1 - সাইড টু সাইড স্লাইড দিয়ে শুরু করুন
পার্শ্ব-টু-সাইড স্লাইড দিয়ে শুরু করুন। আপনার জুতা উপর স্লাইডবোর্ড booties রাখুন এবং সাবধানে বোর্ড সম্মুখের দিকে অগ্রসর। বোর্ডের ডান দিকে শুরু করুন আন্দোলন অব্যাহত রাখার জন্য ডান বাম্পারের বিরুদ্ধে আপনার ডান পা টিপে আপনি বামদিকে বামদিকে স্লাইড করুন। যেহেতু আপনার বাম প্যাটার বাম বাম্পার স্পর্শ করতে চলেছে, আপনার বাম প্যাকটি যোগাযোগ করে যখন আপনি আপনার ভারসাম্য ধরতে সাহায্য করার জন্য বোর্ড থেকে আপনার ডান পা উত্তোলন। আপনার বাম পা স্পর্শ করার পরে, বোর্ডে আপনার ডান পা রাখুন এবং ডানদিকে পাশে স্লাইড রাখুন যখন আপনি বাম বাম্পারের সাথে আপনার বাম প্যাটারটি চাপান, শুরুতে ফিরে আসেন। দুই থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য এই পার্শ্বীয় ব্যায়ামটি চালিয়ে যান, আপনার অস্ত্রগুলি আরামদায়কভাবে ঝুলিয়ে যেমন আপনি স্লাইড করেন।
দ্রষ্টব্য: আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনার সামনে হাঁটু এবং হিপসকে "চতুর্থাংশ ফেটে চলাচল" বাছাইয়ের মত একটি ভাল ধারণা রাখেন।
2 - স্কেটার স্লাইড অগ্রিম
Skater স্লাইড পাশ থেকে পাশ স্লাইড থেকে একটি পদক্ষেপ আপ। আন্দোলনটি মূলত একই, তবে আপনি প্রতিটি বাম্পারকে জোরালোভাবে চাপ দিচ্ছেন, দ্রুত ছোঁয়াচ্ছেন, এবং প্রতিটি বাম্পারের উপর স্পর্শ করার জন্য আপনার বিপরীত হাত দিয়ে আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছান এই ব্যায়াম 30 থেকে 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন।
দ্রষ্টব্য: আপনার শরীরের উপর ভিতর পৌঁছানোর সময় আপনার পিছনে রক্ষা করতে সহায়তা করার জন্য আপনার মূল টাইট এবং আপনার ধড়িটাকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
3 - একটি স্লাইডবোর্ড লুন চেষ্টা করুন
একটি লাঙ্গা সঞ্চালন একটি স্লাইডবোর্ড ব্যবহার করে আন্দোলন একটি অস্থায়িত্ব একটি পরিমাপ যোগ, এবং এছাড়াও একটি মান লং তুলনায় বড় পেশী প্রবৃত্তি প্রয়োজন।
আপনার পিছনে বোর্ডে এবং আপনার জুতা উপর booties সঙ্গে bumpers এক সামনে দাঁড়ানো। বোর্ডে আপনার পাদদেশ বল স্থাপন, আপনার বাম পাদদেশ পিছনে ধাপে ধাপে। আপনি আপনার হাঁটু সোজা এবং লম্বা উভয় হাঁটু মোড়, হিসাবে আপনার বাম পাদদেশ পিছনে পিছনে স্লাইড। আপনার ডান হাঁটু রাখা সঙ্গে লাইন রাখতে ভুলবেন না, কিন্তু পিছনে, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল।
যখন আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রী কোণ গঠন করে, আপনার সম্মুখ পাদদেশ এবং আপনার পাদদেশের পাদদেশের গোড়ালিটি চাপুন, আপনার পিছনের পাদদেশটি টেনে আনলে আপনি শুরুতে ফিরে আসবেন। প্রতি পা প্রতি 12 বার পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট সঞ্চালন।
4 - একটি স্লাইডবোর্ড কার্ল দিয়ে আপনার Hamstrings লক্ষ্য করুন
স্লাইডবোর্ডের হ্যামস্ট্রিং কার্ল ব্যায়ামের সাথে আপনার হ্যামস্ট্রিংসকে আকৃতির আকৃতিতে চাবুক। লক্ষ্য করুন যে বোর্ডে থাকা অবস্থায় বা বোর্ডের পাশে মাটিতে থাকা অবস্থায় এই ব্যায়াম করা যেতে পারে, স্লাইডবোর্ডের সাথে যোগাযোগের জন্য শুধুমাত্র আপনার ফুট।
মাথার উপরে বা বোর্ডে হাঁটু দিয়ে হাঁটুন, আপনার পায়ের পাত্রগুলি আপনার জুতা জুড়ে বুট দিয়ে বোর্ডে ফ্ল্যাট। মাটি থেকে আপনার হিপস উত্তোলন করুন, আপনার শরীর একটি হাঁটু থেকে কাঁধ থেকে একটি সোজা, তির্যক লাইন গঠন পর্যন্ত আকাশ দিকে তাদের টিপে। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার শরীর থেকে দূরে স্লাইড, আপনার হাঁটু প্রসারিত যতটা দূরে হিসাবে আপনি আপনার কপাটক উঁচু রাখা পালন করতে পারেন। চলাফেরারটি যত্ন সহকারে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার হিলকে আপনার শরীরের দিকে ফিরিয়ে আনুন। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি দুটি থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।
5 - একটি বিকল্প সহচরী ধাক্কা সঙ্গে আপনার উপরের শরীরের কাজ
বিকল্প বুকিং pushup সঙ্গে আপনার বুকে, triceps, এবং কোর শক্তিশালী। আপনি একটি পূর্ণ ধাক্কা অবস্থানে এই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন, অথবা আপনি একটি পরিবর্তিত প্যাড পজিশনে মাটিতে আপনার হাঁটু কম করতে পারেন।
আপনার হাতে স্লাইডবোর্ডের বুটগুলি স্থাপন করুন এবং স্লাইডবোর্ডের পিছনে হাঁটু পেতে। আপনার কাঁধের নীচে বোর্ডে আপনার হাতল রাখুন এবং একটি pushup পজিশন করুন- আপনার মূল টাইট, আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি। পাদদেশে পার্শ্ববর্তী দিকে এক হাত স্লাইড করুন, তারপর আপনার কোবগুলি মোড়ান এবং বোর্ডের দিকে আপনার বুককে নীচের দিকে রাখুন। আপনি আপনার পাম আবার কেন্দ্রে স্লাইড হিসাবে ব্যাক আপ টিপুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিযোগিতায় 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করানো, পিছনে এবং পরে বিকল্পগুলি চালিয়ে যান। বিশ্রাম, তারপর দুই থেকে তিনটি আরও সেট সঞ্চালন।
6 - একটি স্লাইড বোর্ড পাইক সঙ্গে আপনার কোর চ্যালেঞ্জ
আপনার মূলটি শক্ত করুন এবং স্লাইডবোর্ডের পাইক ব্যায়ামের সাথে আপনার কাঁধগুলিকে শক্তিশালী করুন। আপনার জুতা উপর স্লাইডবোর্ড booties রাখুন এবং একটি pushup পজিশনে শুরু, আপনার হাতে মাটিতে একটি bumpers এবং বোর্ডে আপনার ফুট সামনে।
আপনার হাত ও পা সোজা রাখুন, আপনার পেটের পেশী এবং কোর ব্যবহার করুন যাতে আপনার হিপসগুলি আকাশের দিকে টানতে পারে যখন আপনি আপনার পায়ের কাছাকাছি আপনার হাত স্লাইড করুন। যখন আপনার শরীরের একটি বিপরীত "ভি," আন্দোলন বিপরীত বিপরীত এবং সাবধানে একটি pushup অবস্থান ফিরে স্লাইড। 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি দুটি সেট সঞ্চালন
7 - একটি স্লাইডবোর্ড প্লেক এবং পৌঁছানোর সাথে স্ট্যাটিক স্ট্রেন্থ তৈরি করুন
স্লাইডবোর্ডের তক্তা এবং পৌঁছা সহজ মনে হতে পারে, তবে আপনি এটি আপনার কোর চ্যালেঞ্জ কতটা বিস্মিত হবে।
আপনার হাতল উপর স্লাইডবোর্ড booties রাখুন এবং বোর্ডের উপর একটি pushup পজিশনে শুরু করুন, আপনার পায়ের একটি বাম্পার পিছনে মাটিতে এবং আপনার পাম্প বোর্ডে। আপনার মূল টাইট এবং সোজা রাখা, আপনার হাতের মুঠো এক আপনার শরীর থেকে স্লাইড, যতদূর আপনি আপনার সামনে যেতে পারে। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শুরু করতে আপনার প্যামটি স্লাইড করুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতি পৃষ্ঠায় 6 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি জন্য বিকল্প পক্ষের অবিরত। বিশ্রাম, তারপর আরও একটি সেট সঞ্চালন।