হিল রানিং এর উপকারিতা বজায় রাখুন
পাহাড়ের চলমান উপকারিতাগুলি অসাধারণ। আপনি আপনার পা পেশী শক্তি উন্নতি, ফিটনেস গঠন, মানসিক বলিষ্ঠতা বৃদ্ধি, এবং আপনার লেগ, হাত, এবং কোর পেশী বিভিন্ন উপায়ে ব্যস্ত করা হবে। চলমান পাহাড় এছাড়াও তাদের রুটিন ঝাঁকান খুঁজছেন যারা runners জন্য একটি মহান boredom-buster হতে পারে
আপনি একটি 5 কে বা একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ করছি কিনা, এই পাহাড় workouts আপনার সমস্ত বেনিফিট অর্জন করতে এবং পাশাপাশি আপনার চড়াই এবং উতরাই চলমান দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন।
তারা এমনকি আপনি দিন পর্বতারোহী মোকাবেলা করার জন্য উন্মুখ হতে পারে জাতি দিন
শুরু করার আগে, পাহাড়গুলি সঠিকভাবে চালানোর জন্য পর্যালোচনা করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা, তাই আপনার চলমান ফর্মটি আপনাকে সর্বাধিক উপকার করবে।
লং হিল পুনরাবৃত্তি
এই পুনরাবৃত্তি শক্তির বিকাশের জন্য চমৎকার এবং অনেকগুলি ঘূর্ণায়মান পাহাড়ের সাথে একটি জাতি জন্য বিশেষ করে যারা প্রশিক্ষণ জন্য উপকারী।
এটি কিভাবে করবেন: প্রায় 5 থেকে 8 শতাংশ গ্রেড দিয়ে আধা মাইল দীর্ঘ পর্বত খুঁজুন। 5K প্রচেষ্টার উপর চড়াই চালাও এবং একটি সহজ গতিতে পুনরুদ্ধার ডাউন ফিরে যান। 5 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন
টেমো চালা পাহাড়
টেম্পো রান একটি "আরামদায়ক হার্ড" গতি বা একটি প্রচেষ্টা পর্যায়ে আপনি প্রায় 40 মিনিট জন্য বজায় রাখতে পারেন এ সম্পন্ন হয়।
এটি কিভাবে করবেন: টেমপো চালাতে পাহাড়ের জন্য, 5 থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত সহজে চলতে চলতে চলুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ঢালু খুঁজে বের করুন। আপনার টেপ গতিতে এক মিনিটের জন্য চওড়া চালান, তারপর ঘুরুন এবং একই প্রচেষ্টা স্তরে (আপনার অব্যাহত প্রচেষ্টায় দ্রুত গতিতে অনুবাদ করা হবে মনে রাখবেন) মনে রাখবেন।
টেম্পো রান এবং পাহাড়ের সাথে আপনার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে চড়াই / ডাউনহাল 10 থেকে ২0 গুণ পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি টেমপো রান এবং পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি করে প্রচুর পরিমাণে কাজ করে থাকেন, তাহলে স্কেলের উচ্চতর শেষে আপনি লাভবান হতে পারেন। যদি আপনি পাহাড়ে নতুন হন, তবে নীচের দিকে টানুন এবং এক বা দুটো পুনরাবৃত্তির জন্য ঢালনে সহজ গতিতে চলুন, নিজেকে পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দিন।
হিল এক্সিলারেটর
এই পুনরাবৃত্তি ক্লান্তি মাধ্যমে বিশেষ করে একটি জাতি শেষে , ক্লান্তি ধাক্কা আপনার দৃঢ়তা এবং মানসিক বলিষ্ঠতা উন্নতির জন্য মহান।
এটি কিভাবে করবেন: একটি পাহাড়টি খুঁজুন যা প্রায় 200 থেকে 400 মিটার। জাতি গতির প্রচেষ্টায় চলাফেরার শুরু করুন (যাই হোক না কেন আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন) এবং তারপর পাহাড়ের শেষ 50 মিটারের জন্য কঠোর পরিশ্রমের দিকে এগিয়ে যান। আপনার হাতকে পাম্প করা এবং আপনার পর্বতশৃঙ্গকে লম্বা করে তোলার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন যেমনটি আপনি পাহাড়ের উপরের দিকে ধাক্কা দিচ্ছেন। পথ নিচে সহজ গতিতে উদ্ধার। 5 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন
হিল স্প্রিন্টস
এই পাহাড় আপনার শক্তি, গতি, চলমান ফর্ম, এবং সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন। তারা মাঝারি দূরত্ব ট্র্যাক এবং ক্রস-দেশ রানারের জন্য ভাল, সেইসাথে যে কেউ তাদের 5 কে বা 10 কে বার উন্নত করতে চায়।
এটি কিভাবে করবেন: গড় গ্রেডিয়েন্ট সহ একটি ছোট পাহাড় চয়ন করুন। আপনি হার্ড প্রচেষ্টায় চড়াই চালাতে হবে- 85 থেকে 90 শতাংশ আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার। আপনার হাত সুইং আন্দোলন অত্যাধিক, আপনার অস্ত্র হার্ড এবং উচ্চ পাম্প সঙ্গে। আপনার পাদদেশ বল থেকে বন্ধ ঠেলাঠেলি উপর ফোকাস। হাঁটা বা ঢালাই ঢালু দ্বারা উদ্ধার করুন 6 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন
ছোট ডাউনহিল গতি পুনরাবৃত্তি
এই পুনরাবৃত্তি একই হিসাবে নিম্ন গতি হিল উপরে পুনরাবৃত্তি হিসাবে একই হয়, তবুও আপনি ঢালাই ধাক্কা এবং চিবুক উপর পুনরুদ্ধার
6 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন
পার্বত্য
এই পুনরাবৃত্তি একটি জাতি মধ্যে পাহাড় চলন্ত যখন আপনি অভিজ্ঞতা করব গতি পরিবর্তন অনুভব এবং অনুশীলন একটি চমৎকার উপায়। পিছন ফিরে এবং পিছনে যাওয়া পরিবর্তনের পরিবর্তে একটি পাহাড় চালানোর পরে, আপনি একই প্রচেষ্টার পর্যায়ে (যেমন আপনি একটি জাতি চলাকালীন) চালিয়ে যাবেন।
কিভাবে এটি করতে হবে: আপনি উপরে পৌঁছানোর একবার একটি বিট জন্য flattens যে একটি পাহাড় খুঁজুন। নীচে থেকে আপনার 5K প্রচেষ্টায় চালান একবার আপনি পাহাড়ের উপরে পৌঁছান, একই প্রচেষ্টায় চলতে থাকুন এবং দেখুন আপনার গতি কতখানি এগিয়ে নেয়। যে প্রচেষ্টা অন্য মিনিট জন্য চালান, এবং ঘুরুন এবং উতরাই যাচ্ছে পুনরুদ্ধার
4 থেকে 6 টি পুনরাবৃত্তি করুন
ট্রামডিল পরিবর্তন
উপরের সব কাজগুলি বাইরের দৌড়ের জন্য নির্ধারিত ছিল যদিও বেশিরভাগ ক্ষেত্রে- ছোট ডাউনইলেইল স্পিড পুনরাবৃত্তি ব্যতীত - ট্রডমিলটি করা যেতে পারে। যখন একটি workout উতরাই পুনরুদ্ধারের জন্য কল, শুধু একটি 0 incline এ পুনরুদ্ধার।