আপনি কি কখনো একটি রান সময় সংগ্রাম এবং নিজেকে (অথবা এমনকি জোরে বলেন আউট) চিন্তা, "ম্যান, আমি এটা সহজ ছিল!" ওয়েল, আপনি সপ্তাহে কয়েকবার কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম করে আরও আরামপ্রদ এবং দক্ষতার সাথে চালাতে পারেন। আপনার রুটিন এই শক্তিশালী পদক্ষেপগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন।
1 - সুপারম্যান
সুপারমান ব্যায়াম (এই কারণে নামকরণ করা হয়েছে যে আপনি সুপারম্যানকে বাতাসের মধ্য দিয়ে উড়তে দেখেছেন) আপনার কাঁধ এবং ফাঁক থেকে লাফিয়ে লাফ দিয়ে আপনার পুরো কোর (অ্যাবোম্যান্টস, আবর্জনা, নিম্ন পিছনে) শক্তিশালী করে। আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য রানার্সের জন্য অপরিহার্য কারণ একটি শক্তিশালী কোর আপনাকে সততা এবং ভাল, কার্যকর চলমান ফর্ম বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনি দীর্ঘ রান সময় fatigued পেতে হিসাবে আপনি ঠেলে সম্ভবত কম হতে হবে।
সুপারমান ব্যায়াম কিভাবে করবেন:
1. একটি মাদুর উপর মুখ নিচে মিথ্যা এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত প্রসারিত করুন, নিচে হাতল, এবং আপনার পা পিছনে। একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার ঘাড় রাখুন এবং আপনার abdominals চুক্তি চুক্তি।
2. আপনার অস্ত্র, মাথা, বুকে এবং পা উচ্চ হিসাবে লিফট হিসাবে আপনি মাদুর বন্ধ তাদের পেতে পারেন একবার আপনি আপনার অস্ত্র এবং পা অন্য কোন বাড়াতে পারেন একবার গতি সম্পন্ন হয়।
3. আপনার অস্ত্র এবং পা সোজা রাখুন।
4. আপনার abdominals চুক্তি।
5. 3-5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
6. ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র এবং পা ফিরে শুরু অবস্থান থেকে
7. ব্যায়াম 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
2 - সামনে প্লেক
প্লেক ব্যায়াম আপনার কোর পেশী শক্তিশালী করার অন্য চমত্কার উপায়। দুর্বল কোষের পেশী সহ রানারেরা রান এবং পরে রান, এবং planks এবং অন্যান্য কোর-শক্তিশালী ব্যায়াম সপ্তাহে 2-3 বার করছেন যা থেকে প্রতিরোধ করতে পারে।
এখানে একটি সামনে প্লেইন কিভাবে:
1. আপনার বন্ধনের উপর বিশ্রাম এবং আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার elbows উপর সংযুক্ত করা হয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত পাম্প বা থাম্বস আপ হতে পারে, যে কোনও অবস্থার আরো আরামদায়ক হয়।
2. আপনার পিছনে সরাসরি আপনার পায়ে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম দিন, যেমন আপনি একটি pushup করতে প্রায় হয়
3. নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি নিরপেক্ষ অবস্থান আপনার শরীরের অধিষ্ঠিত এবং আপনার পেট পেশী জড়িত পালন করা। আপনার লক্ষ্য আপনার কাঁধ এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে একটি সরল রেখা অর্জন করা উচিত। আপনার হিপ বা গুঁতা উঠতে অনুমতি দেবেন না।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য ফাঁকায় অবস্থান ধরুন। শ্বাস নিতে ভুলবেন না! ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনি পিঁপড়া ধরে থাকেন হিসাবে উত্সাহিত করুন
শুরু: যদি উপরের ব্যায়াম খুব কঠিন হয়, আপনার হাঁটু স্থল নিচে কমানোর চেষ্টা করুন, তাই আপনার নিম্ন শরীর আপনার পায়ের আঙ্গুল চেয়ে বরং আপনার হাঁটু দ্বারা সমর্থিত হয়।
আপনি শক্তিশালী হয়ে গেলে, আপনি আপনার তক্তা সময় আরও 15 সেকেন্ড যোগ করতে পারেন। আপনি একটি সময়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পাদদেশ উত্তোলন করতে পারেন, এবং আপনি পাদ যে কোন পার্শ্ববর্তী বিকল্প রাখা।
3 - স্কোয়াটস
স্কোয়াটরা রানার্সের জন্য সর্বশ্রেষ্ঠ শক্তিশালী পদক্ষেপের কারণ তারা আপনার হিপস, গ্লুট, কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং এমনকি আপনার কোরকেও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
এখানে একটি squat করতে কিভাবে:
1. আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থের পাশাপাশি দাঁড়ানো।
2. সোজা আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, আপনার হ্রদ সম্মুখীন নিচে
3. আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার গুঁতা ধাক্কা এবং আপনার পিছনে এবং নিচে হিপস, আপনি একটি চেয়ার বসতে করছি হিসাবে যদি
4. আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে যান না নিশ্চিত করুন। আপনার হিল পুরো পদক্ষেপ জন্য মেঝে উপর থাকা উচিত।
5. আপনার জাং স্থল পর্যন্ত সমান্তরাল পর্যন্ত আপনার গুঁতা নিচে। নিশ্চিত হোন যে আপনি আপনার ধনুকে নিরবচ্ছিন্ন রাখেন যখন নিচের দিকে বসুন।
6. আপনার পা সোজা করুন এবং আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান ফিরে আসা হিসাবে আপনার গুঁতা নিক্ষেপ। আপনার কাঁধের পিছনে রাখুন, আপনার দিকে আপনার দিকে আপনার অস্ত্র আনা।
7. 3 রেস এর 3 সেট করুন
4 - লুঙ্গা
ফরোয়ার্ড লং আপনার quads (সামনে উরু) এবং glutes শক্তিশালীকরণ জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। উভয় পেশী চলমান সময় খুব কঠিন কাজ করে এবং, যদি তারা দুর্বল হয়, আপনার অন্যান্য পেশী (যেমন আপনার হিপ flexors) প্রয়োজনীয় তুলনায় কঠিন কাজ করতে হবে
এখানে একটি সামনে লং কিভাবে:
1. আপনার পায়ে দাঁড়িয়ে কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার পাশে আপনার অস্ত্র দিয়ে দাঁড়ানো।
2. একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিন, আপনার উপরের শরীরকে ন্যায়পরায়ণ এবং সোজা যত সোজা করে রাখুন।
3. আপনার সামনে জাং পর্যন্ত স্থল লং মাটির সমান্তরাল এবং আপনার পিঠ হাঁটু মেঝে কাছাকাছি।
4. উভয় হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রী এ বক্র করা উচিত। আপনার সামনে হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে যান না নিশ্চিত করুন।
5. সোজা এগিয়ে দেখুন, নিচে না
6. স্থায়ী অবস্থান ফিরে, বিকল্প পায়ে এবং পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি দিকের 15 টি রেপ 3 সেট করুন।
উন্নত: আপনি হালকা dumbbells যোগ করে lunges আরো চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
রানার্সের জন্য আরও শক্তিশালী স্রোতঃ