হামাসের আঘাতের সর্বদা মানে আপনি টাইট hamstrings আছে এবং আরো প্রসারিত প্রয়োজন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, টানা হেম ফাঙ্কর এবং দুর্বল গ্লুট (বাট মাংসপেশি) নির্দেশ করে টানা হ্যামস্ট্রিং হতে পারে।
একটি সংক্ষিপ্ত আন্দোলন প্রিভেট রুটিন যা দুটি সাধারণ ব্যায়াম গঠিত আপনাকে খেলাগুলির সময় একটি হ্যামস্ট্রিংয়ে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে হবে। এই দুটি ব্যায়াম - হিপ flexors জন্য এক এবং glutes জন্য এক- আপনার নিয়মিত গরম আপ যোগ করা যেতে পারে।
যদি আপনি ক্রীড়াতে অংশগ্রহণ করেন যা চলমান, দ্রুত ত্বরণ বা পরিবর্তনের পরিবর্তনের প্রয়োজন হয়, তাহলে এই দুটি অনুশীলনীটি আপনার প্রাক-খেলা রুটিন অংশ হিসাবে বিবেচনা করুন।
1 - একটি টুইস্ট সঙ্গে লং
টাইট হিপ flexors glutes দমন করতে পারেন, যা তোলে hamstrings কঠিন কাজ। আপনার কর্মক্ষেত্রের আগে এই আন্দোলন প্রস্তুতির অনুশীলন করা হিপ flexors দীর্ঘ করতে সাহায্য করতে পারেন, glute তাদের কাজ করতে পারেন যাতে তাদের গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসর মাধ্যমে সরানো করতে পারবেন
- আপনার বাম পায়ের পিছনে একটি লঞ্জ পদে ফিরে যান।
- আপনি আপনার বাম হিপ flexor সামনে মাধ্যমে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ নিচে সঙ্কুচিত।
- আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম হাত দিয়ে, ডানদিকে ডানদিকে আপনার উপরের শরীরটি মোচড়ান
- ঐচ্ছিক: উপরের শরীর এবং মূল পেশী অ্যাক্টিভেশন বৃদ্ধি করার জন্য একটি ছোট ঔষধ বল (যেমন অঙ্কিত) ধরে রাখুন।
- আপনি বাম হিপের হিপ flexors মাধ্যমে একটি বৃদ্ধি প্রসারিত মনে হবে।
- প্রতিটি পাশে 8 থেকে 10 টি রেপ করুন।
2 - গ্লিস্ট ব্রিজ
দৃঢ় glutes hamstrings বন্ধ বোঝা নিতে সাহায্য, তাই তারা বঞ্চনা করা সম্ভবত কম করব। Glute সেতু glute সক্রিয় একটি সহজ উপায় যাতে তারা ব্যায়াম সময় সঠিকভাবে আগুন।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর প্লে সমতল সঙ্গে নিচে laying দ্বারা শুরু।
- আপনার সরানো আগে আপনার abs এবং glutes আঁচড়ান
- আপনার glutes চুক্তি দ্বারা, আপনার পোঁদ আপ উত্তোলন এবং আপনার হাঁটু থেকে কাঁধে একটি সোজা লাইন গঠন
- আপনার glutes সন্নিবেশ উপর ফোকাস।
- তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- লিফট মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সঙ্গে আট থেকে 10 reps সঞ্চালন।