আপনার পিক চলমান পারফরমেন্স পৌঁছানো
আপনি যদি ক্রস দেশ চালানোর জন্য নতুন হন বা অন্য কোনও ঋতুতে ফিরে আসেন, তবে আপনাকে রেস-রেড পেতে কাজটি করতে হবে। দূরত্ব রানার্সকে শক্তি ও ধৈর্য গড়ে তুলতে হবে, পাশাপাশি মানসিক প্রস্তুতি এবং রেসিং কৌশলগুলিতে কাজও করতে হবে। ক্রস দেশ সিজনের সময় আপনার পূর্ণ চলমান সম্ভাবনা পৌঁছানোর জন্য, এই টিপস এবং workouts অনুসরণ
বেস বিল্ডিং দিয়ে শুরু করুন
পশুপাখি ক্রস দেশ রানার জানেন, ক্রস দেশ ঘোড়দৌড়ের প্রস্তুতির সময় কোন চোরাচালান নেই। ক্রস দেশ রানার্স শুরু হওয়ার কয়েক সপ্তাহ আগে তাদের মৌসুমে প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে। কিছু ক্রস দেশ রানার ক্রস ক্যুইজ সিজনের জন্য আকৃতিতে থাকার জন্য সারাবছর রান (বা অন্যান্য খেলা খেলা) চাই।
প্রতি সপ্তাহে প্রায় তিন বা চার দিনের মধ্যে 2 থেকে 4 মাইলের মধ্যে চলার মাধ্যমে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করুন। বেস বিল্ডিংয়ের সময়, আপনার আরামদায়ক, কথোপকথনমূলক গতিতে রান করুন। কিছু ট্রেডমিল চলছে ঠিক আছে, তবে বাইরে চালানো ভাল, বিশেষ করে মৃত্তিকা পাথ, পথচিহ্নগুলি এবং অন্যান্য পৃষ্ঠভূমি যা সাধারণত ক্রস ক্যরিয়ার কোর্সের অনুরূপ। আপনার শরীর যারা পৃষ্ঠতলের উপর চলমান মানিয়ে শুরু হবে উপরন্তু, ক্রস কান্ট্রি পূরণ সব ধরনের আবহাওয়া মধ্যে অনুষ্ঠিত হয়- বৃষ্টি , তাপ, ঠান্ডা, ইত্যাদি- তাই এটি উপাদানের প্রশিক্ষণ এবং মানসিকভাবে আপনার ঘোড়দৌড় জন্য নিজেকে প্রস্তুত শুরু।
আপনার টিম সঙ্গে ট্রেন
যখনই সম্ভব, তখন আপনার দলীয় সঙ্গীদের সাথে আপনার ক্রস দেশীয় workouts করুন। অন্যদের সঙ্গে চলমান আপনি চলমান রাখা এবং আপনার workouts সময় আপনি নিজেকে কঠিন ধাক্কা করতে প্রেরণা থাকা সাহায্য করবে। যদি আপনি গ্রীষ্মের সময় আপনার ক্রস কান্ট্রি টিমের সাথে প্রশিক্ষিত করতে না পারেন, তবে স্থানীয় চলমান গ্রুপের সন্ধান করুন যা আপনি চালাতে পারেন।
আপনার মাইলেজ বৃদ্ধি এবং গতি কাজ যোগ করুন
আপনি তিন সপ্তাহের বেস প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করার পর, আপনার সাপ্তাহিক সাপ্তাহিক দূরত্ব 10 শতাংশ বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলি চার থেকে পাঁচ ভাগে ভাগ করুন সপ্তাহের আপনার দীর্ঘতম রান জন্য, সর্বাধিক রানার্স সর্বাধিক 6 বা 7 মাইল অতিক্রম করবে। কিছু উন্নত রানার্স ট্রেনিংয়ের সময় 10 মাইল পর্যন্ত দৌড়াতে পারে কিন্তু অধিকাংশই তার চেয়ে বেশি চালানোর প্রয়োজন হয় না।
এই মুহুর্তে, সপ্তাহের এক বা দুই দিনের মধ্যে কিছু গতি কাজ এবং পাহাড় প্রশিক্ষণ যোগ করা নিরাপদ (শুধু একটি সারিতে দুই দিন কাজ করবেন না)। যদি আপনি কাজ দ্রুত গতির নতুন হন, শুরু করার জন্য এই টিপস দেখুন , যাতে আপনি আহত হন না চেষ্টা করার জন্য এখানে কিছু গতির কাজ রয়েছে:
1. লেডার কর্মক্ষেত্র
লেডার workouts গতি বাড়াতে একটি মজার উপায়। আপনি (সময়) আপনার অন্তর্বর্তী সময় "স্তর" পথ এবং তারপর আবার নিচে নিচে কাজ। আপনি একটি treadmill, রাস্তা, ট্র্যাক, বা পদাঘাত এ এই workout করতে পারেন।
এটি কিভাবে করবেন: সহজ গতিতে 10-মিনিটের উষ্ণতার সাথে শুরু করুন। তারপর এটি একটি মিনিটের জন্য 5K গতি তুলনায় সামান্য দ্রুত পর্যন্ত এটি গ্রহণ, সহজ জগ পুনরুদ্ধার এক মিনিট দ্বারা অনুসরণ। সিঁড়ি বাকি বাকি এই মত:
- 5 কি গতির তুলনায় সামান্য দ্রুত গতিতে 2 মিনিট রান করুন 1-2 মিনিট সহজ জগ পুনরুদ্ধারের
- 5 কি গতির তুলনায় 3 মিনিট দ্রুত গতিতে 3 মিনিট রান করুন, 2-3 মিনিটের সাথে সহজ জগ পুনরুদ্ধার করুন
- 3 কিলোমিটার সহজ জগ পুনরুদ্ধারের সাথে 5 কি গতির তুলনায় সামান্য দ্রুত গতিতে 4 মিনিট চালান
- 5 কি গতির তুলনায় 3 মিনিট দ্রুত গতিতে 3 মিনিট রান করুন, 2-3 মিনিটের সাথে সহজ জগ পুনরুদ্ধার করুন
- 5 কি গতির তুলনায় সামান্য দ্রুত গতিতে 2 মিনিট রান করুন 1-2 মিনিট সহজ জগ পুনরুদ্ধারের
- 1 মিনিট সহজ জগ পুনরুদ্ধার সঙ্গে 5k গতি তুলনায় সামান্য দ্রুত 1 মিনিট চালান
- সহজ গতিতে 5 মিনিটের শীতলতা
2. ব্যবধান workouts
অন্তর্বর্তী workouts গতি, ধৈর্য, শক্তি, এবং আপনার পায়ে একটি দ্রুত টার্নওয়ের করতে ব্যবহৃত একটি দুর্দান্ত উপায়। তারা আপনাকে আপনার দৌড় এবং পেসিং দক্ষতা ধারন করতে সাহায্য করবে।
অন্তর্বর্তী workouts সঙ্গে কী আপনার কাজ এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর উভয় সঙ্গে, সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার প্রথম দম্পতির সাথে সত্যিই শক্তিশালী শুরু করতে চান না এবং তারপর পরে বেশী জন্য অনেক ধীর নিচে বা অনেক বেশি পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। যদি এমন হয়, তাহলে এর মানে হল যে আপনি কাজ অন্তরকে খুব শক্তভাবে চালাচ্ছেন।
সংক্ষিপ্ত অন্তর: এই ব্যবধানের কাজটি একটি ট্র্যাক বা রাস্তা কিনা, বাইরে বাইরে একটি মজার এক, কিন্তু এটি একটি ট্রেডমিল করা যেতে পারে। আপনার পুনরুদ্ধারের অন্তরগুলির জন্য, একটি সহজ গতিতে যান, যা একটি ধীর গতির বা হাঁটা মানে:
- উষ্ণ আপ: 5 মিনিট সহজ জগ
- চালান: 30-সেকেন্ড, পূর্ণ স্পিড স্প্রিন্ট
- পুনরুদ্ধার: সহজ গতিতে 1 মিনিট
- মোট 20 মিনিটের জন্য রান / পুনরুদ্ধার চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
- কুল ডাউন: 5 মিনিটের সহজ জগ
সমাপ্তি বিরতির ব্যবধান: আপনার 5K গতিতে 800 মিটার অন্তর অন্তর দিয়ে 400-মিটার পুনরুদ্ধার (সহজ গতিতে) দিয়ে শুরু করুন। একবার যে শেষ হয়ে গেলে, 400 কিলোমিটারের পুনরুদ্ধারের (সহজ গতির) সাথে 5 কে গতিতে 400 মিটারের পুনরাবৃত্তি করুন। হার্ড অন্তর সময় নিজেকে ধাক্কা চেষ্টা করুন, যেমন আপনি আপনার চূড়ান্ত কিক এবং ফিনিস লাইন একটি প্রতিপক্ষের বীট চেষ্টা হিসাবে।
3. Fartleks
Fartleks , যা আপনি দ্রুত অংশ এবং ধীর jogs মধ্যে বিকল্প মধ্যে রান করা হয়, বিশেষ করে প্রাক সিজনের জন্য speedwork করতে একটি মজার উপায়, কারণ তারা গঠন করা হয় না এবং আপনার কাজ বিশ্রাম অন্তর আপনার কেমন লাগছে উপর ভিত্তি করে করা যেতে পারে। Fartleks ক্রস দেশ চালানোর জন্য মহান প্রশিক্ষণ কারণ তারা আপনাকে একটি জাতি সময় বাড়াতে বা একটি প্রতিদ্বন্দ্বী যারা আপনার উপর একটি পদক্ষেপ করতে চেষ্টা করছে বন্ধ যুদ্ধ আপনাকে শেখান।
এটি কিভাবে করবেন: একটি fartlek workout করতে, সহজ চালানোর 5 বা 10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন, এবং প্রায় 20 বা তার বেশি সেকেন্ডের গতি এবং ঢেউ উঠান করুন, তারপর আংশিকভাবে পুনরুদ্ধার পর্যন্ত একই সময়ের জন্য জগ, তারপর বৃদ্ধি আবার।
এই গতি বিস্ফোরণ 100 থেকে 400 মিটার পর্যন্ত, অথবা আরও অনেক কিছু হতে পারে। আপনি তাদের সময় সময় নির্ধারণ করতে পারেন বা গাছ বা টেলিফোন খুঁটিগুলির মতো ল্যান্ডমার্ক ব্যবহার করতে পারেন। আপনার অন্তর্বর্তী ফ্ল্যাট বা পাহাড়ী কোর্সের উপর হতে পারে। আপনার দ্রুত অংশগুলির জন্য আপনার গতি শীর্ষ গতিতে বা আপনার 5K গতিতে হতে পারে।
Fartlek রান একটি গ্রুপ হিসাবে করতে মজা হতে পারে, প্রতিটি ব্যক্তি পরবর্তী ল্যান্ডমার্ক বা সময় ব্যবধান বাছাই করে নিতে হিসাবে। নেতারা সিদ্ধান্ত নিতে পারেন কিনা তারা গ্রুপ তাদের অন্তর্বর্তী আগে বা তাদের অলৌকিক ঘটনা বলতে চান।
4. অনুশীলন ঘোড়দৌড়
গ্রীষ্মে স্থানীয় 5 কে সড়ক ঘোড়দৌড় আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণের সময়সূচী থেকে গতি পরিবর্তন করতে পারে। ক্রস দেশ চালকেরা প্রতি সপ্তাহান্তে একটি 5 কে রোড প্রতিযোগিতা না করা উচিত, গ্রীষ্মের কোর্সের উপর তাদের কয়েকটি করতে জরিমানা।
এটি কিভাবে করবেন: যদি আপনি আগে একটি 5K জাতি না করেছি, কি কি আশা উপর টিপস পেতে। একবার আপনি আপনার বেল্ট অধীনে একটি জাতি বা দুটি পেয়েছেন এবং আপনার 5K জাতি সময় একটি ধারণা আছে, ইতিমধ্যে আপনি আপনার পূর্ণ সম্ভাবনা একটি স্মার্ট জাতি এবং জাতি চালানোর আগে একটি রেস প্ল্যান সেটিং কাজ। কিছু অনুশীলন 5K ঘোড়দৌড় আপনি আপনার দৌড় দক্ষতা ধারালো রাখা এবং আপনি যে পয়েন্ট থেকে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস ভাল ইঙ্গিত দিতে সাহায্য করবে। আপনি আপনার স্থানীয় চলমান স্টোর চেক করতে পারেন অথবা active.com এর মতো সাইটগুলিতে আপনার এলাকাতে রাস্তার ঘোড়দৌড় সন্ধান করতে পারেন।
হিল প্রশিক্ষণ সঙ্গে আপনার চলমান উন্নতি
পর্বতারোহী চালানোর দ্বারা ক্রস দেশ চালানোর জন্য একটি ভাল উপায় তাদের শক্তি, গতি, এবং আস্থা উন্নত করতে পারেন বেশিরভাগ ক্রস দেশ রেস কোর্সই কিছু ইনক্লাইনের অন্তর্ভুক্ত, তাই প্রশিক্ষণের জন্য চলমান পাহাড়গুলি আপনাকে আপনার রেসিং দক্ষতা ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে।
আপনি আপনার সহজ রান রুট মধ্যে পাহাড় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, কিন্তু আপনি একটি স্পিড workout জন্য নির্দিষ্ট পাহাড় workouts করতে পারেন একটি সপ্তাহে। এখানে কিছু পাহাড় workouts নির্বাচন করুন:
1. ডাউনহাল ওয়ার্কআউট ধাক্কা
ডাউনহিল চলমান ক্রস দেশ চালকদের জন্য একটি সমালোচনামূলক দক্ষতা, যেমন ডাউনহিল প্রায়ই যেখানে রানার্স আপ সময় বাছাই এবং একটি বড়, কৌশলগত পদক্ষেপ করা। এই workout আপনি একটি কঠোর প্রচেষ্টায় চলন্ত স্রোত অনুশীলন করার একটি সুযোগ দেয়।
এটি কিভাবে করবেন: 10 মিনিটের সহজে উষ্ণতার সাথে শুরু করুন গড় গ্রেডিয়েন্ট সহ একটি ছোট পাহাড় চয়ন করুন। পাহাড় পর্যন্ত একটি সহজ গতিতে চালান তারপর আপনার 5K গতির প্রচেষ্টায় চলমান স্রোত ধাক্কা। আপনি এটি pushing করছি, আপনি নিয়ন্ত্রণ থাকা এবং আপনি overstriding করছি না নিশ্চিত করা উচিত। আপনার ফুট আপনার পোঁদ এর নিচে অবতরণ করা উচিত, আপনার সামনে নয় হাঁটা বা পাহাড় থেকে ফিরে জগিং দ্বারা উদ্ধার করুন। 6 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন
2. হিউম পুশ আপ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি
এই পাহাড় কাটা শক্তি এবং কন্ডিশনার জন্য চমৎকার, এটি পাহাড় চলমান এবং ধাক্কা আপ সম্মিলন হিসাবে।
এটি কিভাবে করবেন: 10 মিনিটের সহজে উষ্ণতার সাথে শুরু করুন প্রায় 50-75 মিটার উচ্চতার একটি পাহাড় খুঁজুন এবং এটি প্রায় 80 থেকে 85 শতাংশ প্রচেষ্টা এ রান। আপনি পাহাড় আপ sprinting করা উচিত নয়, কিন্তু আপনি নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা উচিত। পাহাড়ের উপরে, 10 টি পোশ-আপ করুন তারপর, ঢেউ নিচে পুনরাবৃত্তি যে ক্রম (pushups সহ!) ছয় বার প্রতি সপ্তাহে, আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তি পৌঁছানোর আগে আপনি অন্য পাহাড় যোগ করতে পারেন। আপনি উচ্চাভিলাষী অনুভব করছি, আপনি ধাক্কা আপ সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন।
3. পাহাড় পুনঃপৃষ্ঠা কাটা
এই পর্বত পুনরাবৃত্তি আপনি একটি ক্রস দেশ জাতি চলাকালে পাহাড় চলন্ত যখন আপনি অভিজ্ঞতা হবে গতি পরিবর্তন জন্য প্রস্তুতি করতে সাহায্য করতে পারেন পিছন দিকে ঘুরতে এবং পিছনে ফিরে যাওয়ার পরিবর্তে, একটি পাহাড়ের ধাক্কা পরে আপনি একই প্রচেষ্টার পর্যায়ে (যেমন আপনি আপনার রেস সময়কালে) একটি সংক্ষিপ্ত বিট জন্য চালিয়ে যেতে হবে।
কিভাবে এটি করতে হবে: আপনি উপরে পৌঁছানোর একবার একটি বিট জন্য flattens যে একটি পাহাড় খুঁজুন। নীচে থেকে আপনার 5K প্রচেষ্টায় চালান একবার আপনি পাহাড়ের উপরে পৌঁছান, একই প্রচেষ্টায় চলতে থাকুন এবং দেখুন আপনার গতি কতখানি এগিয়ে নেয়। যে প্রচেষ্টা অন্য মিনিট জন্য চালান, এবং ঘুরুন এবং উতরাই যাচ্ছে পুনরুদ্ধার 4 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর ছয়টি পুনরাবৃত্তি পৌঁছানোর পর প্রতি সপ্তাহে আরেকটি পাহাড় যোগ করুন।
একটি শব্দ থেকে
আপনি যদি ক্রস দেশ চালানোর জন্য ব্র্যান্ড-নতুন হন, তাহলে আপনি যা করতে পারেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলির মধ্যে একটি আপনার চলার জুতাগুলির একটি ভাল জুতা পাবেন যা আপনার প্যাটার্ন টাইপ এবং চলমান গিটের জন্য উপযুক্ত। সুপারিশ জন্য আপনার স্থানীয় চলমান দোকান বন্ধ করুন এবং এখানে জুতো নির্বাচন টিপস চলুন ।