আপনার workouts থেকে আপনি কি চান? আপনি যদি সত্যিই এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত একটি কন্ডাক্টটি চান যা ছোট, কার্যকর, অনুসরণ করা সহজ, এবং মজা। বা অন্তত একটি workout যা খুব বিরক্তিকর নয় এবং আপনি কিছু সময় সংরক্ষণ ফিটনেস একাধিক এলাকা হিট। যদি আপনি এটি খুঁজছেন, আপনি আপনার workouts অন্তর্ভুক্ত করতে চান কিছু ব্যায়াম আছে।
আপনার পুরো শরীর কাজ করার জন্য এখানে পাঁচটি কার্যকর ব্যায়াম আছে:
1. স্কোয়াটস
কেন তারা রক : Squats নিম্ন শরীরের মধ্যে প্রায় প্রতিটি পেশী কাজ করে, glutes, কাঁটা, উরু, এবং বাছুরের সহ। শুধু তাই নয়, এটি একটি আন্দোলন যা আমরা সারা দিনে নিয়মিত করি, তাই আপনার ওয়্যারআউটে এটি ব্যবহার করে আপনার প্রশিক্ষণে কিছু কার্যকারিতা যুক্ত হবে।
কিভাবে : পায়ের পাশে দাঁড় করান হিপ-প্রস্থ সরানো এবং পায়ের বুকে সরাসরি সম্মুখ দিকে মুখ করে বা সামান্য বাইরের দিকের কোণে। ধীরে ধীরে হাঁটু এবং ফাঁপা বক্রবন্ধনী, আপনার ধাক্কা সোজা এবং যখন আবদ্ধ টাইট মধ্যে টানা যখন পিছনে পিছনে কাঁটা প্রেরণ আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রাখুন। সবকিছু একই দিক নির্দেশ করে নিশ্চিত করুন। আপনি যতটুকু ঘটাতে পারেন এবং আপনার হিলগুলিতে দাঁড়ানোর জন্য দাঁড়ান।
বর্গ বৈচিত্র:
- একটি ডাম্বেল সঙ্গে স্কোয়াট
- ডাম্বেলস সঙ্গে স্কোয়াট
- বারবেল ফেটে যাওয়া
- ওয়াইড লেগ ফাটল
- ফ্রন্ট ফেট
- প্রাচীর বসতে
- এক-লেগ ফেটে যাওয়া
2. পুশআপস
কেন তারা রক : squats মত ধাক্কা, আপনার শরীরের প্রায় সব পেশী ব্যবহার যৌগিক আন্দোলন হয় ।
আপনার উপরের শরীর শক্তি বৃদ্ধি সময় আপনার বুকে, কাঁধ, triceps, ফিরে, এবং abs সমস্ত কাজ করব।
কিভাবে : কাঁধের চেয়ে তীক্ষ্ণ অবস্থানের হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর সামঞ্জস্য বজায় রাখার জন্য অথবা হাঁটুতে একটি পরিবর্তন করার জন্য। আপনার শরীর মাথা থেকে হাঁটু / হিল থেকে একটি সরল রেখা থাকা উচিত। ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র বাঁক এবং তল আপনার শরীরের নীচে, আপনার ঘাড় সোজা এবং আপনার নাক তল স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত সব পথ নিচে যাওয়া, যদি আপনি পারেন।
এবং তারপর পিছনে ধাক্কা আন্দোলনের শীর্ষে কোঁকড়া লক এড়ানোর চেষ্টা করুন।
ধাক্কা বৈচিত্র:
- বল উপর Pushups
- বল উপর হাত দিয়ে pushups
- ইনকিউইন ধাপগুলি
- স্টিগগেড pushups
- মেড বল রোলস সঙ্গে pushups
- ডাইভিবামবার pushups
- পাশ প্যাচ সঙ্গে ধাক্কা
- পুনঃপ্রতিষ্ঠিত pushups
- বল উপর Seesaw pushups
- এক বাহু ত্রিপক্ষীয় ধাক্কা
- উচ্চ শরীরের workouts
3
কেন তারা রক : squats মত, lunges আপনার পায়ে অধিকাংশ পেশী কাজ করে, আপনার quads, hamstrings, glutes, এবং বাছুর সহ।
এটি কীভাবে করবেন : একটি বিভাজক-স্ট্যাণ্ডে দাঁড়ানো (এক পা এগিয়ে, এক লেগ ব্যাক)। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরের একটি লং অবস্থানের মধ্যে, সামনে হাঁটু এবং পিছনে হাঁটু পালন 90 ডিগ্রী কোণে। আপনার হিল মধ্যে ওজন রাখা, ধাপ ধাক্কা (ধীরে ধীরে!) অবস্থান শুরু করার জন্য উপরে আপনার হাঁটু লক কখনও এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশে বক্র করা যাক না। ভেরিয়েশনগুলির মধ্যে রয়েছে ফুসফুস, পেটে ফুসফুসের এবং পাশে ফুসকুড়ি। 12 থেকে 16 টি প্রতিস্থাপনের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ব্যায়াম করুন।
লঞ্চার বৈচিত্র:
4. প্লেক
কেন এটি রক : প্লেক (বা হভার) একটি বিচ্ছিন্নতা পদক্ষেপ Pilates এবং যোগ এবং ব্যবহৃত এবিস, ফিরে, অস্ত্র, এবং পায়ে কাজ করে। তল এছাড়াও আপনার অভ্যন্তরীণ পেটে পেশী লক্ষ্য।
এটা কীভাবে করবেন : আপনার বুকের পাশে মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার কোষের সাথে ম্যাট রাখুন। আপনার শরীরের আপনার elbows বা হাত বিশ্রাম সঙ্গে একটি pushup অবস্থানে মেঝে বন্ধ আপনার শরীরের ধাক্কা। এ্যাব্রেট চুক্তি এবং মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা শরীরের রাখা। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং যতবার আপনি করতে পারেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। নতুনদের জন্য, আপনার হাঁটু উপর এই পদক্ষেপ এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার উপায় কাজ।
5. ল্যাট পলডাউন
কেন এটা রক : আপনার পিছন (latissimus dorsi) প্রধান পেশী নেভিগেশন lat lat pulldown কাজ করে, যা আপনি ক্যালোরি বার্ন এবং, অবশ্যই, আপনার পিছনে জোরদার।
এটি কিভাবে করবেন : Lat pulldown মেশিনে বসুন এবং আপনার হাত দিয়ে বার এবং আপনার কাঁধের চেয়ে বড় দণ্ড ধরে রাখুন। আপনার এবিস টানুন এবং সামান্য ফিরে পিছনে। আপনার elbows বাঁক এবং আপনার ঠোঁটের নিচে বার টান, আপনার পিঠ বাইরের পেশী চুক্তি। 1২ থেকে 16 বার পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে সপ্তাহে দুইবার তিনবার এই ব্যায়ামটি করুন। যদি আপনি একটি জিম অ্যাক্সেস না থাকে, একটি এক সশস্ত্র সারি চেষ্টা করুন
যদি আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থাকে, তবে সপ্তাহে দুই বা তিন বার এই পাঁচটি পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনার পেশী ও হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি আরো ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেবে। কিছু কার্ডিও ব্যায়াম করতে ভুলবেন না!