ার আগে এটি আপনার শরীরের প্রস্তুত করার জন্য বহন করেনা স্কি ঋতু আগে একটি সক্রিয় অবস্থান গ্রহণ আকৃতি পেতে চাবি যাতে আপনার স্কি ট্রিপ মজা, নিরাপদ, এবং আঘাত বিনামূল্যে হয়।
উইকেন্ড ওয়ারিয়রস জন্য টিপস
কি স্কিইং তাই মজা করে তোলে যে আপনি শুধুমাত্র বছরের নির্দিষ্ট সময়ে এটি করতে পারেন যে সত্য। যে এটি কি এটি বিপজ্জনক যেহেতু আপনি তুষার মাছি আগে স্কিইং অনুশীলন করতে পারবেন না, আপনার শরীর সবসময় যে কঠোর কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত নয়।
যে উপরে, আমাদের মধ্যে শুধুমাত্র কয়েক বছর স্কাই কয়েক বছর, তাই আমরা এটি জন্য শর্তাধীন আমাদের সংস্থা রাখা যথেষ্ট সুসংগত নেই।
আঘাত এড়াতে , অত্যধিক ব্যথা ও দুর্ভোগ, আপনার ভ্রমণের আগে আপনার শরীরের প্রস্তুত করার জন্য কিছু সময় নিন। যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন না থাকে, এটি একটি শুরু করতে খুব দেরি করা হয় না।
প্লাস, আপনার স্কি ছুটির দিন উপভোগ করার জন্য আপনি এটি করছেন বুদ্ধিমান আপনি অনুপ্রাণিত রাখা সাহায্য করবে। স্কিইংয়ের জন্য আকৃতিতে পাওয়ার জন্য ধাপে ধাপে ধাপে নীচে।
1. আপনার ধৈর্য গড়ে তুলুন
যদি আপনি আপনার অর্থের মূল্য এই লিগ্যাল লিটার টিকিটের বাইরে পেতে চান, তাহলে আপনার প্রচুর পরিমাণে কার্ডিও ধৈর্য প্রয়োজন । আমাদের অধিকাংশ skiping স্লিপ এবং পরিকল্পনা আঘাত সব দিন, এমনকি যদি আমরা গত skied মাস বা বছর হয়েছে।
প্রায়শই, সময় দুপুরের মধ্যে রোলস দ্বারা, আপনার শরীর ক্লান্ত এবং যে আঘাত এবং দুর্ঘটনা ঘটতে জন্য একটি প্রধান সময়।
রান মধ্যে একটি বিরতি গ্রহণ সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু যতটা আপনি করতে পারেন হিসাবে আপনার শরীরের prepping আপনি স্কি দীর্ঘ সাহায্য করবে।
দীর্ঘমেয়াদী স্কিইংয়ের জন্য আপনার হৃদয় ও দেহ প্রস্তুত করতে আপনার কার্ডিও প্রোগ্রামটি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে:
- কার্ডিও প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন স্কিইংয়ের জন্য সর্বোত্তম চালনা, স্টার্লি্লিমার, এল্পটিকাল ট্রেইনার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দনকে হারায় এবং আপনার সমগ্র শরীরের কাজ করে।
- 20 থেকে 45 মিনিট দীর্ঘ স্থায়ী তীব্রতা বিভিন্ন workouts বিভিন্ন ।
- স্কিইং এর দীর্ঘ দিনের জন্য আপনার পা ও ফুসফুসের অবস্থা 60 অথবা অধিক মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ, ধীর ব্যায়াম ।
নমুনা স্কিইং কার্ডিও ওয়ার্কআউট সূচি
ওয়ার্কআউট 1 : অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ , যেমন এই আড়াআড়ি বিরতির কাজ, 20 থেকে 40 মিনিট
ওয়ার্কআউট ২ : মাঝারি গতির কাজ, 40 মিনিট - কার্ডিও-মেডলি ওয়ার্কআউট
Workout 3 : সংক্ষিপ্ত, তীব্র workout , 20-30 মিনিট - স্প্রিন্ট অন্তর্বর্তী workout
ওয়ার্কআউট 4 : মাঝারি গতির কাজ, 45 মিনিট - বেসিক সহিষ্ণুতা কর্মক্ষেত্র
Workout 5 : দীর্ঘ, ধীর ব্যায়াম, 60+ মিনিট
মনে রাখবেন যে যদি আপনি ইতিমধ্যে কাজ না করছেন, এই workouts প্রথম একটি খুব খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। যদি এইরকম হয়, তাহলে শিগগির ওয়ার্কআউটগুলির সাথে শুরু করার কথা বিবেচনা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার চ্যালেঞ্জিং কার্যকলাপগুলি থেকে আপনার উপায় বের করুন।
আপনার ধৈর্য বজায় রাখার জন্য ঢালগুলি আঘাত করার আগে নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন এবং আপনি আরও কিছু করতে পারবেন এবং এটি উপভোগ করতে পারবেন।
2. আপনার শক্তি তৈরি করুন
কি স্কিইং যেমন একটি মহান ব্যায়াম করে তোলে যে এটি আপনার সব পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে
যাইহোক, কিছু পেশী অন্যদের চেয়ে বেশি ব্যবহার করা হয়। যারা এটি আপনার শক্তি workouts আসে যখন আপনি মনোযোগ করতে চান যারা হয়। স্কিইং জড়িত:
- চতুর্ভুজ সম্ভবত স্কিইংয়ের সর্বাধিক ব্যবহৃত পেশীগুলি হল কোয়াডের পেশী। এই মাংসপেশী আপনি স্কি হিসাবে অবস্থানে আপনি রাখা এবং তারা আপনার হাঁটু জন্য সুরক্ষা প্রদান। Quads জন্য গ্রেট ব্যায়াম squats এবং lunges অন্তর্ভুক্ত।
- Hamstrings এবং Glutes । যখন স্নান স্নান, আপনি সাধারণত একটি flexed অবস্থানে আপনার শরীরের রাখা - আপনি হিপ থেকে এগিয়ে ঝুঁকেছে মানে। আপনার hamstrings এবং glutes থেকে মহান শক্তি প্রয়োজন হিসাবে তারা আপনার শরীরের স্থিতিশীল করতে সাহায্য। আপনার hams এবং deadlifts সঙ্গে glutes কাজ করে, এক পায়ের ডালপালা, throughs, ধাপে আপ এবং হ্যামস্টেরং রোলস টানুন। আপনার glutes ব্যায়াম জন্য আরো ব্যায়াম।
- অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের জিহবা আপনার ভেতরের ঊরুগুলি একসঙ্গে আপনার skis রাখা পাগল মত কাজ। আপনার বাইরের উরুগুলি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখে এবং আপনাকে চালনা করতে সহায়তা করে। পার্শ্ব lunges সঙ্গে এই পেশী কাজ, পার্শ্ব lunges সহচরী, ভিতরের জাং লেগ উত্তোলন, ভিতরের জাং Squeezes, পাশ ধাপ squats, এবং লেগ উত্তোলন।
- বাছুরের যেহেতু আপনার হাঁটু আপনার স্কি হিসাবে মূঢ় হয়, আপনার বাছুর (বিশেষভাবে একমাত্র) আপনাকে সরাসরি দাঁড়ানোর জন্য সাহায্য করে যাতে আপনি হ্রাস না করেন (আপনার স্কি বুটগুলিও সাহায্য করে)। আপনি স্থায়ী বাছুর উত্থাপন বা মেশিন বাছুর উত্থাপন করে এই পেশী কাজ করতে পারেন।
- আব্বাস এবং পিছনে যেহেতু আপনি একটি flexed অবস্থান করছি, উপর নিচু, আপনার পিছনে একটি অবস্থার মত আপনার শরীরের রাখা একটি পাগল মত কাজ আছে। আপনার এ্যাসেজটি আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করার সময় এই প্রচেষ্টাটি সহায়তা করে। লিটারেজের জন্য আপনার পোষাক ব্যবহার করে আপনি আপনার ফ্ল্যাটগুলি একটি সমতল পৃষ্ঠ বা চড়াইয়ের উপর স্কি হিসাবে জড়িত হন। ব্যায়াম, বনজ , ব্যাক এক্সটেনশান এবং ডাম্বেল সারি মত ব্যায়াম সঙ্গে এই পেশী কাজ।
- অস্ত্র আপনার পিঠের পাশাপাশি, আপনার কাঁধের জোড়াগুলিকে স্থিতিশীল করার সময় অস্ত্রগুলি আপনার খুঁটি দিয়ে ধাক্কা দেয়। আপনার শরীর বাকি সঙ্গে বরাবর আপনার biceps এবং triceps কাজ করতে ভুলবেন না।
3. এটা সব একসাথে রাখুন
আপনি জানেন যে আপনি উভয় কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, তাই কিভাবে আপনি নিখুঁত কাটন রুটিন মধ্যে তাদের সব একসাথে রাখা?
সত্যিই কোন নিখুঁত রুটিন নেই, কিন্তু যদি আপনি কমপক্ষে দুটি শক্তি workouts এবং তিনটি কার্ডিও workouts মধ্যে ফিট করার চেষ্টা করতে পারেন, আপনি সঠিক ট্র্যাক হতে হবে।
আপনার একটি নমুনা কার্ডিও শেলিউড এবং এই মোট শারীরিক স্কি Workout আপনার শক্তি workout জন্য নিখুঁত বিকল্প।
এই workout শক্তি, ধৈর্য, স্থায়িত্ব এবং সামগ্রিক ফিটনেস লক্ষ্যবস্তু ভাল হিসাবে stretching প্রচুর পেতে ভুলবেন না - নমনীয় হচ্ছে আপনার শরীরের আঘাত থেকে নিরাপদ রাখা আরেকটি উপায়।
নমুনা স্কিইং ওয়ার্কআউট রুটিন
দিন 1 : উল্লম্ব বিরতির কাটা কাটা
দিন 2 : মোট শারীরিক স্কি Workout
দিন 3 : স্প্রিন্ট অন্তর্বর্তী workout
দিন 4 : বিশ্রাম বা যোগব্যায়াম
দিন 5 : মোট শারীরিক স্কি Workout
দিন 6: কার্ডিও-মেডলি ওয়াকআউট
দিন 7: দীর্ঘ, ধীর ধৈর্য workout - হাঁটা, জগিং, ইত্যাদি
আপনার workouts সেট আপ করার যে একমাত্র উপায় এবং, অবশ্যই, আপনি সব যে ব্যায়াম জন্য সহনশীলতা এবং কন্ডিশনার আপ কাজ করার প্রয়োজন।
আপনি কি হাতল এবং লক্ষ্য উপর ফোকাস করতে পারেন সঙ্গে শুরু করুন - আপনি ভালবাসেন একটি কার্যকলাপ জন্য দৃঢ় পেতে।
স্কিইংয়ের জন্য আপনি যে সেরা আকৃতিটি পেতে পারেন তার উপর ভিত্তি করে এই বছরটি করুন। নির্মাণ শক্তি এবং ধৈর্য আপনার শরীরের শক্তিশালী রাখা এবং আপনার স্কিইং অনেক বেশি তরল এবং সহজহীন তৈরীর সময় আঘাত থেকে এড়াতে সাহায্য।
> উত্স:
> এসিই ফিট | ফিটনেস ফ্যাক্টস | স্লিপে আঘাত করার জন্য প্রস্তুত হও। https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/।
> হেবার্ট-লসিয়ার কে, হোলবার্গ এইচ সি বিনোদনমূলক আলপাইন স্কিইং এবং স্নোবোর্ডিং জন্য ব্যায়াম-ভিত্তিক আঘাত প্রতিরোধের সুপারিশগুলি কি? স্পোর্টস মেড 2013; 43 (5): 355-366। ডোই: 10.1007 / s40279-013-0032-2।