আপনি আপনার স্তর লোহা এবং ক্যালসিয়াম, প্লাস ভিটামিন ডি এবং বি 12 দেখতে প্রয়োজন
একটি ময়দার আঠা-মুক্ত নিরামিষ হিসাবে , আপনি সম্ভবত তাদের উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব জন্য উভয় diets অনুসরণ করছেন। কিন্তু আপনি যখন আপনার গ্লুটেন-মুক্ত এবং নিরামিষ (অথবা ভ্যাবিং) উভয়ই খেতে পছন্দ করেন তখন আপনার খাবারের পছন্দগুলির সাথে বিশেষ যত্ন নেওয়ার প্রয়োজন হয়: প্রতিটি খাদ্য নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বহন করে এবং যখন খাদ্যগুলি মিলিত হয়, তখন সেই ঘাটতি বাড়ায়।
এর মানে এই নয় যে আপনি অবশ্যই খাদ্য পরিত্যাগ করবেন - উভয়টি আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে, এবং এটি নিশ্চিতভাবেই একটি গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষ খাদ্য তৈরি করা সম্ভব যা পুষ্টির পরিপ্রেক্ষিতে আপনার প্রয়োজনীয় সবগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।
কিন্তু আপনার খাওয়ার খাদ্যের পুষ্টির সামগ্রীতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি মনোযোগ দিতে হবে, এবং সম্ভবত আপনার চিকিত্সককে এমন সম্পূরকগুলি সম্পর্কে কথা বলুন যা আপনাকে উপকারী হতে পারে।
কোন পুষ্টি গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষাশীদের সাধারণত কম? ভাল, যে ক্রমবর্ধমান যে কোন গবেষণা নির্দিষ্ট করা হয়েছে, কিন্তু এখনও ছোট, গ্রুপ।
তবে আমি লবণাক্ত মুক্ত খাদ্য এবং নিরামিষ খাদ্য উভয়ের জন্য সম্ভাব্য সমস্যাগুলির তালিকাগুলির বিশদ বিবরণ দেখেছি যেখানে তারা ওভারল্যাপ করে, এবং পাঁচটি মোটামুটি প্রধান সম্ভাব্য পুষ্টির ঘাটতি দেখতে পাওয়া যায়, এবং আরও কয়েকজন আপনাকে নজর রাখতে হবে। । এখানে তালিকা, এবং কিভাবে আপনি কোনো ঘাটতি মোকাবেলা করতে পারেন।
1 - ভিটামিন বি 1২
এটি সম্ভবত নিরামিষ খাবারের জন্য সম্ভাব্য পুষ্টির ঝুঁকির ঝুঁকির জন্য একটি তালিকা শীর্ষে ভিটামিন বি 1২ খুঁজে পাওয়া অবাক হওয়ার কিছু নেই, যেহেতু এটি কেবল প্রাকৃতিক পশুর মধ্যেই পাওয়া যায়। প্রকৃতপক্ষে, 2013 এর একটি গবেষণা গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, 1২% থেকে 11% থেকে হ্রাসকারী 90% পর্যন্ত হারে বীজ অভাবের হার।
কিন্তু আপনি বুঝতে পারেন না যে অনেক লোক যারা গ্লুটেন-ফ্রি ডায়েট অনুসরণ করে তারাও যথেষ্ট পরিমাণে B12 পান না - সেখানে অপরাধী ফসলী শস্য উৎপাদনের অভাব বলে মনে হয় (সর্বাধিক গ্লুটেন-ফ্রি রুটি এবং অনেক গ্লুটেন-মুক্ত সিরিয়াল আছে) অতিরিক্ত ভিটামিন এবং খনিজ সঙ্গে সুরক্ষিত, এবং যারা গ্লুটেন-মুক্ত খাওয়া আমাদের যারা খরচ)।
ভিটামিন বি 1২ এর সাথে আপনার সম্ভাব্য সমস্যা সম্পর্কে আপনি কী করতে পারেন?
আচ্ছা, যদি আপনি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ হন - একটি নিরামিষভোজী যা ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খান - আপনি ভাগ্য়ে আছেন: এই উত্স থেকে কিছু B12 পেতে পারে, যদিও আপনি প্রতিদিন 10 টি ডিম খাবেন পাঁচ কাপ দই (বা দুইটির কিছু সংমিশ্রণ) তুলনায় 100% সুপারিশ পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য।
আপনি সাহসী শস্য-গ্লুটেন-মুক্ত রাইস চেক্স ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন বি 1২-এর ২5% আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন এবং উভয়ই শ্যাভ্যান। কিছু সোয়া দুধ এবং বাদাম দুধ যেমন আলু দুধের সাথে জোর করে বি 1২ (শুধুমাত্র একটি নিরাপদ বিকল্প ব্যবহার করা নিশ্চিত করুন: গ্লুটেন-ফ্রি সোয় মিল্ক লিস্ট ) এবং গ্লুটেন-মুক্ত আলম ডালের তালিকা )।
অবশেষে, আপনি ভিটামিন B12 সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন। যদি মেডিকেল টেস্টিং আপনাকে ভিটামিন বি 1২ তে মারাত্মকভাবে নিখুঁত বলে মনে করে, তাহলে আপনার সাইকেলের লজেন্স বা ইনজেকশনগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন- শরীরটি খুব কার্যকরভাবে B12 শোষণ করে না এবং উভয় অপশন আপনাকে আরও শোষণ করতে পারে।
2 - ভিটামিন ডি
ক্যালসিয়ামের মতো ভিটামিন ডি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, এবং গবেষকরা আপনার সামগ্রিক ইমিউন সিস্টেমের মধ্যে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার প্রমাণ প্রকাশ করতে থাকে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, লোশন খাওয়ানো লোকের জন্য কারণ ভিটামিন ডি-ডিপাটিক্স সাধারণত সিলিকের রোগে থাকে এবং ভিটামিন ডি-এর অভাবে প্রায়ই নিরামিষভোজী ও vegans দেখা যায়, বিশেষ করে যারা ভিটামিন ডি-দুর্বল দুধ পান করে না।
ভিটামিন ডি প্রাকৃতিক খাদ্য উত্স সীমিত, আপনার শরীর সূর্য এক্সপোজার থেকে এই পুষ্টি প্রাপ্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যেহেতু। কিন্তু অনেক মানুষ এই দিন সূর্য এড়ানো, খাদ্য উত্স আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। দুর্ভাগ্যবশত, এই উত্সগুলির প্রচুর পরিমাণে গরূৎ খাদ্যশস্য দ্রব্য এবং দুগ্ধ-জড়িত হয়-সর্বাধিক গ্লুটেন-মুক্ত এবং নিরামিষভিত্তিক বিকল্প নয়।
আপনি যদি চেক্স (যা শেগেন) হিসাবে প্রচলিত খাদ্যশস্য খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আপনার সকালে খাদ্যদ্রব্যে আপনার ভিটামিন ডি (আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনের প্রায় 10%) প্রতিদিন সকালে পেতে পারেন। কিছু ভিটামিন ডি-ফোর্টিফাইড সোয়া দুধ বা বাদাম দুধ যোগ করুন এবং যে বাটি আপনাকে আপনার দৈনিক লক্ষ্যের প্রায় 40% পাবেন।
অন্যথায়, আপনার প্রয়োজন ভিটামিন ডি পেতে সম্পূরক প্রয়োজন। শুধু সতর্কতা অবলম্বন করুন: অনেকগুলি ওয়েবসাইট ভিটামিন ডি এর অত্যন্ত উচ্চ মাত্রা গ্রহণের পরামর্শ দিচ্ছে বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি পরিমাণে পান করেন, তবে আপনার ভিটামিন ডি বিষাক্ততা বাড়ানোর ঝুঁকি রয়েছে। যে পরিবর্তে হাইপারলেক্সিয়ামিয়া নামে পরিচিত অবস্থা হতে পারে, যা অস্টিওপোরোসিস, কিডনি পাথর এবং এমনকি কিডনি ব্যর্থতার কারণ হতে পারে। এখানে বার্তা: ভিটামিন ডি সম্পূরকসমূহ সঙ্গে ওভারবোর্ড যান না।
3 - ক্যালসিয়াম
আমাদের বেশিরভাগই সচেতন যে আমরা শক্তিশালী হাড় গড়ে তুলতে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। তবে আপনি হয়ত জানেন না যে ক্যালসিয়ামটি নিরামিষভোজী জন্য আরেকটি সম্ভাব্য বিপদ স্পট, এবং গবেষণায় দেখায় যে যারা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের অনুসরণ করে তাদের ক্যালসিয়ামের ঘাটতিও হতে পারে।
যারা ক্যালসিয়াম রোগের কারণে গ্লুটেন-মুক্ত খাওয়ায় তাদের ক্যালসিয়াম চাহিদার ব্যাপারে বিশেষভাবে সচেতন হতে হবে, কারণ তারা অস্টিওপেনিয়া এবং অস্টিওপোরোসিসের ক্ষেত্রে প্রাদুর্ভাব দেখা দিচ্ছে (যদিও যারা নতুনভাবে নির্ণয় করা হয় তাদের প্রায়ই হঠাৎ হঠাৎ তাদের হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি দেখতে পাওয়া যায়)।
আপনি যদি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ হন, তাহলে প্রচুর পরিমাণে দুগ্ধজাত দ্রব্য দিয়ে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পাবেন- প্রতিদিন দুই কাপ দুধ এবং এক কাপ গ্লুটেন-ফ্রি দই আপনার প্রয়োজনীয়তা ঢেকে দেবে।
কিন্তু যদি আপনি ভেজে থাকেন বা ডায়াবেটিস খান না (তবে অবশ্যই অনেক গ্লুটেন-ফ্রি নিরামিষভোজন দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করেন না), তাহলে আপনার খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া কঠিন।
কিছু সোয়া দুধ এবং বাদাম দুধ ক্যালসিয়াম (আবার, শুধু একটি ময়দার আঠা মুক্ত দুধ পছন্দ করে নিন ) বা গ্লুটেন-মুক্ত বাদাম দুধ দিয়ে সুরক্ষিত হয়)। যদি আপনি সোয়ে খাওয়া করেন, ক্যাফেইনাম সালফেট দিয়ে তৈরি তফুফও আপনার লক্ষ্য পৌঁছতে সাহায্য করতে পারে, যেমন ক্যালসিয়াম-ফোর্টাইন্ড কমলা রস (নিরাপদ পছন্দের জন্য দেখুন, কি কি কি লুসুন-ফ্রী আছে? )।
আপনি শুনেছেন যে সবুজ সবুজ সবজি ক্যালসিয়াম প্রচুর আছে, এবং যে সত্য ... একটি বিন্দু পর্যন্ত। উভয় কালে এবং turnip সবুজ শাক কিছু ক্যালসিয়াম আছে, উদাহরণস্বরূপ, কিন্তু আপনি প্রায় 10 কাপ কেল (অন্তত কাঁচা, অন্তত) প্রায় প্রতিটি দিন যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া প্রয়োজন হবে। এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় যে, সর্বাধিক গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষরা তাদের ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য পুষ্টিগুণে পরিণত হয়।
4 - লোহা
আয়রনটি আমাদের প্রোটিন তৈরি করতে সাহায্য করে যাতে আমাদের রক্তক্ষেত্রের মাধ্যমে অক্সিজেনকে আমাদের অপেক্ষাকৃত ঘরে পৌঁছতে হয়। স্টাডিজ দেখায় যে শ্যাভেজের সর্বদাই omnivores থেকে নিম্ন লোহা স্টোরে আছে, এবং celiac রোগের মানুষ (বিশেষ করে যারা সদ্য নির্ণয় করা হয়) প্রায়ই লোহা-অভাব অ্যানিমিয়া তাদের ছোট্ট অন্ত্রের ক্ষতির কারনে ক্ষতিগ্রস্থ হয়।
সুতরাং লৌহ সাধারণত আমাদের খাদ্য থেকে কোথা থেকে আসে? ভাল, যারা একটি প্রচলিত খাদ্য অনুসরণ করে তারা তাদের বাগানের কিছু বা এমনকি তাদের অধিকাংশ লোহা এবং ভিটামিন-শক্তিশালী গম বন তাদের চারপাশে যে হতে পারে। কিন্তু যদি আপনি গ্লুটেন-মুক্ত এবং নিরামিষ বা শৌখিন হন তবে এটি ভালভাবে কাজ করবে না, এবং সেইজন্য বার্গার বা বন খেও না।
সৌভাগ্যবশত, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন বি 1২-এর মতো পুষ্টির চেয়ে প্রাকৃতিক নিরামিষ খাবারের মাধ্যমে সহজেই পাওয়া যায়, এমনকি যদি আপনি দুগ্ধ এড়িয়ে যান (যা সাধারণত উল্লেখযোগ্য লৌহের উৎসও নয়)। উদাহরণস্বরূপ, আধা কাপে আধা কাপে আপনার দৈহিক লোহা প্রয়োজনীয়তা এক-তৃতীয়াংশের বেশি এবং পাউরুটি (বিশেষ করে সয়াবিন, যদি আপনি সোয়ি খায় তবে) লোহা সমৃদ্ধ উৎস।
মূলধারার গ্লুটেন-ফ্রি ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালগুলি প্রচুর পরিমাণে লোহা প্রদান করে- একটি পরিবেশনকারী হিসাবে আপনার অর্ধেক দৈনিক চাহিদার অর্ধেক। এবং যদি আপনি গোলাপীর মতো গাঢ় সবুজ শাক সবজি করে থাকেন, তাহলে আধা কাপ একদিন আপনার লক্ষ্যের প্রায় অর্ধেক পাবে।
যেহেতু গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষ হিসাবে আপনি অ-হেম লোহা উত্স (উৎস যা পশু খাদ্য থেকে আসে না) উপর নির্ভর করা হবে, আপনি অ হেম লোহা সহজে হিসাবে শোষিত হয় না যে সচেতন হতে হবে হেম লোহা উপরন্তু, কফি, চা, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার অ হেম লোহা এর শোষণ দমন করতে পারেন
এখানে পাঠ: যথেষ্ট পরিমাণে লোহা পাওয়া নিশ্চিত করুন, এবং যদি আপনি লোহা-অভাব অ্যানিমিয়া কোন উপসর্গ থেকে ভোগেন - যা ক্লান্তি, দুর্বলতা, দ্রুত পালস, চক্কর এবং আপনার হেমোগ্লোবিন পরীক্ষার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে ঠাণ্ডা কথা বলতে পারে।
5 - ভিটামিন বি 6
ভিটামিন বি 6 (আসলে ছয়টি যৌগিক যৌগের জন্য জেনেরিক নাম) আপনার শরীরের প্রোটিন metabolize করার ক্ষমতা, আপনার ইমিউন সিস্টেম গড়ে তুলতে এবং আপনার কোষে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য হিমোগ্লোবিন গঠন গুরুত্বপূর্ণ।
দুর্ভাগ্যবশত, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যাদের সিলেইস রোগ আছে এবং যারা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের অনুসরণ করে তারা বি 6 তে নিখুঁত থাকে। এবং যদিও একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য পুষ্টির মধ্যে উচ্চতর হয়, তবে বেশিরভাগ গবেষণায় নিরামিষভোজন এবং বিশেষ করে vegans মধ্যে একটি ভিটামিন B6 উচ্চতার উচ্চ হার পাওয়া গেছে।
তাই আপনি যদি আপনি উভয় Gluten- বিনামূল্যে এবং নিরামিষ বা vegan করতে পারেন?
ভাল, আপনি চিকেন খাওয়াতে পারেন। বড় বৃত্তাকার legumes (Garbanzo মটরশুটি নামেও পরিচিত) ভিটামিন বি 6 এর একটি চমৎকার উত্স হতে চালু - ক্যানড চিকন এক কাপ আপনি একটি দিনের অর্ধেকের বেশী প্রয়োজন দেয়
শক্তিশালী শস্য এছাড়াও সাহায্য করতে পারেন; উদাহরণস্বরূপ, গ্লুটেন-মুক্ত রাইস ক্রিসিপিসের এক পরিবেশনকারীকে প্রতিদিনের ভিটামিন বি 6 এর ২5% সাথে সুরক্ষিত করা হয়। অন্যান্য ভাল উত্সগুলিতে আলু, কলা এবং শীতকালীন স্কোয়াশ অন্তর্ভুক্ত ... সব গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষভিত্তিক খাদ্য।
6 - জিংক, ফাইবার এবং ফোলেট
গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষ ও vegans এছাড়াও আছে দুই বা তিনটি সম্ভাব্য পুষ্টির ক্ষতির।
শাকসব্জি এবং vegans কম দস্তা আছে, গবেষণা প্রদর্শন, অংশে কারণ জিংক শোষণ পশু প্রোটিন দ্বারা সাহায্য এবং phytates দ্বারা বাধা দেয়, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগিক যা শস্য, legumes এবং বাদাম প্রচুর পাওয়া যায়।
আমরা কোষের বিপাক সম্পর্কিত বিভিন্ন প্রক্রিয়াগুলির জন্য দস্তা প্রয়োজন। অতএব, যদি আপনি গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষাশী বা শ্যাভ্যানের খাদ্য অনুসরণ করছেন, তাহলে আপনার জিংক-গ্রীষ্মের উত্সাহ, গ্রীষ্মকালীন শস্য, দই এবং পনির (যদি আপনি দুগ্ধ খায়), কাশি এবং চিকন সবাইকে ভাল উৎসের প্রতিনিধিত্ব করার চেষ্টা করতে চান।
উপরন্তু, ফাইবার খাওয়া প্রায়ই ময়দার আঠা থেকে মুক্ত খাদ্যের চেয়ে কম হয়, যেহেতু কয়েকটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য সামগ্রিক শস্য দিয়ে তৈরি করা হয়।
গ্লুটেন-মুক্ত ফাইবারের অবস্থা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে নতুন পুরো-শস্যের গ্লুটেন-ফ্রি ব্রেড এবং অন্যান্য পণ্যগুলি প্রবর্তনের সাথে উন্নত হয়েছে। তবে যদি আপনি লবণাক্ত মুক্ত নিরামিষ হন, তাহলে সম্ভবত আপনারা যে কোনওরকম চিন্তা করতে হবে না, যেহেতু একজন নিরামিষ খাবারের পর লোকেরা সাধারণত প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পায়। তবে আপনি যখন আরও উন্নত বিকল্পগুলির পরিবর্তে পুরো-শস্যের পণ্যগুলি পেতে পারেন
পরিশেষে, যারা শর্করা এবং vegans সাধারণত folate প্রচুর পরিমাণে গ্রাস, যদিও লোশযুক্ত খাবার খাওয়া folate, এছাড়াও ফোলিক অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত কম হতে থাকে। আপনি গর্ভাবস্থায় আছেন কিনা তা সম্ভবত আপনি কতটা ফলেট জানেন তা জানেন, তবে লাল রক্ত কোষ এবং ডিএনএ গঠনের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি একটি গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষাশী খাদ্য নেভিগেশন যথেষ্ট folate পেতে নিশ্চিত করতে, আপনি spinach সঙ্গে আপনার শপিং কার্ট লোড করতে হবে, চাল, কালো-আচ্ছাদিত মটরশুড়ি, asparagus এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট। যদি আপনি সম্ভবত গর্ভবতী হতে পারেন, তাহলে আপনার নিয়মিত ফোলিক অ্যাসিডের সম্পূরক গ্রহণের বিষয়েও বিবেচনা করা উচিত- আপনি গর্ভবতী কিনা তা নিশ্চিত হওয়ার আগে, ফ্লেটের অভাব থেকে উদ্ভূত নিউরোল টিউব ত্রুটিগুলি ইতোমধ্যেই উন্নত হতে পারে।
গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষরা বিশেষভাবে স্বাস্থ্যগতভাবে সচেতন হয় এবং তাই সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যেই তাজা ফল, সবজি এবং অন্যান্য পুষ্টির সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে সজ্জিত একটি খাদ্য অনুসরণ করছেন। কিন্তু এটি ঠিক করতে পারে যে আপনি কোথায় ঘাটতি হতে পারে, যাতে আপনি আপনার খাবার পরিকল্পনা করতে পারেন - এবং যেকোনো সম্ভাব্য সাপ্লিমেন্ট - এটি একটি সমস্যা হওয়ার আগে ক্ষতিপূরণ দিতে হবে
সূত্র:
বল এমজে এট আল অস্ট্রেলিয়ান নিরামিষ মহিলাদের খাদ্যতালিকাগত এবং লোহার অবস্থা। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন। 1999 সেপ্টেম্বর, 70 (3): 353-8
ফস্টার এম। এট আল জিনগত অবস্থাতে নিরামিষ খাবারের প্রভাব: মানুষের মধ্যে গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। খাদ্য ও কৃষি বিজ্ঞান জার্নাল। ২013 আগস্ট 15; 93 (10): ২3২6-71। doi: 10.100২ / জেএসএফএ 6,179 ইপব ২013 মে ২9
প্যারিশ সি। গ্লুটেন-ফ্রি নিরামিষ্ট প্রাকটিক্যাল গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি, মে ২007।
Waldmann এ এট আর ভিটামিন বি 6 এবং ভিটামিন বি 6 এর ঘনত্ব জার্মান ব্যায়ামের রক্তের নমুনার মধ্যে খাওয়া। পাবলিক হেলথ পুষ্টি। 2006 সেপ্টেম্বর; 9 (6): 779-84।
উইভার সিএম এট আল একটি নিরামিষ খাদ্য সঙ্গে পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম অর্জনের জন্য পছন্দ আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন। 1999 সেপ্টেম্বর, 70 (3 টি সাপ্লিপ): 543 এস-548 এস